3 dagen massa training en workout

Massa training en workout

Dit trainingsprogramma is bedoeld voor meer spiermassa, daarom is de nadruk gericht op het vergroten van de spieren. Het is een 3 dagen training workout, wat ingedeeld is in dag1 (maandag), dag2(woensdag), dag3(vrijdag). Zo heb je genoeg rustdagen om je spieren te laten herstellen na een harde training en workout. Deze workout duurt 2 maanden, daarna kun je met een nieuwe workout beginnen, en andere oefeningen uitvoeren. Dit vanwege het feit dat er gewenning plaats vindt. Je spieren raken gewend aan de oefeningen en worden niet meer zo goed geprikkeld om te groeien als begin.

Bij een massa workout gelden een paar simpele regels.

  • Weinig herhalingen
  • Zware gewicht pakken
  • Compound oefeningen uitvoeren
  • Weinig cardio

Weinig herhalingen

Met weinig herhalingen bedoel ik 6 tot 12 repetities per set. We gebruiken hierbij de piramide vorm, dit wil zeggen dat bij een lager aantal herhalingen een zwaarder gewicht wordt gebruikt .

Zware gewichten pakken

Bij een massa training is het van belang dat je zo zwaar mogelijke gewichten gebruikt. Hierdoor stimuleer je je spieren om te groeien, zodat ze de volgende keer het gewicht makkelijker kunnen optillen.

Compound oefeningen

Er zijn twee verschillende soorten oefeningen, compound (samengestelde) oefeningen en isolatie oefeningen.  Bij isolatie oefeningen ligt de nadruk op een specifieke spiergroep, waarbij alleen dat spiergroep getraind wordt. Bij Compound oefeningen wordt in tegenstelling tot isolatie oefeningen meerdere spiergroepen tegelijk getraind.

Dag 1 : Maandag

Borst

Sets

Reps (herhalingen)

Barbell Bench Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Incline Bench Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Dumbbell Bench Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Dumbbell Flys 4 12 – 10 – 8 – 6

Triceps

Tricep Dips 4 12 – 10 – 8 – 6
tricep cable rope pushdowns 4 12 – 10 – 8 – 6
One-Arm Triceps Extension 4 12 – 10 – 8 – 6

 

Dag 2 : Woesdag

Rug

Sets

Reps (herhalingen)

wide grip lat pull down 4 12 – 10 – 8 – 6
close grip cable rows 4 12 – 10 – 8 – 6
Deadlift 4 12 – 10 – 8 – 6

Schouder

Shoulder Press 4 12 – 10 – 8 – 6
Lateral Raise 4 12 – 10 – 8 – 6
Front Raise 4 12 – 10 – 8 – 6

Biceps

Preacher Biceps Curl 4 12 – 10 – 8 – 6
Hammer Curl 4 12 – 10 – 8 – 6

 

Dag 3 : Vrijdag

Benen

Sets

Reps (herhalingen)

Squat 4 12 – 10 – 8 – 6
leg press 4 12 – 10 – 8 – 6
Leg Curl 4 12 – 10 – 8 – 6

Kuiten

Standing Calf Raise 4 12 – 10 – 8 – 6

Voor eventuele vragen over het trainingsschema kun je hieronder een reactie achterlaten!

9 Comments

  1. Waldemar

    Eerst wil ik jullie bedanken voor de tips op de site.
    Ik train dinsdag woensdag en vrijdag, wil vragen of ik de trainingschema kan aanpassen omdat ik meer borst wil trainen, dat ik dinsdag en vrijdag borst train, kan t geen kwaad?

    1. Majestic

      Hoi Waldemar,
      Ik persoonlijk denk dat het trainen van je borst twee keer per week zal leiden tot meer nadelige effecten op het lichaam dan positieve effecten. Als je het voor een periode van 2 a 3 weken of zo nu en dan doet, dan is het niet schadelijk, maar als je dit permanent gaat doen dan kan het leiden tot overtraining. Er is simpel weg niet genoeg tijd om de borstspieren te laten herstellen.

    2. Rik

      Borst kun je gewoon 2xin de week doen ,,b.v maandag en donderdag .
      Borst moet hersteld wezen binnen 72 uur.
      Meestal 48uur
      Doe dan 3 oef in piramide reps.
      Niet meer oefeningen anders beschadig je teveel duurt het alleen maar langer herstel.
      1 plat bank.
      2schuin
      3fly schuin
      Als je niet hersteld bent ,,neem je iets meer eiwit.
      Veel succes

  2. Dennis

    Hallo,

    Ik heb maar 40 minuten om te trainen.
    Is dat haalbaar om alles van dit schema te doen in deze tijd?
    Of is het ook een optie om maar 2 oefeningen te doen van het schema. Bijvoorbeeld: bij de borstoefening alleen de eerste 2 te doen.

    Mvg,

    Dennis

    1. kevin

      Beste dennis,
      Ik heb deze schema vroeger zelf ook gebruikt, en ik deed er ongeveer 45 minuten over. Als jou het niet lukt, kun je bij borst de eerste 3 oefeningen doen. En bij tricep de eerste twee.

  3. Erik

    Hebben jullie ook een bestandje van dit schema met eventuele plaatjes van de oefeningen?

  4. marc

    wat is het volgende schema als je dit 2 maanden heb je dan grt

  5. Marc

    Wat is het volgende workout schema grt

    1. gezond10

      Beste mark,
      Binnenkort komen we met een heel nieuwe schema en ebook. Zodra het beschikbaar is zal ik je laten weten.
      groetjes,
      Redactie gezond10.com

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.