Vitaminerijk Voedsel | 8 voedingsmiddelen die een multivitamine kunnen

Lijst Vitaminerijk Voedsel

Onbewerkt voedsel zit meestal boordevol met voedingsstoffen. Over het algemeen is het krijgen van je voedingsstoffen uit voeding beter dan het krijgen van hen uit supplementen. Dat gezegd hebbende zijn sommige voedingsmiddelen veel voedzamer dan anderen, zoals een vitaminerijk voedsel. In sommige gevallen kan een portie van een levensmiddel al in meer dan 100% van de dagelijkse behoeften voor een of meer voedingsstoffen voorzien.

Hier zijn acht gezonde voedingsmiddelen die hogere hoeveelheden van bepaalde voedingsstoffen bevatten dan multivitaminen.

1. Boerenkool

Boerenkool is zeer gezond en een vitaminerijk voedsel.

Het is een van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet en is bijzonder rijk aan vitamine K1 (1).

Vitamine K1 is essentieel voor de bloedstolling en kan een rol spelen bij de gezondheid van de botten (2).

67 gram verse boerenkool bevat de volgende voedingsstoffen in extreem grote hoeveelheden (3):

• Vitamine K1: 900% van de ADH.

• Vitamine C: 134% van de ADH.

• Koper: 111% van de ADH.

Bovendien is boerenkool ook rijk aan vezels, mangaan, vitamine B6, kalium en ijzer.

Conclusie: boerenkool bevat zeer grote hoeveelheden vitamine K1, vitamine C en koper. Een portie verse boerenkool biedt meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor deze voedingsstoffen.

2. Zeewier

Een jodiumtekort is een van de meest voorkomende voedingstekorten ter wereld en bijna een derde van de wereldbevolking heeft hier last van (4, 5, 6).

Jodium tekort veroorzaakt problemen aan de schildklier bij volwassenen. Tijdens de zwangerschap kan het ook het risico op mentale retardatie en ontwikkelingsstoornissen en andere afwijkingen doen toenemen bij het ongeboren kind (5, 7).

Zeewier – zoals kelp, nori, kombu en wakame – zijn allemaal erg rijk aan jodium (8).

De aanbevolen dagelijkse inname is 150 microgram/dag. Verschillende soorten zeewier bevatten echter variërende hoeveelheden jodium (9):

• Wakame: 1g bevat ongeveer 30-110 microgram, dat dicht bij de ADH ligt.

• Kelp: 1g bevat hebben 700-1500 microgram of 460-1000% van de ADH.

Af en toe zeewier consumeren is een goedkope en effectieve manier om jodiumtekort te voorkomen.

Sommige soorten zeewier, zoals kelp, kunnen niet dagelijks worden geconsumeerd. Slechts een gram kan de bovengrens van veilige inname, van 1.100 microgram per dag overschrijden. Dit kan nadelige effecten (10) veroorzaken.

Conclusie: zeewier is een uitstekende bron van jodium, een gram levert 20-1000% van de ADH. Kelp heeft echter een veel hoger jodiumgehalte dan andere soorten zeewier en mag niet dagelijks worden geconsumeerd.

3. Lever

De lever is een vitaminerijk voedsel en eigenlijk het meest voedzame deel van een dier.

Het is rijk aan essentiële voedingsstoffen, waaronder vitamine B12, vitamine A, ijzer, koper en foliumzuur.

Vitamine B12 is bijzonder belangrijk, aangezien veel mensen daar een gebrek aan hebben. Het speelt een cruciale rol in de gezondheid van de cellen, hersenen en het zenuwstelsel.

Runderlever bevat hoge hoeveelheden vitamine B12, vitamine A en koper. Een portie van 100 gram kan de volgende hoeveelheden van deze voedingsstoffen (11) bevatten:

• Vitamine B12: 1200% van de ADH.

• Vitamine A: 6-700% van de ADH.

• Koper: 6-700% van de ADH.

Eet niet meer dan een of twee keer per week lever omdat er dan overmatige ophoping van deze voedingsstoffen kan optreden.

Conclusie: lever bevat zeer grote hoeveelheden vitamine B12, vitamine A en koper. Maar het mag niet meer dan een of twee keer per week worden geconsumeerd.

4. Paranoten

Als je een gebrek hebt aan selenium, dan kunnen paranoten de perfecte snack zijn.

Selenium is essentieel voor de menselijke gezondheid. Het is noodzakelijk voor de schildklier, het immuunsysteem en de antioxidant activiteit (12).

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 50-70 microgram, die kan worden bereikt door het consumeren van een grote paranoot.

Elke noot kan voorzien in 95 microgram selenium (13).

Het bovenste tolerantieniveau voor selenium is ingesteld op ongeveer 3-400 microgram per dag voor volwassenen, dus zorg ervoor dat je er niet teveel van eet (14, 15).

Conclusie: paranoten zijn de enige beste voedingsbron voor selenium. Slechts één grote noot bevat meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

5. Schelpdieren

Schelpdieren zoals mosselen en oesters behoren tot de meest voedzame soorten zeevruchten.

Mosselen zijn vitaminerijk voedsel en zitten boordevol met vitamine B12. In feite bevat 100 gram meer dan 1600% van de ADH.

Bovendien bevatten ze grote hoeveelheden van andere B-vitaminen, kalium, selenium en ijzer (16).

Oesters zijn een ander type van voedzame schelpdieren. Ze bevatten een overvloed aan zink en vitamine B12 en 100g bevat 2-600% van het ADH (17).

Mosselen en oesters kunnen de perfecte voeding zijn voor oudere mensen omdat er hogere hoeveelheden vitamine B12 wordt aanbevolen na de leeftijd van 50 jaar.

Dit komt omdat de mogelijkheid om vitamine B12 in het spijsverteringssysteem te absorberen kan afnemen met de leeftijd (18, 19, 20).

Conclusie: mosselen en oesters beide bevatten grote hoeveelheden vitamine B12, wat erg belangrijk is voor ouderen. Schelpdieren zijn ook hoog in vele andere voedingsstoffen.

6. Sardines

Sardines zijn klein, vette en voedselrijke visjes.

Hoewel ze vaak worden geserveerd uit blik, kunnen sardines ook worden gegrild, gerookt of ingelegd.

Sardines zijn zeer rijk aan EPA en DHA en essentiële omega-3 vetzuren die zijn verbonden met een verbeterde gezondheid van het hart (21, 22, 23).

Een portie van 92 gram bevat meer dan de helft van de ADH voor deze essentiële vetzuren. Het bevat ook meer dan 300% van de ADH van vitamine B12 (24).

Bovendien bevatten sardines zo’n beetje alle voedingsstoffen die we nodig hebben, met inbegrip van grote hoeveelheden selenium en calcium.

Conclusie: sardines zijn een zeer voedzame vis. Ze bevatten grote hoeveelheden essentiële vetzuren en meer dan 300% van de ADH van vitamine B12.

7. Gele paprika

Gele paprika is een vitaminerijk voedsel en een van de beste voedingsbronnen van vitamine C.

Vitamine C is een essentiële vitamine. Het is ook in water oplosbaar, wat betekent dat extra hoeveelheden niet worden opgeslagen in het lichaam. Daarom is regelmatige toevoer van vitamine C in de voeding is erg belangrijk.

Een vitamine C-tekort, ook bekend wel bekend als scheurbuik, is tegenwoordig zeer zeldzaam. Symptomen zijn onder meer vermoeidheid, huiduitslag, spierpijn en bloed stoornissen (25).

Hoge inname van vitamine C wordt in verband gebracht met een verhoogde immuunfunctie, een verminderd risico van DNA-schade en een verminderd risico op verschillende chronische ziekten (26, 27).

Een grote gele paprika, of ongeveer 186 gram, biedt bijna 600% van de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine C, dat 75-90mg is.

Ter vergelijking bevat een gele paprika ongeveer 3-4 keer de hoeveelheid vitamine C in sinaasappels (28, 29).

Conclusie: gele paprika zijn een uitstekende bron van vitamine C. Een grote paprika biedt bijna 600% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, die tot 4 keer de hoeveelheid gevonden in sinaasappels bevat.

8. Levertraan

Vitamine D deficiëntie is een van de meest voorkomende voedingstekorten in de wereld (30, 31, 32, 33).

Dit komt omdat de voedingsbronnen van vitamine D erg zijn schaars. Zij omvatten vooral vette vis- en leveroliën, alsmede in mindere mate eigeel en champignons.

Vitamine D is essentieel voor gezonde botten. Ook is het een essentieel onderdeel van veel lichaamsprocessen, waaronder immuunsysteem en kankerpreventie (34).

Levertraan is een geweldige aanvulling op een dieet, vooral voor mensen die ver van de evenaar wonen en waar tijdens de wintermaanden geen vitamine D kan worden gesynthetiseerd in de huid.

Slechts een eetlepel levertraan biedt 2-3 gram omega-3 vetten en 1400 IE vitamine D. Dit is meer dan 200% van de ADH vitamine D.

Levertraan bevat echter ook een hoog gehalte aan vitamine A, ongeveer 270% van de ADH. Vitamine A kan schadelijk zijn in grote hoeveelheden, dus het is niet aan te raden dat volwassenen meer dan 1-2 eetlepels per dag aan levertraan gebruiken.

Conclusie: levertraan is een uitstekend vitaminerijk voedsel en een geweldige bron van omega-3 vetzuren, vitamine D en vitamine A. Het nemen van meer dan 1-2 eetlepels per dag wordt niet aanbevolen.

Tot slot

Hoewel multivitaminen gunstig zijn voor sommige mensen, hebben de meesten ze niet nodig. In sommige gevallen kunnen ze zelfs te grote hoeveelheden van bepaalde nutriënten bieden.

Als je je voedingsstoffen inname wilt stimuleren, overweeg dan eens het toevoegen van een aantal van deze super voedzame voedingsmiddelen aan je dieet in plaats van het nemen van een synthetische multivitamine.