Top 20 Eiwitrijk voedsel
Mensen beweren van alles over koolhydraten, vetten en alles daar tussenin. Maar bijna iedereen is het er wel over eens dat proteïnerijk voedsel belangrijk is. Het eten van veel eiwitrijke voeding heeft tal van voordelen. Het kan je helpen om gewicht (vooral buikvet) te verliezen, het kan je spiermassa vergroten en het kan je kracht laten toenemen, om maar eens een paar dingen te noemen (1, 2).
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen (3).
Veel gezondheids- en fitnessdeskundigen zijn echter van mening dat we veel meer dan dat nodig hebben.
Hier is een lijst van 20 heerlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten.
[divider]
1. Eieren
Hele eieren zijn wellicht de bekendste voorbeeld van proteïnerijk voedsel. Ze behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet.
Ze zitten boordevol met vitaminen, mineralen, gezonde vetten, oog-beschermende antioxidanten en voedingsstoffen voor de hersenen, waar de meeste mensen niet genoeg van binnenkrijgen.
Hele eieren behoren tot eiwitrijk voedsel. De eiwitten van de ei bestaan bijna uit puur eiwit.
♦ Eiwitgehalte: 35% van de calorieën in een heel ei. Eén groot ei bevat 6 gram eiwit en 78 calorieën.
[divider]
2. Amandelen
Amandelen zijn een populaire soort boomnoot. Ze behoren tot de proteïnerijk voedsel. Amandelen zijn te beschouwen als gezonde snacks aangezien ze veel gezondheidsvoordelen hebben.
Ze bevatten veel belangrijke voedingsstoffen zoals vezels, vitamine E, mangaan en magnesium.
♦ Eiwitgehalte: 13% van de calorieën. 6 gram eiwit per portie van 28g en 161 calorieën.
Andere eiwitrijke noten
Pistachenoten (13% calorieën) en cashewnoten (11% calorieën).
[divider]
3. Kipfilet
Kipfilet behoort tot één van de meest populaire eiwitrijke voedingsmiddelen.
Als je het zonder vel eet, is het merendeel van de calorieën afkomstig uit het eiwit.
Kipfilet is ook heel gemakkelijk te bereiden en smaakt heerlijk als je het goed doet.
♦ Eiwitgehalte: 80% van de calorieën. Eén geroosterde kipfilet zonder vel bevat 53 gram eiwit en slechts 284 calorieën.
[divider]
4. Haver
Haver behoort tot een van de gezondste granen op aarde. Daarnaast wordt haver ook beschouwd als proteïnerijk voedsel
Het zit vol met gezonde vezels, magnesium, mangaan, thiamine (vitamine B1) en diverse andere voedingsstoffen.
♦ Eiwitgehalte: 15% van de calorieën. Ongeveer 120 gram rauwe haver bevat 13 gram eiwit en 303 calorieën.
[divider]
5. Cottage Cheese
Cottage cheese is een kaassoort, die heel weinig vet en calorieën bevat. Omdat het proteïnerijk voedsel is, is het ideaal voor spiermassagroei. Kwark wordt daarom ook vaak gebruikt door mensen die naar de sportschool gaan voor spiermassagroei.
Het zit vol met calcium, fosfor, selenium, vitamine B12, riboflavine (vitamine B2) en diverse andere voedingsstoffen.
♦ Eiwitgehalte: 59% van de calorieën. 226 gram cottage cheese bevat 2% vet, 27 gram eiwit en 194 calorieën.
Andere soorten kaas die hoog in eiwitten zijn
Parmezaanse kaas (38% calorieën), Zwitserse kaas (30%), mozzarella (29%) en cheddar (26%).
[divider]
6. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt, ook wel uitgelekte yoghurt genoemd, is een zeer volle en dikke yoghurt. Griekse yoghurt wordt ook als proteïnerijk voedsel beschouwd en bevat meer eiwitten dan de meeste andere yoghurtsoorten.
Het smaakt heerlijk, heeft een romige textuur en is rijk aan vele voedingsstoffen.
♦ Eiwitgehalte: bij magere Griekse yoghurt bestaat 48% van de calorieën uit eiwit. Een bakje van 170g bevat 17 gram eiwit en slechts 100 calorieën.
Zorg ervoor dat je yoghurt koopt zonder toegevoegde suiker. Volvette Griekse yoghurt is ook zeer hoog in eiwit, maar bevat wel meer calorieën.
Vergelijkbare opties
Normale volvette yoghurt (24% calorieën) en kefir (40%).
[divider]
7. Melk
Melk is zeer voedzaam, maar het probleem is dat een groot percentage van de volwassenen dit niet kan verdragen.
Als je melk wel kunt verdragen en het ook lekker vindt om het te drinken, kan melk een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten zijn.
Melk bevat een beetje van bijna elke voedingsstof die het menselijk lichaam nodig heeft.
Het is bijzonder rijk aan calcium, fosfor en riboflavine (vitamine B2).
♦ Eiwitgehalte: 21% van de calorieën. Eén glas volle melk bevat 8 gram eiwit en 149 calorieën.
[divider]
8. Broccoli
Broccoli is een ongelooflijk gezonde groente, die vol zit met vitamine C, vitamine K, vezels en kalium. Onder de groente is brocolli zeker te beschouwen als eiwitrijk voedsel.
Broccoli bevat ook diverse bioactieve voedingsstoffen waarvan wordt verondersteld dat het je kan beschermen tegen kanker.
Het bevat maar weinig calorieën en is in vergelijking met de meeste groenten hoog in proteïne.
♦ Eiwitgehalte: 20% van de calorieën. 96 gram gehakte broccoli bevat 3 gram eiwit en slechts 31 calorieën.
[divider]
9. Mager rundvlees
Mager rundvlees is zeer rijk aan eiwitten en smaakt heerlijk.
Het zit bomvol met biobeschikbaar ijzer, vitamine B12 en vele andere voedingsstoffen.
♦ Eiwitgehalte: 53% van de calorieën. 85 gram gekookt rundvlees bevat 10% vet, 22 gram eiwit en184 calorieën.
Als je een koolhydraatarm dieet volgt, voel je dan vrij om vet rundvlees in plaats van mager rundvlees te eten.
[divider]
10. Tonijn
Als je aan eiwitrijke voeding denkt zal tonijn waarschijnlijk ook in je opkomen. Tonijn is een zeer populaire vissoort.
Het is laag zowel laag in vet als in calorieën, dus wat overblijft is meestal gewoon eiwit.
Net als andere vissoorten, is tonijn zeer hoog in verschillende voedingsstoffen en bevat het een behoorlijke hoeveelheid omega-3 vetzuren.
♦ Eiwitgehalte: 94% van de calorieën bij tonijn uit blik op basis van water. 154 gram bevat 39 gram eiwit en slechts 179 calorieën.
[divider]
11. Quinoa
Tot de proteïnerijk voedsel behoort ook de quinoa. Quinoa is een zaad/graan dat momenteel één van ’s werelds meest populaire superfoods is.
Het is rijk aan vele vitaminen, mineralen en vezels en het zit vol met antioxidanten.
Quinoa is een heeft tal van voordelen voor de gezondheid.
♦ Eiwitgehalte: 15% van de calorieën. 185 gram gekookte quinoa bevat 8 gram eiwit en 222 calorieën.
[divider]
12. Wei-eiwit Supplementen
Als je weinig tijd hebt en niet in staat bent om te koken, kan een wei-eiwit supplement je van pas komen.
Wei is een soort hoogwaardig eiwit uit zuivel; het blijkt zeer effectief te zijn bij het opbouwen van spiermassa en het kan je helpen bij het afvallen.
♦ Eiwitgehalte: varieert per merk, kan met 20-50 gram eiwit per portie tot meer dan 90% van de calorieën zijn.
[divider]
13. Linzen
Linzen zijn een soort peulvruchten. Voor vegetariërs die wel proteïnerijk voedsel willen consumeren zijn linzen een ideaal keuze.
Het is rijk aan vezels, magnesium, kalium, ijzer, foliumzuur, koper, mangaan en diverse andere voedingsstoffen.
Linzen behoren tot ’s werelds beste bronnen van plantaardige eiwitten en zijn uitstekend eten voor vegetariërs.
♦ Eiwitgehalte: 27% van de calorieën. 198 gram gekookte linzen bevat 18 gram eiwit en 230 calorieën.
Andere eiwitrijke peulvruchten
Sojabonen (33% calorieën), kikkererwten (19%) en bruine bonen (24%).
[divider]
14. Ezechiël Brood
Ezechiël brood is anders dan de meeste andere soorten brood.
Het is gemaakt van organische en gekiemde volle granen en peulvruchten zoals gierst, gerst, spelt, tarwe, sojabonen en linzen.
In tegenstelling met de meeste soorten brood, behoort Ezechiël brood zeker in het rij van proteïnerijk voedsel thuis en bevat daarnaast veel vezels en verschillende voedingsstoffen.
♦ Eiwitgehalte: 20% van de calorieën. Eén snee bevat 4 gram eiwit en 80 calorieën.
[divider]
15. Pompoenpitten
Pompoenen bevatten eetbare zaden, die pompoenpitten worden genoemd.
Ze zijn ongelooflijk rijk aan vele voedingsstoffen, waaronder ijzer, magnesium en zink.
Eiwitgehalte: 14% van de calorieën. 28 gram bevat 5 gram eiwit en 125 calorieën.
Andere eiwitrijke zaden
♦ Lijnzaad (12% van de calorieën), zonnebloempitten (12%) en chia zaden (11%).
[divider]
16. Kalkoenfilet
Kalkoenfilet is op vele manieren vergelijkbaar met kipfilet. Als het vergelijkbaar is met kipfilet dan kan je er natuurlijk vanuit gaan dat het ook in het rijtje thuis hoort van proteïnerijk voedsel.
Het bestaat voornamelijk uit proteïne en bevat maar weinig vet en calorieën. Het smaakt ook heerlijk.
♦ Eiwitgehalte: 70% van de calorieën. Een portie van 85 gram bevat 24 gram eiwit en 146 calorieën.
[divider]
17. Vis (alle soorten)
Vis is om verschillende redenen ongelooflijk gezond. Bij eiwitrijk eten denk je daarom ook snel aan vis.
Het zit vol met diverse belangrijke voedingsstoffen en is vaak zeer hoog in hart-gezonde omega-3 vetzuren.
♦ Eiwitgehalte: zeer variabel. Zalm bestaat bijvoorbeeld voor 46% uit eiwit, met 19 gram per portie van 85 gram en 175 calorieën.
[divider]
18. Garnalen Zijn Heerlijke Proteïnerijk Voedsel!
Garnalen zijn zeevruchten. Je zal er wellicht niet van op de hoogte zijn maar garnalen bevatten veel eiwitten en daarom kunnen ze niet missen in het rijtje van proteïnerijk voedsel.
Het is laag in calorieën, maar zit wel vol verschillende voedingsstoffen, waaronder selenium en vitamine B12.
Net zoals vis bevatten garnalen ook tal van omega-3 vetzuren.
♦ Eiwitgehalte: 90% van de calorieën. Een portie van 85 gram bevat 18 gram eiwit en slechts 84 calorieën.
[divider]
19. Spruitjes
Spruitjes zijn een eiwitrijke plantaardige groentesoort en is familie van de broccoli.
Het is zeer rijk aan vezels, vitamine C en andere voedingsstoffen.
♦ Eiwitgehalte: 17% van de calorieën. 78 gram bevat 2 gram eiwit en 28 calorieën.
[divider]
20. Pinda’s
Pinda’s zijn ongelooflijk lekker.
Ze zijn rijk aan eiwitten, vezels, magnesium en vele onderzoeken hebben aangetoond dat ze kunnen helpen bij gewichtsverlies, daarom hoort het thuis in het rijtje van proteïnerijk voedsel
Pindakaas is ook hoog in eiwit, maar zorg ervoor dat je er er niet te veel van eet omdat het vrij machtig is.
♦ Eiwitgehalte: 16% van de calorieën. 28 gram bevat 7 gram eiwit en 159 calorieën.
[divider]
Belangrijk om te onthouden
Het belang van het eten van voldoende eiwitten mag niet worden vergeten. Eiwitrijk eten wordt dan ook geprefereerd. Het is de eenvoudigste, gemakkelijkste en meest smakelijke manier om gewicht te verliezen en een beter uitziend lichaam te krijgen. Punt uit.
