Zout

Gezondheidsorganisaties waarschuwen ons al langere tijd voor de gevaren van zout. Dat komt omdat van een hoge zoutinname wordt beweerd dat het een aantal gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten, kan veroorzaken. Tientallen jaren van onderzoek hebben echter geen overtuigend bewijs geleverd om dit te ondersteunen (1). Plus dat veel studies eigenlijk laten zien dat het eten van te weinig zout ook schadelijk kan zijn.

Dit artikel geeft je gedetailleerde informatie over zout en de effecten ervan op de gezondheid.

Wat is zout?

Zout wordt ook wel natriumchloride (NaCl) genoemd. Het bestaat uit 40% natrium en uit 60% chloride.

Zout is veruit de belangrijkste voedingsbron van natrium en de woorden ‘zout’ en ‘natrium’ worden vaak door elkaar gebruikt.

Sommige soorten zout kunnen sporen van calcium, kalium, ijzer en zink bevatten. Jodium wordt vaak toegevoegd aan keukenzout (2, 3).

De essentiële mineralen in zout fungeren als belangrijke elektrolyten in het lichaam. Ze helpen bij de vochtbalans, de zenuwgeleiding en de spierfunctie.

Sommige hoeveelheden zout worden van nature in de meeste voedingsmiddelen gevonden. Het is ook vaak toegevoegd aan levensmiddelen om de smaak te verbeteren.

Historisch gezien werd zout gebruikt om voedsel te bewaren. Grote hoeveelheden zout kan de groei van de bacteriën, die ervoor zorgen dat voedsel gaat bederven, remmen.

Zout wordt op twee manieren geoogst: uit zoutmijnen en door het verdampen van zeewater of ander mineraalrijk water.

Er zijn eigenlijk veel zoutsoorten beschikbaar. Veel voorkomende soorten omvatten gewoon keukenzout, roze Himalaya zout en zeezout.

Dit is hoe zout eruit ziet:

De verschillende typen zout kunnen verschillen in smaak, textuur en kleur. Op de foto hierboven zie je dat het zout aan de linkerkant grover gemalen is. Het zout aan de rechterkant is fijngemalen keukenzout.

In het geval dat je je afvraagt welk type zout het gezondste is, is de waarheid dat ze allemaal vrij gelijkaardig zijn.

Conclusie: zout is hoofdzakelijk samengesteld uit twee mineralen, natrium en chloride, die verschillende functies hebben in het lichaam. Het wordt van nature in de meeste voedingsmiddelen aangetroffen en wordt veel gebruikt om de smaak te verbeteren.

Wat is het effect van zout op de gezondheid van het hart?

Gezondheidsautoriteiten vertellen al decennia dat we zuinig moeten zijn met natrium. Ze zeggen dat je niet meer dan 2300 mg natrium per dag moet consumeren en bij voorkeur nog minder (4, 5, 6).

Dit komt neer op ongeveer een theelepel of 6 gram zout (zout bestaat uit 40% natrium, dus vermenigvuldig het aantal gram natrium met 2,5).

Maar als je kijkt naar landen zoals VS, dan zie je dat ongeveer 90% van de Amerikaanse volwassenen veel meer verbruiken dan dat (7).

Van het eten van te veel zout wordt beweerd dat het de bloeddruk verhoogt, waardoor het risico op hart- en vaatziekten en een beroerte toenemen.

Er zijn echter een aantal ernstige twijfels over de werkelijke voordelen van natriumbeperking.

Weliswaar vermindert de zoutinname de bloeddruk, vooral bij mensen met een ziekte genaamd zoutgevoelige hypertensie (8).

Maar, voor gezonde mensen, is de gemiddelde reductie heel subtiel.

Uit een studie uit 2013 bleek dat voor mensen met een normale bloeddruk, het beperken van de inname van zout de systolische bloeddruk met slechts 2,42mmHg en de diastolische bloeddruk met slechts 1,00mmHg werd verlaagd (9).

Dat is alsof je van 130/75mmHg naar 128/74mmHg gaat. Dit zijn niet precies de indrukwekkende resultaten die je zou hopen te krijgen van een blijvend smakeloos dieet.

Plus dat studies geen bewijs hebben gevonden dat het beperken van de inname van zout het risico op hartaanvallen, beroertes of overlijden (10, 11) zal verminderen.

Conclusie: het beperken van de inname van zout resulteert in een lichte daling van de bloeddruk. Er is echter geen sterk bewijs dat een lager zoutgehalte een risico op hartaanvallen, beroertes of overlijden verlaagt.

Beperkte zoutinname kan schadelijk zijn

Er is bewijs dat suggereert dat een zoutarm dieet ronduit schadelijk kan zijn.

De negatieve effecten op de gezondheid zijn onder andere:

Verhoogd LDL-cholesterol en verhoogde triglyceriden: de beperking van de zoutinname is verbonden met een verhoogd LDL (de ‘slechte’) cholesterol en triglyceriden (12).
Hartziekten: verschillende studies rapporteren dat een inname van minder dan 3000mg natrium per dag gekoppeld is aan een verhoogd risico op sterfte aan hartziekten (13, 14, 15, 16).
Hartfalen: uit een analyse bleek dat de beperking van de zoutinname het risico om te sterven voor mensen met hartfalen vergroot. Het effect was onthutsend, met een risico van meer dan 160% op overlijden bij personen die hun zoutinname (17) verminderden.
Insuline-resistentie: sommige studies hebben aangetoond dat bij een zoutarm dieet de insulineresistentie (18, 19, 20, 21) kan toenemen.
Diabetes Type 2: een studie wees uit dat bij diabetespatiënten met Type 2 minder natrium werd geassocieerd met een verhoogd risico op overlijden (22).

Conclusie: een zoutarm dieet is gekoppeld aan hogere LDL en triglyceriden en een verhoogde insulineresistentie. Het kan het risico op overlijden door hart- en vaatziekten, hartfalen en diabetes Type 2 verhogen.

Een hoge inname van zout is gekoppeld aan maagkanker

Gastria kanker, ook wel bekend als maagkanker, is de vijfde meest voorkomende kanker.

Het is wereldwijd de derde belangrijkste oorzaak van het overlijden aan kanker en is verantwoordelijk voor meer dan 700.000 doden per jaar (23).

Verschillende observatieonderzoeken associëren een hoge zoutinname met een verhoogd risico op maagkanker (24, 25, 26, 27).

Een uitgebreid overzichtsartikel uit 2012 vergeleek de gegevens van 7 prospectieve studies, met in totaal 268.718 deelnemers (28).

Het bleek dat mensen met een hoge inname van zout 68% hoger risico op maagkanker hebben, in vergelijking met degenen die een lage zoutinname hebben.

Hoe of waarom dit precies gebeurt is men nog niet achter, maar er bestaan verschillende theorieën:

Bacteriegroei: een hoge zoutinname kan de groei van de helicobacter pylori verhogen, een bacterie die kan leiden tot ontstekingen en maagzweren. Dit kan het risico op maagkanker (29, 30, 31) verhogen.
Schade aan de maagwand: een dieet met te veel zout kan de maagwand beschadigen en ontsteken, waardoor je wordt blootgesteld aan kankerverwekkende stoffen (25, 31).

Houd echter in gedachten dat dit observationele studies zijn. Ze kunnen niet bewijzen dat een hoge inname van zout maagkanker veroorzaakt, alleen dat de twee sterk geassocieerd zijn.

Conclusie: verschillende observationele studies hebben het verband tussen een hoge zoutinname en een verhoogd risico op maagkanker aangetoond. Dit kan worden veroorzaakt door verscheidene factoren.

Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan zout/natrium?

Het grootste deel van het zout in de moderne voeding komt van restaurantvoedsel of verpakte en bewerkte voedingsmiddelen.

In feite wordt geschat dat ongeveer 75% van het zout in een dieet in de VS komt van bewerkt voedsel. Slechts 25% van de inname komt van natuurlijke voedingsmiddelen of wordt toegevoegd tijdens het koken of aan tafel (32).

Gezouten snacks, ingeblikte en kant-en-klare soepen, bewerkt vlees, ingemaakte voedingsmiddelen en sojasaus zijn voorbeelden van voedsel met te veel zout.

Er zijn ook enkele schijnbaar ongezoute voedingsmiddelen die eigenlijk verrassend hoge hoeveelheden zout bevatten, waaronder brood, kaas en sommige ontbijtgranen.

Als je probeert om de inname te verminderen, kijk dan naar de voedseletiketten onder het kopje natriumgehalte.

Conclusie: voedingsmiddelen die rijk zijn aan zout bevatten bewerkte voedingsmiddelen zoals gezouten snacks en kant-en-klare soepen. Minder voor de hand liggende voedingsmiddelen zoals brood en kwark, kunnen ook te veel zout bevatten.

Moet je minder zout eten?

Bepaalde medische factoren maken het noodzakelijk om te bezuinigen op zout. Als je arts wilt dat jij je zoutinname beperkt, dan moet je dat zeker blijven doen (8, 33).

Als je echter een gezond persoon bent die meestal volwaardig voedsel eet, dan is het waarschijnlijk niet nodig om je zorgen te maken over je zoutinname.

In dat geval kun je gerust zout toevoegen tijdens het koken of aan tafel om de smaak te verbeteren.

Het eten van zeer grote hoeveelheden zout kan schadelijk zijn, maar het eten van te weinig zout kan net zo slecht voor je gezondheid (16) zijn.

Zoals meestal het geval is bij voeding is de optimale inname ergens tussen de twee uitersten.

Ook interessant om te lezen:

Referenties

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20888548
[2] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-459X.2010.00317.x/abstract
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18620930
[4] http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20089546
[6] http://www.cnpp.usda.gov/DietaryGuidelines
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22854410/
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8613190
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558162 
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25519688
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9519949 
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12535503
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16490476
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21307382
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21540421
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22110105
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731062
[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036373
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10371376
[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12691602/
[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17425514/
[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289228
[23] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25220842
[24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24114476
[25] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21081930
[26] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219954
[27] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19437559
[28] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22296873
[29] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17510398
[30] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23989802
[31] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16450397
[32] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1910064
[33] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22425103