3 dagen massa training en workout

Massa training en workout

Dit trainingsprogramma is bedoeld voor meer spiermassa, daarom is de nadruk gericht op het vergroten van de spieren. Het is een 3 dagen training workout, wat ingedeeld is in dag1 (maandag), dag2(woensdag), dag3(vrijdag). Zo heb je genoeg rustdagen om je spieren te laten herstellen na een harde training en workout. Deze workout duurt 2 maanden, daarna kun je met een nieuwe workout beginnen, en andere oefeningen uitvoeren. Dit vanwege het feit dat er gewenning plaats vindt. Je spieren raken gewend aan de oefeningen en worden niet meer zo goed geprikkeld om te groeien als begin.

Bij een massa workout gelden een paar simpele regels.

  • Weinig herhalingen
  • Zware gewicht pakken
  • Compound oefeningen uitvoeren
  • Weinig cardio

Weinig herhalingen

Met weinig herhalingen bedoel ik 6 tot 12 repetities per set. We gebruiken hierbij de piramide vorm, dit wil zeggen dat bij een lager aantal herhalingen een zwaarder gewicht wordt gebruikt .

Zware gewichten pakken

Bij een massa training is het van belang dat je zo zwaar mogelijke gewichten gebruikt. Hierdoor stimuleer je je spieren om te groeien, zodat ze de volgende keer het gewicht makkelijker kunnen optillen.

Compound oefeningen

Er zijn twee verschillende soorten oefeningen, compound (samengestelde) oefeningen en isolatie oefeningen.  Bij isolatie oefeningen ligt de nadruk op een specifieke spiergroep, waarbij alleen dat spiergroep getraind wordt. Bij Compound oefeningen wordt in tegenstelling tot isolatie oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk getraind.

Dag 1 : Maandag

Borst

Sets

Reps (herhalingen)

Barbell Bench Press412 – 10 – 8 – 6
Incline Bench Press412 – 10 – 8 – 6
Dumbbell Bench Press412 – 10 – 8 – 6
Dumbbell Flys412 – 10 – 8 – 6

Triceps

Tricep Dips412 – 10 – 8 – 6
tricep cable rope pushdowns412 – 10 – 8 – 6
One-Arm Triceps Extension412 – 10 – 8 – 6

 

Dag 2 : Woesdag

Rug

Sets

Reps (herhalingen)

wide grip lat pull down412 – 10 – 8 – 6
close grip cable rows412 – 10 – 8 – 6
Deadlift412 – 10 – 8 – 6

Schouder

Shoulder Press412 – 10 – 8 – 6
Lateral Raise412 – 10 – 8 – 6
Front Raise412 – 10 – 8 – 6

Biceps

Preacher Biceps Curl412 – 10 – 8 – 6
Hammer Curl412 – 10 – 8 – 6

 

Dag 3 : Vrijdag

Benen

Sets

Reps (herhalingen)

Squat412 – 10 – 8 – 6
leg press412 – 10 – 8 – 6
Leg Curl412 – 10 – 8 – 6

Kuiten

Standing Calf Raise412 – 10 – 8 – 6

Voor eventuele vragen over het trainingsschema kun je hieronder een reactie achterlaten!

9 Comments

  1. Waldemar
    • Majestic
    • Rik
  2. Dennis
    • kevin
  3. Erik
  4. marc
  5. Marc

Reactie Plaatsen