3 dagen massa training en workout

Massa training en workout

Dit trainingsprogramma is bedoeld voor meer spiermassa, daarom is de nadruk gericht op het vergroten van de spieren. Het is een 3 dagen training workout, wat ingedeeld is in dag1 (maandag), dag2(woensdag), dag3(vrijdag). Zo heb je genoeg rustdagen om je spieren te laten herstellen na een harde training en workout. Deze workout duurt 2 maanden, daarna kun je met een nieuwe workout beginnen, en andere oefeningen uitvoeren. Dit vanwege het feit dat er gewenning plaats vindt. Je spieren raken gewend aan de oefeningen en worden niet meer zo goed geprikkeld om te groeien als begin.

Bij een massa workout gelden een paar simpele regels.

  • Weinig herhalingen
  • Zware gewicht pakken
  • Compound oefeningen uitvoeren
  • Weinig cardio

Weinig herhalingen

Met weinig herhalingen bedoel ik 6 tot 12 repetities per set. We gebruiken hierbij de piramide vorm, dit wil zeggen dat bij een lager aantal herhalingen een zwaarder gewicht wordt gebruikt .

Zware gewichten pakken

Bij een massa training is het van belang dat je zo zwaar mogelijke gewichten gebruikt. Hierdoor stimuleer je je spieren om te groeien, zodat ze de volgende keer het gewicht makkelijker kunnen optillen.

Compound oefeningen

Er zijn twee verschillende soorten oefeningen, compound (samengestelde) oefeningen en isolatie oefeningen.  Bij isolatie oefeningen ligt de nadruk op een specifieke spiergroep, waarbij alleen dat spiergroep getraind wordt. Bij Compound oefeningen wordt in tegenstelling tot isolatie oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk getraind.

Dag 1 : Maandag

Borst

Sets

Reps (herhalingen)

Barbell Bench Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Incline Bench Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Dumbbell Bench Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Dumbbell Flys 4 12 – 10 – 8 – 6

Triceps

Tricep Dips 4 12 – 10 – 8 – 6
tricep cable rope pushdowns 4 12 – 10 – 8 – 6
One-Arm Triceps Extension 4 12 – 10 – 8 – 6

 

Dag 2 : Woesdag

Rug

Sets

Reps (herhalingen)

wide grip lat pull down 4 12 – 10 – 8 – 6
close grip cable rows 4 12 – 10 – 8 – 6
Deadlift 4 12 – 10 – 8 – 6

Schouder

Shoulder Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Lateral Raise 4 12 – 10 – 8 – 6
Front Raise 4 12 – 10 – 8 – 6

Biceps

Preacher Biceps Curl 4 12 – 10 – 8 – 6
Hammer Curl 4 12 – 10 – 8 – 6

 

Dag 3 : Vrijdag

Benen

Sets

Reps (herhalingen)

Squat 4 12 – 10 – 8 – 6
leg press 4 12 – 10 – 8 – 6
Leg Curl 4 12 – 10 – 8 – 6

Kuiten

Standing Calf Raise 4 12 – 10 – 8 – 6

Voor eventuele vragen over het trainingsschema kun je hieronder een reactie achterlaten!

9 Comments

  1. Waldemar
    • Majestic
    • Rik
  2. Dennis
    • kevin
  3. Erik
  4. marc
  5. Marc

Reactie Plaatsen

Meld u nu aan voor onze
Nieuwsbrief!

Ontvang als bonus kortingcodes voor onze webshop!

Bedankt voor de inschrijving!

Er is iets fout gegaan!