Alles Over HIIT Workout + 3 Trainschema’s

Terwijl de meeste mensen weten dat lichamelijke activiteit gezond is, wordt geschat dat ongeveer 30% van de mensen wereldwijd onvoldoende beweging krijgt (1). Tenzij je een fysiek veeleisende baan hebt, is regelmatig trainen waarschijnlijk je beste kans om actief te blijven. Helaas hebben veel mensen het gevoel dat ze niet genoeg tijd hebben om te sporten (2, 3). Als dit je bekend in de oren klinkt, is het misschien tijd om een high intensity interval training ofwel HIIT workout te proberen.

HIIT is een brede term voor trainingen, die een korte periode van intensief trainen afwisselt met intervallen, waarin je het wat rustiger aandoet.

Eén van de grootste voordelen van een HIIT-training is dat je in een minimale tijd maximale gezondheidsvoordelen kunt krijgen.

In dit artikel wordt uitgelegd wat HIIT is en onderzoekt het 7 van haar voornaamste gezondheidsvoordelen en natuurlijk zullen we je meerdere HIIT schema geven!

• ♦ Wat Is Een High Intensity Interval Training (HIIT)?
• ♦ Gezondheidsvoordelen Van HIIT Workouts
• ♦ Hoe Kun Je Beginnen Met HIIT Workout (Algemeen)?
• ♦ HIIT Workout Trainningsschema (3 Trainschema’s)!!!!
• ♦ Samenvatting

Wat Is Een High Intensity Interval Training (HIIT)?

Tijdens een HIIT-training wissel je korte uitbarstingen van intense oefeningen af met herstelperiodes met een lage intensiteit. Dit is waarschijnlijk de meest tijd-efficiënte manier om oefeningen te doen (4, 5).

Een gemiddelde HIIT-training duurt tussen de 10 en 30 minuten (4).

Hoewel de training maar kort is, kan het tweemaal de gezondheidsvoordelen opleveren van een vergelijkbare training met een matige intensiteit (6, 7).

De activiteit, die wordt uitgevoerd, kan verschillen en kan sprinten, fietsen, touwtje springen of gewichtoefeningen omvatten.

Een HIIT-training met behulp van een hometrainer kan bijvoorbeeld bestaan uit 30 seconden fietsen met een zo hoog mogelijke weerstand, gevolgd door enkele minuten langzaam en comfortabel fietsen met een lage weerstand.

Dit wordt beschouwd als een “ronde” of een “herhaling” van de HIIT workout en je zult gemiddeld 4 tot 6 herhalingen in een training uitvoeren (4).

De tijd dat je aan het trainen bent en zult herstellen, kun je zelf bepalen en zal afhangen van het soort activiteit en de intensiteit ervan.

Ongeacht hoe je je training indeelt, de hoge intensiteitsintervallen moeten korte periodes van krachtige lichaamsbeweging omvatten, die je hartslag flink versnellen (4, 8).

Niet alleen biedt een HIIT workout dezelfde voordelen van een langere training maar dan in een veel kortere tijd, het kan ook een aantal unieke voordelen voor de gezondheid bieden (4).

[divider]

1. Met HIIT kun je in een korte tijd veel calorieën verbranden

Je kunt met behulp van een HIIT-training snel veel calorieën verbranden (9, 10).

Een onderzoek vergeleek het aantal verbrande calorieën gedurende een HIIT-training van 30 minuten met een gewichttraining, hardlopen en fietsen.

De onderzoekers ontdekten dat je met een HIIT workout 25-30% meer calorieën verbrandt dan met andere vormen van lichaamsbeweging (9).

In dit onderzoek bestond een HIIT-herhaling uit 20 seconden van maximale inspanning, gevolgd door 40 seconden rust.

Dit betekent dat de deelnemers, in vergelijking met de groep hardlopers en fietsers, eigenlijk slechts 1/3 van de tijd hebben getraind.

Hoewel elke trainingssessie in dit onderzoek 30 minuten duurde, is het gebruikelijk dat HIIT-trainingen veel korter duren dan traditionele trainingen.

Dit komt doordat een HIIT workout je in staat stelt om ongeveer dezelfde calorieën, maar dan in veel minder tijd, te verbranden.

[divider]Conclusie: HIIT kan je beter dan traditionele lichaamsbeweging helpen bij het verbranden van meer calorieën of kan in een kortere tijd dezelfde hoeveelheid calorieën verbranden.[divider]

2. Je stofwisselingssnelheid is uren na de training nog hoger

Eén van de manieren waarop HIIT workout je kan helpen om meer calorieën te verbranden, komt eigenlijk na het trainen.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat HIIT-trainingen het indrukwekkende vermogen hebben om tot uren na de training je metabolische snelheid nog hoog te houden (11, 12, 13).

Sommige onderzoekers hebben zelfs geconstateerd dat je met een HIIT-training je stofwisseling hoger kunt houden dan bijvoorbeeld na het joggen of een gewichttraining (11).

In hetzelfde onderzoek werd ook ontdekt dat een HIIT workout voor het metabolisme van het lichaam de energie uit vet in plaats van koolhydraten haalt.

Een ander onderzoek toonde aan dat slechts twee minuten HIIT in de vorm van sprints je stofwisseling gedurende 24 uur en 30 minuten hoog kan houden (14).

[divider]Conclusie: door de intensiteit van de training kan een HIIT workout gedurende uren je metabolisme na de oefening hoog houden. Dit zorgt ervoor dat je zelfs nadat je klaar bent met je training nog extra calorieën verbrandt.[divider]

3. Het kan je helpen om vet te verliezen

Onderzoeken hebben aangetoond dat een HIIT workout je kan helpen om vet te verliezen.

Een beoordeling bekeek 13 experimenten en 424 volwassenen met overgewicht en obesitas.

Interessant genoeg bleek dat zowel een HIIT-training als traditionele trainingen met een matige intenstiteit het lichaamsvet en de tailleomtrek kunnen verminderen (15).

Bovendien blijkt uit het onderzoek dat mensen die drie keer per week, gedurende 20 minuten, een HIIT-training doen 2kg lichaamsvet kunnen verliezen, zonder veranderingen in hun dieet te maken (16).

Misschien nog belangrijker was de 17% vermindering van visceraal of ziektebevorderend vet, dat jouw inwendige organen omringt.

Verschillende andere onderzoeken wijzen er ook op dat met relatief kort durende HITT-trainingen het lichaamsvet kan worden verminderd (17, 18, 19).

Net zoals alle andere vormen van lichaamsbeweging zal een HIIT workout het meest effectief zijn voor vetverlies bij mensen die overgewicht of obesitas hebben (20, 21).

[divider]Conclusie: een HIIT-training kan wat betreft vetverlies, in vergelijking met een traditionele training, binnen een veel kortere tijd dezelfde resultaten bereiken. Het kan ook ongezond visceraal vet verminderen.[divider]

4. Je zou met behulp van een HIIT-training meer spieren kunnen krijgen

Naast dat het helpt bij vetverlies, kan een HIIT workout bij sommige mensen ook helpen bij het vergroten van de spiermassa (16, 21, 22, 23).

De winst in spiermassa is echter vooral in de spieren rond de romp en in de benen, die het meest gebruikt worden (16, 21, 23).

Daarnaast is het belangrijk om op te merken dat de toename van de spiermassa groter is bij personen die minder actief waren toen ze begonnen met een training (24).

Sommige onderzoeken onder actieve individuen hebben na HIIT-trainingen geen hogere spiermassa aangetoond (25).

Een gewichttraining blijft de beste vorm van lichaamsbeweging om de spiermassa te verhogen, maar de intervallen met een hoge intensiteit tijdens de HIIT workout kan de hoeveelheid spiergroei ook ondersteunen (24, 26).

[divider]Conclusie : als je niet erg actief bent, kun je meer spieren krijgen door een HIIT-training maar dit merk je veel minder als je al een gewichttraining hebt uitgevoerd.[divider]

5. HIIT kan het zuurstofverbruik verbeteren

Zuurstofverbruik verwijst naar het vermogen van je spieren om zuurstof te gebruiken en meestal worden er om je zuurstofverbruik te verhogen oefeningen gebruikt die je uithoudingsvermogen verbeteren.

Vaak bestaat dit uit langdurige trainingen die bestaan uit continue rennen of fietsen met een constante snelheid.

Het lijkt erop dat een HIIT workout in een kortere tijd dezelfde voordelen kan produceren (20, 21, 27).

Uit één onderzoek bleek dat vijf weken HIIT-trainingen van 20 minuten, vier dagen per week, het zuurstofverbruik elke training met 9% kon verbeteren (6).

Dit was bijna identiek aan de verbetering van het zuurstofverbruik bij de andere groep in dit onderzoek, die voortdurend gedurende 40 minuten per dag, vier dagen per week, hadden gefietst.

Uit een ander onderzoek bleek dat acht weken trainen op een hometrainer met traditionele oefeningen of HIIT het zuurstofverbruik met ongeveer 25% verhoogde (7).

Nogmaals, de totale tijdspanne was wel verschillend tussen de groepen: 120 minuten per week voor de groep met de traditionele oefeningen versus slechts 60 minuten per week voor de groep die de HIIT-trainingen deden.

Aanvullende onderzoeken tonen ook aan dat een HIIT workout het zuurstofverbruik kan verbeteren (25, 28).

[divider]Conclusie: een high intensity interval training kan het zuurstofverbruik net zoveel verbeteren als de traditionele oefeningen waarbij het uithoudingsvermogen wordt getraind, zelfs als je slechts de helft van de tijd traint.[divider]

6. High Intensity Interval Training Kan De Hartslag en De Bloeddruk Verlagen

HIIT kan ook nog andere belangrijke voordelen voor de gezondheid bieden.

Een groot aantal onderzoeken heeft aangetoond dat het de hartslag en de bloeddruk kan verlagen bij mensen met overgewicht en met obesitas die vaak een hoge bloeddruk hebben (20).

Uit een onderzoek bleek dat acht weken HIIT op een hometrainer de bloeddruk bij volwassenen met een hoge bloeddruk net zoveel kon verlagen als bij een traditionele training, waarbij er aan het uithoudingsvermogen wordt gewerkt (7).

In dit onderzoek oefende de groep, die het uithoudingsvermogen trainde, vier dagen per week gedurende 30 minuten per dag en de HIIT-groep slechts drie keer per week 20 minuten per dag.

Sommige onderzoekers hebben vastgesteld dat HIIT workout de bloeddruk zelfs meer kan verlagen dan tijdens een training met een matige intensiteit (29).

Het blijkt echter dat de HIIT-training doorgaans bij mensen met een normale bloeddruk niets verandert (20).

[divider]Conclusie: HIIT kan vooral bij mensen met overgewicht of obesitas en bij personen met een hoge bloeddruk, de bloeddruk en de hartslag verlagen.[divider]

7. Door HITT kan de bloedsuiker worden verminderd

De bloedsuiker kan door HIIT-programma’s die minder dan 12 weken duren worden verminderd (20, 30).

Uit een samenvatting van 50 verschillende onderzoeken bleek dat een HIIT workout niet alleen de bloedsuiker vermindert, maar ook meer dan bij traditionele oefeningen de insulineresistentie verhoogt (31).

Op basis van deze informatie is het mogelijk dat een intensieve oefening bijzonder gunstig is voor personen met een risico op diabetes Type 2 (31).

In feite hebben sommige experimenten, die specifiek bij individuen met diabetes Type 2 zijn uitgevoerd, de effectiviteit van HIIT, om de bloedsuiker te kunnen verbeteren, aangetoond (32).

Ook onderzoek onder gezonde personen geeft aan dat een HIIT workout de insulineresistentie meer dan de traditionele trainingen kan verbeteren (27).

[divider]Conclusie: een HIIT-training kan vooral gunstig zijn voor mensen die hun bloedsuiker en hun insuline gevoeligheid moeten verbeteren. Deze verbeteringen zijn bij zowel gezonde als bij zieke individuen gezien.[divider]

Hoe Kun Je Beginnen Met HIIT Workout (Algemeen)?

Er zijn veel manieren om intervallen met een hoge intensiteit aan je trainingen toe te voegen en daarom is het niet moeilijk om ermee te beginnen.

Om te beginnen moet je gewoon een activiteit kiezen (hardlopen, fietsen, touwtje springen, etc.).

Dan kun je experimenteren met hoe lang de oefening en de hersteltijd duurt of hoe lang je intense oefeningen uitvoert.

Hier zijn een paar eenvoudige voorbeelden van HIIT-workouts (voor een gemaakte HIIT schema kan je een trainingsschema hieronder kiezen):

• ♦ Gebruik een hometrainer en trap gedurende 30 seconden zo hard en snel mogelijk. Trap dan rustig door en fiets 2 tot 4 minuten in een rustig tempo. Herhaal dit patroon gedurende 15 tot 30 minuten.
• ♦ Sprint na het joggen zo snel mogelijk 15 seconden om op te warmen en je hartslag te verhogen. Ren dan 1 tot 2 minuten langzaam of heel langzaam. Herhaal dit patroon gedurende 10 tot 20 minuten.
• ♦ Doe zo snel als je kunt gedurende 30 tot 90 seconden squat jumps. Ga dan 30 tot 90 seconden lopen of staan. Herhaal dit patroon gedurende 10 tot 20 minuten.

Terwijl je deze voorbeelden kunt gebruiken om mee te beginnen, kun je de routine natuurlijk op basis van je eigen voorkeuren aanpassen.

[divider]Conclusie: er zijn veel manieren om HIIT in je training te implementeren. Experimenteer om te bepalen welke routine het beste bij jou past.[divider]

HIIT Workout Trainningsschema

HIIT-training is geweldig om een snelle workout te krijgen als je je routine wilt veranderen of om de snelheid van je uithoudingsvermogen te verbeteren of simpelweg als je weinig tijd hebt. Voeg dit HIIT workout aan je fitness routine toe en de resultaten zullen gegarandeerd volgen.

Hieronder zijn 3 verschillende HIIT workouts gegeven, die elk een eigen stijl hebben, zoals bijvoorbeeld een tabata training.

Voel je vrij om tijdens deze HIIT training iets langer te rusten indien nodig, of voer ze uit zoals ze weergeven zijn in de schema voor een extra uitdaging. Je kunt natuurlijk ook de HIIT workouts een beetje aanpassen door bepaalde oefeningen te vervangen. Het is natuurlijk wel de bedoeling dat je ervan geniet!

HIIT Trainingsschema #1

[divider]

HIIT Trainingsschema #2

[divider]

HIIT Trainingsschema #3

[divider]

Samenvatting

Een high intensity interval training is een zeer efficiënte manier om oefeningen te doen en kan je helpen bij het verbranden van meer calorieën, dan dat je tijdens een andere training zou doen.

Een deel van de calorieën, die verbrand worden met een HIIT-training, komt door een hoger metabolisme, dat tot lang na de training zo blijft.

Over het algemeen biedt HIIT veel van dezelfde gezondheidsvoordelen als andere vormen van lichaamsbeweging, maar dan in een kortere tijd.

Deze voordelen omvatten minder lichaamsvet en een betere hartslag en bloeddruk. HIIT kan ook helpen bij het verlagen van de bloedsuiker en kan de insuline gevoeligheid verbeteren.

Dus, als je weinig tijd hebt en toch wilt bewegen, kun je overwegen om een high intensity interval training te gaan doen.

Ook interessant om te lezen:

• Creatine Gebruik | Wat is Creatine en Wat Doet Creatine Precies?
• Intermittent Fasting | 10 Wetenschappelijk Bewezen Voordelen Van Periodiek Vasten!
• Eiwitrijk voedsel | Wat is eiwitrijk eten?
• Beste tijd om te sporten | Wie had dat gedacht!
• Tabata training | Vet verbranden met High Intensity Interval Training HIIT