Alles over ontbijtgranen
Koude ontbijtgranen zijn eenvoudig en handig voor mensen die het druk hebben. Vele kunnen bogen op indrukwekkende gezondheidsclaims of proberen om de laatste voedingstrends te promoten. Maar zijn deze granen echt zo gezond als ze beweren te zijn?
Dit artikel geeft je een gedetailleerd inzicht over ontbijtgranen en hun effecten op de gezondheid.
Wat zijn ontbijtgranen?
Ontbijtgranen worden gemaakt van bewerkt graan. Het wordt meestal gegeten met melk, yoghurt, fruit of noten.
Ontbijtgranen worden vaak verrijkt met diverse vitamines en mineralen. Dit betekent dat er voedingsstoffen worden toegevoegd om het voedzamer te maken (1).
Zo worden ontbijtgranen doorgaans gemaakt:
1. Bewerking: de korrels worden meestal bewerkt tot fijn meel en daarna gekookt.
2. Mengen: het meel wordt vervolgens gemengd met ingrediënten zoals suiker, chocolade en water.
3. Extrusie: veel ontbijtgranen worden geproduceerd via extrusie. Dit gaat via hoge temperatuurprocessen dat een machine gebruikt om het graan te vormen.
4. Droging: vervolgens wordt het graan gedroogd.
5. Vormgeving: tenslotte wordt het graan gevormd in vormen zoals bolletjes, sterren, rechthoekjes of rondjes.
Ontbijtgranen kunnen ook worden opgeblazen, tot vlokken worden gemaakt of worden versnipperd. De granen kunnen ook voordat ze worden gedroogd worden bekleed met chocolade of glazuur.
Conclusie: ontbijtgranen worden gemaakt van geraffineerde granen, vaak door een proces genaamd extrusie. Het is zeer bewerkt en er worden veel ingrediënten toegevoegd.
De meeste granen zitten boordevol suiker en geraffineerde koolhydraten
Toegevoegde suiker is het slechtste ingrediënt in het moderne dieet.
Het maakt ons vet en ongezond en de meeste mensen eten er veel te veel van (2, 3, 4).
De meeste mensen voegen niet al die suiker toe aan hun voedsel – ze krijgen het binnen via bewerkte voedingsmiddelen.
Interessant is dat ontbijtgranen enkele van de meest geconsumeerde bewerkte voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan toegevoegde suikers.
Bij de meeste van hen wordt suiker als tweede of derde component genoemd.
Het starten van de dag met ontbijtgranen boordevol suiker zal je bloedsuiker- en insulineniveaus laten pieken.
Een paar uur later kan je bloedsuikerspiegel dalen en zal je lichaam hunkeren naar een andere koolhydraatrijke maaltijd of snack waardoor een vicieuze cirkel ontstaat van te veel eten (5).
Overmatige consumptie van suiker kan ook het risico op diabetes Type 2, hart- en vaatziekten en kanker verhogen (6, 7, 8).
Conclusie: de meeste ontbijtgranen zijn rijk aan suiker en geraffineerde granen. De consumptie van veel suiker kan schadelijke gevolgen hebben en kan het risico op een aantal ziekten verhogen.
Ontbijtgranen hebben vaak misleidende gezondheidsclaims
Ontbijtgranen worden als gezond op de markt gebracht!
Deze granen hebben allerlei gezondheidsclaims op de voorkant van de doos staan. Dit omvat misleidende claims zoals een “laag vetgehalte” en “volkoren.”
Maar als je kijkt naar de lijst van ingrediënten zijn de eerste paar vaak geraffineerde granen en suiker.
Voorbeelden van misleidende beweringen zijn “volkoren” in Cocoa Puffs en “volkoren” in Froot Loops. Deze producten zijn niet gezond omdat er op staat dat ze kleine hoeveelheden volkoren granen bevatten.
Dit zijn sterk bewerkte voedingsmiddelen die boordevol met toegevoegde suikers zitten. Kleine hoeveelheden volkoren granen kunnen niet de schadelijke gevolgen van andere bestanddelen ontkrachten.
Een groot probleem is echter dat mensen daadwerkelijk deze claims geloven.
Studies hebben aangetoond dat deze gezondheidsclaims een effectieve manier zijn om mensen te doen geloven dat de producten gezonder zijn (9, 10).
Houd in gedachten dat echt gezond voedsel geen gezondheidsclaims nodig heeft.
Conclusie: geloof de gezondheidsclaims die op de dozen van ontbijtgranen staan NIET. Wanneer een levensmiddel echt gezond is, heeft het geen gezondheidsclaims nodig.
De marketing van granen is vaak gericht op kinderen!
Een groot probleem is dat producenten van levensmiddelen experts zijn geworden in marketing gericht op kinderen.
Bedrijven gebruiken felle kleuren, strip- en actiefiguren om de aandacht van kinderen te trekken.
Het is dan ook niet verrassend dat dit ervoor zorgt dat kinderen ontbijtgranen associëren met entertainment en plezier.
Dit heeft ook invloed op de smaakvoorkeuren. Studies tonen aan dat kinderen de voorkeur geven aan de smaak van voedingsmiddelen die populaire stripfiguren op de verpakking hebben (11, 12).
Voedsel marketing wordt ook beschouwd als een risicofactor voor obesitas en andere voedingsgerelateerde ziekten (13).
In aanvulling op de verleidelijke marketing die gericht is op kinderen, hebben deze producten ook vaak misleidende gezondheidsclaims.
De kleuren en de cartoons zijn er om de kinderen te overtuigen. De gezondheidsclaims zijn er om de ouders een beter gevoel te geven over het kopen van dit soort dingen voor hun kinderen.
Conclusie: fabrikanten van ontbijtgranen zijn experts in marketing die vooral gericht is op kinderen. Zij maken gebruik van heldere kleuren en populaire figuren om de aandacht van de kinderen te trekken en studies hebben aangetoond dat dit ook daadwerkelijk invloed heeft op de smaakvoorkeuren.
Als je dan toch ontbijtgranen wilt kopen, kijk dan hier hoe je deze kunt selecteren
Als je echt ontbijtgranen wilt eten voor het ontbijt, dan zijn hier enkele tips om je te helpen gezondere (of “minder ongezonde”) ontbijtgranen te selecteren.
Minder suiker
Idealiter moet je kiezen voor ontbijtgranen die minder dan 5 gram suiker per portie bevatten. Lees de verpakking om uit te vinden hoeveel suiker het product bevat.
Ga voor vezelrijk
Ontbijtgranen die tenminste 3 gram vezels per portie bevatten, zijn optimaal. Het eten van voldoende vezels heeft tal van voordelen voor de gezondheid (14).
Besteed aandacht aan de porties
Ontbijtgranen hebben de neiging om knapperig en smakelijk te zijn waardoor het zeer gemakkelijk is om grote hoeveelheden calorieën te consumeren. Meet af hoeveel je eet en gebruik de portie informatie op de verpakking als leidraad.
Lees de ingrediëntenlijst
Negeer de gezondheidsclaims op de voorkant van de doos en zorg ervoor dat je de ingrediëntenlijst ook controleert. De eerste twee of drie ingrediënten zijn de belangrijkste, want het product bevat de meeste van deze.
Voedselfabrikanten zijn echter soms zo stiekem dat ze trucjes gebruiken om de hoeveelheid suiker in hun producten te verbergen.
Als suiker meerdere malen onder verschillende namen wordt vermeld, zelfs als het niet op de eerste drie plaatsen staat, dan heeft het product waarschijnlijk een zeer hoog suikergehalte.
Voeg wat proteïne toe
Eiwit is de meest vullende macronutriënt. Het zorgt voor een verzadigd gevoel en vermindert de eetlust.
Dit komt omdat eiwit de niveaus van verscheidene hormonen, zoals het hongerhormoon ghreline en het volheidshormoon peptide YY verandert (15, 16, 17, 18).
Een eetlepel noten, zaden of Griekse yoghurt zijn goede keuzes voor extra eiwitten.
Conclusie: als je ontbijtgranen wilt kopen, zorg er dan voor dat ze weinig suiker en veel vezels bevatten. Besteed aandacht aan de grootte van de porties en lees altijd de ingrediëntenlijst. Je kunt ook je ontbijtgranen verrijken door het toevoegen van eiwit.
Ontbijt, maar kies voor ONBEWERKTE opties
Als je hongerig bent in de ochtend, moet je ontbijten. Toch is het het beste om te kiezen voor voedsel met volkoren ingrediënten.
Hier zijn een paar goede keuzes:
- Havermout met rozijnen en noten.
- Griekse yoghurt met noten en stukjes fruit.
- Roerei met groenten.
Ook gekookte eieren zijn een uitstekende keuze voor je ontbijt. Ze zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten en zitten boordevol met voedingsmiddelen (19).
Ze houden je een langere tijd verzadigd en het kan ook een goede keuze zijn voor mensen die gewicht willen verliezen.
Een studie onder tienermeisjes toonde aan dat een eiwitrijk ontbijt van eieren en mager rundvlees zorgde voor een verzadigd gevoel. Het verminderde ook het hunkeren en het snacken in de avonduren (20).
Andere studies hebben aangetoond dat het vervangen van een ontbijt op basis van graan met eieren je kan helpen je 36 uur verzadigder te voelen en dat je tot 65% meer gewicht verliest (21, 22).
Conclusie: het is het beste om te kiezen voor een ontbijt met volkoren voedsel. Eieren zijn ook een goede keuze, want ze zijn zeer voedzaam en vullend. Een eiwitrijk ontbijt kan helpen het hunkeren te verminderen en het gewichtsverlies te bevorderen.
Tot slot
Ontbijtgranen zijn zeer bewerkt.
Ze bevatten veel toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Ze worden ook vaak verkocht met zeer misleidende etiketten.
Als je toch ontbijtgranen wilt eten, zorg er dan voor dat je de ingrediëntenlijst leest en wees op je hoede voor de gezondheidsclaims die op de voorkant van de verpakking staan. Kies voor ontbijtgranen die rijk zijn aan vezels en weinig suiker bevatten.
Er zijn echter veel gezondere ontbijtopties om uit te kiezen. Begin met volkoren voedsel, met slechts één ingrediënt. Eieren zijn ook een goede keuze.
Het bereiden van een gezond ontbijt met volkoren voedsel hoeft niet te lang duren – je hebt slechts 5-10 minuten langer nodig in de ochtend.
Sta een beetje eerder op en neem de tijd om je dag te beginnen met een voedzame maaltijd.
