Alles Over Aardbeien + 3 Recepten (aardbeiensap & aardbeien smoothie)!
De aardbei, wetenschappelijk ook wel bekend als Fragaria ananassa, komt al vanaf de 18e eeuw in Europa voor. Het is een hybride van twee wilde aardbeiensoorten uit Noord-Amerika en Chili. Aardbeien zijn helderrood van kleur, hebben een sappige textuur, een karakteristiek aroma en een zoete smaak. Ze zijn een uitstekende bron van vitamine C en mangaan en bevatten ook behoorlijke hoeveelheden folaat (B9) en kalium. Aardbeien zijn zeer rijk aan antioxidanten en plantenverbindingen en kunnen voordelen bieden voor de gezondheid van het hart en voor de bloedsuikerbeheersing (1, 2). Dat aardbeien gezond zijn zal hier uitgelegd worden.
Aardbeien worden meestal rauw en vers gegeten, maar ze kunnen ook worden gebruikt in een verscheidenheid aan jam, jellies, desserts en voor het op smaak brengen van vele voedingsmiddelen. En laten we natuurlijk de aardbeien smoothie niet vergeten!
- ♦ Voedingswaarde Aardbeien
- ♦ Koolhydraten in Aardbeien
- ♦ Vitamines en Mineralen in Aardbeien
- ♦ Andere Plantenverbindingen in Aardbeien
- ♦ Gezondheidsvoordelen Van Aardbeien
- ♦ Aardbeien Recepten (aardbeiensap & aardbeien smoothie!)
- ♦ Bijwerkingen En Individuele Zorgen
- ♦ Samenvatting
Zo zien aardbeien er meestal uit:
Voedingswaarde Aardbeien
Aardbeien bestaan voornamelijk uit water (91%) en koolhydraten (7,7%). Ze bevatten slechts kleine hoeveelheden vet (0,3%) en eiwit (0,7%).
En hoe zit het met de calorieën in aardbeien? Nou, het is zo dat ongeveer 150 gram aardbeien minder dan 50 calorieën bevat.
Je vraagt je zeker af, wat zit er in aardbeien nou precies dat het zo gezond maakt. De onderstaande tabel bevat informatie over belangrijke voedingsstoffen in (100 gram) aardbeien (3).
[divider]
Koolhydraten
Verse aardbeien zijn zeer hoog in water, dus de totale hoeveelheid koolhydraten in aardbeien is zeer laag (minder dan 12 gram koolhydraten per 150 gram).
De meeste koolhydraten in aardbeien komen uit eenvoudige suikers zoals glucose, fructose en sucrose maar ze bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.
Het netto verteerbare koolhydraatgehalte bedraagt minder dan 6 gram per 100 gram aardbeien.
Aardbeien hebben een glycemische index waarde van 40, wat relatief laag is (4).
Dit betekent dat aardbeien eten niet zal leiden tot grote pieken in de bloedsuikerspiegel en daarom worden ze als veilig beschouwd voor diabetici.
Vezels
Ongeveer 26% van de koolhydraten in aardbeien is in de vorm van vezels.
150 gram aardbeien bevat 3 gram oplosbare en onoplosbare vezels.
Dieetvezels zijn belangrijk om de vriendelijke bacteriën in de darm te voeden en om de kwaliteit van de spijsvertering te verbeteren. Ze zijn ook nuttig voor gewichtsverlies en kunnen voorkomen dat je ziekten krijgt (5, 6).
[divider]Conclusie: de koolhydraten in aardbeien bestaan voornamelijk uit vezels en eenvoudige suikers. Aardbeien scoren relatief laag op de glycemische index lijst en zullen geen grote pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken.[divider]
Vitamines en Mineralen
De meest voorkomende vitaminen en mineralen in aardbeien staan hieronder vermeld.
- ♦ Vitamine C: aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C, een antioxidant die zeer belangrijk is voor het immuunsysteem en voor de gezondheid van de huid (7, 8).
- ♦ Mangaan: vaak in grote hoeveelheden gevonden in volkoren producten, peulvruchten, groenten en fruit is dit spoorelement heel belangrijk voor veel processen in het lichaam (9).
- ♦ Folaat (B9): een van de B-vitamines, die belangrijk is voor een normale weefselgroei en celfunctie. Folaat is bijzonder belangrijk voor zwangere vrouwen en ouderen (10,11, 12).
- ♦ Kalium: een mineraal dat betrokken is bij vele essentiële lichaamsfuncties, zoals het reguleren van de bloeddruk (13, 14).
In mindere mate bevatten aardbeien ook nog ijzer, koper, magnesium, fosfor, vitamine B6, vitamine K en vitamine E.
[divider]Conclusie: de meest voorkomede vitamine in aardbeien is vitamine C. Aardbeien zijn ook goede bron van mangaan, foliumzuur (B9) en kalium en bevatten ook nog kleine hoeveelheden van verschillende andere vitaminen en mineralen. Dit zijn goede redenen waarom aardbeien gezond zijn![divider]
Andere Plantenverbindingen
Ook zijn aardbeien gezond omdat ze boordevol zitten met antioxidanten en andere voordelige plantenverbindingen.
- ♦ Pelargonidine: de belangrijkste anthocyanine in aardbeien is verantwoordelijk voor hun kleur (15).
- ♦ Ellaginezuur: in grote hoeveelheden in aardbeien aanwezig, is ellaginezuur een polyphenol antioxidant die veel gezondheidsvoordelen kan bieden (16).
- ♦ Ellagitannines: net zoals ellaginezuur worden ellagitanninen in de darm omgezet in ellaginezuur (16).
- ♦ Procyanidines: antioxidanten, die vaak voorkomen in het vruchtvlees en de zaden van aardbeien, kunnen gunstige gezondheidseffecten hebben (17, 18, 19).
[divider]Conclusie: aardbeien gezond omdat ze grote hoeveelheden voordelige plantenverbindingen en antioxidanten zoals pelargonidine, ellaginezuur, ellagitanninen en procyanidinen bevatten![divider]
1. Anthocyaninen
In aardbeien kun je meer dan 25 verschillende anthocyaninen vinden. Pelargonidine is de meest voorkomende (15, 20).
Anthocyaninen zijn verantwoordelijk voor de heldere kleuren van fruit en bloemen.
Zij zijn meestal geconcentreerd in de schil van vruchten, maar de meeste bessen (zoals ook aardbeien) hebben ook anthocyanen in hun vruchtvlees.
De anthocyanine zorgt voor de kleurintensiteit en zal toenemen als het fruit rijpt (21, 22).
Het eten van voedsel, dat rijk is aan anthocyanine, heeft tal van voordelen voor de gezondheid, met name voor de gezondheid van het hart (23, 24).
[divider]Conclusie: perlargonidine is de belangrijkste anthocyanine in aardbeien en veroorzaakt hun fel rode kleur. Anthocyaninen kunnen vooral voordelen hebben voor de gezondheid van het hart. En daarom zijn aardbeien gezond![divider]
2. Ellagitanninen en Ellaginezuur
Aardbeien behoren tot de top bronnen van fenolische antioxidanten, met niveaus die wel 2-11 keer hoger zijn dan in andere vruchten (25, 26, 27).
Ellagitanninen en ellaginezuur zijn een groot deel van deze antioxidanten in aardbeien (28).
Ze hebben onlangs veel aandacht gekregen en zijn in verband gebracht met tal van voordelen voor de gezondheid. Er wordt gezegd dat ze gunstig zijn voor de bestrijding van bacteriën en dat ze kunnen helpen om kanker te voorkomen (29, 30, 31).
De belangrijkste ellagitannine in aardbeien is sanguiin H-6 (1).
[divider]Conclusie: ellagitanninen en ellaginezuur zijn zeer krachtige antioxidanten, die in aardbeien kunnen worden gevonden. Ze zijn verbonden aan tal van voordelen voor de gezondheid.[divider]
Gezondheidsvoordelen Van Aardbeien
De consumptie van bessen en dus ook aardbeien wordt geassocieerd met verminderde risico’s op het ontwikkelen van veel chronische ziekten (31, 32, 33).
Het eten van aardbeien kan de gezondheid van het hart verbeteren, de bloedsuikerspiegel verlagen en de ontwikkeling van kanker voorkomen en nog veel meer! Lees verder om erachter te komen waarom aardbeien gezond zijn!
1. De Gezondheid Van Het Hart
Cardiovasculaire ziekten (hart- en vaatziekten) zijn wereldwijd de meest voorkomende doodsoorzaak.
Onderzoeken hebben een verband gevonden tussen bessen of anthocyaninen in bessen en een verbeterde cardiovasculaire gezondheid (21, 34, 35, 36).
Grote observationele onderzoeken onder duizenden mensen hebben uitgewezen dat het eten van bessen zorgt voor een kleiner risico op hartgerelateerde sterfgevallen (37, 38, 39). Deze studies laten zien dat aardbeien gezond zijn!
Volgens een onderzoek onder mensen van middelbare leeftijd met matige risicofactoren voor hart- en vaatziekten kunnen bessen het HDL-cholesterol verhogen, de bloeddruk verlagen en de functie van de bloedplaatjes verbeteren (40).
Aardbeien kunnen ook de antioxidantstatus van het bloed verbeteren, de oxidatieve stress verminderen, een ontsteking remmen, de vaatfunctie verbeteren, het lipideprofiel verbeteren en de schadelijke oxidatie van het LDL-cholesterol verminderen (21, 23, 41, 42, 43, 44).
In de afgelopen jaren zijn, vooral bij mensen met overgewicht of mensen met obesitas, de effecten van supplementen met bevroren en gedroogde aardbeien op diabetes Type 2 of het metabolisch syndroom intensief bestudeerd.
Er werd na 4-12 weken van het gebruik van de supplementen een significante daling van meerdere belangrijke risicofactoren waargenomen. Dit omvat LDL-cholesterol, ontstekingsmarkers (C-reactief eiwit) en geoxideerde LDL-deeltjes (45, 46, 47, 48, 49).
[divider]Conclusie: Er zijn meerdere studies die aantonen dat aardbeien gezond zijn, omdat ze in staat zijn om het cholesterolprofiel te verbeteren en zodoende de bloeddruk te verlagen en ontsteking en oxidatieve stress te verminderen en het risico op hartziekten te verkleinen.[divider]
2. Het Reguleren Van De Bloedsuiker
Wanneer koolhydraten worden verteerd, worden ze afgebroken in eenvoudige suikers, die dan vervolgens in de bloedbaan worden vrijgegeven.
Als je verhoogde bloedsuikerspiegels hebt, begint het lichaam insuline vrij te geven waardoor cellen de suiker uit de bloedbaan opnemen en gaan gebruiken als brandstof of ze zullen het simpelweg opslaan.
Onevenwichtigheden in de bloedsuiker of een dieet, dat bestaat uit voedingsmiddelen die hoog in suikers zijn, veroorzaken pieken in de bloedsuiker en dat wordt geassocieerd met een verhoogd risico op het ontwikkelen van obesitas, diabetes Type 2 en hart- en vaatziekten (50, 51, 52).
Het eten van aardbeien bij een maaltijd lijkt in vergelijking met een koolhydraatrijke maaltijd zonder aardbeien de spijsvertering te kunnen vertragen en de pieken in zowel glucose als insuline na een koolhydraatrijke maaltijd te kunnen verminderen, (53, 54, 55, 56).
Dit betekent dat aardbeien gezond en bijzonder nuttig kunnen zijn bij het voorkomen van het ontwikkelen van het metabolisch syndroom en diabetes Type 2.
[divider]Conclusie: aardbeien kunnen de vertering van koolhydraten vertragen en pieken in zowel de bloedsuiker als de insulineniveaus verminderen.[divider]
3. Helpt Bij Het Voorkomen Van Kanker
Kanker is een ernstige ziekte, die wordt gekenmerkt door een ongecontroleerde groei van abnormale cellen buiten hun normale grenzen.
De vorming en progressie van kanker wordt vaak gekoppeld aan oxidatieve stress en een chronische ontsteking (57, 58).
Een aantal onderzoeken suggereren dat bessen, door hun vermogen om oxidatieve stress en ontsteking te kunnen bestrijden, de vorming van verschillende soorten kanker kunnen voorkomen (59, 60, 61).
Van aardbeien is in een onderzoek met dieren en menselijke leverkankercellen aangetoond dat het de tumorvorming remt (62, 63).
De beschermende effecten van aardbeien komen waarschijnlijk door het ellaginezuur en ellagitanninen, waarvan is aangetoond dat ze de de groei van kankercellen kunnen verhinderen (64, 65).
Er is zeker nog meer onderzoek met mensen nodig om het effect van aardbeien op kanker beter te kunnen begrijpen.
[divider]Conclusie: Er is wat bewijs, in zowel dieren als mensen, dat aardbeien gezond zijn en kunnen helpen om de vorming van verschillende vormen van kanker te voorkomen.[divider]
4. Aardbeien Gezond en Goed Voor Je Ogen!
De voornaamste oorzaken voor bijna alle problemen met betrekking tot de ogen zijn vrije radicalen of een tekort aan bepaalde voedingsstoffen (66).
Op een hogere leeftijd en bij een gebrek aan deze beschermende voedingsstoffen kunnen vrije radicalen zware schade aan onze ogen toebrengen en voor droge ogen, degeneratie van de optische zenuwen, macula degeneratie, verslechterd zicht en een verhoogde vatbaarheid voor infecties zorgen.
Antioxidanten zoals flavonoïden, fenolische antioxidanten en elaginezuur, die allemaal in aardbeien aanwezig zijn, kunnen gemakkelijk voorkomen dat dit gebeurt.
Een andere conditie die aardbeien ook kan verbeteren is de oculaire druk, wat druk in de ogen betekent. Elke verstoring in deze druk kan zeer schadelijk zijn voor de ogen. Aardbeien zijn behulpzaam omdat ze kalium bevatten, waardoor constant de juiste druk kan worden behouden.
[divider]Conclusie: naarmate we ouder kunnen vrije radicalen schade aan onze ogen beschadigen. Gebrek aan bepaalde voedingstoffen zal dit proces verergeren. Een reden waarom aardbeien gezond zijn komt door de vele antioxidanten die ze bevatten. Deze dragen bij aan de gezondheid van de ogen.[divider]
5. Immuunsysteem
Het immuunsysteem beschermt ons tegen infecties, een microbiële aanval en een grote verscheidenheid aan andere potentieel schadelijke en gevaarlijke aandoeningen, die ons lichaam kunnen beïnvloeden. Vitamine C is een enorme booster voor het immuunsysteem en staat al lang bekend als een grote hulp voor de genezing van verkoudheden en hoesten. Het heeft ook invloed op andere infecties (67)
Vitamine C stimuleert ook de werking van de witte bloedcellen, de eerste lijn defensie tegen toxines en vreemde lichamen. Vitamine C is ook een antioxidant, wat betekent dat het vrije radicalen, de schadelijke bijproducten van cellulaire metabolisme die voortdurend in ons lichaam worden gecreëerd, neutraliseert. Deze vrije radicalen zijn verantwoordelijk voor het muteren van het DNA van gezonde cellen in zieke of kankercellen en zijn verantwoordelijk voor het ontwikkelen van een aantal ziekten, waaronder hartziekten en verschillende vormen van kanker. Een portie aardbeien bevat ongeveer 150% van de dagelijks aanbevolen behoefte voor vitamine C! Geweldige reden waarom aardbeien gezond zijn!
[divider]Conclusie: Aardbeien zijn een uitstekende bron van vitamine C. Een portie (230 gram) aardbeien bevat ongeveer 150% van ADH. Vitamine C is noodzakelijk voor het optimaal functioneren van het immuunsysteem.[divider]
6. Aardbeien Gezond en Goed Voor De Hersenen!
Helaas is het heel gebruikelijk dat oudere mensen hun geheugen verliezen en de controle over bepaalde activiteiten, spieren (sarcopenie) en ledematen kwijtraken. Dit komt door de natuurlijke of voortijdige veroudering van hun hersenen en het zenuwstelsel. De vrije radicalen zijn verantwoordelijk voor deze tekenen van veroudering omdat ze beide systemen negatief beïnvloeden (68).
Door de activiteit van vrije radicalen beginnen de hersenweefsels te degenereren en worden de zenuwen zwakker. Gelukkig kunnen aardbeien je helpen om deze onvoorziene omstandigheden in het leven te vermijden.
Hier is nog een reden waarom aardbeien gezond zijn! De vitamine C en de fytochemicaliën in aardbeien kunnen namelijk de effecten van deze vrije radicalen neutraliseren en daarnaast het systeem verjongen.
Bovendien zijn aardbeien rijk aan jodium, wat zeer nuttig is voor het reguleren van een goede werking van de hersenen en het zenuwstelsel. Kalium, dat in significante hoeveelheden in aardbeien voorkomt, is ook in verband gebracht met een verbeterde cognitieve functie omdat het de bloedstroom naar de hersenen kan verhogen. Verschillende onderzoeken onder studenten hebben aangetoond dat wanneer het kaliumgehalte hoog is de geheugen- en herroepingscapaciteiten worden versterkt. Het is dan ook niet voor niets dat bananen en aardbeien worden beschouwd als ‘voedsel voor de hersenen’!
[divider]Conclusie: Het is aangetoond dat aardbeien gezond zijn en bepaalde voedingstoffen bevatten zoals vitamine c, jodium en kalium die de hersenen gezond houden![divider]
Extra Voordeel! (Aardbeien Afvallen)
Aardbeien stimuleren ook de productie van het hormoon adiponectine en leptine. Deze hormonen staan bekend als vetverbranders en ze zullen je stofwisseling versnellen!
Het toevoegen van aardbeien aan je dieet en natuurlijk voldoende bewegen kan je helpen met afvallen!
Heb je weinig tijd, maar wil je toch graag sporten! Lees dan dit artikel over High Intensity Interval Training (HIIT)!
[divider]
Aardbeien Recepten (aardbeiensap en aardbeien smoothie!)
1. Aardbei-Appelsap
Aardbeien en appels zijn een geweldige combinatie in dit mooie roze sap. Zorg ervoor dat je het nadat het is gemaakt zo snel mogelijk drinkt, om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt. Het toevoegen van chiazaden helpt de vezels, die verloren gaan tijdens het proces om het sap te maken, te vervangen.
Ingrediënten
- ♦ 250 gram aardbeien, kroontjes verwijderd
- ♦ 1 middelgrote Red Delicious appel, geschild en geraspt
- ♦ Optioneel 1 eetlepel chiazaden
Bereidingswijze
Pers volgens de aanwijzigingen op je sapmaker de aardbeien en dan de appel. Roer de chiazaden, als je die gebruikt, door het sap en laat die 5 minuten zacht worden. Serveer het sap onmiddellijk en doe, indien gewenst, wat ijs in het sap om het te koelen.
[divider]
2. Aardbeiensap
Het recept voor het aardbeiensap is gemakkelijk te maken en nog gemakkelijker op te drinken. Het drinken van aardbeiensap is heel gezond omdat het vol vitaminen zit.
Ingrediënten (voor 250ml)
- ♦ 10-12 aardbeien
- ♦ 3 eetlepels water
- ♦ suiker/honing naar smaak
Bereidingswijze
Was de aardbeien en snijd ze in plakjes. Voeg naar smaak suiker/honing toe.Voeg het water toe en mix totdat het een glad mengsel is. Als het sap te dik is, voeg je nog wat water toe. Als alternatief kun je ook ijsblokjes toevoegen.
Opmerkingen
- ♦ Als de aardbeien zoet zijn, hoef je niet teveel suiker toe te voegen.
- ♦ Voor wat variatie kun je wat limoensap toevoegen.
[divider]
3. Aardbei banaan smoothie – heerlijke smoothie!
Deze aardbei banaan smoothie is een frisse en fruitige manier om aan je dag te beginnen. De aardbeien voorzien je van vitamine C en de granaatappel is overal goed voor, van het voorkomen van kanker tot het reinigen van je tanden. De banaan levert kalium en vitamines en de komkommer bevat chlorofyl en andere gezonde voedingsstoffen, voor een geweldig begin van de dag! Met dit aardbei banaan smoothie en om het extra gezonder te maken (granaatappel en komkommer toevoegen) krijg je ongeveer 500 ml.
Ingrediënten (voor 500ml)
- ♦ 6 aardbeien, zonder topje
- ♦ 1 geschilde banaan
- ♦ Zaadjes van 1 granaatappel
- ♦ 1 komkommer, in 4 stukken
Bereidingswijze
- ♦ Gooi alle ingrediënten in je blender en pureer het. Een bijkomend voordeel is dat je kunt genieten van de voordelen van de vezels en de voedingsstoffen in de schil! Voeg indien nodig een beetje water toe om het wat vloeibaarder te maken.
[divider]
Bijwerkingen En Individuele Zorgen
Alhoewel aardbeien gezond zijn en door de meeste mensen goed worden verdragen, kan een allergie hiervoor ook voorkomen.
Aardbeien die in beschermde omgevingen (zoals kassen) worden gekweekt, kunnen meer residuen van bestrijdingsmiddelen bevatten dan aardbeien die in de natuur worden geweekt (69, 70, 71).
Aardbeienallergie
Een aardbeienallergie komt vooral bij jonge kinderen vaak voor.
Aardbeien bevatten een eiwit, dat voor een allergie kan zorgen en dat symptomen kan veroorzaken bij mensen die gevoelig zijn voor berkenpollen of appels, wat ook wel bekend staat als een pollen-voedselallergie (72, 73, 74).
Veel voorkomende symptomen zijn onder andere jeuk of tinteling in de mond, bultjes, hoofdpijn, zwelling van de lippen, het gezicht, de tong en de keel of in ernstige gevallen ademhalingsproblemen (75).
Het allergie veroorzakende eiwit is waarschijnlijk gekoppeld aan de rode anthocyaninen. Kleurloze, witte aardbeien worden meestal goed verdragen door personen met een allergie (76).
[divider]Conclusie: een aardbeienallergie komt vooral veel voor bij kinderen. Personen die gevoelig zijn voor berkenpollen of een appelallergie hebben, kunnen nadat ze aardbeien hebben gegeten allergische symptomen vertonen.[divider]
Samenvatting
Vast staat dat aardbeien gezond en laag in calorieën zijn.
Ze zijn een goede bron van veel vitaminen, mineralen en plantenverbindingen waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.
De gezondheidsvoordelen omvatten een lager cholesterol en een lagere bloeddruk, een verminderde kans op ontsteking, verminderde oxidatieve stress en kankerpreventie.
Bovendien kunnen ze voorkomen dat er zowel in de bloedsuikerspiegel als in de insulineniveaus pieken ontstaan.
Aardbeien zijn een uitstekende aanvulling op een gezond dieet.
