Je stofwisseling is de chemische motor die je in leven houdt. De snelheid waarmee het wordt uitgevoerd verschilt per individu. Degenen met een trage stofwisseling hebben meestal meer overgebleven brandstof (calorieën), dat wordt opgeslagen als vet. Anderzijds, die met een snelle stofwisseling verbranden meer calorieën en hebben minder kans op vetophoping.
Dit is een overzicht van waarom sommige mensen een snelle stofwisseling hebben en hoe je de snelheid van je stofwisseling kunt verhogen om meer calorieën te verbranden.
Wat is Metabolisme?
Metabolisme is een term die collectief verwijst naar alle chemische processen in het lichaam. Hoe sneller je stofwisseling is, hoe meer calorieën je lichaam nodig heeft.
Dit is de reden waarom sommige mensen veel kunnen eten zonder gewicht aan te komen, terwijl anderen minder lijken nodig te hebben om vet te accumuleren.
De “snelheid van het metabolisme” staat algemeen bekend als de stofwisseling. Het is het aantal calorieën dat je verbrandt in een bepaalde hoeveelheid tijd, ook wel bekend als calorieverbruik.
De stofwisseling kan worden onderverdeeld in verschillende categorieën:
- ♦ Basale stofwisseling snelheid (BMR): je stofwisseling als je slaapt of in diepe rust bent. Het is de minimale stofwisseling die nodig is om je lichaam warm te houden, de longen te laten ademen, het hart te laten pompen en de hersenen te laten werken.
- ♦ Rustmetabolisme (RMR): de minimale stofwisseling die nodig is om je in leven te houden en te functioneren, terwijl je in rust bent. Gemiddeld goed voor maximaal 50-75% van de totale calorieverbruik.
- ♦ Het thermogene effect van voedsel (TEF): het aantal verbrande calorieën wanneer je lichaam voedsel aan het verteren en aan het verwerken is. De stijging van de stofwisseling na de maaltijd is meestal ongeveer 10% van het totale energieverbruik.
- ♦ Het thermogene effect van inspanning (TEE): het aantal verbrande calorieën tijdens het sporten.
- ♦ Non-oefening activiteit thermogenese (NEAT): het aantal verbrande calorieën tijdens andere activiteiten dan bewegingsactiviteiten. Dit geldt ook voor friemelen, het veranderen van houding, staan en rondlopen.
Conclusie: de stofwisseling is ook bekend als calorieverbruik. Het is het aantal calorieën door het lichaam gebruikt in een bepaalde hoeveelheid tijd.
Welke factoren hebben invloed op de stofwisseling?
Tal van factoren zijn van invloed op je stofwisseling. Om er een paar te noemen:
- ♦ Leeftijd: hoe ouder je wordt, hoe trager je stofwisseling wordt. Dit is één van de redenen waarom mensen de neiging hebben om gewicht aan te komen als ze ouder worden.
- ♦ Spiermassa: hoe groter je spiermassa, hoe meer calorieën je verbrandt.
- ♦ Lichaamsgrootte: hoe groter je bent, hoe meer calorieën je verbrandt.
- ♦ Omgevingstemperatuur: als je lichaam wordt blootgesteld aan kou, moet het meer calorieën verbranden om te voorkomen dat je lichaamstemperatuur daalt.
- ♦ Fysieke activiteit: alle bewegingen van het lichaam hebben calorieën nodig. Hoe actiever je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. Je metabolisme zal dienovereenkomstig versnellen.
- ♦ Hormoonaandoeningen: de ziekte van Cushing en hypothyreoïdie vertragen de metabolisme en verhogen het risico van gewichtstoename.
Conclusie: meerdere factoren hebben invloed op de stofwisseling of het aantal verbrande calorieën. Deze omvatten leeftijd, spiermassa, lichaamsgrootte en fysieke activiteit.
Worden Sommige Mensen Geboren met een Snelle Stofwisseling?
De stofwisseling varieert tussen mensen, zelfs als ze pasgeboren zijn.
Met andere woorden, sommige mensen worden geboren met een sneller metabolisme dan anderen.
Hoewel de genetica kan bijdragen aan deze verschillen, zijn wetenschappers het niet eens over de mate waarin deze factoren de stofwisseling, de gewichtstoename en obesitas beïnvloeden.
Interessant is dat de meeste studies aantonen dat mensen met obesitas een hogere totale- en ruststofwisseling hebben in vergelijking met individuen met een normaal gewicht.
Onderzoekers hebben erop gewezen dat de hogere ruststofwisseling komt omdat mensen met obesitas grotere hoeveelheden spieren hebben om het extra gewicht te helpen ondersteunen.
Maar studies geven aan dat zwaarlijvige mensen, ongeacht de hoeveelheid spiermassa, een snellere stofwisseling hebben.
Daarentegen blijkt uit andere studies dat mensen die voorheen zwaarlijvig waren een 3-8% lagere metabolisme gemiddeld hebben, dan degenen die nooit zwaarlijvig zijn geweest.
Een ding is duidelijk – niet iedereen is hetzelfde als het gaat om de metabolisme.
Het meeste van deze variatie is het gevolg van het ouder worden, maar ook van hun omgeving en gedrag. De rol van de genetica bij deze individuele verschillen moet verder worden onderzocht.
Conclusie: de stowisseling verschilt per individu, zelfs onder zuigelingen. Het is echter onduidelijk hoeveel van deze variatie te danken is aan de genetica
Metabolische Aanpassing
Metabolische aanpassing, ook wel bekend als adaptieve thermogenese of “spaarstand” kan ook een belangrijke rol bij de ontwikkeling van obesitas spelen.
De spaarstand is de reactie van het lichaam op een calorietekort. Wanneer je lichaam niet genoeg voedsel krijgt, probeert het dit te compenseren door de stofwisseling en het aantal calorieën dat het verbrandt te verlagen.
De mate waarin de stofwisseling afneemt tijdens de caloriebeperking en het gewichtsverlies is zeer variabel tussen individuen.
Stofwisseling verlagen is bij sommige mensen meer uitgesproken, vooral bij degenen die lijden aan obesitas. Hoe groter de vertraging, hoe moeilijker het is om gewicht te verliezen door diëten of vasten.
De spaarstand wordt waarschijnlijk mede beïnvloed door de genetica, maar eerdere pogingen om gewicht te verliezen of de lichamelijke conditie kunnen ook een rol spelen.
Conclusie: metabolische aanpassing of de spaarstand ontstaat wanneer de stofwisseling tijdens een caloriearm dieet of vasten vertraagt. Het varieert tussen mensen en het heeft de neiging om meer uitgesproken te zijn bij obese personen.
Metabolisme versnellen om gewicht te verliezen?
Gewichtsverlies gaat niet alleen over het eten van minder calorieën. Effectieve gewichtsverliesprogramma’s bevatten ook strategieën om de stofwisseling te versnellen.
Gelukkig zijn er verschillende manieren waarop je dit kunt doen. Hieronder zijn acht eenvoudige methoden voor metabolisme versnellen.
1. Beweeg je lichaam
Alle beweging van het lichaam verbrandt calorieën. Hoe actiever je bent, hoe hoger je stofwisseling wordt.
Zelfs zeer een fundamentele activiteit, zoals het regelmatig opstaan, rondlopen of het doen van huishoudelijke taken, maakt uiteindelijk een groot verschil. Deze makkelijke tip kan je metabolisme versnellen.
Deze boost in de stofwisseling is technisch bekend als non-uitoefening activiteit thermogenese (NEAT).
Bij ernstig zwaarlijvige personen kan NEAT een aanzienlijk gedeelte van het dagelijks calorieverbruik zijn door de extra last die ze met zich meedragen.
Er zijn verschillende manieren waarop je je NEAT kunt stimuleren. Als je veel tijd zittend doorbrengt, en je wilt graag je stofwisseling versnellen, kun je gebruik maken van deze strategieën:
- ♦ Sta regelmatig op en loop wat rond
- ♦ Neem zo vaak mogelijk de trap
- ♦ Doe huishoudelijke taken
- ♦ Friemel wat, zoals het bewegen van je benen of te tikken met je vingers
- ♦ Kauw op caloriearme kauwgom
- ♦ Gebruik een zit/sta bureau
Als je een bureaubaan hebt, kun je met behulp van een zit/sta bureau je metabolisme versnellen en dus het aantal calorieën dat je verbrandt met 16% verhogen.
Een andere studie toonde aan dat een middag staan, in vergelijking met zitten, een extra 174 calorieën verbrandde.
Zelfs schijnbaar onbelangrijke activiteiten, zoals typen, kan in vergelijking met niets doen je stofwisseling met 8% verhogen.
Op dezelfde manier kan friemelen een significant verschil te maken.
Een studie wees uit dat mensen die gedurende 20 minuten bewegingloos zaten, in vergelijking met bewegingloos liggen, hun calorieverbruik tijdelijk met 4% verhoogden. In tegenstelling hiermee verhoogd zittend friemelen het calorieverbruik met maar liefst 54%.
Regelmatige lichaamsbeweging is voor iedereen, die wil afvallen of hun gezondheid wil verbeteren, een aanrader. Maar zelfs lichte activiteiten zoals rondwandelen, het doen van huishoudelijke taken of friemelen, kunnen je op de lange termijn voordeel geven en je stofwisseling versnellen!
Conclusie: metabolisme verhogen kan door je lichaam te laten bewegen. Als je een kantoorbaan hebt, kun je je stofwisseling verhogen door regelmatig rond te lopen, kauwgom te kauwen of met behulp van een zit/sta bureau.
2. Doe hoge intensiteit workouts
Een van de meest effectieve vormen van lichaamsbeweging is hoge intensiteit workouts, ook wel bekend als high-intensity interval training (HIIT).
HIIT is wanneer oefeningen snelle en zeer intense periodes van activiteit hebben, zoals sprints of snelle push-ups.
Stofwisseling versnellen m.b.v. HIIT werkt echt! Zelfs nadat de training is afgelopen – waardoor het effect de bijnaam “after burn” heeft.
Conclusie: Metabolisme versnellen door hoge intensiteit interval training is een van de meest effectieve manieren om meer calorieën te verbranden.
3. Krachttraining
Een andere uitstekende manier voor een snellere stofwisseling is krachttraining.
Naast de rechtstreekse werking van de oefening zelf, bevordert krache qttraining ook de groei van de spiermassa.
De hoeveelheid spieren je hebt, is direct gekoppeld aan je stofwisseling. In tegenstelling tot de vetmassa, verhoogt de spiermassa aanzienlijk het aantal calorieën dat je verbrandt in rust. Meer spiermassa betekent dus snelle stofwisseling.
Een studie toonde aan dat het doen van krachtoefeningen voor 11 minuten per dag, drie keer per week, resulteerde in een gemiddelde stijging van 7,4% van de ruststofwisseling na een half jaar. Dit vertaalde zich in een extra 125 verbrande calorieën per dag.
Het ouder worden wordt over het algemeen geassocieerd met spierverlies en een trage stofwisseling, maar het regelmatig doen van krachtoefeningen kan dit nadelige effect gedeeltelijk tegengaan en dus je snelle stofwisseling gedeeltelijk behouden.
Ook een caloriearm, gewichtsverliesdieet resulteert vaak in het verlies van spiermassa en vermindert de stofwisseling. Opnieuw kan krachttraining om trage stofwisseling te voorkomen.
In feite toonden een studie bij vrouwen met overgewicht aan dat, in vergelijking met degenen die geen oefeningen deden of alleen aërobe-oefeningen, het doen van krachtoefeningen bij een caloriearm dieet van 800 calorieën per dag voorkwam dat de spiermassa en stofwisseling daalden.
Conclusie: krachttraining kan de stofwisseling verhogen door het bevorderen van de groei van de spiermassa. Het kan zelfs de daling van de stofwisseling in verband met vergrijzing en caloriearme diëten tegengaan.
4. Eet eiwitten
Het eten van voldoende hoeveelheden eiwitten is essentieel als je je spiermassa wilt opbouwen of onderhouden. Maar voedingseiwit heeft ook andere belangrijke kwaliteiten.
Al het eten leidt tot een tijdelijke verhoging van de stofwisseling, bekend als het thermogene effect van voedsel (TEF). Dit effect is sterker na het eten van eiwitten dan na het eten van koolhydraten of vet.
In feite zal eiwit het metabolisme verhogen met 20-30%, terwijl koolhydraten en vetten voor een verhoging van 3-10% of minder zorgen.
Deze boost in het calorieverbruik kan helpen om het gewichtsverlies te bevorderen of om gewichtstoename te voorkomen na een gewichtsverliesdieet.
De TEF is het hoogst in de ochtend of gedurende de eerste paar uur nadat je wakker wordt. Daarom kan het eten van een groot deel van de dagelijkse calorieën vroeg op de dag het effect maximaliseren.
Het eten van grote hoeveelheden eiwit kan ook het verlies van spiermassa helpen tegengaan en de vertraging van de stofwisseling in verband met gewichtsverlies.
Conclusie: het eten van voldoende hoeveelheden eiwit is essentieel voor een snelle stofwisseling of het onderhoud van je spiermassa en metabolisme.
5. Honger Jezelf Niet Uit
Terwijl minder eten belangrijk is voor gewichtsverlies, is te weinig eten op de lange termijn meestal contraproductief.
Het punt is dat caloriebeperking een daling van je stofwisseling of het aantal verbrande calorieën veroorzaakt.
Dit effect staat bekend als de “spaarstand” of metabolische aanpassing. Het is de manier van het lichaam om een mogelijke uithongering en dood te voorkomen.
Uit onderzoek blijkt dat consequent minder dan 1000 calorieën per dag eten leidt tot een aanzienlijke daling van de stofwisseling, dat ook zal blijven aanhouden nadat het gewichtsverliesdieet voorbij is. Zorg dus ervoor dat je gezond en voldoende eet om een trage stofwisseling te voorkomen
Onderzoeken bij zwaarlijvige mensen suggereren dat de spaarstand aanzienlijk het aantal verbrande calorieën kan verminderen. Een onderzoek suggereert bijvoorbeeld dat deze vertraging in de stofwisseling wel tot 504 calorieën per dag kan schelen.
Interessant is dat intermitterend vasten dit effect lijkt te minimaliseren.
Conclusie: aanhoudende caloriebeperking zal een trage stofwisseling veroorzaken. Dit effect wordt ook wel de “spaarstand” genoemd.
6. Drink Water
Tijdelijk je metabolisme versnellen hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het is zo simpel als een wandeling maken of het drinken van een glas koud water.
Veel onderzoeken tonen aan dat het drinken van water leidt tot een toename van het aantal verbrande calorieën, een effect dat bekend staat als water-geïnduceerde thermogenese.
Het drinken van koud water heeft een groter effect dan het drinken van warm water aangezien het lichaam dit moet verwarmen tot lichaamstemperatuur.
Onderzoek naar dit verschijnsel hebben wisselende resultaten opgeleverd. Ongeveer een halve liter koud water kan gedurende 60-90 minuten daarna ergens tussen 5-30% toename van het aantal verbrande calorieën veroorzaken.
Het lijkt erop dat het verhogen van je waterinname ook gunstig is voor je taille. Verschillende studies tonen aan dat het drinken van 1-1,5 liter water per dag kan leiden tot een aanzienlijk gewichtsverlies.
Je kunt de voordelen maximaliseren door het drinken van water voor de maaltijd, omdat het je vult en de calorie-inname vermindert.
Conclusie: meer water drinken zorgt voor een snelle stofwisseling en kan zelfs leiden tot gewichtsverlies. Koud water is het meest effectief.
7. Drink Cafeïnehoudende Dranken
Hoewel gewoon water op zichzelf goed is, zijn caloriearme dranken met cafeïne, zoals koffie of groene thee, ook goed.
Gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat het drinken van cafeïnehoudende dranken tijdelijk je metabolisme verhogen met 3-11% kan verhogen.
Dit effect is kleiner voor obese mensen en ouderen. Daarnaast kunnen doorgewinterde koffiedrinkers een weerstand tegen de gevolgen ervan hebben opgebouwd.
Voor gewichtsverlies zijn suikervrije dranken zoals zwarte koffie het beste. Net als water, kan koude koffie nog voordeliger zijn.
Conclusie: het drinken van cafeïnehoudende dranken kan tijdelijk je stofwisseling verhogen.
8. Krijg Voldoende Slaap
Het krijgen van onvoldoende slaap is niet alleen slecht voor je algemene gezondheid, het zorgt ook voor een trage stofwisseling en de kans op het aankomen van gewicht zal worden verhoogd.
Een studie toonde aan dat de metabolisme met 2,6% daalde bij gezonde volwassenen die slechts vier uur per nacht voor vijf dagen op een rij sliepen.
Uit een andere vijf weken durende studie bleek dat aanhoudende verstoring van de slaap, samen met onregelmatige slaaptijden, de ruststofwisseling met gemiddeld 8% verlaagde.
Dienovereenkomstig wordt slaapgebrek geassocieerd met een verhoogd risico op gewichtstoename en obesitas.
Conclusie: gebrek aan slaap en een slechte kwaliteit van de slaap kan je stofwisseling onderdrukken. Voor een gezonde stofwisseling moet je voldoende hoge kwaliteit slaap krijgen. Met deze tip kan gemakkelijk je metabolisme versnellen!
Belangrijkste Boodschap
Hoewel je basale metabolisme grotendeels buiten je controle is, zijn er verschillende manieren om het aantal calorieën dat je verbrandt te verhogen.
De in dit artikel genoemde strategieën kunnen je een aanzienlijk voordeel geven in je strijd tegen gewichtstoename.
