Alles Over Kiwi’s!
De kiwi (Actinidia deliciosa) is een popularie vrucht, die is vernoemd naar de kiwi, de nationale vogel van Nieuw-Zeeland. Inheems aan China stond deze vrucht oorspronkelijk bekend als de Chinese kruisbes. In dit artikel wordt uitgelegd waarom kiwi gezond is. Kiwi’s hebben een hoge voedingswaarde en zijn een goede bron van vezels, antioxidanten en diverse vitaminen en mineralen.
Onderzoeken suggereren dat het eten van kiwi’s een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen, met inbegrip van verminderde risico’s op hart- en vaatziekten, verminderde obstipatie en een verbeterde vertering van eiwitten kan bieden.
- ♦ Voedingswaarde Kiwi
- ♦ Koolhydraten in Kiwi
- ♦ Vitamines en Mineralen in Kiwi
- ♦ Andere Plantenverbindingen in Kiwi
- ♦ Gezondheidsvoordelen Van Kiwi
- ♦ Verse Kiwi Maken! (4 Recepten)
- ♦ Bijwerkingen En Individuele Zorgen
- ♦ Samenvatting
Dit is hoe kiwi’s eruit zien:
Het vruchtvlees van kiwi’s is groen en zit vol met kleine zwarte pitjes. Het vruchtvlees is bedekt met een bruine, harige schil.
De commerciële productie van kiwi’s begon in de jaren dertig in Nieuw-Zeeland en immiddels worden ze nu over de hele wereld verbouwd.
Er zijn verschillende soorten kiwi’s. In dit artikel bekijken we de meest voorkomende soort, de fuzzy of de groene kiwi. Andere soorten zijn de gouden kiwi’s, de winterharde kiwi’s en Actinidia polygama.
Voedingswaarde Kiwi
Net als de meeste andere verse vruchten is kiwi hoofdzakelijk samengesteld uit water en koolhydraten.
In onderstaande tabel vind je de belangrijkste voedingsstoffen die kunnen worden gevonden in kiwi’s (100g) (1):
[divider]
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de meest voorkomende voedingsstoffen die worden gevonden in kiwi’s en beslaan ongeveer 15% van het totale gewicht van een verse vrucht (2).
Deze koolhydraten bestaan voornamelijk uit eenvoudige suikers zoals fructose en glucose (2, 3).
Kiwi’s scoren laag of matig op de glycemische index, wat een index is die meet hoe snel de bloedsuiker na de maaltijd stijgt (4).
Dit betekent dat het eten van kiwi gezond en over het algemeen veilig moet zijn voor mensen met diabetes.
[divider]Conclusie: koolhydraten zijn de belangrijkste voedingsstof in kiwi. De koolhydraten bestaan voornamelijk uit suikers zoals glucose en fructose.[divider]
Vezels
Ongeveer 2-3% van het vruchtvlees van verse kiwi’s bestaat uit vezels (2, 5).
Dit percentage omvat onoplosbare vezels zoals lignine en hemicellulose en oplosbare vezels zoals pectine (6, 7, 8).
Vezels worden niet in de darm verteerd, maar sommige soorten (voornamelijk oplosbare vezels) worden wel gefermenteerd in de dikke darm, waardoor ze de groei van gunstige bacteriën kunnen bevorderen.
Deze bacteriën produceren korte keten vetzuren zoals butyraat. Korte keten vetzuren kunnen door het risico op darmkanker verminderen, je tegen infecties beschermen en de gezondheid van de dikke darm verbeteren (9, 10, 11, 12, 13).
Een dieet dat hoog is in vezels kan ook het risico op obstipatie, hartziekte en diabetes Type 2 verminderen (14).
[divider]Conclusie: kiwi’s zijn een goede bron van vezels. Zij kunnen door het risico op darmkanker te verminderen en door het voorkomen van constipatie de gezondheid van je spijsverteringsstelsel bevorderen. Wat natuurlijk een goede reden kan zijn waarom kiwi gezond is![divider]
Vitamines en mineralen
Kiwi’s zijn een goede bron van veel vitaminen en mineralen en dan vooral van vitamine C.
De volgende vitaminen en mineralen kunnen in grote hoeveelheden in deze vrucht worden gevonden:
- ♦ Vitamine C:een kiwivrucht van 69 gram kan 77% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine C bevatten. In feite zijn kiwi’s hoger in vitamine C dan veel citrusvruchten zoals sinaasappelen en citroenen. Dit maakt kiwi gezond!
- ♦ Vitamine K1:deze vitamine bevordert de gezondheid van de botten en de nieren en is essentieel voor de bloedstolling.
- ♦ Kalium:het binnenkrijgen van voldoende van dit essentiële mineraal kan de gezondheid van het hart en de bloedvaten bevorderen (15).
- ♦ Vitamine E:er zijn aanzienlijke hoeveelheden van deze vitamine aanwezig in de kiwizaden. Aangezien de zaden echter slecht verteerd worden, kan de beschikbaarheid ervan erg beperkt zijn (16).
- ♦ Koper:een essentieel spoorelement en helaas is de inname van koper vaak laag in het westerse dieet. Een tekort aan koper kan de gezondheid van het hart beïnvloeden (17).
- ♦ Foliumzuur:ook wel bekend als vitamine B9 of foliumzuur, zorgt folium voor veel belangrijke functies in het lichaam. Het binnenkrijgen van voldoende folium is vooral tijdens de zwangerschap erg belangrijk (18).
[divider]Conclusie: kiwi gezond en een goede bron van veel vitaminen en mineralen. Ze zijn vooral rijk aan vitamine C en bevatten vaak nog grotere hoeveelheden dan sinaasappels en citroenen.[divider]
Andere plantenverbindingen
Kiwi’s zijn een goede bron van verschillende antioxidante plantenverbindingen, waarvan sommige veel gezondheidsvoordelen kunnen bieden.
- ♦ Auercetine:kiwi’s bevatten hoge hoeveelheden van deze polyphenol antioxidant. Het binnenkrijgen van voldoende quercetine kan het risico op hart-en vaatziekten en kanker verminderen (19, 20, 21, 22).
- ♦ Luteïne:dit is één van de meest voorkomende carotenoïde antioxidanten in kiwi’s. Het binnenkrijgen van voldoende luteïne kan de gezondheid van de ogen bevorderen (23, 24).
- ♦ Actinidine:een enzym dat proteïne afbreekt en dit is één van de belangrijkste allergenen die in kiwi’s voorkomen; het kan echter ook de vertering van eiwitten verbeteren (16)
[divider]Conclusie: kiwi’s bevatten een aantal gezonde antioxidanten, waaronder quercetine en luteïne. Ze zijn ook een goede bron van actinidine, een enzym dat de vertering van eiwitten kan verbeteren. Dit is een geweldige reden waarom kiwi gezond is![divider]
Gezondheidsvoordelen Van Kiwi
Net zoals vele andere vruchten kunnen kiwi’s verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Lees verder om erachter te komen waarom kiwi gezond is!
1. Vermindert Obstipatie
Obstipatie is een vervelende aandoening, die wordt gekenmerkt door ontregelde darmen, harde ontlasting en moeilijkheden om naar het toilet te gaan (25).
Darmstoornissen zoals obstipatie worden in verband gebracht met darmziekten en vormen vooral bij ouderen een belangrijk gezondheidsprobleem (26).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van kiwi gezond is en kan helpen bij het verminderen van obstipatie. Dit komt vooral door zijn natuurlijke laxerende effecten (27, 28, 29, 30).
Uit één onderzoek onder 38 oudere mannen en vrouwen bleek dat drie weken lang voor elke 30kg lichaamsgewicht één kiwivrucht eten voor een betere stoelgang kon zorgen (27).
Een ander onderzoek onder 33 patiënten met chronische constipatie liet zien dat gedurende twee weken twee kiwi’s per dag eten de symptomen van constipatie behoorlijk kon verbeteren (28).
In een onderzoek onder mensen met het prikkelbare darm syndroom kwam naar voren dat twee weken lang elke dag twee kiwi’s eten de frequentie van de darmbewegingen kon verhogen. Er werden echter geen effecten bij gezonde deelnemers waargenomen (29).
Deze effecten worden naast de vezels waarschijnlijk veroorzaakt door actinidine, een plantenverbinding die eiwitten afbreekt (30, 31).
[divider]Conclusie: de natuurlijke laxerende effecten van kiwi’s zijn één van hun belangrijkste gezondheidseigenschappen. Om deze reden is kiwi gezond en kan het worden gebruikt als behandeling tegen obstipatie.[divider]
2. Verbetert de Vertering Van Eiwitten
Kiwi’s bevatten actinidine, wat een unieke plantenverbinding is die eiwitten afbreekt.
In feite kan het ook gebruikt worden om vlees mals mee te maken (31, 32).
Deze eigenschap kan vele voordelen voor de gezondheid bieden.
Onderzoeken met reageerbuisjes en dieren hebben aangetoond dat actinidine de vertering van eiwitten in de darm kan verbeteren (33, 34, 35, 36, 37).
Om deze reden kan het eten van kiwi gezond zijn voor mensen die onaangename gevoelens van volheid ervaren na het eten van maaltijden die hoog in eiwitten zijn.
[divider]Conclusie: aangezien kiwi’s een unieke plantenverbinding bevatten, die bekend staat als actinidine, kan het eten van kiwi’s de vertering van eiwitten verbeteren.[divider]
3. De gezondheid van het hart
Hartziekten (hart- en vaatziekten) is wereldwijd de meest voorkomende oorzaak van een vroegtijdige dood.
Enkele van de belangrijkste risicofactoren zijn een hoge bloeddruk, een slecht bloedvetprofiel en bloedstolsels.
Verschillende onderzoeken tonen aan dat het eten van kiwi’s sommige van deze risicofactoren kan verminderen.
Het eten van 2-3 kiwi’s per dag kan:
- ♦ De bloeddruk verlagen (38,39).
- ♦ Het bloed verdunnen waardoor er een kleiner risico is op de vorming van bloedstolsels (39,40).
- ♦ De triglyceriden in het bloed verlagen waardoor het bloedvetprofiel verbetert (40).
- ♦ Het HDL (het ‘goede’ cholesterol) verhogen (41,42).
Niet alle onderzoeken hebben significante voordelen ontdekt (43, 44).
Over het algemeen zijn kiwi’s een uitstekende keuze voor mensen die de gezondheid van hun hart willen verbeteren.
[divider]Conclusie: kiwi’s kunnen veel risicofactoren voor hartziekten verbeteren. De voordelen kunnen onder andere een lagere bloeddruk en een verbeterd bloedvetprofiel omvatten.[divider]
Overige Gezondheidsvoordelen Van Kiwi
4. Betere slaap
Hier is nog een reden waarom kiwi gezond is! Het is een geweldige bron van serotonine, die bijdraagt tot een betere slaap. Een onderzoek in dit verband heeft aangetoond dat het eten van kiwi helpt bij het verbeteren van de slaap-efficiëntie en de totale slaaptijd. Het kan ook helpen bij het verbeteren van een slaapstoornis en het verminderen van de waaktijd na het begin van het inslapen en derhalve verbetert het de slaapstoornissen.
Het fruit bevat goede hoeveelheden flavonoïden zoals naringenine, quercitine, rutine, catechine, epicatechine die de slaapinducerende receptoren moduleert en wordt beschouwd als een effectief plantaardig sedatief middel. Hierbij is de schil van kiwi een krachtig bestanddeel voor de ontwikkeling van natuurlijke slaaphulpmiddelen.
[divider]
5. Kiwi Gezond en Gunstig Bij Zwangerschap
Ook is kiwi gezond voor vrouwen die zwanger zijn. Folaat helpt het voorkomen van neurale buisdefecten bij de ongeboren baby’s en is essentieel voor hun hersenen en de cognitieve groei.
Andere vitale voedingsstoffen zoals vitamine C, E en K, samen met flavonoïden die in het fruit aanwezig zijn, dragen ook bij tot de algemene gezondheid en ontwikkeling van de foetus en de aanstaande moeder.
[divider]
6. Kiwi Geschikt Bij Diabetes
Kiwi heeft een lage glycemische index, waardoor het geschikt is voor personen met diabetes.
Een onderzoek dat kiwi-extracten bekeek toonde aan dat consumptie van het fruit helpt bij de regulering van adipogenese, wat kritiek is bij het voorkomen van diabetes.
De disfunctie van vetweefsel in het lichaam is sterk betrokken bij de ontwikkeling van insulineresistentie en diabetes.
[divider]
7. Huidverzorging
Kiwi’s helpen door zijn belangrijke bijdrage in het proces van collageensynthese bij het behoud van een gezonde en gladde huid.
Het bevat royale hoeveelheid vitamine C, wat meer is dan er in sinaasappels zit en dit helpt om de huid stevig te houden en het helpt bij de genezing van schaaf- en snijwondjes.
De vitamine E in kiwi helpt bij het verminderen van de fijne lijnen en het voorkomen van rimpels. Vitamine E helpt ook bij het verminderen van de schadelijke effecten van ultraviolette straling op de huid. De anti-oxidanten, die aanwezig zijn in de vrucht, werken als een perfecte antiverouderingsmiddel, voorkomt dat de huid vroegtijdig degenereert en houdt de huid jong. Allemaal geweldige redenen waarom kiwi gezond is!
[divider]
Kiwi Recepten (Kiwi Smoothie!)
1. Kiwi banaan smoothie
Bananen-kiwi smoothie is een heerlijke romige drank, die wordt bereid door banaan, kiwi, sinaasappelsap en honing te mengen. Een smoothie die wordt bereid met dit recept is een absolute gelukzaligheid omdat het geen melk of yoghurt gebruikt om de fruitgeuren te laten vrijkomen.
- ♦ 2 kiwi’s
- ♦ 1 banaan
- ♦ 480 gram verse baby spinazie (of andere groene bladgroenten)
- ♦ ¼ avocado
- ♦ 120ml water
2. Kiwi aardbei smoothie
- ♦ 2 kiwi’s
- ♦ 240 gram hele aardbeien
- ♦ 480 gram verse baby spinazie (of andere groene bladgroenten)
- ♦ 120ml water
3. Kiwi appel smoothie
- ♦ 2 kiwi’s
- ♦ 1 appel
- ♦ 480 gram verse baby spinazie (of andere groene bladgroenten)
- ♦ 1 hele wortel
- ♦ 120ml water
4. Kiwi mint smoothie
- ♦ 2 kiwi’s
- ♦ 1 banaan
- ♦ 480 gram verse baby spinazie (of andere groene bladgroenten)
- ♦ 4 muntbladeren
- ♦ 120ml water
[divider]
Bijwerkingen
Kiwi’s worden over het algemeen als zeer gezond beschouwd.
Sommige mensen kunnen echter welallergisch zijn voor kiwi’s. Bovendien kunnen ze voor mensen die hier gevoelig voor zijn ook voor irritatie in de mond zorgen.
1. Allergie
Een kiwi-allergie is meestal minder ernstig dan notenallergieën. Het wordt vaak gekenmerkt door diarree, buikpijn, een milde zwelling en jeuk in de mond (45, 46).
Sommige mensen kunnen echter wel een ernstige reactie ondervinden en zelfs een allergische shock ervaren. Dit komt vaker voor bij kinderen dan volwassenen.
Mensen met allergieën voor latex-, gras- of berkenpollen zijn waarschijnlijk ook allergisch voor kiwi’s en lijden aan een aandoening die bekend staat als allergische kruisreactiviteit (47).
2. Mondirritatie
Het eten van kiwi’s kan bij sommige mensen irritatie veroorzaken. Deze irritatie kan worden veroorzaakt door kleine, naaldachtige calciumoxalaatkristallen (calciumoxalaatraphides) en eiwitverterende stoffen zoals actinidine (48, 49).
Andere vruchten met soortgelijke eigenschappen zijn ananas en monstera-fruit ook wel de gatenplant genoemd (48).
3. Diarree
Rijk aan unieke vezels, kan de kiwi worden gebruikt als een natuurlijke remedie tegen verstopping (30).
Sommige mensen zijn echter zeer gevoelig voor de natuurlijke lakseerende effecten van kiwi’s en bij deze mensen kan een overconsumptie diarree veroorzaken.
[divider]Conclusie: hoewel kiwi’s zeer gezond zijn, moeten sommige mensen de consumptie van deze vrucht beperken of zelfs helemaal vermijden. Kiwi’s kunnen allergieën, diarree en onaangename mondirritatie veroorzaken.[divider]
Samenvatting
Het staat vast dat kiwi gezond en een goede bron van verscheidene vitaminen en mineralen en dan vooral van vitamine C is. Kiwi’s bevatten ook een verscheidenheid aan gezonde antioxidanten en vezels.
Om deze reden is de consumptie van deze vrucht in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen, zoals een lagere bloeddruk, een verbeterde vertering van eiwitten en een lager risico op obstipatie.
