11 Tips om af te vallen zonder te diëten of te sporten
Bij een gewoon dieet en sport plan blijven, kan vaak moeilijk zijn. Toch zijn er meerdere tips die je kunnen helpen om minder calorieën te eten, zonder er aan te denken. Dit zijn effectieve manieren om af te vallen, en om niet bij te komen in de toekomst. Afvallen zonder dieet en afvallen zonder sporten is wel degelijk mogelijk!
Hier zijn 11 manieren om af te vallen zonder te diëten of te sporten. Ze zijn allemaal gebaseerd op wetenschap.
1. Kauw Goed en Eet Trager
Je hersenen hebben tijd nodig om te weten dat je genoeg gegeten hebt.
Beter op je eten kauwen zorgt ervoor dat je trager eet, waardoor je minder eet, sneller voller zit en kleinere porties eet (1, 2, 3).
De snelheid van het eten van je maaltijden kan ook een effect hebben op je gewicht. Met deze methode kun je afvallen zonder dieet en sporten.
Een recente blik op 23 observaties wees uit dat snellere eters meer bijkomen in vergelijking tot tragere eters (4).
Snellere eters krijgen ook vaker obesitas. Het kan helpen om het aantal keren dat je kauwt te tellen om trager te eten.
Conclusie: Trager eten kan je voller doen voelen met minder calorieën. Het is een gemakkelijke manier om gewicht te verliezen en te vermijden dat je bijkomt. Zo kun je dus afvallen zonder sporten…of is kauwen ook een soort van sport? =)
2. Gebruik Kleinere Borden Voor Ongezond Voedsel
Het typische bord is groter dan het een aantal decennia geleden was.
Dit is spijtig, omdat een kleiner bord je kan helpen om minder te eten door porties groter te laten lijken.
Tegelijkertijd kan een groter bord een portie kleiner doen lijken, waardoor je meer eten neemt (5, 6).
Je kan dit voordeel gebruiken door gezond voedsel op grotere borden te serveren en ongezonder voedsel op kleinere borden. Zo zal je gezond afvallen zonder dieet.
Conclusie: Kleinere border kunnen je brein doen denken dat je meer eet dan wat je echt eet. Daarom is het slim om ongezond voedsel op kleinere borden te eten, waardoor je minder eet. Geweldige manier om afvallen zonder sporten tot succes te brengen!
3. Eet Veel Proteïne
Wil je afvallen zonder dieet en afvallen zonder sporten? Eet dan meer eiwitten! (hier is een lijstje met eiwit rijk voedsel)
Proteïne heeft een sterk effect op de eetlust. Het kan het volle gevoel doen toenemen, honger doen afnemen en je minder calorieën doen eten (7).
Dit komt waarschijnlijk omdat proteïnes verschillende effecten hebben op hormonen, waaronder ghreline en GLP-1, die een rol spelen in het volle en honger gevoel.
Een studie heeft aangetoond dat als men de proteïne inname van 15% naar 30% verhoogt, men 441 minder calorieën op een dag at en 5 kg in 12 weken verloor, zonder bepaald voedsel te verbieden (9).
Als je momenteel een ontbijt gebaseerd op graan eet, zou je misschien willen overschakelen op een proteïnerijk ontbijt, zoals eieren.
In een studie aten vrouwen met overgewicht en obesitas minder calorieën tijdens het middagmaal als ze eieren als ontbijt aten in plaats van een ontbijt met granen (10).
Ze aten zelfs minder calorieën op een hele dag en gedurende de volgende 36 uren.
Enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel zijn kippenfilets, vis, Griekse yoghurt, linzen, quinoa en amandelen. (Klik hier voor een lijst met eiwitrijk voedsel)
Conclusie: Eiwitten aan je dieet toevoegen zorgt ervoor dat je “automatisch” gewicht verliest, zonder te sporten of een caloriebeperking op te leggen. Op deze manier kun je dus afvallen zonder dieet en sporten.
4. Afvallen Zonder Sporten? Hou dan Ongezond Eten Uit je Zicht
Ongezond voedsel in je zicht bewaren, zal je hongeriger maken en je er meer naar doen verlangen, waardoor je meer eet (11).
Dit is ook gelinkt aan bijkomen (12).
Een recente studie heeft bewezen dat als mensen calorierijk voedsel op zichtbare plaatsen in het huis bewaart, men meer bijkomt dan als men een kom fruit in het zicht bewaart (12).
Bewaar ongezond voedsel uit je zicht, zoals in kasten en lades, zodat ze minder opvallen als je honger hebt.
Bewaar dan ook gezond voedsel op tafels en het aanrecht en plaats het vooraan en in het midden van je koelkast. Een simpele manier waardoor afvallen zonder dieet en sporten veel gemakkelijker gaat.
Conclusie: Als je ongezond voedsel op je aanrecht bewaart, zal je sneller naar een snack grijpen. Dit wordt ook gelinkt aan bijkomen en obesitas. Het is veel beter om gezond voedsel, zoals fruit, in je zicht te plaatsen. Op deze manier kun je dus afvallen zonder sporten.
5. Eet Vezelrijk Voedsel
Afvallen zonder sporten doe je met gemak door meer vezelrijk voedsel te eten!
Vezelrijk voedsel eten zorgt immers ervoor dat je sneller verzadigd bent, waardoor je je langer vol voelt.
Studies hebben ook aangetoond dat een speciale soort vezel, viskeuze vezel genaamd, je heel erg helpt om gewicht te verliezen. Het doet het vol gevoel stijgen en vermindert de hoeveelheid voedsel dat je eet (13).
Viskeuze vezels worden een gel als ze in contact komen met water. Deze gel vertraagt de tijd om voedingsstoffen op te nemen en het proces om de maag leeg te maken (14).
Viskeuze vezels zijn enkel aanwezig in plantaardig voedsel, zoals bonen, haver, spruitjes, asperges, sinaasappels en lijnzaad.
Een supplement om af te vallen, glucomannan genaamd, bevat een hoge dosis aan viskeuze vezel.
Conclusie: Viskeuze vezels zijn vooral nuttig om de eetlust en voedselinname te verminderen. Deze vezels vormen een gel die de spijsvertering vertraagd. Hierdoor zal het proces “afvallen zonder dieet” veel soepeler gaan!
6. Drink Regelmatig Water
Snel en gezond afvallen zonder sporten en dieet met behulp van water? Is het mogelijk? Ja zeker!
Water drinken kan je helpen om minder te eten en af te vallen, vooral als je het voor een maaltijd drinkt.
Een studie op volwassenen toont aan dat een halve liter (17 oz) water drinken, ongeveer een half uur voor de maaltijd, je minder honger geeft en minder calorieën doet eten (15).
Deelnemers die water dronken voor een maaltijd verloren 44% meer gewicht over een periode van 12 weken dan diegenen die dat niet deden.
Als je calorierijke dranken – zoals frisdranken en sappen – door water vervangt, zal je misschien nog een groter effect hebben (16).
Conclusie: Water drinken voor maaltijden helpt je om minder calorieën te eten. Een suikerrijke drank vervangen door water heeft nog meer voordelen. Zo zal je makkelijk en blijvend afvallen zonder dieet.
7. Geef Jezelf Kleinere Porties
De porties zijn groter geworden tijdens de laatste decennia, vooral op restaurant.
Grotere porties moedigen mensen aan om meer te eten, en zijn gelinkt aan bijkomen en obesitas (17, 18, 19, 20, 21).
Een studie bij volwassen toonde aan dat door het verdubbelen van de grootte van het voorgerecht, je 30% meer calorieën inneemt (21). Hierdoor zal je dus niet afvallen zonder dieet of afvallen zonder sporten.
Jezelf een beetje minder geven, doet je veel minder eten. En je zal waarschijnlijk zelfs geen het verschil voelen.
Conclusie: Grotere porties zijn gelinkt aan de obesitas epidemie, en moedigen kinderen en volwassenen aan om meer voedsel te eten.
8. Afvallen Zonder Dieet? Eet Zonder Elektronische Afleiding
Een andere manier om afvallen zonder sporten wat gemakkelijker te laten lopen is door te letten op wat je eet. Dit kan je helpen om minder calorieën te eten.
Mensen die eten terwijl ze tv kijken of computerspelletjes spelen, weten niet precies hoeveel ze eten. Dit kan er dan voor zorgen dat je te veel eet.
Een artikel besprak de resultaten van 24 onderzoeken, die zeiden dat mensen die aten als ze afgeleid waren, 10% meer aten (22).
Maar niet letten op wat je eet heeft nog een groter effect op wat je later die dag eet. Mensen die afgeleid waren tijdens het eten, aten 25% meer calorieën tijdens latere maaltijden dan mensen die niet afgeleid waren.
Als je vaak maaltijden eet tijdens het tv kijken of je computer of smartphone gebruikt tijdens het eten, komen er extra calorieën bij die een grote impact op lange termijn hebben op je gewicht.
Conclusie: Mensen die afgeleid zijn als ze eten, overeten zich makkelijk. Letten op wat je eet, kan je helpen om minder te eten en af te vallen.
9. Slaap Goed en Vermijd Stress
Als het op gezondheid aankomt, worden slaap en stress vaak genegeerd. Maar eigenlijk kunnen ze enorm sterke effecten hebben op jouw eetlust en gewicht.
Een slaaptekort kan de hormonen die de eetlust regelen, leptine en ghreline, verstoren. Een ander hormoon, cortisol genaamd, is meer aanwezig als je gestresseerd bent (23).
Als deze hormonen verstoord zijn, krijg je meer honger en verlang je meer naar ongezond voedsel, waardoor je meer calorieën inneemt en dus niet zal afvallen zonder dieet (23, 24, 25).
Als je een chronisch slaaptekort en stress hebt, heb je meer risico op verschillende ziektes, waaronder diabetes type 2 en obesitas (26, 27, 28).
Conclusie: Slecht slapen en te veel stress kunnen de niveaus van belangrijke hormonen die de eetlust regelen verstoren, waardoor je meer consumeert en het proces afvallen zonder sporten veel moeilijker maakt.
10. Hou Suikerrijke Dranken Ver Weg
Toegevoegde suikers zijn waarschijnlijk het slechtste ingrediënt in het voedsel van vandaag.
Suikerhoudende dranken, zoals frisdranken, worden geassocieerd met een hoger risico op veel Westerse ziektes (29, 30, 31).
Het is heel gemakkelijk om een te grote hoeveelheid calorieën van suikerhoudende dranken in te nemen, omdat vloeibare calorieën ons niet zo’n vol gevoel geven zoals gewoon voedsel dat doet (32, 33, 34).
Volledig wegblijven van deze dranken kan enorme gezondheidsvoordelen op lange termijn opleveren. Maar vervang frisdranken niet door fruitsap, omdat dat even veel suiker bevat als frisdrank (35, 36). Je kunt hierdoor afvallen zonder dieet en sporten!
Gezonde dranken zijn onder andere water, koffie en groene thee.
Hier is ook een artikel over de vele voordelen van matcha thee.
Conclusie: Suikerhoudende dranken zijn gelinkt aan bijkomen en veel ziektes. De hersenen zien vloeibare calorieën niet zoals gewoon voedsel, waardoor je meer eet.
11. Dien Slecht Eten op Rode Borden Op
Je kunt ook afvallen zonder dieet en minder eten door deze rare truc, namelijk rode borden gebruiken. Dit lijkt te werken bij ongezonde snacks.
Een onderzoek wees uit dat vrijwilligers minder pretzels van rode borden aten, in vergelijking met witte of blauwe borden (37).
De uitleg zou kunnen zijn dat we een link leggen tussen de kleur rood en stoplichten en andere waarschuwingen.
Conclusie: Rode borden helpen je om minder ongezonde snacks te eten. Dit komt waarschijnlijk omdat de kleur rood geassocieerd wordt met stoppen. Deze truc helpt je om afvallen zonder sporten wat makkelijker te maken.
12. Nog iets?
Er zijn veel lifestyle gewoontes die je kunnen helpen met afvallen zonder dieet en sporten, en zoals je kon zien hebben sommigen niks te maken met diëten of sporten.
Je kan kleinere borden gebruiken, trager eten, water drinken en vermijden om voor de tv of computer te eten. De voorrang geven aan eiwitrijk- en vezelrijk voedsel kan ook helpen om afvallen zonder sporten makkelijker te laten lopen.
Toch zou ik niet al deze dingen in één keer uitproberen. Begin met het uitproberen van één tip, als die goed gaat en werkt voor jou, kan je een andere proberen.
Een paar makkelijke veranderingen kunnen een enorme impact hebben op lange termijn.
Ook interessant om te lezen:
- Lever reinigen: Lever detox en leverreiniging!
- 5:2 Dieet | De Startershandleiding Voor Het Vastendieet
- Eiwitrijke Voeding | 10 Wetenschappelijk Bewezen Voordelen van Eiwitten Eten!
- Eiwitrijk voedsel | Wat is eiwitrijk eten?
Referenties
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775556 [2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027 [3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207188 [4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137 [5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035 [6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24005858/ [7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287 [8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055 [9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798 [10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948 [11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25916909 [12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481966 [13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994 [14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17092830 [15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958 [16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216 [17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11818300/ [18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12533124/ [19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19912675/ [20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21918222/ [21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450884/ [22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890 [23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591 [24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17198744 [25] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11070333 [26] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17308390/ [27] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22473743 [28] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119665 [29] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26199070 [30] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19211821 [31] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23763695 [32] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21519237 [33] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10878689 [34] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17579632 [35] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24731678 [36] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989331 [37] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22245725
