Compleet Overzicht Vitamine E Voeding Lijst!
Vitamine E is een groep van krachtige antioxidanten, die je cellen beschermen tegen oxidatieve stress. Goede vitamine E-niveaus zijn essentieel voor het normaal functioneren van het lichaam. Als je niet genoeg van deze vitamine binnenkrijgt, kun je vatbaarder zijn voor infecties, slecht gaan zien of aan spierzwakte gaan lijden. Gelukkig is er veel vitamine E voeding aanwezig. Als gevolg hiervan is het onwaarschijnlijk dat je een tekort zult krijgen, tenzij je nutriëntenabsorptie is aangetast.
Desalniettemin moet iedereen proberen om veel volwaardige voedingsmiddelen, die rijk zijn aan vitamine E, te eten.
Hieronder vind je een lijst met 20 voedingsmiddelen, die hoog zijn in alfa-tocoferol, wat de meest actieve vorm van vitamine E is (1).
Dit artikel bevat ook vijf lijsten met vitamine-E-rijke voedingsmiddelen, die per voedselgroep zijn gecategoriseerd.
- ♦ 20 voedingsmiddelen die hoog in vitamine E zijn
- ♦ 10 Dierlijke producten die hoog zijn in vitamine E
- ♦ 10 Zaden en noten die hoog zijn in vitamine E
- ♦ 10 vruchten die hoog zijn in vitamine E
- ♦ 10 Groenten die Hoog Zijn in Vitamine E
- ♦ 10 Oliën Waarmee je Kunt Koken en die Rijk Zijn aan Vitamine E
20 Voedingsmiddelen die Hoog in Vitamine E Zijn
Vitamine E is een veel voorkomende voedingsstof en zit in de meeste voedingsmiddelen. Een paar voedingsmiddelen, waaronder olie die je gebruikt om te koken en zaden en noten, zijn uitzonderlijk rijke bronnen van deze vitamine.
1. Tarwekiemolie – 135% van de ADH per portie
1 eetlepel: 20mg (135% van de ADH)
100 gram: 149mg (996% van de ADH)
2. Zonnebloempitten – 66% van de ADH per portie
30 gram: 10mg (66% van de ADH)
100 gram: 35mg (234% van de ADH)
3. Amandelen – 48% van de ADH per portie
30 gram: 7,3mg (48% van de ADH)
100 gram: 26mg (171% van de ADH)
4. Hazelnootolie – 43% van de ADH per portie
1 eetlepel: 6,4mg (43% van de ADH)
100 gram: 47mg (315% van de ADH)
5. Mamey sapote (tropische vrucht) – 39% van de ADH per portie
Een halve vrucht: 5,9mg (39% van de ADH)
100 gram: 2,1mg (14% van de ADH)
6. Zonnebloemolie – 37% van de ADH per portie
1 eetlepel: 5,6mg (37% van de ADH)
100 gram: 41mg (274% van de ADH)
7. Amandelolie – 36% van de ADH per portie
1 eetlepel: 5,3mg (36% van de ADH)
100 gram: 39mg (261% van de ADH)
8. Hazelnoten – 28% van de ADH per portie
30 gram: 4,3mg (28% van de ADH)
100 gram: 15mg (100% van de ADH)
9. Abalone (weekdier) – 23% van de ADH per portie
90 gram: 3,4mg (23% van de ADH)
100 gram: 4,0mg (27% van de ADH)
10. Pijnboompitten – 18% van de ADH per portie
30 gram: 2,7mg (18% van de ADH)
100 gram: 9,3mg (62% van de ADH)
11. Ganzevlees – 16% van de ADH per portie
150 gram: 2,4mg (16% van de ADH)
100 gram: 1,7mg (12% van de ADH)
12. Pinda’s – 16% van de ADH per portie
30 gram: 2,4mg (16% van de ADH)
100 gram: 8,3mg (56% van de ADH)
13. Atlantische zalm – 14% van de ADH per portie
Halve filet: 2,0mg (14% van de ADH)
100 gram: 1,1 mg (8% van de ADH)
14. Avocado – 14% van de ADH per portie
Een halve vrucht: 2,1 mg (14% van de ADH)
100 gram: 2,1 mg (14% van de ADH)
15. Regenboogforel – 13% van de ADH per portie
1 filet: 2,0mg (13% van de ADH)
100 gram: 2,8mg (19% van de ADH)
16. Rode zoete paprika (rauw) – 13% van de ADH per portie
1 middelgrote paprika: 1,9mg (13% van de ADH)
100 gram: 1,6mg (11% van de ADH)
17. Braziliaanse noten – 11% van de ADH per portie
30 gram: 1,6mg (11% van de ADH)
100 gram: 5,7mg (38% van de ADH)
18. Mango – 10% van de ADH per portie
Een halve vrucht: 1,5mg (10% van de ADH)
100 gram: 0,9mg (6% van de ADH)
19. Koolraap (rauw) – 10% van de ADH per portie
75 gram: 1,6mg (10% van de ADH)
100 gram: 2,9mg (19% van de ADH)
20. Kiwi – 7% van de ADH per portie
1 middelgrote vrucht: 1,0mg (7% van de ADH)
100 gram: 1,5mg (10% van de ADH)
10 Dierlijke Producten die Hoog Zijn in Vitamine E
De meeste dierlijke producten zijn hoog in vitamine E en vallen dus onder vitamine E voeding.
1. Abalone – 23% van de ADH per portie
90 gram: 3,4mg (23% van de ADH)
100 gram: 4,0mg (27% van de ADH)
2. Ganzenvlees – 16% van de ADH per portie
150 gram: 2,4mg (16% van de ADH)
100 gram: 1,7mg (12% van de ADH)
3. Atlantische zalm – 14% van de ADH per portie
Halve filet: 2,0mg (14% van de ADH)
100 gram: 1,1mg (8% van de ADH)
4. Regenboogforel – 13% van de ADH per portie
1 filet: 2,0mg (13% van de ADH)
100 gram: 2,8mg (19% van de ADH)
5. Slakken – 9% van de ADH per portie
35 gram: 1,4mg (9% van de ADH)
100 gram: 5,0mg (33% van de ADH)
6. Kreeft – 8% van de ADH per portie
85 gram: 1,3mg (8% van de ADH)
100 gram: 1,5mg (10% van de ADH)
7. Viskuit – 7% van de ADH per portie
1 eetlepel: 1,0mg (7% van de ADH)
100 gram: 7,0mg (47% van de ADH)
8. Inktvis – 7% van de ADH per portie
85 gram: 1,0mg (7% van de ADH)
100 gram: 1,2mg (8% van de ADH)
9. Krab – 6% van de ADH per portie
85 gram: 0,9mg (6% van de ADH)
100 gram: 1,0mg (7% van de ADH)
10. Kabeljauw (gedroogd) – 5% van de ADH per portie
30 gram: 0,8mg (5% van de ADH)
100 gram: 2,8mg (19% van de ADH)
10 Zaden en Noten die Hoog Zijn in Vitamine E
Zaden en noten behoren tot de beste vitamine E voeding.
Hieronder vindt je enkele van de rijkste bronnen van alfa-tocoferol. Veel van deze zaden en noten bevatten ook nog andere vormen van vitamine E, zoals gamma-tocoferol.
1. Zonnebloempitten – 66% van de ADH per portie
30 gram: 10mg (66% van de ADH)
100 gram: 35mg (234% van de ADH)
2. Amandelen – 48% van de ADH per portie
30 gram: 7,3mg (48% van de ADH)
100 gram: 26mg (171% van de ADH)
3. Hazelnoten – 28% van de ADH per portie
30 gram: 4,3mg (28% van de ADH)
100 gram: 15mg (100% van de ADH)
4. Pijnboompitten – 18% van de ADH per portie
30 gram: 2,7mg (18% van de ADH)
100 gram: 9,3mg (62% van de ADH)
5. Pinda’s – 16% van de ADH per portie
30 gram: 2,4mg (16% van de ADH)
100 gram: 8,3mg (56% van de ADH)
6. Braziliaanse noten – 11% van de ADH per portie
30 gram: 1,6mg (11% van de ADH)
100 gram: 5,7mg (38% van de ADH)
7. Pistachenoten – 5% van de ADH per portie
30 gram: 0,8mg (5% van de ADH)
100 gram: 2,9mg (19% van de ADH)
8. Pompoenzaadjes – 4% van de ADH per portie
30 gram: 0,6mg (4% van de ADH)
100 gram: 2,2mg (15% van de ADH)
9. Pecannoten – 3% van de ADH per portie
30 gram: 0,4mg (3% van de ADH)
100 gram: 1,4mg (9% van de ADH)
10. Cashewnoten – 2% van de ADH per portie
30 gram: 0,3mg (2% van de ADH)
100 gram: 0,9mg (6% van de ADH)
10 Vruchten die Hoog Zijn in Vitamine E
Terwijl vruchten over het algemeen niet de beste vitamine E voeding zijn, leveren ze toch nog steeds goede hoeveelheden. Vruchten zijn ook nog rijk aan vitamine C, die samen met vitamine E als een antioxidant werkt (2, 3).
1. Mamey sapote – 39% van de ADH per portie
Een halve vrucht: 5,9mg (39% van de ADH)
100 gram: 2,1mg (14% van de ADH)
2. Avocado – 14% van de ADH per portie
Een halve vrucht: 2,1mg (14% van de ADH)
100 gram: 2,1mg (14% van de ADH)
3. Mango – 10% van de ADH per portie
Een halve vrucht: 1,5mg (10% van de ADH)
100 gram: 0,9mg (6% van de ADH)
4. Kiwi – 7% van de ADH per portie
1 middelgrote vrucht: 1,0 mg (7% van de ADH)
100 gram: 1,5 mg (10% van de ADH)
5. Bramen – 6% van de ADH per portie
85 gram: 0,8mg (6% van de ADH)
100 gram: 1,2mg (8% van de ADH)
6. Zwarte bessen – 4% van de ADH per portie
85 gram: 0,6mg (4% van de ADH)
100 gram: 1,0mg (7% van de ADH)
7. Cranberries (gedroogd) – 4% van de ADH per portie
40 gram: 0,6mg (4% van de ADH)
100 gram: 2,1mg (14% van de ADH)
8. Olijven (gepekeld) – 3% van de ADH per portie
5 stuks: 0,5mg (3% van de ADH)
100 gram: 3,8mg (25% van de ADH)
9. Abrikozen – 2% van de ADH per portie
1 middelgrote vrucht: 0,3mg (2% van de ADH)
100 gram: 0,9mg (6% van de ADH)
10. Frambozen – 1% van de ADH per portie
10 stuks: 0,2mg (1% van de ADH)
100 gram: 0,9mg (6% van de ADH)
10 Groenten die Hoog Zijn in Vitamine E
Net zoals fruit zijn groenten fatsoenlijke bronnen van vitamine E, maar bevatten niet zo veel als de vitamine E voeding noten en zaden.
1. Rode zoete paprika (rauw) – 13% van de ADH per portie
1 paprika: 1,9mg (13% van de ADH)
100 gram: 1,6mg (11% van de ADH)
2. Koolraap (rauw) – 10% van de ADH per portie
60 gram: 1,6mg (10% van de ADH)
100 gram: 2,9mg (19% van de ADH)
3. Bietgroen (gekookt) – 9% van de ADH per portie
70 gram: 1,3mg (9% van de ADH)
100 gram: 1,8mg (12% van de ADH)
4. Butternut pompoen (gekookt) – 9% van de ADH per portie
100 gram: 1,3mg (9% van de ADH)
100gram: 1,3mg (9% van de ADH)
5. Broccoli (gekookt) – 8% van de ADH per portie
80 gram: 1,1mg (8% van de ADH)
100 gram: 1,5mg (10% van de ADH)
6. Mosterdgroenten (gekookt) – 8% van de ADH per portie
75 gram: 1,3mg (8% van de ADH)
100 gram: 1,8mg (12% van de ADH)
7. Asperges (gekookt) – 6% van de ADH per portie
4 stelen 0,9mg (6% van de ADH)
100 gram: 1,5mg (10% van de ADH)
8. Snijbiet (rauw) – 6% van de ADH per portie
1 blad: 0,9mg (6% van de ADH)
100 gram: 1,9mg (13% van de ADH)
9. Boerenkool (rauw) – 5% van de ADH per portie
35 gram: 0,8mg (5% van de ADH)
100 gram: 2,3mg (15% van de ADH)
10. Spinazie (rauw) – 4% van de ADH per portie
25 gram: 0,6mg (4% van de ADH)
100 gram: 2,0mg (14% van de ADH)
10 Oliën Waarmee je Kunt Koken en die Rijk Zijn aan Vitamine E
De rijkste bronnen van vitamine E zijn oliën, die je gebruikt om te koken en dan vooral tarwekiemolie. Slechts één eetlepel van deze vitamine E voeding (tarwekiemolie) kan ongeveer 135% van de ADH leveren.
1. Tarwekiemolie – 135% van de ADH per portie
1 eetlepel: 20mg (135% van de ADH)
100 gram: 149mg (996% van de ADH)
2. Hazelnootolie – 43% van de ADH per portie
1 eetlepel: 6,4mg (43% van de ADH)
100 gram: 47mg (315% van de ADH)
3. Zonnebloemolie – 37% van de ADH per portie
1 eetlepel: 5,6mg (37% van de ADH)
100 gram: 41mg (274% van de ADH)
4. Amandelolie – 36% van de ADH per portie
1 eetlepel: 5,3mg (36% van de ADH)
100 gram: 39mg (261% van de ADH)
5. Katoenzaadolie – 32% van de ADH per portie
1 eetlepel: 4,8mg (32% van de ADH)
100 gram: 35mg (235% van de ADH)
6. Saffloerolie – 31% van de ADH per portie
1 eetlepel: 4,6mg (31% van de ADH)
100 gram: 34mg (227% van de ADH)
7. Rijstzemelolie – 29% van de ADH per portie
1 eetlepel: 4,4mg (29% van de ADH)
100 gram: 32mg (215% van de ADH)
8. Druivenpitolie – 26% van de ADH per portie
1 eetlepel: 3,9mg (26% van de ADH)
100 gram: 29mg (192% van de ADH)
9. Canola-olie – 16% van de ADH per portie
1 eetlepel: 2,4mg (16% van de ADH)
100 gram: 18mg (116% van de ADH)
10. Palmolie – 14% van de ADH per portie
1 eetlepel: 2,2mg (14% van de ADH)
100 gram: 16mg (106% van de ADH)
Hoe Kun je Ervoor Zorgen Dat Je Genoeg Vitamine E Binnenkrijgt?
Vitamine E zit, op een paar uitzonderingen na, in bijna alle voedingsmiddelen. Om deze reden hebben de meeste mensen dan ook geen tekort hieraan.
Toch kunnen aandoeningen die de absorptie van vet beïnvloeden, zoals cystische fibrose of een leverziekte, na een bepaalde tijd leiden tot een tekort, vooral als je dieet weinig vitamine E bevat (4).
Het verhogen van je vitamine E inname is, zelfs zonder het gebruik van supplementen, makkelijk. Zo zou het een uitstekende strategie kunnen zijn om meer vitamine E voeding zoals zonnebloempitten of amandelen aan je dieet toe te voegen.
Je kunt ook de absorptie van vitamine E uit voedingsmiddelen, die laag zijn in vitamine E, verhogen door ze samen met een vet te eten. Het toevoegen van een eetlepel olie wat een vitamine E voeding is, aan je salade kan al een belangrijk verschil maken.
