Avocado gezond | Hoe gezond is avocado precies?

Hoe gezond is avocado precies?

De avocado is een uniek fruitsoort. De meeste fruitsoorten bestaan vooral uit koolhydraten, maar avocado is rijk aan gezonde vetten. Vele studies tonen aan dat het krachtige bevorderende effecten heeft op de gezondheid. Dat avocado gezond is zal hier uitgelegd worden. Hier volgen 12 gezondheidsvoordelen van avocado eten die door wetenschappelijk onderzoek worden ondersteund.

1. Avocado is enorm voedzaam

Wat wij de “avocado” noemen, is het fruit van de avocadoboom, genaamd Persea Americana(1).

Dit fruit wordt geloofd om zijn hoge voedingswaarde en wordt aan allerlei gerechten toegevoegd wegens zijn lekkere smaak en rijke textuur. Het is het belangrijkste ingrediënt van guacamole (een heerlijke saus).

De avocado is de laatste jaren ongelooflijk populair geworden onder individuen die op hun gezondheid letten. Het wordt vaak als superfood bestempeld… wat niet zAvocado gezond en voedzaamo gek is, gezien de geweldige gezondheidsvoordelen(2).

Er bestaan veel verschillende soorten avocado’s, met verschillende vormen (van peervorm tot rond) en kleuren (van groen tot zwart). Ze kunnen van zo’n 220 gram tot wel 1,4 kilo wegen!

Het populairste type is de Hass avocado.

De avocado wordt vaak een “alligator peer” genoemd, wat zeer beschrijvend is, aangezien het vaak de vorm van een peer heeft, en een groene, hobbelige huid heeft… net als een alligator.

Het geelgroene vlees van het fruit wordt gegeten, maar de schil en de pit worden weggegooid.

Een reden waarom avocado gezond is, komt omdat Avocado’s zeer voedzaam zijn en bevatten veel verschillende voedingsstoffen, waaronder 20 verschillende vitaminen en mineralen.

Hier volgen enkele van de meest voorkomende onderdelen per portie van 100 gram(3):

  • Vitamine K: 26% van de ADH
  • Folaat: 20% van de ADH
  • Vitamine C: 17% van de ADH
  • Kalium: 14% van de ADH
  • Vitamine B5: 14% van de ADH
  • Vitamine B6: 13% van de ADH
  • Vitamine E: 10% van de ADH
  • Daarnaast bevat avocado magnesium, mangaan, koper, ijzer, zink, fosfor, vitamine A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) en B3 (niacine).

100 gram avocado bevat 160 calorieën, 2 gram eiwit en 15 gram aan gezonde vetten. Hoewel het 9 gram koolhydraten bevat, zijn dit 7 gram vezels, dus zijn het “netto” slechts 2 gram koolhydraten.

Avocado’s bevatten geen cholesterol of zout en zijn arm aan verzadigde vetten. Ik denk persoonlijk dat dit niets uitmaakt, maar dit is een van de redenen waarom avocado’s de voorkeur hebben van veel “old school” experts die nog steeds geloven dat deze stoffen schadelijk zijn.

Conclusie: Avocado is een groen, peervormig fruit dat vaak “alligatorpeer” wordt genoemd. Het zit vol gezonde vetten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen. Een goede reden waarom avocado gezond is.

2. Avocado’s zitten vol enkelvoudige onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het hart

Avocado olie

Nogmaals, avocado’s zijn rijk aan vetten.

Maar liefst 77% van de calorieën in avocado komen uit vetten, wat het een van de meest vette plantaardige voedingsmiddelen maakt.

Maar ze bevatten niet zomaar vet.. het merendeel van het vet in avocado is oliezuur. Dit is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat ook het belangrijkste onderdeel vormt van olijfolie, en verantwoordelijk wordt geacht voor een deel van de gezondheidsvoordelen van de avocado.

Oliezuur wordt in verband gebracht met verminderde ontsteking en heeft voordelige effecten op kankergerelateerde genen(5,6,7).

De vetten in avocado zijn bovendien tamelijk bestendig tegen warmte-geïnduceerde oxidatie, wat avocado een gezonde en veilige keuze maakt om mee te koken.

Conclusie: Avocado’s en avocado olie bevatten veel enkelvoudige onverzadigde vetten, een vetzuur dat gezond is voor het hart, wat gezien wordt als een van de belangrijkste gezondheidsvoordelen van olijfolie. Daarom is avocado gezond.

3. Avocado gezond en zit bomvol vezels

Hier is nog een reden waarom avocado gezond is. Avocado’s bevatten relatief veel vezels.

Vezels zijn onverteerbare plantaardige materie die kan bijdragen aan gewichtsverlies en kan daarnaast pieken in de bloedsuikerspiegel verminderen. Tevens is het bewezen dat vezels het risico op veel verschillende ziektes verlaagt(8,9).

Er wordt vaak een onderscheid gemaakt tussen oplosbare en onoplosbare vezels.

Oplosbare vezels voeden de goede bacteriën in de darmen, wat heel belangrijk is voor het optimaal functioneren van het lichaam(10).

Een portie van 100 gram avocado bevat maar liefst 7 gram vezels, wat 27% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is.

Ongeveer 25% van de vezels in avocado is oplosbaar en 75% is onoplosbaar.

Conclusie: Avocado’s bevatten veel vezels, ongeveer 7% van het totale gewicht, wat zeer hoog is in vergelijking met de meeste andere voedingsmiddelen. Vezels kunnen verschillende belangrijke voordelen hebben voor gewichtsverlies en een gezonde stofwisseling.

4. Avocado eten is ontzettend gezond en ze bevatten meer kalium dan bananen

 Avocado kalium - avocado gezond

Kalium is een voedingsstof die de meeste mensen niet genoeg binnen krijgen(11).

Het helpt om de elektrische gradiënten in de cellen van het lichaam te onderhouden, en ondersteunt verschillende belangrijke functies.

Ook is Avocado gezond door dat het zeer rijk is aan kalium… 100 gram avocado bevat 14% van de ADH, in vergelijking met 10% bij bananen, die gezien worden als een kaliumrijk product(12).

Verschillende studies laten zien dat een hoge kaliuminname gerelateerd is aan een lagere bloeddruk. Een hoge bloeddruk is een belangrijke risicofactor voor hartaanvallen, beroertes en nierproblemen(13).

Conclusie: Kalium is een belangrijk mineraal dat de meeste mensen niet genoeg nuttigen. Het is inderdaad waar dat avocado gezond is en zeer veel kalium bevat, wat helpt om de bloeddruk op peil te houden.

5. Avocado eten kan de cholesterol- en triglyceridewaarden verlagen

cholesterol-avocado-is-avocado-gezond

Hart- en vaatziekten is de meest voorkomende doodsoorzaak in de wereld(14).

Het is bekend dat verschillende bloedmarkers verbonden zijn aan een verhoogd risico.

Dit zijn cholesterol, triglyceriden, inflammatoire markers, bloeddruk en verschillende andere.

De effecten van avocado eten op een deel van deze risicofactoren zijn bestudeerd in 8 verschillende onderzoeken.

In deze onderzoeken werden mensen in groepen opgedeeld… een groep eet avocado’s, de andere niet. Onderzoekers bekijken vervolgens wat er na verloop van tijd met hun bloedmarkers gebeurt.

Deze studies tonen aan dat avocado’s (15,16,17,18,19,20)

  • De totale cholesterolwaarde significant kunnen verlagen
  • De bloedtriglyceriden tot 20% kunnen verlagen
  • Het LDL cholesterol tot wel 22% kunnen verlagen
  • Het HDL (het “goede”) cholesterol met 11% kunnen verhogen

Een van de studies liet zien dat het opnemen van avocado in een vetarm vegetarisch dieet leidt tot verbeteringen in het cholesterolprofiel.

Jammer genoeg ging het om kleine onderzoeken (13-37 deelnemers) en werden de resultaten op een korte termijn geanalyseerd (1-4 weken), maar de resultaten waren desondanks indrukwekkend.

Conclusie: Verschillende studies hebben bewezen dat het eten van avocado bevorderlijk is voor verschillende risicofactoren van hart- en vaatziekten. Deze risicofactoren zijn onder andere het totale cholesterol en het HDL en LDL cholesterol, evenals de bloed triglyceriden. Dit is wederom een reden waarom avocado gezond is.

6. Het vet in avocado’s kan helpen om voedingsstoffen uit plantaardig voedsel te absorberen

Als het gaat om voedingsstoffen gaat het niet alleen om het totaal dat je inneemt.

We moeten ook in staat zijn om ze te absorberen… dus om ze van het verteringsstelsel naar het lichaam te verplaatsen, waar ze kunnen worden gebruikt.

Sommige stoffen zijn “vetoplosbaar”, wat betekent dat ze een verbinding met vet vereisen om gebruikt te kunnen worden.

Hieronder vallen vitaminen A, D, E en K… en antioxidanten zoals carotenoïden.

Avocado voedingsstoffen - salade met avocado

Een studie liet zien dat door het toevoegen van avocado of avocado olie aan je salade of salsa de absorptie van antioxidanten 2,6 tot 15 keer verhoogd wordt(21).

Dus avocado is niet alleen zeer voedzaam, maar het kan ook de voedingswaarde van andere plantaardige voedingsmiddelen die je eet enorm verhogen.

Dit is een uitstekende reden om altijd een gezonde bron van vetten toe te voegen wanneer je groente eten. Zonder deze bron gaan de goede voedingsstoffen verloren. nog een reden waarom avocado gezond is.

Conclusie: Studies tonen aan dat het nuttigen van avocado of avocado-olie met groenten de hoeveelheid antioxidanten die je opneemt drastisch kan verhogen.

7. Mensen die avocado’s eten zijn vaak gezonder

Een studie analyseerde de eetgewoonten en gezondheid van avocado-eters.

De data kwam van 17.567 deelnemers aan de NHANES studie in de VS.

Er werd geconcludeerd dat mensen die avocado’s aten veel gezonder waren dan mensen die dit fruit niet nuttigden.

Ze hadden een veel hogere inname van voedingsstoffen en hadden een half zo grote kans op het hebben van een stofwisselingsaandoening, een verzameling van symptomen die een grote risicofactor vormen voor hart- en vaatziekten en diabetes(22). Daarom is avocado gezond.

Mensen die regelmatig avocado’s nuttigen hadden tevens een lager lichaamsgewicht, een lager BMI en significant minder buikvet. Ze hadden bovendien een hoger HDL (het “goede”) cholesterol.

Bereken hier je BMI

Correlatie impliceert echter geen causaal verband, en er is dus geen garantie dat het consumeren van avocado’s de oorzaak was van mensen met een betere gezondheid.

Ik denk daarom dat deze studie niet veel om het lijft heeft.

Conclusie: Een vragenlijst over voeding vond dat mensen die avocado’s aten een veel hogere inname van voedingsstoffen en een lager risico op stofwisselingsaandoeningen hadden.

8. Avocado gezond en kan helpen bij gewichtsverlies

 afvallen met avocado - hoe gezond is avocado

Er bestaat wat bewijs dat avocado’s een goede keuze zijn voor mensen die willen afvallen.

In een onderzoek werden mensen in twee groepen opgedeeld. De ene groep moest een maaltijd eten waarin avocado was verwerkt, en de andere groep een vergelijkbare maaltijd, zonder avocado.

De deelnemers beantwoordden vervolgens vragen met betrekking tot honger en verzadigdheid.

De mensen die de avocado aten, waren 23% meer verzadigd en hadden een 28% lager verlangen om de volgende 5 uur te eten(23).

Als deze waarheid ook op lange termijn klopt, zou het opnemen van avocado in je eetpatroon je van nature helpen om minder calorieën te eten. Bovendien zou je je gemakkelijker aan een gezond dieet kunnen houden.

Avocado’s bevatten daarnaast veel vezels en weinig koolhydraten, twee eigenschappen die ook kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, in ieder geval in de context van een gezond dieet op basis van echt voedsel. Regelmatig avocado eten is een geweldige methode om wat af te vallen. Om die reden kan gezegd worden dat avocado gezond is.

9. Avocado’s barsten van krachtige antioxidanten die de ogen kunnen beschermen

Is avocado gezond voor je ogen? Ja zeker! Avocado’s verhogen niet alleen de absorptie van antioxidanten van ander voedsel, maar bevatten ook zelf veel antioxidanten, waaronder luteïne en zeaxanthine. Deze stoffen zijn enorm belangrijk voor de gezondheid van je ogen(24,25).

Is avocado gezond voor je ogen

Studies wijzen uit dat deze voedingsstoffen gelinkt zijn aan een sterk verminderd risico op staar en maculadegeneratie, wat vaak voorkomt bij ouderen(26,27).

Het eten van avocado’s zou daarom goed zijn voor de gezondheid voor je ogen op de lange termijn.

Conclusie: Avocado’s zijn rijk aan antioxidanten, zoals luteïne en zeaxanthine. Deze voedingsstoffen zijn erg belangrijk voor het hebben en houden van gezonde ogen en verlagen het risico op staar en maculadegeneratie.

10. Avocado gezond en helpt mogelijk om kanker te voorkomen

avocado kanker avocado gezond

Er is beperkt bewijs dat avocado bevorderlijk zou zijn voor het voorkomen van kanker.

Een studie laat zien dat het mogelijk helpt om de bijwerkingen van chemotherapie in menselijke lymfocyten te verminderen(28).

Verder werd aangetoond dat avocado extract de groei van prostaatkankercellen beperkt(29).

Bedenk echter dat deze studies zijn uitgevoerd in geïsoleerde cellen en daarom geen echt bewijs leveren voor wat er in levende, ademende mensen gebeurt.

Conclusie: Enkele studies in geïsoleerde cellen demonstreren dat voedingsstoffen in avocado’s mogelijk prostaatkanker kunnen voorkomen, en de bijwerkingen van chemotherapie in bepaalde cellen kunnen verminderen. Nog een geweldige reden waarom avocado gezond kan zijn.

11. Avocado extract kan de symptomen van arthritis verlichten

Artritis is een veel voorkomend probleem in de Westerse wereld. Er zijn veel verschillende typen artritis, en dit zijn vaak chronische problemen die mensen de rest van hun leven ervaren.

Meerdere studies wijzen uit dat extracten van soja- en avocado olie, genaamd avocado en soja onverzeepbare bestanddelen, de symptomen van artritis van de botten (osteoartritis) kan verminderen(30,31).

Het is afwachten of de avocado’s zelf, en niet alleen het extract, dit effect kunnen hebben.

Conclusie: Studies hebben aangetoond dat een extract van avocado en soja bonen oliën de symptomen van osteoartritis significant kan verminderen.

12. Avocado gezond, heerlijk en gemakkelijk te verwerken in je eetgewoonten

 guacamole avocado - avocado gezond

Avocado’s zijn niet alleen gezond, maar zijn ook enorm lekker en zijn met allerlei voedingsmiddelen te combineren.

Je kunt ze aan salades en verschillende recepten toevoegen, of je kunt ze simpelweg uitlepelen en zo eten.

Ze hebben een romige, rijke, vettige textuur en mixen goed met verschillende andere ingrediënten.

Een noemenswaardige vermelding is guacamole, wat misschien wel het meest bekende gebruik van avocado’s is. Het bevat naast avocado zout, knoflook, limoen en een aantal andere ingrediënten, afhankelijk van het recept.

Een avocado heeft vaak tijd nodig om te rijpen en het zou een beetje zacht moeten aanvoelen wanneer deze rijp is. De voedingsstoffen in avocado kunnen snel na het openen oxideren, maar als je citroensap toevoegt, wordt dit proces vertraagd.

Avocado’s zijn kortom een geweldig voedingsmiddel. Ze zitten bomvol voedingsstoffen, waarvan er veel in het moderne eetpatroon ontbreken.

Ze bevorderen gewichtsverlies, zijn goed voor je hart en smaken verrukkelijk.

Nog een reden waarom avocado gezond is!

Wat wil je nog meer?

Bron: 12 Proven Benefits of Avocado

Referenties

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
[2] http://www.ingentaconnect.com/content/ben/cpd/2013/00000019/00000034/art00007?crawler=true
[3] http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
[5] http://atvb.ahajournals.org/content/26/5/995.abstract
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17545695
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168666
[8] http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2621039/
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
[11] http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/80400530/pdf/DBrief/10_potassium_intake_0910.pdf
[12] http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558164
[14] http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/en/
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1308699
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8561655
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8987188
[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15661480
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1414966
[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8026287
[21] http://jn.nutrition.org/content/135/3/431.full
[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23282226
[23] http://www.nutritionj.com/content/12/1/155
[24] http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2180938
[25] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0014483596902109
[26] http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2125160
[27] http://iovs.arvojournals.org/article.aspx?articleid=2163108
[28] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22070054
[29] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15629237
[30] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20631466
[31] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9476272

11 Comments

  1. Lisa van Woersem
  2. Daan de Wit
  3. Ron
  4. Pieter
  5. Big data analytics
  6. Huibert
  7. Silvia
  8. alida
    • alida
    • claudia
  9. Itsme

Reactie Plaatsen