7 Redenen Waarom Voldoende Slaap Je Kan Helpen Afvallen!
Als je graag gewicht wilt verliezen, kan de hoeveelheid slaap die je krijgt even belangrijk zijn voor je als het dieet dat je volgt en de hoeveelheid lichaamsbeweging die je krijgt. Te weinig slapen is helaas bij veel mensen een bekende situatie. Alhoewel het in Nederland nog niet zo ernstig is, is het in andere landen toch iets anders. Nederlanders slapen gemiddeld genomen 7 uur en 20 minuten.
Volgens een onderzoek onder Amerikaanse volwassenen slapen ongeveer 30% van de volwassenen de meeste nachten minder dan zes uur (1).
Interessant genoeg blijkt uit aantoonbaar bewijs dat voor veel mensen die moeite hebben om gewicht te verliezen slaap de ontbrekende factor kan zijn.
Hier zijn zeven redenen waarom voldoende slaap je kan helpen om gewicht te verliezen.
1. Te weinig slapen is een belangrijke risicofactor voor gewichtstoename en obesitas
Te weinig slapen is in verschillende onderzoeken gekoppeld aan een hogere body mass index (BMI) en gewichtstoename (2).
De slaapbehoeften van mensen zijn verschillend, maar in het algemeen is er in de meeste onderzoeken een gewichtsverandering waargenomen wanneer mensen minder dan zeven uur slaap per nacht krijgen (3).
Uit een belangrijke beoordeling bleek dat de korte slaapduur bij kinderen de kans op obesitas met 89% verhoogde en bij volwassenen met 55% (3).
Een ander onderzoek volgde ongeveer gedurende 16 jaar 60.000 niet-zwaarlijvige verpleegkundigen. Aan het einde van het onderzoek bleek dat de verpleegkundigen, die vijf uur of minder per nacht sliepen, 15% meer kans liepen op zwaarlijvigheid dan de verpleegkundigen die minstens 7 uur per nacht sliepen (4).
Terwijl deze onderzoeken allemaal observatief waren, is er ook een gewichtsverhoging opgemerkt tijdens experimentele slaaponderzoeken.
In een onderzoek mochten 16 volwassenen vijf nachten lang slechts vijf uur per nacht slapen. Ze kwamen tijdens de korte duur van dit onderzoek gemiddeld 0,82kg aan (5).
Daarnaast worden ook veel slaapstoornissen, zoals bijvoorbeeld slaapapneu, verslechterd door gewichtstoename.
Het is een vicieuze cirkel, die moeilijk te doorbreken is. Slechte slaap kan gewichtstoename veroorzaken, waardoor de kwaliteit van de slaap vaak nog slechter wordt (6).
[divider]Conclusie: onderzoeken hebben aangetoond dat slechte slaap bij zowel volwassenen als bij kinderen in verband kan worden gebracht met gewichtstoename en een hogere kans op obesitas.[divider]
2. Te weinig slaap kan je eetlust vergroten
Uit veel onderzoeken is gebleken dat mensen die een slaaptekort hadden een verhoogde eetlust ervaarden (7, 8).
Dit komt waarschijnlijk door de invloed van slaap op twee belangrijke hongerhormonen, namelijk ghreline en leptine.
Ghreline is een hormoon dat in de maag wordt vrijgegeven, zodat de hersenen dan honger signaleren. De niveaus hiervan zijn hoog voordat je eet want dat is de maag leeg en dus laag nadat je hebt gegeten (7).
Leptine is een hormoon dat door de vetcellen wordt vrijgegeven. Het onderdrukt honger en signaleert juist volheid in de hersenen (7).
Als je niet genoeg slaap krijgt, maakt het lichaam meer ghreline dan leptine aan, waardoor je constant honger voelt en waardoor je eetlust wordt verhoogd.
Uit een onderzoek onder meer dan 1000 mensen bleek dat degenen die maar weinig sliepen 14,9% hogere ghreline-niveaus en 15,5% lagere leptine-niveaus hadden dan degenen die wel voldoende slaap kregen.
De mensen die minder sliepen hadden ook een hogere BMI (7).
Daarnaast is het niveau van het hormoon cortisol ook hoger wanneer je onvoldoende slaap krijgt. Cortisol is een stresshormoon dat ook je eetlust kan verhogen (2).
[divider]Conclusie: te weinig slapen kan, waarschijnlijk door het effect op de hormonen die honger en volheid signaleren, de eetlust vergroten.[divider]
3. Slaap helpt je om hunkeren te weerstaan en gezonde keuzes te maken
Gebrek aan slaap verandert eigenlijk de manier waarop je hersenen werken. Dit kan het moeilijker maken om gezonde keuzes te maken en verleidelijk voedsel te weerstaan (9).
Een slaaptekort zorgt voor een verminderde activiteit in de frontale kwab van de hersenen. De frontale kwab is verantwoordelijk voor besluitvorming en zelfbeheersing (10).
Bovendien lijkt het erop dat de beloning van de hersenen meer gestimuleerd door voedsel, wanneer je weinig hebt geslapen (9).
Bovendien heeft onderzoek ook vastgesteld dat een gebrek aan slaap je affiniteit voor voedingsmiddelen, die hoog zijn in calorieën, koolhydraten en vet kan verhogen (11, 12).
Een onderzoek onder 12 mannen heeft de effecten van slaapverlies op voedselopname waargenomen.
Toen de deelnemers slechts vier uur sliepen in plaats van acht uur, nam hun calorie-inname met 22% toe en hun vetinname verdubbelde bijna (13).
[divider]Conclusie: te weinig slaap kan je zelfbeheersings- en beslissingsvermogen verminderen en kan ook de reactie van de hersenen op voedsel vergroten. Het krijgen van te weinig slaap wordt ook gekoppeld aan een verhoogde inname van voedingsmiddelen, die hoog zijn in calorieën, vetten en koolhydraten.[divider]
4. Te weinig slapen kan je calorie-inname verhogen
Mensen die te weinig slaap krijgen, hebben de neiging om meer calorieën te consumeren.
Uit een onderzoek onder 12 mannen bleek dat wanneer de deelnemers slechts vier uur sliepen in plaats van acht uur ze de volgende dag gemiddeld 559 calorieën meer aten (13).
Deze toename in calorieën kan het gevolg zijn van verhoogde eetlust en slechte voedselkeuzes, zoals hierboven al is besproken.
Als je ook minder slaapt en langer wakker bent, heb je meer tijd om te eten. Dit geldt vooral als de tijd, die je wakker bent inactief wordt doorgebracht (zoals bijvoorbeeld met televisie kijken (14).
Bovendien hebben sommige onderzoeken over slaaptekort ook uitgewezen dat een groot deel van de extra calorieën, die werden ingenomen als snacks na het eten, werden geconsumeerd (5).
Te weinig slaap kan ook je calorie-inname verhogen omdat het je vermogen, om je portiegroottes te controleren, kan beïnvloeden.
Dit werd aangetoond in een onderzoek onder 16 mannen. De deelnemers moesten of acht uur slapen of de hele nacht opblijven. De volgende ochtend hebben ze een computergebaseerde taak afgerond waarbij ze portiegroottes van verschillende voedingsmiddelen moesten selecteren.
Degenen die de hele nacht wakker waren gebleven, selecteerde grotere porties omdat ze meer honger hadden en hogere niveaus van het honger hormoon ghreline hadden (15).
[divider]Conclusie: te weinig slaap kan door snacken na de maaltijd, behoorlijke portiegroottes en de toegenome beschikbare tijd, dat je kunt eten, je calorie-inname verhogen.[divider]
5. Te weinig slapen kan je metabolisme in rust verminderen
Je metabolische snelheid in rust (RMR) is het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt als je helemaal in rust bent. Dit wordt beïnvloed door leeftijd, gewicht, lengte, geslacht en spiermassa.
Onderzoek geeft aan dat een tekort aan slaap je RMR kan verlagen (16).
In een onderzoek werden 15 mannen gedurende 24 uur wakker gehouden. Daarna was hun RMR 5% lager dan toen ze een normale nachtrust kregen en ook hun metabolische snelheid was na het eten zo’n 20% lager (17).
Andere onderzoeken hebben geen verband gelegd tussen de veranderingen in het metabolisme en een slaaptekort. Daarom is er zeker nog meer onderzoek nodig om te bepalen of en hoe slaapverlies de stofwisseling vertraagt (18).
Het lijkt erop dat te weinig slapen ook spierverlies kan veroorzaken. Je spieren verbranden in rust meer calorieën dan vet dus als je spieren verliest, dalen ook de percentages van je metabolisme in rust.
In een onderzoek moesten 10 volwassenen met overgewicht 14 dagen lang een dieet met een matige caloriebeperking volgen. De deelnemers mochten of 8,5 of 5,5 uur slapen.
Beide groepen verloren gewicht van zowel vet als spieren, maar degenen die slechts 5,5 uur sliepen verloren minder gewicht aan vet en meer aan spieren (19).
Een verlies van 10kg spiermassa kan je RMR met ongeveer 100 calorieën per dag verlagen (20).
[divider]Conclusie: te weinig slapen kan je metabolische snelheid in rust (RMR) verminderen, hoewel de meningen hierover wel verdeeld zijn. Een bijdragende factor lijkt te zijn dat een slaaptekort voor spierverlies kan zorgen.[divider]
6. Voldoende slaap kan de fysieke activiteit verbeteren
Een gebrek aan slaap kan overdag voor vermoeidheid zorgen, waardoor je minder gemotiveerd bent om te gaan trainen.
Daarnaast heb je ook meer kans om sneller moe te worden tijdens de lichamelijke activiteit (21).
Uit een onderzoek uitgevoerd onder 15 mannen bleek dat wanneer de deelnemers te weinig slaap kregen, de hoeveelheid en intensiteit van hun lichamelijke activiteit behoorlijk afnam (22).
Het goede nieuws is dat het krijgen van voldoende slaap kan bijdragen aan het verbeteren van je atletische prestaties.
In een onderzoek aan de universiteit werden basketballers gevraagd om vijf tot zeven weken 10 uur per nacht in bed door te brengen. Ze werden sneller, hun reactietijden verbeterden, nauwkeurigheid nam toe en hun vermoeidheidsniveaus namen af (23).
[divider]Conclusie: een gebrek aan slaap kan je motivatie om te sporten, de hoeveelheid die je sport en de intensiteit van de training verminderen. Het krijgen van voldoende slaap kan de prestaties zelfs verbeteren.[divider]
7. Het helpt bij het voorkomen van insulineresistentie
Te weinig slapen kan ervoor zorgen dat de cellen resistent voor insuline worden (24, 25).
Insuline is een hormoon dat de suiker uit de bloedbaan naar de cellen van je lichaam brengt, zodat het als energie gebruikt kan worden.
Wanneer je cellen insulineresistent worden, blijft er meer suiker in de bloedbaan en produceert je lichaam meer insuline om dit te compenseren.
Het teveel aan insuline maakt je hongeriger en vertelt het lichaam ook om meer calorieën op te slaan als vet. Insulineresistentie is een voorloper van zowel diabetes Type 2 als van gewichtstoename.
In een onderzoek mochten 11 mannen zes nachten lang slechts zes uur slapen. Hierdoor nam het vermogen van hun lichaam om suiker af te breken met 40% af (25).
Dit suggereert dat slechts een paar nachten te weinig slapen al kan leiden tot een insulineresistentie van je cellen.
[divider]Conclusie: slechts een paar dagen te weinig slapen, kan al insulineresistentie veroorzaken, wat een voorloper is van zowel gewichtstoename als van diabetes Type 2.[divider]
Conclusie
Samen met het eten dat je eet en de hoeveelheid beweging die je krijgt, is voldoende slaap van een goede kwaliteit een belangrijk onderdeel voor het behouden van een goed gewicht.
Te weinig slapen verandert de manier waarop het lichaam reageert op voedsel dramatisch.
De hormonen, die de eetlust beheersen, zijn minder effectief en je hebt dan ook minder kans dat je de verleiding kunt weerstaan en je zult grotere porties eten.
Je kunt zelfs, als het heel erg wordt, in een vicieuze cirkel terechtkomen. Hoe minder je slaapt, hoe meer gewicht je zult aankomen en hoe meer gewicht je aankomt hoe moeilijker het is om goed te kunnen slapen.
Aan de andere kant kan het handhaven van gezonde slaapgewoonten je helpen om een gezond gewicht te behouden.
