Hoeveel Eiwitten Per Dag Nodig?
“Protein is King” – Dr. Spencer Nadolsky
Eiwit is ongelooflijk belangrijk. Als we door onze voeding niet voldoende eiwitten binnenkrijgen, zal onze gezondheid en lichaamssamenstelling hieronder lijden. Hoeveel eiwitten per dag nodig, vraag je jezelf misschien af. De meningen over hoeveel eiwit we eigenlijk nodig hebben, verschillen enorm. De meeste officiële voedingsorganisaties adviseren een vrij bescheiden eiwitinname.
- ♦ Wat is Eiwit en Waar Zijn Eiwitten Goed Voor?
- ♦ Hebben Eiwitten Negatieve Effecten op de Gezondheid?
- ♦ Hoe krijg je voldoende eiwitten in je dieet?
- ♦ Wat ‘grammen eiwit’ werkelijk betekent
- ♦ Hoe zit het met de gemiddelde persoon?
De DAH (dagelijkse aanbevolen hoeveelheid) is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Eiwitinname man & vrouw:
- • Hoeveel eiwitten per dag man (sedentair): 56 gram eiwitten
- • Hoeveel eiwitten per dag vrouw (sedentair): 46 gram eiwitten
LET OP! Hoewel deze schamele hoeveelheid voldoende is om een tekort te voorkomen, tonen onderzoeken aan dat het verre van voldoende is om een optimale gezondheid en lichaamssamenstelling te waarborgen.
Het blijkt dat de “juiste” hoeveelheid eiwit individueel afhankelijk is van factoren zoals activiteitenniveaus, leeftijd, spiermassa, lichaamsbouw en de huidige gezondheidstoestand.
Dus… welke hoeveelheid eiwit optimaal is en hoe spelen leefstijlfactoren zoals gewichtsverlies, spieropbouw en de activiteitenniveaus hierin een rol?
Laten we het eens uitzoeken…
Wat is Eiwit en Waar Zijn Eiwitten Goed Voor?
Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen van het lichaam.
Ze worden gebruikt om spieren, pezen, organen en de huid te maken.
Eiwitten worden ook gebruikt om enzymen, hormonen, neurotransmitters en diverse kleine moleculen, die belangrijke functies hebben, te maken.
Zonder eiwit zou het leven, zoals wij het kennen, niet mogelijk zijn.
Eiwitten zijn gemaakt van kleinere moleculen genaamd aminozuren, die aan elkaar gekoppeld zijn zoals parels aan een snoer. De gekoppelde aminozuren vormen lange eiwitketens, die vervolgens in complexe vormen worden gevouwen.
Sommige van deze aminozuren kunnen worden geproduceerd door het lichaam, terwijl we anderen uit onze voeding moeten halen. Degene die we niet produceren en uit onze voeding moeten halen zijn de zogenaamde “essentiële” aminozuren.
Bij eiwit gaat het niet alleen om de kwantiteit maar ook om de kwaliteit.
Over het algemeen bevat dierlijk eiwit alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding voor ons (dit is ook wel logisch aangezien dierlijke weefsels vergelijkbaar zijn met onze eigen weefsels).
Als je elke dag dierlijke producten (zoals vlees, vis, eieren of zuivel) eet, dan doe je het qua eiwitten waarschijnlijk goed.
Als je geen dierlijke producten eet dan is het een beetje moeilijker om alle eiwitten en essentiële aminozuren, die je lichaam nodig heeft, binnen te krijgen.
De meeste mensen hebben niet echt eiwitsupplementen nodig, maar voor sporters en bodybuilders kan dit wel nuttig zijn.
[divider]Conclusie: eiwit is een structurele molecule die is opgebouwd uit aminozuren en sommige hiervan kan ons lichaam niet zelf produceren. Dierlijke producten zijn meestal rijk aan eiwitten en bevatten alle essentiële aminozuren die we nodig hebben.[divider]
1. Eiwitten Kunnen Je Helpen Gewicht te Verliezen (en te voorkomen dat je weer aankomt)
Eiwitten zijn ongelooflijk belangrijk als het gaat om het verliezen van gewicht.
Zoals we weten… moeten we om gewicht te verliezen, minder calorieën innemen, dan we verbranden.
Het eten van eiwit kan je daarbij helpen omdat het je stofwisseling (calorieën die worden verbruikt) stimuleert en je eetlust (calorieën die je inneemt) vermindert. Dit wordt ook ondersteund door de wetenschap (1).
Er is aangetoond dat als ongeveer 25-30% van de calorieën, die je inneemt, bestaat uit eiwitten, je in vergelijking met de lagere eiwit diëten je stofwisseling met 80 tot 100 calorieën per dag kunt verhogen (2, 3, 4).
Maar waarschijnlijk is de belangrijkste bijdrage van eiwit aan gewichtsverlies de mogelijkheid om de eetlust te verminderen, wat kan leiden tot een spontane verlaging van de calorie-inname. Eiwit verzadigt beter dan vet en koolhydraten (5, 6).
Uit een onderzoek onder obese mannen bleek dat als 25% van de calorieën, die worden ingenomen, bestaan uit eiwitten, het gevoel van volheid en het verlangen naar laat in de avond snacken met de helft vermindert en dat obsessieve gedachten over voedsel met 60% vermindert (7).
Uit een andere onderzoek bleek dat vrouwen, die hun eiwitinname verhoogden tot 30% van de calorieën die ze aten per dag, 441 calorieën minder aten. Ze verloren in 12 weken ruim 11 pond, door simpelweg meer eiwitten eten (8).
Maar eiwit helpt je niet alleen maar om gewicht te verliezen… het kan je ook helpen voorkomen dat je gewicht aankomt.
Uit één studie bleek dat slechts een bescheiden toename van eiwit van 15% tot 18% van de calorieën, de hoeveelheid vet die mensen herwonnen na gewichtsverlies met 50% verminderde (9).
Een hoge eiwitinname helpt ook om spiermassa op te bouwen en te behouden (zie hieronder), die een kleine hoeveelheid calorieën de klok rond verbrandt.
Door meer eiwitten eten, zul je je veel gemakkelijker vast kunnen houden aan een gewichtsverliesdieet – hetzij een koolhydraatrijk, koolhydraatarm of een dieet daar tussenin.
Volgens deze onderzoeken kan een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën voor een optimaal gewichtsverlies zorgen. Dit komt neer op 150 gram per dag voor iemand die een dieet van 2000 calorieën volgt.
Je kunt dit berekenen door je calorie-inname met 0,075 te vermenigvuldigen.
[divider]Conclusie: een eiwitinname van ongeveer 30% van de calorieën lijkt optimaal voor gewichtsverlies te zijn. Het stimuleert de stofwisseling en veroorzaakt een spontane vermindering van de calorie-inname.[divider]
2. Eiwitinname Verhogen Kan Je Helpen om Meer Spiermassa en Kracht te Krijgen
Spieren bestaan grotendeels uit eiwitten.
Zoals de meeste weefsels in het lichaam, zijn spieren dynamisch en worden ze voortdurend afgebroken en weer opgebouwd.
Om spieren te kunnen krijgen, moet het lichaam meer spiereiwit synthetiseren dan het afbreekt.
Met andere woorden, de hoeveelheid eiwitten in het lichaam moet goed in balans zijn (vaak ook wel de stikstofbalans genoemd omdat eiwit hoog is in stikstof).
Om deze reden zullen mensen, die spieren willen opbouwen, vaak grotere hoeveelheden eiwitten moeten eten (en natuurlijk gewichten moeten heffen). Het is bewezen dat een hogere eiwitinname helpt bij het opbouwen en het sterker maken van de spieren (10).
Ook voor mensen die hun spiermassa, die ze al hebben opgebouwd, willen behouden, moeten hun eiwitinname verhogen terwijl ze lichaamsvet verliezen, omdat een hoge eiwitinname hen kan helpen te voorkomen dat er spierverlies optreedt wat meestal het geval is bij het volgen van een dieet (11, 12).
Als het gaat om de spiermassa, richten de onderzoeken zich meestal niet op het percentage van de calorieën, maar op de dagelijkse hoeveelheid eiwit in grammen per eenheid van gewicht (kg of pond).
Een gebruikelijke aanbeveling voor het krijgen van meer spieren is 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht of 2,2 gram eiwit per kg.
Talrijke onderzoeken hebben geprobeerd om de optimale hoeveelheid eiwitten, voor het krijgen van meer spieren, te bepalen en veel van hen hebben verschillende conclusies.
Sommige onderzoeken tonen aan dat meer dan 0,8 gram per pond geen voordeel geeft (13), terwijl anderen onderzoeken laten zien dat de inname van iets meer dan 1 gram eiwit per pond het beste is (14).
Hoewel het moeilijk is om exacte cijfers te geven, vanwege de tegenstrijdige resultaten van de onderzoeken, is 0,7 – 1 gram per pond lichaamsgewicht een redelijke schatting.
Als je veel lichaamsvet hebt, dan is het een goed idee om ofwel je magere massa of je streefgewicht te gebruiken, in plaats van het totale lichaamsgewicht, omdat het meestal je magere massa is die de hoeveelheid eiwit, die je nodig hebt, bepaalt.
[divider]Conclusie: het is belangrijk als je spieren wilt ontwikkelen of wilt handhaven om voldoende eiwitten te eten. De meeste onderzoeken suggereren dat 0,7 – 1 gram per pond vetvrije massa (1,5 – 2,2 gram per kg) voldoende is.[divider]
Andere Omstandigheden die de Eiwitbehoefte Kunnen Verhogen
Afgezien van spiermassa- en lichaamsbouwdoelen hebben mensen die lichamelijk erg actief zijn ook meer eiwitten nodig dan mensen die sedentair zijn.
Als je een fysiek veeleisende baan hebt, hardloopt, jogt, zwemt of wat voor een soort oefeningen dan ook, heb je meer eiwit nodig. Duursporters hebben ook heel wat eiwit nodig, ongeveer 0,5 – 0,65 gram per pond of 1,2 – 1,4 gram per kg (15, 16).
Ouderen hebben ook aanzienlijk meer eiwitten nodig, wel tot 50% boven de ADH of ongeveer 0,45 – 0,6 gram per pond lichaamsgewicht (17, 18).
Dit kan helpen bij het voorkomen van osteoporose en sarcopenie (vermindering van spiermassa), wat beide grote problemen bij ouderen zijn.
Mensen die herstellen van blessures hebben ook meer eiwit nodig (19).
[divider]Conclusie: de eiwitbehoefte wordt aanzienlijk verhoogd bij mensen die fysiek actief zijn, bij ouderen en bij mensen die herstellen van blessures.[divider]
Hebben Eiwitten Negatieve Effecten op de Gezondheid?
Eiwit is ten onrechte beschuldigd van een aantal gezondheidsproblemen.
Er is gezegd dat een eiwitrijk dieet nierbeschadiging en osteoporose kan veroorzaken.
Maar niets van dit alles wordt wetenschappelijk ondersteund.
Hoewel eiwitbeperking nuttig is voor mensen met reeds bestaande nierproblemen, is er nooit aangetoond dat eiwitten nierschade bij gezonde mensen kan veroorzaken (20, 21).
In feite is aangetoond dat een hogere eiwitinname de bloeddruk kan verlagen en kan helpen bij het bestrijden van diabetes, wat twee van de belangrijkste risicofactoren voor nierziekte zijn (22, 23).
Als eiwit wel echt een nadelige invloed op de nierfunctie heeft (wat nooit bewezen is), wordt dat gecompenseerd door de positieve effecten op deze risicofactoren.
Eiwitten zijn ook beschuldigd van het veroorzaken van osteoporose, wat vreemd is omdat de onderzoeken aantonen dat eiwit juist kan helpen om osteoporose te voorkomen (24, 25).
Over het geheel genomen is er geen bewijs dat een redelijk hoge eiwitinname bij gezonde mensen, die proberen om gezond te blijven, eventuele nadelige effecten geeft.
[divider]Conclusie: eiwit heeft bij gezonde mensen geen negatieve effecten op de nierfunctie en onderzoeken hebben aangetoond dat het leidt tot een betere gezondheid van de botten.[divider]
Hoe krijg je voldoende eiwitten in je dieet?
De beste bronnen van eiwitten zijn vlees, vis, eieren en zuivelproducten. Ze bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Er zijn ook een aantal planten die vrij hoog in eiwitten zijn zoals quinoa, peulvruchten en noten.
Dat gezegd hebbende denk we niet dat er enige noodzaak is voor de meeste mensen om daadwerkelijk hun eiwitinname bij te houden.
Als je gewoon een gezond persoon bent, die probeert om gezond te blijven, is het eten van hoogwaardige eiwitten bij de meeste van je maaltijden (samen met voedzaam plantaardig voedsel) voldoende om een optimale hoeveelheid binnen te krijgen.
Wat ‘grammen eiwit’ werkelijk betekent
Dit is een veel voorkomend misverstand…
Als ik zeg “grammen eiwit” bedoel ik grammen van de macronutriënt eiwit en geen grammen van eiwit houdend voedsel zoals vlees of eieren.
Een portie rundvlees kan 225 gram wegen, maar het bevat slechts 61 gram werkelijke eiwitten. Een groot ei van 46 gram bevat slechts 6 gram eiwit.
Hoe zit het met de gemiddelde persoon?
Als je een gezond gewicht hebt, geen gewichten heft en niet zo vaak oefeningen doet, streef dan naar 0,36 – 0,6 gram per pond (of 0,8-1,3 gram per kg).
Dit bedraagt:
- • 56-91 gram per dag voor een gemiddelde man.
- • 46-75 gram per dag voor een gemiddelde vrouw.
Maar gezien het feit dat er geen bewijs is van schade en wel significant bewijs van voordeel, denk ik dat het beter is voor de meeste mensen om het zekere voor het onzekere te nemen en meer eiwitten in plaats van minder in te nemen.
