Creatine Gebruik | Wat is Creatine en Wat Doet Creatine Precies?

Creatine Gebruik en werking

Creatine innemenCreatine is het beste supplement om je prestaties in de sportclub te verbeteren. Onderzoek heeft aangetoond dat creatine gebruik, spiermassa en sterkte doet toenemen en prestaties verbetert (1, 2). Creatine innemen geeft daarnaast ook enkele andere gezondheidsvoordelen, zoals het beschermen tegen neurologische ziektes (3, 4, 5, 6). Veel mensen geloven dat creatine gebruik onveilig is en dat creatine veel bijwerkingen heeft, maar dat is nooit bewezen (7, 8).

Eigenlijk is het één van de meest onderzochte supplementen, en heeft het een fantastisch veiligheidsprofiel (1). Dit gedetailleerde artikel geeft antwoord op de vragen: wat is creatine en wat doet creatine precies.


Inhoud


Wat is Creatine?

Creatine is een substantie die aanwezig is in de spiercellen. Het helpt jouw spieren om meer energie te produceren tijdens het gewichtheffen of sporten met hoge intensiteit.

Creatine gebruik als een supplement is zeer populair bij atleten en bodybuilders om spieren te kweken, sterkte te vergroten en je prestaties te verbeteren (1).

Chemisch lijkt het heel erg op aminozuren. Het lichaam kan het produceren uit de aminozuren glycine en arginine.

Verschillende factoren hebben een invloed op de creatine opslagplaatsen van je lichaam, inclusief het eten van vlees, sporten, de hoeveelheid spiermassa en het hormonenniveau van bijvoorbeeld testosteron en IGF-1 (9).

Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam wordt in spieren opgeslagen in de vorm van fosfocreatine. De andere 5% wordt opgeslagen in de hersenen, de nieren en de lever (9).

Als je supplementen neemt, verhoog je je opslag van fosfocreatine. Dit is een vorm van opgeslagen energie in de cellen, die je lichaam helpen om meer ATP, een molecule met hoge energie, te produceren.

ATP is de energie van het lichaam. Als je meer ATP hebt, kan je lichaam beter presteren tijdens het sporten (9).

Wat doet creatine nog meer? Creatine verandert ook verschillende processen in de cellen wat tot meer spiermassa, sterkte en herstel leidt (1, 2).


♦ Conclusie: Creatine is een substantie die natuurlijk gevonden wordt in je lichaam, vooral in spiercellen. Het wordt vaak genomen als supplement.


Wat doet Creatine?

Er zijn verschillende manieren waarom creatine gebruik je gezondheid en je sportprestaties verbetert.

Bij het sporten op hoge intensiteit is hun belangrijkste rol om fosfocreatine opslag in jouw spieren te vergroten.

De extra opslag kan dan gebruikt worden om meer ATP op te slaan, wat de belangrijkste energiebron is voor gewichtheffen en sporten op hoge intensiteit (10, 11).

Creatine gebruik helpt je ook om spieren te kweken op andere manieren, waaronder:

  • ♦ Werkdruk verhogen: Het laat je toe om meer werk of volume in één trainingssessie te doen, wat voor meer spiergroei op lange termijn zorgt (12).
  • ♦ Celsignalisatie verbeteren: Supplementen nemen kan satellietcel signalisatie verhogen, zodat spieren kunnen herstellen en nieuwe spieren kunnen groeien (13).
  • ♦ Anabolen verhogen: Onderzoek heeft aangetoond dat creatine gebruik zorgt voor een enorme stijging in hormonen, zoals IGF-1. (14, 15, 16).
  • ♦ Celhydratatie verhogen: Het is bekend dat creatine innemen, water in de spiercellen verhoogd. Het zorgt voor de celvolumisatie dat op zijn beurt resulteert in spiergroei 18).
  • ♦ Proteïne afbraak verminderen: Supplementen nemen kan ook helpen om de totale spiermassa te verhogen door de spierafbraak te verminderen (19).
  • ♦ Myostatineniveaus verlagen: Een verhoogd niveau van myostatine staat bekend voor het vertragen van de spiergoei. Een supplement nemen, kan dit niveau verlagen, waardoor de potentiële spiergroei vergroot (20).

Creatine supplementen verhogen ook de opslag van fosfocreatine in de hersenen. Het kan de gezondheid van de hersenen vergroten en tegen neurologische ziektes beschermen (3, 21, 22, 23, 24).


♦ Conclusie: Creatine gebruik helpt je om op verschillende manier spiermassa te kweken. Het geeft je spieren meer energie en zorgt voor veranderingen in de celwerking die zorgen voor spiergroei.


Werking van Creatine op de Groei van Spiermassa

Creatine werkingCreatine is zeer effectief voor spiergroei op korte en lange termijn (25).

Het heeft voordelen voor heel wat mensen, inclusief zittende mensen, ouderen en topsporters (17, 25, 26, 27).

Een onderzoek van 14 weken op oudere personen wees uit dat creatine bij een gewicht trainingsprogramma toevoegen de beensterkte en spiermassa sterk verbeterde (27).

Een twaalf weken durend onderzoek op gewichtheffers liet zien dat het supplement de spiervezelgroei twee tot drie keer meer doet toenemen dan enkel training. De toename in het totale lichaamsgewicht werd ook verdubbeld, samen met hun bench press one-rep max (28).

Een grote vergelijking van de populairste supplementen bewees dat creatine het voordeligste supplement op de markt is om spiermassa te kweken (1, 25).


♦ Conclusie: Creatine gebruik kan tot een grote groei in spiermassa leiden. Dit geldt voor zowel ongetrainde personen als topsporters.


Werking Creatine op Sterkte en Sportprestaties

Creatine fitnessCreatine innemen kan ook de sterkte, kracht en prestaties op hoge intensiteit verbeteren.

Een onderzoek toonde aan dat als men creatine gebruik toevoegt aan een trainingsprogramma, de sterkte met 8%, het gewichtheffen met 14% en de bench press one-rep max met 43% toeneemt tegenover training alleen (29).

Bij goedgetrainde krachtatleten zorgde het nemen van een supplement tijdens 28 dagen voor een toename bij het sprinten per fiets met 15% en bij een bench press test met 6% (30).

Het is ook getest tijdens intense overtraining blokken, waarbij de sterkte en de trainingsprestaties verbeterden terwijl de spiermassa toenam (31).

Deze merkbare verbeteringen worden vooral door de productietoename van ATP veroorzaakt.

Normaal gezien is ATP uitgeput na 8-10 seconden aan activiteit met hoge intensiteit. Een supplement nemen helpt je om meer ATP op te nemen, waardoor je een optimale prestatie een paar extra seconden kan volhouden (10, 11, 32, 33).


♦ Conclusie: Creatine innemen is één van de beste supplementen voor kracht en sporten met hoge intensiteit. Het werkt door jouw capaciteit te verhogen om meer ATP energie te produceren.


De Effecten van Creatine innemen op Het Brein

creatine hersenenÉén van de spannendste verwachtingen van creatine heeft te doen met de gezondheid van de hersenen en het behandelen van neurologische ziektes.

Net zoals spieren slaan de hersenen fosfocreatine op en heeft het veel ATP nodig om optimaal te functioneren (21, 22).

Creatine gebruik heeft ook een verbetering in de volgende ziektes uitgewezen:

  •  Ziekte van Alzheimer (34)
  •  Ziekte van Parkinson (3)
  •  Ziekte van Huntington (24)
  •  Ischemische beroerte (35)
  •  Epilepsie (36)
  •  Hersenschade of schade aan de ruggengraat (37)
  • ♦ Motorische neuronen ziekte (38)
  • ♦ Geheugen- en hersenfunctie bij ouderen (39)

Ondanks de potentiële voordelen van creatine voor het behandelen van neurologische ziektes, wordt het meeste onderzoek momenteel op testdieren uitgevoerd.

Één onderzoek werd wel op kinderen met traumatische hersenschade uitgevoerd. Het onderzoek van zes maanden zag dat er 70% minder vermoeidheid was en 50% minder duizeligheid (40).

Onderzoek op mensen toont aan dat het voor de algemene hersenwerking de ouderen, vegetariërs en diegenen met neurologische ziektes kan helpen (39, 41).

Vegetariërs hebben vaak een lage opslag van creatine omdat zij geen vlees eten, wat de grootste natuurlijke bron is.

Een onderzoek op vegetariërs toonde aan dat creatine gebruik voor 50% verbetering zorgde op een geheugentest en voor 20% verbetering zorgde in een intelligentietest. (21).

Onderzoek toont aan dat er geen effect is op de hersenfunctie van gezonde volwassenen, ook al kan het voordelig zijn voor ouderen met verminderde opslag (42).


♦ Conclusie: het supplement kan symptomen verminderen en voor een trager verloop van enkele neurologische ziektes zorgen, ook al is er meer onderzoek op mensen nodig.


Andere Gezondheidsvoordelen van Creatine

Onderzoek heeft ook aangetoond dat het de volgende dingen kan doen:

  •  Bloedsuikerspiegel verlagen (5, 43, 44).
  •  Spierwerking en levenskwaliteit van ouderen verbeteren (27, 45, 46, 47).
  •  Niet-alcoholische leververvetting helpen genezen (48). Toch is er meer onderzoek op die gebieden nodig.

♦ Conclusie: Creatine gebruik kan helpen met de bloedsuiker en leververvetting onder controle te houden. Het heeft ook verschillende voordelen voor de ouderen.


Verschillende Types van Creatine Supplementen

De meest gebruikte en onderzochte vorm wordt creatine monohydraat genoemd.

creatine monohydraat

Daarnaast zijn er veel andere vormen verkrijgbaar, sommigen worden gezien als superieur. Toch zijn er geen bewijzen dat andere vormen beter zijn (1, 7, 49).

Creatine monohydraat is zeer goedkoop en wordt door honderden onderzoeken gesteund. Dit blijft de beste optie tot ander onderzoek iets anders uitwijst.


♦ Conclusie: De beste vorm die je kan nemen, wordt creatine monohydraat genoemd, wat al decennialang gebruikt en bestudeerd wordt.


Instructies voor het doseren

Veel mensen die met creatine gebruik starten, beginnen met een “opladingsfase”. Deze strategie zorgt voor een sterke stijging in de spieropslag.

Om op te laden met creatine moet je 5-7 dagen 20 gram per dag nemen. Dit moet opgedeeld worden in vier keer 5 gram doorheen de dag (1).

Absorptie kan lichtjes verbeterd worden door een maaltijd rijk aan koolhydraten of proteïnen te eten omdat er dan insuline wordt vrijgelaten(50).

Na de oplaadfase kan je 3-5 gram per dag nemen om het verhoogde niveau in de spier te behouden. Je krijgt geen voordeel door meer creatine te nemen, dus je kan voor lange tijd 3-5 gram blijven nemen.

Als je ervoor kiest om geen opladingfase te doen, kan je gewoon 3-5 gram per dag nemen. Het kan dan wel drie tot vier weken duren om de spieropslag te maximaliseren (1).

Omdat creatine water uit de spiercellen haalt, wordt het ook aangeraden om het met een glas water te nemen om goed gehydrateerd te blijven.


♦ Conclusie: Om op te laden met creatine neem je 5-7 dagen lang 4 keer per dag 5 gram. Daarna neem je 3-5 gram per dag om te onderhouden.


Veiligheid en Creatine Bijwerkingen

Creatine is één van de meest onderzochte supplementen op de markt, en vier jaar durend onderzoek heeft geen negatieve effecten aangetoond (8, 51).

Één van de uitgebreidste onderzoeken tot nu toe met 52 bloedstoffen en vond geen bijwerkingen in de 21 maanden van het nemen van supplementen (8).

Er is geen bewijs dat creatine gebruik de lever en de nieren aantast in gezonde mensen die een normale dosis nemen. Dat gezegd zijnde, mensen die al problemen hebben met hun lever of nieren moeten een dokter consulteren voor ze het supplement nemen (8, 51, 52).

Ook al geloven mensen dat uitdroging en krampen creatine bijwerkingen zijn, wordt dat niet gesteund door onderzoek. Eigenlijk toont onderzoek aan dat het zelfs krampen en uitdroging kan verminderen tijdens inspanning bij hoge temperatuur (53, 54).

Creatine innemen is één van de goedkoopste, meest effectieve en veiligste supplementen die je kan nemen.

Ook interessant om te lezen:

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815 
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10222117 
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11138953
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147785
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10078740 
[7] http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effect_of_oral_creatine_monohydrate_and_creatine.1.aspx
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982 
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851597
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731017 
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10731009
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10683092
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15870625
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2439518/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8098459
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11509496
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10484486
[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759600
[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11274790
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852 
[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433852
[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12560406
[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017
[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102
[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7778463
[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14685870
[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8203511
[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1327657
[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1510941/
[35] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16773141 
[36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19393274
[37] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12185606
[38] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10086395
[39] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17828627
[40] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18053002
[41] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304302/
[42] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18579168
[43] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445755 
[44] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17396216
[45] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24304199
[46] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11880821
[47] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11740307
[48] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26832170
[49] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2206055/
[50] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
[51] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
[52] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12500988
[53] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814
[54] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11445756
authoritynutrition

Reactie Plaatsen

Meld u nu aan voor onze
Nieuwsbrief!

Ontvang als bonus kortingcodes voor onze webshop!

Bedankt voor de inschrijving!

Er is iets fout gegaan!