Noose pose (pasasana): stap-voor-stap instructies
Deze pose is geschikt voor beginners en gevorderden, wordt beschreven in het hoogtepunt stelt hieronder. Eerst zullen we naar een eenvoudigere versie van deze oefening kijken, waarbij we de muur gebruiken als steun.
Sta naast een muur in tadasana (berg pose) met je voeten op heup-breedte en evenwijdig aan elkaar. In het ideale geval zul je de lengte van je onderarm af staan van de muur. Dus, als je in tadasana staat met de muur aan je rechterkant, draai je naar rechts en druk je je rechterhandpalm tegen de muur – van je pols tot je elleboog moet je onderarm parallel aan de vloer zijn. Pas je afstand dienovereenkomstig aan tot de muur en draai je bovenlichaam terug naar het midden.
Buig je knieën in een volledige squat, terwijl je billen rusten op je hielen. Als je niet in staat bent om je hielen volledig op de vloer te krijgen, squat dan met je hielen op een dik opgevouwen deken of zandzak.
Zwaai je knieën licht naar links. Als je uitademt, draai je je bovenlichaam naar rechts en druk je beide handen tegen de muur. Als je je linkerhand tegen de muur drukt, moet je elleboog tegen de buitenkant van je rechterknie drukken. Ondersteun de pose met behulp van je rechterhand voor een hefboomwerking -de rechterhand zal hoog zijn en de linkerhand laag. Voor de volledige pose is het noodzakelijk om geen ruimte te laten tussen de linkerkant van je romp en de bovenkant van je dijen. Dus werk de achterkant van je linkerarm langs je been, beweeg de achterkant van de linkerschouder naar de buitenkant van je rechterknie.
Druk je knie en je arm (of je schouder) stevig tegen elkaar. Gebruik deze druk om de linkerkant van je romp te verlengen vanuit het binnenste van je liezen, schuivend langs de bovenkant van je dijen. Er is een tendens tijdens deze wendingen om je buik te harden, dus probeer je buik zacht te houden.
Houd je rechterhand tegen de muur of breng de handpalmen tegen elkaar met de ellebogen op afstand van elkaar onder een hoek. Gebruik de druk van de palmen om de twist te verhogen.
Blijf gedurende 30 seconden tot een minuut in deze houding. Eindig de twist met een uitademing en herhaal dit op dezelfde manier aan de linkerkant.
