Hoe Gezond is Chiazaad?
Het is inderdaad waar dat chiazaad gezond is en belangrijke voedingstoffen bevat die essentiële voordelen voor je lichaam en hersenen hebben. Chiazaad hoort bij het gezondste voedsel op aarde. Chiazaad is super makkelijk in je dieet in te voeren. De zaadjes zelf smaken vrij flauw, dus je kan hen met ongeveer alles mengen. Je hoeft overigens chiazaden niet te malen om toegang te krijgen tot hun voedingsstoffen. Je kunt ze in hun geheel eten!
Hier zijn 11 voordelen voor je gezondheid van chiazaadjes die bewezen werden door onderzoek.
1. Chiazaad Gezond, Grote Hoeveelheid Voedingsstoffen en Zeer Weinig Calorieën
Om te beginnen: wat is chiazaad nou eigenlijk? Chiazaad zijn kleine zwarte zaadjes van de Salvia Hispanica plant, die gelinkt wordt aan munt.
Deze plant komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika.
Deze gezond zaden waren vroeger een belangrijke voedingsstof voor de Azteken en Maya’s.
Ze prezen ze voor het leveren van duurzame energie… Eigenlijk is “chia” het oude Mayawoord voor “sterkte.”
Ondanks dat het lang gezien werd als dieetvoeding, werd chiazaad onlangs erkent als een modern superfood.
Chiazaad eten is super gezond en is de laatste jaren erg populair geworden onder mensen over de hele wereld die op hun gezondheid willen letten.
Zo ziet chiazaad eruit:
Laat je niet afleiden door de grootte… deze kleine zaadjes zitten vol met krachtige voedingsstoffen.
Chiazaad voedingswaarde: (28 gram) chiazaad bevat (1, 2):
Dit is vooral erg indrukwekkend als je weet dat dit over slechts (28 gram) gaat, wat slechts 138 calorieën en één gram verteerbare koolhydraten levert!
Voor de zekerheid 28 gram is gelijk aan ongeveer 2 eetlepels.
Het is erg interessant dat als je de vezels ervan af trekt, die waarschijnlijk geen bruikbare calorieën voor het lichaam worden, chiazaad slechts 101 calorieën per 28 gram bevatten.
Dit maakt chiazaad gezond en één van de beste bron van verschillende belangrijke voedingsstoffen.
Om er nog eens schepje bovenop te doen, chiazaadjes zijn een “volkorengraan”, dat meestal organisch gekweekt wordt, niet genetisch gemanipuleerd is en geen gluten bevat.
[divider]Conclusie: Ondanks hun kleine grootte, is chiazaad gezond en hoort bij het meest voedingsrijke eten op de planeet. Ze zitten vol met vezels, proteïne, Omega 3 vetzuren en verschillende microvoedingsstoffen.[divider]
2. Chiazaad Gezond en Vol Met Antioxidanten
Een andere discipline waar chiazaad in uitblinkt, is het hoge aantal antioxidanten (3, 4).
Deze antioxidanten beschermen de gevoelige vetten in de zaden tegen het ranzig worden (5).
Ondanks dat het nemen van antioxidante supplementen niet erg efficiënt is, kan het krijgen van antioxidanten uit voedsel erg positieve effecten op de gezondheid hebben (6).
Antioxidanten vechten tegen het aanmaken van vrije radicalen, die moleculen in cellen kunnen beschadigen en bijdragen aan het verouderen en ziektes zoals kanker (7, 8).
Er zijn enkele online claims over chiazaadjes dat ze meer antioxidanten zouden bevatten dan bosbessen, maar we konden geen onderzoek vinden dat deze claim bevestigt.
[divider]Conclusie: Chiazaad gezond en bevat veel antioxidanten die de delicate vetten in de zaden beschermen. Ze hebben ook verschillende voordelen voor de gezondheid.[divider]
3. Bijna al Hun Koolhydraten Zijn Vezels
Als je kijkt naar de chiazaad voedingswaarde, zie je dat één ons 12 gram “koolhydraten” bevat.
Maar 11 gram hiervan zijn vezels, die niet verteerd worden door het lichaam.
Vezels verhogen de bloedsuiker niet, hebben geen insuline nodig om verteerd te worden en tellen daarom niet als koolhydraten.
De hoeveelheid echte koolhydraten is slechts één gram per ons, wat zeer laag is. Daardoor is chiazaad voedsel dat past bij een “low-carb” dieet.
Omdat chiazaadjes zo veel vezels bevat, kan het 10-12 keer hun gewicht in water absorberen en een soort gel worden in de maag (9).
Theoretisch gezien zou je daardoor sneller een vol gevoel hebben, je voedsel traag absorberen en automatisch minder calorieën eten.
Vezels voeden ook de goede bacteriën in de darmen, wat belangrijk is aangezien de goede beestjes gevoed houden cruciaal is voor je gezondheid (10).
Deze gezonde zaden bestaan uit 40% vezels, op gewicht gezien. Dit maakt chiazaad gezond en de beste bronnen van vezels in de wereld.
[divider]Conclusie: Ongeveer alle koolhydraten in chiazaadjes zijn vezels. Dit geeft hen de mogelijkheid om 10-12 keer hun gewicht in water te absorberen. Vezels hebben ook verschillende voordelige effecten op de gezondheid.[divider]
4. Chiazaad Gezond en Vol Met Kwaliteitsvolle Proteïnes
Chiazaad gezond en bevat veel proteïnes.
Als je kijkt op gewicht, bevatten ze ongeveer 14% proteïne, wat erg hoog is tegenover de meeste planten.
Ze bevatten ook een goede balans aan essentiële aminozuren, zodat onze lichamen hun proteïnes kunnen gebruiken (11, 12).
Proteïne is heel voordeling voor de gezondheid. Het is ook de voedingstof bij uitstek die je het meest gewicht doet verliezen.
Een hoge inname van proteïne vermindert de eetlust en het is aangetoond dat het obsessieve gedachten aan voedsel met 60% en de zin naar voedsel ’s avonds 50% vermindert (13, 14).
Chiazaad gezond en een uitstekende bron van proteïne, vooral voor mensen die weinig tot geen dierlijke producten eten.
[divider]Conclusie: Chiazaadjes bevatten veel kwaliteitsvolle proteins, veel hoger dan de meeste plantaardige voeding. Proteïne helpt met gewichtsverlies en kan het hongergevoel en zin naar voedsel sterk doen verminderen.[divider]
5. Door Het Hoge Vezel- en Proteïnegehalte, Zou Chiazaad je Moeten Helpen om Gewicht te Verliezen
Veel gezondheidsexperts geloven dat chiazaad gezond is en dat het helpt met het verliezen van gewicht.
De vezels absorberen erg veel water en zetten uit in de maag, wat het vol gevoel en de trage absorptie van het voedsel vergroot (15).
Er is al veel onderzoek gedaan naar glucomannan, een vezel dat op dezelfde manier werkt, en het is aangetoond dat het tot veel gewichtsverlies kan leiden (16, 17).
De proteïnes in chiazaad kunnen helpen met het verminderen van de eetlust en de voedselinname.
Spijtig genoeg waren de resultaten van een onderzoek op gewichtsverlies bij het gebruik van chiazaadjes vrij teleurstellend.
Één onderzoek heeft aangetoond dat chiazaad gebruik het hongergevoel kan verminderen maar er geen zichtbaar effect op het lichaamsgewicht was (18).
Tijdens een onderzoek op 90 mensen met overgewicht, had 12 weken lang 50 gram chiazaadjes per dag geen effect op het lichaamsgewicht of de gezondheidswaarden (19).
Tijdens een ander 10 weken durend onderzoek op 62 vrouwen, had chiazaad geen effect op het lichaamsgewicht, maar verhoogde het wel de Omega 3 waarden in het bloed (20).
Gewoon chiazaad aan je dieet toevoegen zal geen effect hebben op je gewicht, maar ik geloof wel dat het een nuttige toevoeging kan zijn.
Een dieet om gewicht te verliezen is meer dan voedsel toevoegen en verwijderen. Het volledige dieet telt, samen met andere lifestyle veranderingen zoals slaap en sporten.
Als het gecombineerd wordt met een echt voedseldieet en een gezonde levensstijl, kan chiazaadjes zeker helpen om gewicht te verliezen.
[divider]Conclusie: Chiazaad gezond en rijk aan proteïne en vezels, beiden helpen goed met gewichtsverlies. Toch tonen de onderzoeken op chiazaad gebruik niet uit dat het een effect op gewicht kan hebben.[divider]
6. Chiazaad Is Rijk aan Omega 3 Vetzuren
Net zoals lijnzaad, is chiazaad rijk aan Omega 3 Vetzuren.
Eigenlijk bevat chiazaad meer Omega 3 dan zalm, als je het gewicht vergelijkt.
Maar het is wel goed om te zeggen dat de Omega 3 in het zaad is vooral ALA (Alpha Linoleenzuur) wat niet zo voordelig is als je denkt.
ALA moet veranderd worden in de “actieve” vormen, EPA en DHA, voor het gebruikt kan worden door het lichaam.
Spijtig genoeg kunnen mensen ALA niet goed omzetten naar de actieve vormen. Daarom is plantaardige Omega 3 sterk ondergeschikt aan dierlijke bronnen zoals vis (21).
Onderzoek heeft aangetoond dat chiazaadjes (vooral gemalen) het niveau van ALA en EPA in het bloed kan doen stijgen, maar niet van DHA… wat een probleem is (20, 22).
Omdat ze geen DHA leveren (het belangrijkste Omega 3 vetzuur), kan het best zijn dat chiazaadjes als bron van Omega 3 overschat is.
Om de DHA te leveren die je lichaam en hersenen erg nodig hebben… eet vette vis, neem visolie of neem een DHA supplement als je veganistisch of vegetarisch bent.
[divider]Conclusie: Chiazaad eten gezond en rijk aan het Omega 3 vetzuur ALA. Toch zijn mensen niet goed in dit overzetten naar DHA, het belangrijkste Omega 3 vetzuur.[divider]
7. Chiazaad Kan Enkele Bloedwaarden Verbeteren, Wat Het Risico op Hartziekten en Diabetes Type 2 Zou Verlagen
Omdat chiazaad gezond en rijk is aan vezels, proteïnes en Omega 3, zouden ze de stofwisseling moeten verbeteren.
Dit is getest in verschillende onderzoeken, maar de resultaten waren niet voldoende.
In twee onderzoeken, een dieet met chiazaad, sojaproteïnes, haver en nopal is het aangetoond dat het LDL cholesterol en triglyceriden verlaagt, HDL cholesterol verhoogt en ontstekingen vermindert (23, 24).
Omdat deze onderzoeken ook andere ingrediënten gebruikten, kan er niks specifieks over chiazaadjes zelf gezegd worden.
Onderzoeken op ratten hebben ook aangetoond dat chiazaad triglyceriden kan verlagen, HDL (de “goede”) cholesterol kan verhogen en ontsteking, insulineresistentie en buikvet kan verminderen (25, 26).
Hoe dan ook, een onderzoek dat enkel naar chiazaad gebruik keek, zag geen enkele verbetering (20).
Over het algemeen is het mogelijk dat chiazaad deze risicofactoren kan verbeteren, maar het zal waarschijnlijk geen groot effect hebben tenzij je andere dingen in je dieet verandert.
[divider]Conclusie: De effecten op het cholesterolniveau en andere risicofactoren zijn niet voldoende. Sommige onderzoeken tonen een effect aan, anderen niet.[divider]
8. Chiazaad Gezond en Rijk Aan Veel Belangrijke Voedingsstoffen Voor de Botten
Chiazaad gezond en vol met verschillende voedingstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid van de botten.
Hieronder vallen calcium, fosfor, magnesium en eiwitten.
De inhoud van calcium is enorm indrukwekkend… 18% van de ADH in slechts één ons.
Gram voor gram is dit hoger dan de meeste melkproducten.
Chiazaad wordt gezien als een uitstekende bron van calcium voor mensen die geen melkproducten eten.
[divider]Conclusie: Chiazaadjes bevatten veel calcium, magnesium, fosfor en proteïne. Al deze voedingstoffen zijn essentieel voor de gezondheid van de botten.[divider]
9. Werking Chiazaad en Diabetes Type 2
De meest succesvolle toepassing van chiazaad tot nu toe was een onderzoek op patiënten met diabetes type 2.
In dit onderzoek kregen 20 diabetici 12 weken lang of 37 gram chiazaad, of 37 gram tarwezemelen (27).
Toen ze het chiazaad kregen zagen ze verbeteringen in verschillende belangrijke gezondheidsfactoren.
Bloeddruk ging naar beneden met 3-6 mm/Hg en een ontstekingswaarde, hs-CRP genaamd, verminderde met 40%. Een risicowaarde, vWF genaamd, verminderde ook met 21%.
Er was ook een kleine daling in de bloedsuikerspiegel, maar die was statistisch gezien niet betekenisvol.
Omdat chiazaad gezond en hoog aan vezels is, lijkt het mogelijk dat het ook kan helpen tegen bloedsuikerpieken na maaltijden, maar dit moet nog bevestigd worden door onderzoek.
[divider]Conclusie: Een studie op type 2 diabetici toonde dat chiazaadjes bloeddruk en een ontstekingswaarde enorm kan verlagen.[divider]
10. Chiazaad Kan Sportprestaties Even Snel Verbeteren Als Sportdrank
Een legende zegt dat de Azteken en Maya’s chiazaad vroeger gebruikten om hun prestaties te verbeteren.
Er is één recent onderzoek dat zegt dat dit wel degelijk zo kan zijn…
In dit onderzoek kregen 6 deelnemers koolhydraten via een sportdrank, of een mengeling van half sportdrank/half chiazaad (28).
Dan renden ze een uur lang op een loopband, en daarna renden ze nog een getimede tocht van 10 kilometer.
Er was geen verschil tussen de twee groepen.
Met andere woorden, de helft van de sportdrank vervangen door deze gezond zaden verminderde de prestaties van de atleten niet, waardoor chiazaadjes wel goed zijn werk deed.
Volgens dit onderzoek blijkt dat chiazaad gezond is en dat het hielp om de atleten koolhydraten te geven voor uithoudingsevenementen, terwijl hun inname van voedingstoffen werd verhoogd en hun inname van suiker werd verlaagd.
Toch zou ik hier liever wat uitgebreidere onderzoeken over zien. Aangezien de meeste koolhydraten in chiazaad vezels zijn, begrijp ik het niet echt dat ze het kunnen gebruiken voor de inname van koolhydraten.
[divider]Conclusie: Een kleinschalig onderzoek toont dat chiazaad deels sportdrank kan vervangen als een manier om koolhydraten op te nemen voor uithoudingstraining, maar dit moet meer onderzocht worden.[divider]
11. Chiazaad Gebruik in je Dieet
Oké, deze laatste is geen voordeel voor je gezondheid, maar toch belangrijk.
Chiazaad is ongelofelijk makkelijk in je dieet in te voeren. De zaadjes zelf smaken vrij flauw, dus je kan hen met ongeveer alles mengen.
Ze moeten ook niet gemalen worden zoals lijnzaad, wat het veel makkelijker maakt om hen te bereiden.
Ze kunnen ook rauw gegeten worden, in sap gedrenkt worden, toegevoegd worden aan pap en pudding, of toegevoegd worden aan gebakte dingen.
Je kan ze ook op gerechten met granen, yoghurt, groenten of rijst sprenkelen.
Door hun mogelijkheid om zowel water als vet te absorberen, kunnen ze ook gebruikt worden om saus te verdikken en zelfs als vervanging van eieren in recepten.
Ze kunnen ook gemengd worden met water waardoor ze een gel worden.
Chiazaad aan recepten toevoegen zal de voedingswaarde dramatisch doen stijgen.
Ze worden ook goed verdragen… Maar als je niet gewoon bent om veel vezels te eten, dan kunnen er verteringsproblemen optreden als je er te veel tegelijkertijd eet.
De vraag is ook nog natuurlijk: hoeveel chiazaad per dag kan je eten? Nou, De gewone dosis is 20 gram (ongeveer 1,5 eetlepel) chiazaad, twee keer per dag.
Bijwerkingen Chiazaad
Er zijn zeer weinig bijwerkingen die geassocieerd worden met chiazaden. Er is enig tegenstrijdig onderzoek naar het effect van chiazaden op prostaatkanker. Een studie uitgevoerd met ALA en prostaatkanker (8) toonde aan dat dit vetzuur het risico van prostaatkanker zou kunnen verhogen, maar van deze studie werd later aangetoond dat het bepaalde vooroordelen bevatte.
En volgens een recente studie uit 2010, verhoogde ALA niet alleen het risico op prostaatkanker, maar eigenlijk daalde het risico bij de deelnemers. (9)
Af en toe kunnen sommige mensen, vooral bij grote hoeveelheden, last krijgen van hun maag bij het consumeren van chiazaden wat te wijten is aan het hoge vezelgehalte. Zoals met al het voedsel, eet het met mate en drink altijd veel water, tenzij je je zaden weekt.
Chiazaad Gebruik
Chiazaden hebben een milde nootachtige smaak en kunnen gemakkelijk als garnering aan de meeste gerechten worden toegevoegd, maar het kauwen op kleine zaden, zoals vlas of chia maakt over het algemeen niet direct de omega 3-vetzuren en andere voedingsstoffen beschikbaar voor de spijsvertering en de assimilatie. De beste manier om toegang te krijgen tot hun vitamines en mineralen is of door ze te malen of door ze te weken.
Rauw versus geweekt:
Er lijkt veel discussie over de vraag of je chiazaden moet weken alvorens ze te eten. Het kan geen kwaad om ze rauw te eten, maar als je ze laat weken, “ontspruiten” ze waarbij de “enzymremmers” die worden gebruikt om het zaad te beschermen vrijkomen.
Dit maakt het ten eerste veel gemakkelijker om te verteren en ten tweede kan je lichaam dan toegang krijgen tot de dichte voedingsstoffen in de zaden. Naar mijn mening, wil je altijd het meeste voeding uit je voeding halen, dus, indien mogelijk, week ik ze liever voordat ik ze toevoeg aan mijn recept of smoothie. Hoe dan ook, ze zijn nog steeds een uitstekende bron van voeding!
Hoe kun je ze weken?
Om chiazaden te weken meng je ze gewoon met water in een verhouding van 1:10. Dat is ongeveer 1,5 eetlepel chiazaden op een kopje water. Het hoeft niet zo heel precies te zijn, maar je wilt niet dat het helemaal gelachtig wordt of te waterig. Dan laat je ze voor ongeveer 30 minuten tot 2 uur staan.
Omdat chiazaden maximaal 12 keer zijn gewicht in vocht kan opnemen, zijn ze geweldig om uitdroging te voorkomen. Als je er echter voor kiest om ze niet te weken, dan kunnen ze ook vocht van jou absorberen tijdens de spijsvertering. Dus zorg ervoor om gedurende de dag veel water te drinken om je lichaam gehydrateerd te houden.
Gemalen:
Een andere optie is om voordat je ze eet de chiazaden te malen in een koffiemolen of in een Vitamix om de harde buitenschil af te breken. Wanneer eenmaal verpulverd, zijn de chiazaden meel geworden dat kan worden gebruikt in de meeste glutenvrije recepten zoals pannenkoeken, muffins, brood en zelfs pasta’s. Maar bij het malen van omega-3 rijke zaden is het belangrijk om het te bewaren in een afgesloten glazen fles in de koelkast of de diepvriezer.
Geheel:
In tegenstelling tot lijnzaad, hoef je chiazaden niet te malen om toegang te krijgen tot hun voedingsstoffen. Je kunt ze in hun geheel eten en nog steeds van hun “boordevolle energie” genieten! Je kunt zelfs gewoon een lepel zaden eten – maar let op – ze hebben de neiging om aan je tanden te plakken!
Er zijn zoveel redenen om chiazaden te eten en er is geen betere tijd dan nu om ermee te beginnen!
Een interessant artikel (ik ben groot liefhebber van chiazaad)! Maar één ding klopt m.i. niet. Honderd gram chiazaad = twee eetlepels?? Dan gebruiken jullie wel heeeel grote eetlepels. ;-)
Ik gebruik één eetlepel chiazaad per dag, en ik doe met een zakje van 300 gram ongeveer een maand.
Hoi Janne,
Top dat u dit even laat weten!
Het artikel zelf had echter een update nodig.
We zijn bezig een automatische tabel te creëren die alle voedingstoffen per 100 gram en 28 gram laat zien, om zodoende eventuele fouten te voorkomen! In de tussentijd ga ik genieten van mijn grote lepel!
Groeten!