Sarcopenie | Spierverlies Bij Ouderen | Gewichtsverlies Bestrijden!

Sarcopenie

Wat is sarcopenie spierverlies gewichtverlies bij ouderenSarcopenie, ook wel bekend als spierverlies, is een veel voorkomende aandoening, die op 10% van de volwassenen die ouder zijn dan 50 jaar van invloed is. Hoewel het de levensverwachting en de kwaliteit van het leven kan verminderen, zijn er acties die je kunt ondernemen om deze aandoening te voorkomen en zelfs te keren. Hoewel sommige oorzaken van sarcopenie een natuurlijk gevolg zijn van veroudering, kunnen andere oorzaken worden voorkomen.

In feite kan een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging de sarcopenie keren en de levensduur en de kwaliteit van het leven verbeteren.

In dit artikel wordt uitgelegd wat sarcopenie veroorzaakt en het artikel beschrijft een aantal manieren hoe je dit kunt bestrijden.

Wat Is Sarcopenie?

Sarcopenie betekent letterlijk ‘gebrek aan vlees’. Het is een conditie waarbij je last krijgt van leeftijdsgerelateerde spierdegeneratie en het komt meestal voor bij mensen die ouder dan 50 jaar zijn.

Na het vijftigste levensjaar verliest een volwassene gemiddeld 3% van zijn spierkracht. Dit beperkt hun vermogen om veel routineactiviteiten uit te kunnen voeren (1, 2, 3).

Helaas verkort sarcopenie, in vergelijking met mensen die een normale spierkracht hebben, ook de levensverwachting bij degenen die het beïnvloedt (4, 5).

Sarcopenie wordt veroorzaakt door een onbalans tussen de signalen voor spiercelgroei en de signalen voor celafbraak. Celgroeiprocessen worden ook wel het ‘anabolisme’ genoemd en de celafbraak wordt ook wel ‘catabolisme’ genoemd (6).

Groeihormonen handelen bijvoorbeeld samen met proteïneverdelende enzymen om zo de spieren ten tijden van groei, spanning of verwonding, in tact te houden door eerst te zorgen voor afbraak en dan voor genezing.

Deze cyclus herhaald zich en wanneer de dingen in evenwicht zijn, behoudt de spier gedurende de hele cyclus zijn kracht.

Maar tijdens de veroudering raakt het lichaam bestand tegen de normale groeisignalen, waardoor het evenwicht meer afwijkt in de richting van het catabolisme en het spierverlies (1, 7).

Conclusie: je lichaam houdt normaal gesproken de signalen voor groei en afbraak in evenwicht, maar naarmate je ouder wordt, raakt je lichaam bestand tegen deze groeisignalen, wat dan resulteert in spierverlies.

Vier Factoren Die Spierverlies Versnellen

Hoewel veroudering de meest voorkomende oorzaak van sarcopenie is, kunnen ook andere factoren een onbalans tussen het spieranabolisme en het catabolisme veroorzaken.

1. Immobiel zijn, met inbegrip van een sedentaire levensstijl

Spierverlies is een van de sterkste triggers van sarcopenie, wat leidt tot sneller spierverlies en een toenemende zwakte (8).

Bedrust of immobilisatie na een letsel of ziekte leidt tot snel spierverlies (9).

Hoewel minder dramatisch, kan twee tot drie weken van verminderd lopen en het doen van andere reguliere activiteiten ook genoeg zijn om de spiermassa en de kracht flink te verminderen (9).

Perioden van verminderde activiteit kunnen ook een vicieuze cyclus worden. De spierkracht neemt af, wat resulteert in grotere vermoeidheid wat het weer moeilijker maakt om terug te keren naar de normale activiteit.

2. Onevenwichtige voeding

Een dieet dat onvoldoende calorieën en eiwitten biedt, resulteert in gewichtsverlies en een verminderde spiermassa.

Helaas worden door de veranderingen in smaak, problemen met de tanden, het tandvlees en slikken of een verhoogde moeilijkheid om te winkelen en te koken door ouderen steeds minder calorieën en eiwitten gegeten.

Om sarcopenie te voorkomen, adviseren wetenschappers om bij elke maaltijd zeker 25-30 gram eiwitten te eten (10).

3. Ontsteking

Na een verwonding, blessure of ziekte, worden er door ontsteking signalen naar het lichaam gestuurd om de beschadigde groepen cellen af te breken en dan vervolgens weer op te bouwen.

Spierafname Sarcopenie voorkomen

Chronische of langdurige ziekten kunnen ook leiden tot een ontsteking, die het normale evenwicht van afbraak en genezing verstoort en waardoor er spierafname optreedt.

Uit een onderzoek onder patiënten met een langdurige ontsteking als gevolg van de chronische obstructieve longziekte (COPD) bleek dat die patiënten ook een verminderde spiermassa hadden (11).

Voorbeelden van andere aandoeningen, die langdurige ontsteking veroorzaken, zijn onder andere reumatoïde artritis, ontstekingsziekten aan de darmen zoals de ziekte van Crohn of ulceratieve colitis, lupus, vasculitis, ernstige brandwonden en chronische infecties zoals tuberculose.

Uit een onderzoek onder 11.249 oudere volwassenen bleek dat de bloedniveaus van C-reactief eiwit, een indicator van ontsteking, sarcopenie sterk voorspelde (12).

4. Ernstige spanning

Sarcopenie komt ook vaker voor bij een aantal andere condities die de spanning op het lichaam vergroten.

Mensen met een chronische leverziekte en ca. 20% van de mensen met chronisch hartfalen ervaren sarcopenie (13, 14).

Bij chronische nierziekte leiden spanning op het lichaam en verminderde activiteit tot spierverlies (15).

Kanker- en kankerbehandelingen zorgen ook voor grote spanning op het lichaam, wat vaak resulteert in sarcopenie (16).

Conclusie: naast veroudering wordt sarcopenie ook versneld door weinig fysieke activiteit, onvoldoende calorie- en eiwitinname, ontsteking en spanning.

Hoe Weet Je Of Je Sarcopenie Hebt?

De tekenen van sarcopenie zijn het gevolg van verminderde spierkracht.

Vroege tekenen van sarcopenie omvatten na verloop van tijd fysiek zwakker worden en meer moeite dan gebruikelijk hebben om voorwerpen op te tillen (17).

Een test waarbij de handgreepsterkte wordt gemeten, om sarcopenie te kunnen diagnosticeren, wordt in de meeste klinieken gebruikt (18).

Verminderde sterkte kan zich ook nog op andere manieren laten zien, waaronder langzamer lopen, sneller uitgeput raken en minder belangstelling hebben om activiteiten te ondernemen (17).

Gewicht verliezen zonder dat je hiervoor moeite doet, kan ook een teken zijn van sarcopenie (18).

Deze tekenen kunnen echter ook bij andere medische aandoeningen optreden. Maar als je één of meer van deze symptomen ondervindt en niet kunt uitleggen waarom, raadpleeg dan een arts.

Conclusie: opvallend verlies van kracht of een verminderd uithoudingsvermogen en onbedoeld gewichtsverlies zijn tekenen van een aantal ziekten, waaronder sarcopenie. Als je dit zonder goede reden ondervindt, raadpleeg dan een arts.

Het doen van oefeningen kan sarcopenie keren

De beste manier om sarcopenie tegen te gaan is om je spieren actief te houden (19).

fitness spierverlies bij ouderen bestrijden

Combinaties van aerobe oefeningen, een weerstandstraining en een evenwichtstraining kunnen het ontwikkelen van sarcopenie voorkomen en zelfs spierverlies keren. Minimaal twee tot vier trainingen per week kunnen nodig zijn om deze voordelen te behalen (20).

Alle soorten oefeningen zijn gunstig, maar sommige wat meer dan anderen.

1. Een weerstandstraining

Een weerstandstraining omvat gewichtheffen, aan weerstandsbanden trekken of het verplaatsen van het lichaam tegen de zwaartekracht.

Wanneer je aan weerstandstraining doet, leidt de spanning op je spiervezels tot groeisignalen, die leiden tot verhoogde kracht. Weerstandsoefening verhoogt ook de acties van groeibevorderende hormonen (21, 22).

Deze signalen leiden ertoe dat je spiercellen, zowel door de aanmaak van nieuwe eiwitten als door de aanmaak van speciale spierstamcellen die “satellietcellen” worden genoemd, groeien en herstellen en de bestaande spieren versterken (22).

Dankzij dit proces is een weerstandstraining de beste en snelste manier om de spiermassa te verhogen en het verlies van spieren te voorkomen.

Uit een onderzoek onder 57 volwassenen in de leeftijd van 65-94 jaar bleek dat het drie keer per week uitvoeren van weerstandsoefeningen de spierkracht na 12 weken significant verhoogde.

In dit onderzoek werden oefeningen zoals leg presses en oefeningen waarbij de knieën tegen weerstand op een gewichtsmachine worden geduwd bekeken (23).

2. Fitness training

Duurzame oefeningen die je hartslag verhogen, met inbegrip van aerobe oefening en uithoudingsoefeningen, kunnen je sarcopenie ook onder controle houden(24).

De meeste onderzoeken naar aerobe oefeningen als behandeling of preventie van sarcopenie omvatten ook als onderdeel van een gecombineerd trainingsprogramma een weerstands- en flexibiliteitstraining. Van deze combinatie van oefeningen is aangetoond dat het sarcopenie kan voorkomen en kan keren, hoewel het vaak niet duidelijk is of een aerobe oefening zonder een weerstandstraining even gunstig zou zijn (25).

Een onderzoek onderzocht bij 439 vrouwen van ouder dan 50 jaar de effecten van een aerobe oefening zonder weerstandstraining.

Uit dit onderzoek bleek dat vijf dagen per week fietsen, joggen of wandelen de spiermassa kon laten toenemen. Vrouwen begonnen met 15 minuten van deze activiteiten per dag en verhoogden dit over 12 maanden tot 45 minuten per dag (26).

3. Wandelen

Wandelen kan sarcopenie ook voorkomen en zelfs keren en het is een activiteit die de meeste mensen overal waar ze leven gratis en gemakkelijk kunnen doen.

Uit een onderzoek onder 227 Japanse volwassenen ouder dan 65 jaar bleek dat zes maanden lopen, vooral bij mensen met een lage spiermassa, de spiermassa kon verhogen(27).

De afstand die elke deelnemer liep was anders, maar ze werden aangemoedigd om hun totale dagelijkse afstand met 10% per maand te verhogen.

Uit een ander onderzoek onder 879 volwassenen met een leeftijd van boven de 60 bleek dat mensen die in een flink tempo wandelen minder kans lopen om sarcopenie te krijgen (28).

Conclusie: het doen van oefeningen is de meest effectieve manier om sarcopenie te keren. Een weerstandstraining is het beste om je spiermassa en kracht te verhogen. Oefeningsprogramma’s met een combinatie van oefeningen en wandelingen kunnen sarcopenie ook echt bestrijden.

Vier voedingsstoffen die sarcopenie tegengaan

Als je een gebrek hebt aan calorieën, eiwitten of bepaalde vitaminen en mineralen, loop je het risico op spierverlies.

Ook als dit niet het geval is, kunnen hogere doses van sommige belangrijke voedingsstoffen de spiergroei bevorderen of de voordelen van de oefeningen die je doet vergroten.

Eiwitten eten gewichtverlies bij ouderen1. Eiwit

Het krijgen van voldoende eiwitten via je dieet geeft je spierweefsel direct signalen om zich verder op te bouwen en te versterken.

Naarmate mensen ouder worden, raken hun spieren meer bestand tegen dit signaal, zodat ze meer eiwitten moeten verbruiken om hun spiergroei te kunnen verhogen (29).

Uit een onderzoek onder 33 mannen ouder dan 70 jaar bleek dat als ze een maaltijd met tenminste 35 gram eiwit aten hun spiergroei toenam(30).

Uit een ander onderzoek bleek dat een groep jongere mannen slechts 20 gram eiwit per maaltijd nodig hadden om de groei van hun spieren te stimuleren (31).

In een derde onderzoek kregen zeven mannen van ouder dan 65 jaar dagelijks 15 gram supplementen met essentiële aminozuren, de kleinere bouwstenen van eiwitten en dit resulteerde in een verbeterde spiergroei (32).

Het aminozuur leucine is bijzonder belangrijk voor het regelen van spiergroei. Rijke bronnen van leucine omvatten wei-eiwit, vlees, vis en eieren maar ook bijvoorbeeld sojaproteïne-isolaat (29).

Vitamine D Sarcopenie tegengaan2. Vitamine D

Een vitamine D tekort is gerelateerd aan sarcopenie, hoewel de redenen waarom nog verder moeten worden onderzocht (33).

Het innemen van vitamine D supplementen kan de spierkracht vergroten en het risico op vallen verminderen. Deze voordelen zijn niet uit alle onderzoeken gebleken en dit komt wellicht omdat sommige deelnemers al genoeg vitamine D binnen kregen(33).

De beste dosis vitamine D voor het voorkomen van sarcopenie is momenteel nog onduidelijk. Het nemen van maximaal 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is veilig, maar kan niet nodig zijn als je al genoeg vitamine D via zonlicht of bepaalde voedingsmiddelen binnenkrijgt.

omega 3 tegen spierverlies bij ouderen3. Omega-3 vetzuren

Ongeacht hoe oud je bent, kan het consumeren van omega-3 vetzuren via zeevruchten of supplementen je spiergroei verhogen(34, 35).

Uit een onderzoek onder 45 vrouwen bleek dat een dagelijkse inname van 2 gram visolie in de vorm van een supplement gecombineerd met een weerstandstraining de spierkracht meer verhoogde dan bij een weerstandstraining zonder visolie (36).

Dit voordeel kan het gevolg zijn van de anti-inflammatoire voordelen van omega-3 vetzuren. Onderzoek heeft echter ook aangetoond dat omega-3 vetzuren ook direct de spiergroei kunnen bevorderen (29).

4. Creatine

Creatine is een klein eiwit dat normaal gesproken in de lever wordt aangemaakt. Hoewel je lichaam genoeg aanmaakt om te voorkomen dater een tekort ontstaat, kan wat extra creatine uit bijvoorbeeld vlees of in de vorm van een supplement de spiergroei ten goede komen.

Bepaalde onderzoeken hebben bekeken welke invloed het dagelijks innemen van een creatine supplement van 5gram had op 357 volwassenen met een gemiddelde leeftijd van 64 jaar.

Toen de deelnemers de creatine gingen gebruiken, ervaarden ze meer voordelen in combinatie met het doen van een weerstandstraining in vergelijking met het uitvoeren van een weerstandstraining zonder het gebruik van creatine (37).

Creatine is waarschijnlijk indien dit alleen wordt gebruikt en ook zonder het doen van oefeningen niet gunstig voor sarcopenie.

Conclusie: eiwitten, vitamine D, creatine en omega-3 vetzuren zoals die in visolie kunnen allemaal de spiergroei verbeteren en werken het beste in combinatie met het doen van oefeningen.

Samenvatting

Sarcopenie, het verlies van spiermassa en kracht, treed op tijdens het ouder worden en kan de levensduur en de kwaliteit van het leven verminderen.

Sarcopenie, het verlies van spiermassa en kracht, wordt vaker met leeftijd en kan de levensuur en de kwaliteit van leven verminderen. Het eten van voldoende eiwitten kan de spierafbraak tegen gaan. Omega 3 supplementen kunnen sarcopenie ook bestrijden.

Desalniettemin is het doen van oefeningen de meest effectieve manier om sarcopenie te voorkomen en te keren.

Weerstandsoefeningen, met inbegrip van het gebruik van weerstandsbanden, gewichtheffen of oefeningen zoals squats, push-ups en sit-ups lijken bijzonder effectief te zijn.

Maar zelfs eenvoudige oefeningen zoals wandelen kunnen de snelheid van het spierverlies vertragen. Uiteindelijk is het gewoon het belangrijkst om actief te worden.

Ook interessant om te lezen:

One Response

  1. Avatar Arne Horn

Laat een reactie achter

Yoga Voor Spijsvertering

Yoga Voor Afvallen

Yoga Voor Fitness

Yoga Voor Flexibiliteit

Meld u nu aan voor onze
Nieuwsbrief!

Ontvang als bonus kortingcodes voor onze webshop!

Bedankt voor de inschrijving!

Er is iets fout gegaan!