Afvallen Door Een Gezond Eiwitrijk Ontbijt!
Eiwitten zijn héél belangrijk bij gewichtsverlies. Door meer proteïnes aan je dieet toe te voegen kun je sneller gewicht verliezen. Onderzoeken hebben bewezen dat proteïnes je honger verminderen en ervoor zorgen dat je niet te veel gaat eten. Als je je dag begint met een eiwitrijk ontbijt, zal dit je zeker helpen met afvallen.
Moet je ontbijten?
In het verleden werd het overslaan van het ontbijt gelinkt aan gewichtsverhoging.
We hebben nu bewijs dat het overslaan van het ontbijt geen invloed heeft op je gewicht. Je kunt hier meer over lezen in dit artikel (1).
Ontbijten is misschien wel goed om andere redenen, bijvoorbeeld, het kan de mentale gezondheid van scholieren, tieners en bepaalde patiënten verbeteren.
Het ligt ook aan de kwaliteit van je ontbijt. Zelfs wanneer een ontbijt met veel suiker wat niks doet aan je gewicht kan beter vervangen worden door eiwitrijk ontbijt om meer positieve effect te zien.
Conclusie: Wel of geen ontbijt even heeft geen tot weinig effect op je gewicht. Dit kan anders zijn als je je dag begint met een eiwitrijk ontbijt.
Hoe Eiwitten je Helpen met Afvallen
Eiwitten zijn de belangrijkste voedingsstoffen wanneer je wilt afvallen.
Dit is omdat het lichaam calorieën nodig heeft om proteïne te verbranden, in tegenstelling tot vet. Door proteïne voel je je ook langer vol.
Een onderzoek bij verschillende vrouwen heeft bewezen dat wanneer ze hun inname verhogen van 15 tot 30% ze een groot verschil zien en 441 calorieën per dag minder eten. Ze zijn ook 5 kilo kwijtgeraakt in maar 12 weken!
Een ander onderzoek heeft aangetoond dat je eiwitten verhogen tot 25% je late-night snack inname vermindert met 50% en het denken aan eten met 60%.
In nog een ander onderzoek werd een groep vrouwen voor tien weken op een dieet gezet. Ze aten beiden even veel calorieën, maar verschillende hoeveelheden eiwitten.
Alle vrouwen zijn afgevallen. De groep die meer eiwitten at is echter wel een halve kilo meer afgevallen en heeft een vermindering gezien in hun lichaamsvet.
Eiwitten helpen ook op langere periodes. Een onderzoek heeft uitgewezen dat door je inname van 15% naar 18% te verhogen je 50% minder kans hebt om weer aan te komen.
Conclusie: Door eiwitten toe te voegen aan je dagelijkse voeding kun je makkelijk gewicht verliezen. Het werkt ook op de lange baan. Je kunt beginnen met een heerlijk eiwitrijk ontbijt.
Eiwitrijk Ontbijt Helpt je Met Minder Eten Later op de Dag
Veel onderzoeken hebben laten zien dat het eten van Eiwitten invloed heeft op je eetgewoontes.
Sommige hebben laten zien dat het zorgt voor minder honger en je dieet verlaagt met 135 calorieën.
MRI scans hebben laten zien dat wanneer je veel eiwitten eet er minder seintjes naar je hersenen gaan dat je moet gaan eten.
Eiwitten zorgt er ook voor dat je je vol voelt. Dit is omdat het de het de cellen activeert die honger tegenwerken. Hierdoor heb je minder trek, en minder vaak dat je te veel eet.
Dit komt vooral door een verlaging in het honger hormoon “ghrelin” en een verhoging in het aantal peptide YY,GLP-1 en cholecystokinine hormonen.
Verschillende onderzoeken hebben nu aangetoond dat een eiwitirijk ontbijt eten deze hormonen in de loop van de dag verandert.
Conclusie: proteïnerijk ontbijt verlaagt je calorie inname. Ze verbeteren je honger-regulatie hormonen, waardoor honger en trek vermindert.
Hoe je met proteïnerijk ontbijten afvalt en vet verliest
Proteïnerijke ontbijten kunnen honger en trek verminderen. Ze kunnen ook helpen bij het verliezen van vet.
Dieet proteïnes zijn erg dicht gelinkt aan lichaamsvet wat betekent dat hoe meer hoge kwaliteit proteïnes jij eet hoe sneller je je lichaamsvet verliest.
Een onderzoek onder Chinese jongeren met overgewicht heeft uitgewezen dat door een granenontbijt te vervangen met een ei ontbijt, je meer gewicht verliest over een tijd van 3 maanden.
De groep met een eiwitrijk ontbijt verloor 3,9% van hun lichaamsgewicht (zo’n 2,4 kg) terwijl de groep met minder eiwitten maar 0,2% (0,1kg) afviel.
Een ander onderzoek heeft een groep op gesplitst in twee. De ene groep kreeg een ei ontbijt en de andere een bagel ontbijt. Beide ontbijten hadden hetzelfde aantal calorieën.
Na acht weken hadden de mensen met het ei ontbijt een verlaging van 61% in BMI, 65% meer gewichtsverlies en een 34% afname in buik vet.
Conclusie: Eiwitten eten helpt bij afvallen, vooral als je veel wilt afvallen.
Eiwitten Helpt Met Stofwisseling Versnellen
Je stofwisseling versnellen kan je helpen bij afvallen, aangezien het ervoor zorgt dat je meer calorieën verbrandt.
Je lichaam gebruikt meer calorieën om eiwitten te verbranden (20-30%) dan bij koolhydraten (5-10%) of vet (0-3%).
Dit betekent dat je meer calorieën verbrand door eiwitten te eten dan bij koolhydraten of vet. Een hoge eiwit inname zorgt ervoor dat je dagelijks tussen de 80 tot 100 calorieën meer verbrandt.
Een dieet met veel eiwitten voorkomt ook spierverlies en houdt je metabolisme op een goed peil zodat je niet in de “uithonger” modus komt.
Conclusie: Een hoge eiwit inname kan je metabolisme versnellen met 100 calorieën per dag. Het helpt je ook met het behouden van spiermassa en het innemen van te veel calorieën.
Welk Eiwitrijk Ontbijt Moet Je Dan Eten?
Oftewel, EIEREN!
Eieren zijn ontzettend voedzaam en proteïnerijk. Door een granenontbijt met eieren te vervangen zal je merken dat je in de volgende 36 uur minder calorieën eet en meer vet verliest.
Vis, andere zeedieren, vlees, kip en zuivel zijn ook fantastische bronnen voor eiwitten.
Voor een complete lijst met proteïnerijke voeding, lees dit artikel.
Hier zijn een paar voorbeelden van een eiwitrijk ontbijt dat je kan helpen met afvallen.
- Scrambled eggs: met groente en gebakken in kokosolie of olijfolie.
- Omelet: met kwark en spinazie
- Geroerbakte tofu: met boerenkool en zuivelvrije kaas.
- Griekse yoghurt: met tarwekiemen, zaden en bessen.
- Shake: een schepje wei-eiwit (weipoeder), een banaan, bevroren bessen en amandelmelk.
- Proteïne pannenkoeken zijn ook een heel populair ontbijt.
Conclusie: Eieren zijn fantastische proteïnerijke ontbijten Andere proteïnerijke ontbijten mogen natuurlijk ook.
Als je Ontbijt, Doe Het Dan Met Veel Eiwitten
Als je gaat ontbijten, doe dat dan met veel eiwitten.
De hoeveelheid proteïnen van de ontbijten hierboven zitten tussen de 18 tot 41% calorieën, met minstens 20 gram proteïnes.
Om meer over de pluspunten van proteïnen te lezen kun je dit artikel bekijken: 10 redenen om meer eiwitten te eten.
