Omega 3 en de drie belangrijkste types omega 3 vetzuren
Omega 3 vetzuren zijn essentiële vetten die tal van voordelen hebben voor de gezondheid. Net als de omega 6-vetzuren, kunnen omega-3 vetzuren niet door het lichaam zelf gemaakt worden en moeten we ze halen uit de voeding. Dit is de reden waarom ze essentiële vetzuren worden genoemd. Niet alle omega-3 vetzuren zijn echter gelijk. Er zijn eigenlijk elf verschillende types. De drie belangrijkste zijn ALA, EPA en DHA. Voldoende omega 3 binnen krijgen is van fundamenteel belang! Een tekort aan omega 3 vetzuren wordt vaak geassocieerd met een lagere intelligentie, depressie, hart- en vaatziekten, artritis, kanker en vele andere gezondheidsproblemen (1, 2).
Maar wat zijn deze meervoudig onverzadigde vetzuren nou precies?
Dit artikel geeft een gedetailleerde kijk op wat omega 3 vetzuren zijn, hoe ze werken en welke types omega-3 vetzuren nou de belangrijkste zijn.
- ♦ Wat is omega 3?
- ♦ Wat betekent ‘omega 3’?
- ♦ De drie soorten: ALA, EPA en DHA
- ♦ Het conversieproces: van ALA naar EPA naar DHA
- ♦ Acht andere omega 3 vetzuren
- ♦ De verhouding tussen omega-6 en omega 3
- ♦ Wat doen omega 3 vetzuren?
- ♦ 17 Voordelen van omega 3
Wat is omega 3?
Omega 3 is een afkorting van omega-3 vetzuren. Dit is een familie van essentiële vetzuren die een belangrijke rol spelen in het menselijk lichaam (3).
Net als alle vetzuren, zijn omega 3 vetzuren ketens van koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen.
We kunnen ze niet zelf produceren, dus moeten we ze halen uit onze voeding.
Omega 3 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, wat betekent dat ze twee of meer dubbele bindingen in hun chemische structuur hebben.
De drie belangrijkste typen zijn ALA (a-linoleenzuur), DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur).
ALA wordt vooral gevonden in planten terwijl DHA en EPA vooral te vinden zijn in dierlijke voedingsmiddelen en algen.
Veelvoorkomende voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 vetzuren zijn onder andere vette vis, visolie, lijnzaad, chia zaden, lijnzaadolie en walnoten om er maar eens een paar te noemen.
Mensen die niet veel van deze voedingsmiddelen eten, wordt een omega-3-supplement (zoals omega 3 visolie) vaak aanbevolen.
Omega 3 vetzuren worden niet alleen opgeslagen voor energie. Zij spelen ook een belangrijke rol in allerlei lichaamsprocessen zoals bijvoorbeeld bij een ontsteking of de gezondheid van het hart- en de hersenfunctie.
Conclusie: omega 3 vetzuren zijn een familie van belangrijke vetten die we binnen moeten krijgen via onze voeding. Ze hebben talrijke voordelen voor de gezondheid. De drie hoofdtypen zijn ALA, EPA en DHA.
Wat betekent ‘omega 3’?
De naam ‘omega’ heeft te maken met de plaatsing van de dubbele bindingen in de vetzuurketen.
Elk vetzuur heeft een lange keten van koolstofatomen, met een carbonzuureindgroep (alfa) en één methyleinde (omega).
Hier zie je een foto met twee vetzuren, met de alfa-einde aan de linkerkant en het omega-einde aan de rechterkant. De dubbele lijnen geven de positie van de dubbele bindingen weer.
Het omega 3 vet, ALA, is te zien aan de bovenkant en het omega-6 vet, LA, aan de onderkant.
Het getal 3 betekent dat de eerste dubbele binding van het vetzuur molecuul, 3 koolstofatomen van het ‘omega-einde’ vandaan ligt.
Omgekeerd, een dubbele binding van de omega-6 vetzuren liggen 6 koolstofatomen verwijderd van het omega-einde.
Conclusie: de naam ‘omega’ heeft te maken met de plaatsing van een dubbele binding in het vetzuur molecuul. Bij omega 3 vetzuren zijn de eerste dubbele bindingen 3 koolstofatomen verwijderd van het omega-einde.
De drie soorten: ALA, EPA en DHA
Er zijn drie belangrijke types van omega-3 vetzuren: ALA, DHA en EPA.
1. ALA (alfa-linoleenzuur)
ALA is een afkorting voor alfa-linoleenzuur. Dit is het meest voorkomende omega 3 vetzuur in onze voeding.
Het is 18 koolstofatomen lang en heeft drie dubbele bindingen.
ALA wordt meestal gevonden in plantaardige voedingsmiddelen en moet worden omgezet in EPA of DHA voordat het door het menselijk lichaam kan worden gebruikt.
Dit conversieproces is echter inefficiënt bij de mens. Slechts een klein percentage van ALA wordt omgezet in EPA en nog minder in DHA (4, 5, 6, 7).
Wanneer ALA niet wordt omgezet in EPA en DHA, blijft het inactief en wordt het eenvoudig opgeslagen of gebruikt als energie, net zoals bij andere vetten.
Sommige observationele studies hebben een verband gevonden tussen een dieet rijk aan ALA en een verminderd risico op hart- en vaatziekten en sterfte, terwijl anderen een verhoogd risico op prostaatkanker hebben gevonden (8).
Deze toename van het risico op prostaatkanker werd niet in verband gebracht met de andere belangrijke omega 3 types, EPA en DHA, die eigenlijk een beschermend effect hebben (9).
ALA wordt gevonden in veel plantaardige voedingsmiddelen, met inbegrip van boerenkool, spinazie, postelein, sojabonen, walnoten en veel zaden zoals chia, vlas en hennepzaad. ALA wordt ook gevonden in sommige dierlijke vetten.
Sommige plantaardige oliën, zoals lijnzaadolie en koolzaad (canola-olie) zijn ook hoog in ALA.
Conclusie: ALA staat voor alfa-linoleenzuur. Het wordt meestal gevonden in plantaardige voedingsmiddelen en moet worden omgezet in EPA en DHA om actief te worden in het menselijk lichaam.
2. EPA (eicosapentaeenzuur)
EPA staat voor eicosapentaeenzuur. Het is 20 koolstofatomen lang en heeft 5 dubbele bindingen.
De belangrijkste functie is het vormen van signaleringsmoleculen, eicosanoïden genaamd, die tal van fysiologische rollen spelen.
Eicosanoïden uit omega 3 vetzuren verminderen ontstekingen, terwijl die gemaakt van omega-6 vetzuren de neiging hebben om een ontsteking te verhogen (10).
Daarom kan een dieet rijk aan EPA een ontsteking in het lichaam voorkomen. Van chronische ontstekingen is bekend dat het een aantal veel voorkomende ziekten kan verergeren (11).
Verschillende studies hebben aangetoond dat omega 3 visolie, dat rijk aan EPA en DHA is, ook symptomen van een depressie kunnen verminderen. Er is ook enig bewijs dat EPA in dit verband superieur is aan DHA (12, 13).
Uit een studie is ook gebleken dat de EPA het aantal opvliegers, dat vrouwen ervaren in de menopauze verminderde (14).
Zowel EPA als DHA worden meestal gevonden in vis, met inbegrip van vette vis en algen. Daarom worden ze vaak marine omega 3 vetzuren genoemd.
De EPA-concentraties zijn het hoogst in haring, zalm, paling, garnalen en steur. Gras gevoede dierlijke producten, zoals vlees en melk, bevatten ook EPA.
Conclusie: EPA staat voor eicosapentaeenzuur. Het is een omega-3 vetzuur dat de symptomen van depressie kan verminderen en ontstekingen in het lichaam kan bestrijden.
3. DHA (docosahexaeenzuur)
DHA is een afkorting voor docosahexaeenzuur. Het is 22 koolstofatomen lang en heeft 6 dubbele bindingen.
DHA is een belangrijk structureel onderdeel van de huid en de retina in het oog (15).
Versterkende babyvoeding met DHA leidt tot een beter zicht bij zuigelingen (16).
DHA is absoluut noodzakelijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het ontwikkelen in de kindertijd, alsmede de hersenfunctie bij volwassenen.
DHA-deficiëntie bij kinderen wordt in verband gebracht met problemen later, zoals leerproblemen, ADHD, agressieve vijandigheid en een aantal andere aandoeningen (17).
Een afname van DHA tijdens de veroudering wordt ook geassocieerd met een verminderde hersenfunctie en het begin van de ziekte van Alzheimer (18).
Van DHA zijn ook positieve effecten op ziekten zoals artritis, hoge bloeddruk, diabetes Type 2 en sommige kankers gemeld (19).
De rol van DHA bij hartziekten is eveneens goed ingeburgerd. Het kan bloed triglyceriden verminderen en kan leiden tot minder schadelijke LDL-deeltjes (20).
DHA veroorzaakt ook het uiteenvallen van zogenaamde lipide structuren in membranen, waardoor het moeilijker wordt voor kankercellen om te overleven en voor ontstekingen om op te treden (21, 22).
Zoals eerder vermeld, is DHA in hoge hoeveelheden te vinden in zeevruchten zoals vette vis en algen. Gras gevoede dierlijke producten bevatten ook DHA.
Conclusie: DHA is de afkorting voor docosahexaeenzuur. Het is een lange-keten omega 3 vetzuur die heel belangrijk is voor de hersenontwikkeling. Het kan je ook helpen beschermen tegen hart- en vaatziekten, kanker en andere gezondheidsproblemen.
Het conversieproces: van ALA naar EPA naar DHA
ALA, de meest voorkomende omega-3 vetten, worden omgezet in EPA of DHA om ‘actief’ te worden (4).
Helaas is dit omzettingsproces inefficiënt bij de mens. Gemiddeld wordt slechts 1-10% omgezet in EPA en 0,5-5% wordt omgezet in DHA (5, 6, 7, 23).
Bovendien zijn de conversies afhankelijk van een adequaat niveau van andere voedingsstoffen, zoals vitaminen B6 en B7, koper, calcium, magnesium, zink en ijzer. Veel van deze ontbreken in onze huidige voeding, vooral bij vegetariërs (24).
Het lage conversiepercentage komt omdat omega-6 vetzuren concurreren met dezelfde enzymen die nodig zijn voor het conversieproces. Daarom kan de grote hoeveelheid omega-6 in de hedendaagse voeding de omzetting van ALA in EPA en DHA verminderen (6, 25).
Conclusie: ALA is niet biologisch actief in het lichaam. Het moet worden omgezet in EPA en/of DHA om actief te worden, maar dit omzettingsproces is inefficiënt bij de mens.
Acht andere omega 3 vetzuren
ALA, EPA en DHA zijn de meest voorkomende omega 3 vetzuren in onze voeding.
Er zijn echter nog tenminste acht andere omega 3 vetzuren ontdekt:
1. Hexadecatrienoic zuur (HTA).
2. Stearidonzuur (SDA).
3. Eicosatrieenzuur (ETE).
4. Eicosatetraeenzuur (ETA).
5. Heneicosapentaenoic zuur (HPA).
6. Docosapentaeenzuur (DPA).
7. Tetracosapentaeenzuur.
8. Tetradocosahexaeenzuur.
Deze vetzuren worden gevonden in bepaalde voedingsmiddelen maar worden niet noodzakelijk geacht. Sommige van hen hebben echter wel biologische effecten.
Conclusie: er zijn minstens acht andere omega 3 vetzuren ontdekt. Ze worden gevonden in bepaalde voedingsmiddelen en kunnen biologische effecten hebben.
De verhouding tussen omega-6 en omega 3
Omega-6 vetzuren spelen ook een belangrijke rol in het lichaam.
Hun functie is vaak vergelijkbaar met de functie van omega 3 vetzuren.
Beide worden gebruikt voor het produceren van signaleringsmoleculen genaamd eicosanoïden, die verschillende rollen spelen bij een ontsteking, de bloedstolling e.a. (26).
Omega 3 vetzuren zijn ontstekingsremmend, maar het te veel eten van omega-6 bestrijdt deze gunstige effecten.
Daarom moeten we voor een optimale gezondheid deze vetzuren consumeren met een zekere balans. Dit evenwicht tussen de omega-6 en de omega 3 vetzuren wordt vaak de omega-6/omega-3 verhouding genoemd.
Tegenwoordig eten de meeste mensen veel te veel omega-6 vetten en veel te weinig omega 3 vetzuren, zodat de verhouding momenteel scheef is, vooral aan de omega-6 zijde (27).
Conclusie: omega-3 en omega-6 vetzuren worden gebruikt om belangrijke signaleringsmoleculen, eicosanoïden genaamd, te produceren. Het consumeren van beide typen vetzuren in een bepaalde verhouding wordt belangrijk geacht voor een optimale gezondheid.
Wat doen omega 3 vetzuren?
Omega 3 vetzuren, vooral DHA, spelen in de hersenen en het netvlies van het oog een structurele rol (28).
Het is vooral belangrijk voor zwangere vrouwen en moeders die borstvoeding geven om voldoende DHA binnen te krijgen.
Dit kan invloed hebben op de toekomstige gezondheid en de intelligentie van het kind (29).
Bovendien kan het binnenkrijgen van voldoende omega 3 vetzuren krachtige voordelen voor de gezondheid van volwassenen hebben. Dit geldt met name voor de langere ketens vormen, EPA en DHA.
Hoewel er gemengd wordt gekeken naar de uitkomsten, hebben studies aangetoond dat omega 3 vetzuren beschermende effecten hebben tegen allerlei ziektes.
Dit omvat borstkanker, depressie, ADHD, alsmede diverse ontstekingsziekten (30, 31, 32, 33).
Uiteindelijk zijn omega 3 vetzuren belangrijk en moeten ze worden opgenomen in elk dieet.
Als je niet van vis houdt, overweeg dan om supplementen in te nemen, zoals een visolie omega 3. Het is zowel goedkoop als effectief.
17 Wetenschappelijk Bewezen Voordelen van Omega 3 vetzuren
Zoals eerder vermeld, zijn omega-3 vetzuren ontzettend belangrijk.
Ze kunnen allerlei krachtige voordelen voor je lichaam en voor de gezondheid van de hersenen hebben.
In feite zijn maar weinig voedingsstoffen zo grondig bestudeerd als omega-3 vetzuren.
Hier zijn 17 gezondheidsvoordelen van omega-3 vetzuren die worden ondersteund door de wetenschap.
1. Omega 3 vetzuren kunnen depressie en angst bestrijden
Depressie is een van de meest voorkomende psychische aandoeningen in de wereld.
De symptomen zijn verdriet, lusteloosheid en een algemeen verlies van interesse in het leven (34, 35).
Angst is een veel voorkomende aandoening en wordt gekenmerkt door constante bezorgdheid en nervositeit (36).
Interessant is dat studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig omega-3 vetzuren consumeren waarschijnlijk minder kans hebben om depressief te worden (37, 38).
Plus dat als mensen met een depressie of een angst starten met het slikken van omega-3 supplementen hun symptomen verbeteren (39, 40, 41, 42, 43, 44).
Van de drie types omega-3-vetzuren (ALA, EPA en DHA) lijkt EPA het beste de depressie te kunnen bestrijden (45).
Een studie toonde zelfs aan dat EPA net zo effectief tegen depressie is als Prozac, een antidepressivum (46).
Conclusie: omega-3 supplementen, zoals omega 3 visolie, kunnen depressie en angst helpen voorkomen en behandelen. EPA lijkt het meest effectief bij het bestrijden van depressie.
2. Omega-3 vetzuren kunnen de gezondheid van het oog verbeteren
DHA, een type omega-3, is een belangrijke structurele component van de hersenen en het netvlies van het oog (47).
Als je niet genoeg DHA binnenkrijgt, kun je problemen met het zicht ondervinden (48, 49, 50).
Interessant genoeg wordt omega 3 in verband gebracht met een verlaagd risico op maculadedegeneratie, een van de toonaangevende oorzaken van permanente schade en blindheid (51, 52).
Conclusie: een omega-3 vetzuur, DHA genoemd, is een belangrijke structurele component van het netvlies van het oog. Het kan helpen bij het voorkomen van maculadegeneratie, dat een visuele handicap en blindheid kan veroorzaken.
3. Omega-3 vetzuren kunnen de gezondheid van het brein tijdens de zwangerschap en in de eerste levensjaren bevorderen
Omega-3 vetzuren zijn cruciaal voor de groei van de hersenen en de ontwikkeling bij zuigelingen.
DHA is goed voor 40% van de meervoudig onverzadigde vetzuren in de hersenen en voor 60% in het netvlies van het oog (48, 53).
Daarom is het geen verrassing dat baby’s, gevoed met een-DHA verrijkte formule, een beter zicht hebben dan baby’s gevoed met een formule zonder (54).
Voldoende omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap wordt geassocieerd met talrijke voordelen voor het kind, zoals (55, 56, 57, 58, 59, 60):
- Hogere intelligentie.
- Betere communicatie en sociale vaardigheden.
- Minder gedragsproblemen.
- Verminderd risico op vertraging in de ontwikkeling.
- Verminderd risico op ADHD, autisme en hersenverlamming.
Conclusie: genoeg omega-3 vetzuren tijdens de zwangerschap en in de eerste levensjaren is cruciaal voor de ontwikkeling van het kind. Deficiëntie is verbonden met een lage intelligentie, een verminderd gezichtsvermogen en een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen.
4. Omega-3 vetzuren kunnen de risicofactoren voor hart- en vaatziekten verbeteren
Hartaanvallen en beroertes zijn wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaken (61).
Decennia geleden hebben onderzoekers waargenomen dat visetende gemeenschappen zeer lage aantallen van deze ziekten hadden. Later werd ontdekt dat dit deels te wijten was aan de omega-3 consumptie (62, 63, 64, 65).
Sindsdien is van omega-3-vetzuren aangetoond dat het tal van voordelen heeft voor de gezondheid van het hart (66, 67, 67, 68, 69).
Deze omvatten:
- Triglyceriden: omega-3 vetzuren kunnen een aanzienlijke vermindering van triglyceriden veroorzaken, gewoonlijk in het bereik van 15-30% (70, 71, 72, 73, 74, 75, 76).
- Bloeddruk: omega-3 vetzuren kunnen de bloeddruk verlagen bij mensen met een hoge bloeddruk (38, 77, 78, 79, 80).
- HDL-cholesterol: omega-3 vetzuren kunnen het HDL (het “goede”) cholesterol verhogen (81, 82, 83, 84, 85).
- Bloedproppen: omega-3 vetzuren kunnen voorkomen dat de bloedplaatjes aan elkaar klonteren. Dit voorkomt de vorming van schadelijke bloedstolsels (86, 87).
- Plaque: door de bloedvaten glad en vrij van beschadigingen te houden, helpen omega-3 vetzuren te voorkomen dat plaque zich ophoopt en verhardt in de slagaders (88, 89, 90).
- Ontsteking: omega-3 vetzuren verminderen de productie van bepaalde stoffen die vrijkomen bij de ontstekingsreactie (40, 42, 91).
Voor sommige mensen kunnen omega-3 vetzuren ook voor een lager LDL (het “slechte” cholesterol) zorgen. De uitkomsten zijn echter niet gelijkluidend en sommige studies tonen een toename van het LDL aan (91, 92, 93, 94).
Interessant is dat ondanks al deze gunstige effecten op de hartkwaalrisicofactoren er geen overtuigend bewijs is dat omega-3 supplementen hartaanvallen of beroertes kunnen voorkomen. Veel studies tonen ook geen voordeel aan (95, 96).
Conclusie: van omega-3 vetzuren is aangetoond dat het bij tal van hart- en vaatziekten de risicofactoren verbetert. Van omega-3-supplementen is echter niet aangetoond dat het het risico op hartaanvallen of beroertes vermindert.
5. Omega-3 vetzuren kunnen de symptomen van ADHD bij kinderen verminderen
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) is een gedragsstoornis die gekenmerkt wordt door onoplettendheid, hyperactiviteit en impulsiviteit (97, 98).
Verschillende studies hebben aangetoond dat kinderen met ADHD in vergelijking met hun gezonde leeftijdsgenoten lagerere bloedspiegels van omega-3 vetzuren hebben, (99, 100).
Plus dat uit tal van studies blijkt dat omega-3-supplementen (omega 3 visolie) daadwerkelijk de symptomen van ADHD kunnen verminderen.
Omega-3 vetzuren helpen bij het verbeteren van onoplettendheid en de mogelijkheid om taken uit te kunnen voeren. Ze verlagen ook de hyperactiviteit, de impulsiviteit, de rusteloosheid en de agressie (101, 102, 103, 104, 105, 106, 107, 108).
Onlangs onderzochten onderzoekers het bewijsmateriaal achter verschillende behandelingen voor ADHD. Ze ontdekten dat visolie-suppletie één van de meest veelbelovende behandelingen is (109).
Conclusie: Omega 3 capsules kunnen de symptomen van ADHD bij kinderen verminderen. Ze verbeteren de aandacht en verminderen om er maar eens een paar te noemen de hyperactiviteit, de impulsiviteit en de agressie.
6. Omega-3 vetzuren kunnen de symptomen van het metabool syndroom verminderen
Het metabool syndroom is een verzameling van condities.
Het omvat centrale obesitas (buikvet), hoge bloeddruk, insulineresistentie, hoge triglyceriden en lage HDL-niveaus.
Het is een belangrijk probleem voor de volksgezondheid omdat het het risico op het ontwikkelen van vele andere ziekten verhoogt. Deze omvatten hartziekten en diabetes (110).
Omega-3 vetzuren kunnen de insulineresistentie en de ontsteking verminderen en de hart-en vaatziekten risicofactoren bij mensen met het metabool syndroom verbeteren (111, 112, 113, 114).
Conclusie: omega-3 vetzuren kunnen tal van voordelen voor mensen met het metabool syndroom hebben. Ze kunnen de insulineresistentie verminderen, een ontsteking bestrijden en een aantal hart- en vaatziekten risicofactoren verbeteren.
7. Omega-3 vetzuren kunnen ontsteking tegengaan
Ontsteking is ongelooflijk belangrijk. We hebben het nodig om infecties te bestrijden en de schade in het lichaam te herstellen.
Soms is de ontsteking er voor een lange tijd, zelfs zonder dat er een infectie of letsel aanwezig is. Dit heet een chronische (langdurige) ontsteking.
Het is bekend dat een langdurige ontsteking kan bijdragen aan bijna elke chronische westerse ziekte, waaronder hartziekten en kanker (115, 116, 117).
Omega-3 vetzuren kunnen de productie van moleculen en substanties verbonden met een ontsteking, zoals inflammatoire eicosanoïden en cytokinen, verminderen(118, 119, 120).
Studies hebben aangetoond dat er een consequent verband bestaat tussen een hogere omega 3 inname en een verminderde ontsteking (11, 121, 122, 123, 124).
Conclusie: omega-3 vetzuren kunnen een chronische ontsteking, die kan bijdragen aan hartziekten, kanker en verschillende andere aandoeningen verminderen.
8. Omega-3 vetzuren kunnen auto-immuunziekten bestrijden
Bij auto-immuunziekten begint het immuunsysteem gezonde cellen aan te zien voor vreemde cellen en ze aan te vallen.
Diabetes Type 1 is hier een goed voorbeeld van. Bij deze ziekte valt het immuunsysteem de insuline producerende cellen in de pancreas aan.
Omega 3 vetzuren kunnen helpen bij het bestrijden van sommige van deze ziekten en kunnen met name van belang zijn tijdens de eerste levensjaren.
Studies tonen aan dat genoeg omega 3 vetzuren tijdens het eerste levensjaar gekoppeld is aan een verminderd risico op vele auto-immuunziekten, met inbegrip van diabetes Type 1, auto-immune diabetes bij volwassenen en multiple sclerose (125, 126, 127).
Van omega 3 vetzuren is ook aangetoond dat het helpt bij de behandeling van lupus, reumatoïde artritis, ulceratieve colitis, ziekte van Crohn en psoriasis (89, 128, 129, 130, 131, 132, 133, 134, 135, 136).
Conclusie: omega-3 vetzuren kunnen helpen bij het bestrijden van verschillende auto-immuunziekten, met inbegrip van diabetes Type 1, reumatoïde artritis, ulceratieve colitis, ziekte van Crohn en psoriasis.
9. Omega-3 vetzuren kunnen psychische aandoeningen verbeteren
Lage omega 3 niveaus worden gevonden bij mensen met psychiatrische stoornissen (137).
Studies hebben aangetoond dat omega 3 capsules zoals omega 3 visolie, de frequentie van de stemmingswisselingen als de recidieven bij mensen met zowel schizofrenie als een bipolaire stoornis kunnen verminderen (4, 138.139, 140, 141, 142).
Supplementen met omega-3 vetzuren kunnen ook agressief gedrag verminderen (143).
Conclusie: mensen met psychische stoornissen hebben vaak lage bloedspiegels van omega-3 vetten. Het verbeteren van de omega-3-status lijkt de symptomen te verbeteren.
10. Omega-3 vetzuren kunnen de leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer bestrijden
Een daling van de hersenfunctie is een van de onvermijdelijke gevolgen van veroudering.
Verschillende studies hebben aangetoond dat een hogere omega 3 inname gekoppeld is aan leeftijdsgerelateerde mentale achteruitgang en een verminderd risico op de ziekte van Alzheimer (144, 145, 146, 147, 148).
Daarnaast is er uit een studie gebleken dat mensen die vette vis eten de neiging hebben om meer grijze stof in de hersenen te hebben. Dit is het hersenweefsel dat informatie, herinneringen en emoties verwerkt (149).
Conclusie: omega 3 vetten kunnen leeftijdgerelateerde mentale achteruitgang en de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen, maar hiervoor is nog meer onderzoek nodig.
11. Omega-3 vetzuren kunnen kanker helpen voorkomen
Kanker is een van de belangrijkste doodsoorzaken in de westerse wereld en van omega-3 vetzuren word al lang gedacht dat het het risico op bepaalde vormen van kanker kan verminderen.
Interessant is dat studies hebben aangetoond dat mensen die de meeste omega-3 vetzuren consumeren tot een 55% lager risico hebben op darmkanker (150, 151).
Daarnaast wordt de consumptie van omega 3 in verband gebracht met een verlaagd risico op prostaatkanker bij mannen en op borstkanker bij vrouwen. Niet alle studies zijn het hier echter over eens (152, 153, 154, 156).
Conclusie: de inname van omega-3 vermindert het risico op bepaalde typen kanker, waaronder colon-, prostaat- en borstkanker.
12. Omega-3 vetzuren kunnen astma bij kinderen verminderen
Astma is een chronische longaandoening met symptomen zoals hoesten, kortademigheid en een piepende ademhaling.
Ernstige astma-aanvallen kunnen zeer gevaarlijk zijn. Ze worden veroorzaakt door een ontsteking en een zwelling in de luchtwegen van de longen.
Plus dat het aantal astma-gevallen in de afgelopen decennia is gestegen (157).
Verschillende studies hebben aangetoond dat de omega 3 consumptie verbonden is met een lager risico op astma bij kinderen en jongvolwassenen (158, 159).
Conclusie: de inname van omega 3 wordt geassocieerd met een lager risico op astma bij kinderen en jongvolwassenen.
13. Omega-3 vetzuren kunnen vet in de lever verminderen
Niet-alcoholische steatohepatitis (NAFLD) komt vaker voor dan je denkt.
Met de obesitas-epidemie is het toegenomen en het is nu in de westerse wereld de meest voorkomende oorzaak van chronische leverziekten (160).
Van supplementen met omega-3-vetzuren is aangetoond dat het het levervet en de ontsteking bij patiënten met een niet-alcoholische steatohepatitis vermindert (160, 161, 162, 162).
Conclusie: van omega 3 vetzuren is aangetoond dat het het levervet vermindert bij patiënten met niet-alcoholische steatohepatitis.
14. Omega-3 vetzuren verhogen de gezondheid van de botten en de gewrichten
Osteoporose en artritis zijn twee veel voorkomende aandoeningen die het skelet aantasten.
Studies tonen aan dat omega-3 vetzuren door de hoeveelheid calcium in de botten de botsterkte kan verbeteren. Dit zou leiden tot een verminderd risico op osteoporose (163, 164).
Omega-3 vetzuren kunnen ook helpen bij artritis. Patiënten die omega 3 capsules hebben gebruikt meldden verminderde gewrichtspijn en een verhoogde grijpkracht (165, 166, 167).
Conclusie: omega-3 vetzuren kunnen de botsterkte en de gezondheid bij gewrichtsziekten verbeteren. Dit kan leiden tot een verminderd risico op osteoporose en artritis.
15. Omega-3 vetzuren kunnen menstruatiepijn verlichten
Menstruele pijn treedt vaak op in de onderbuik en het bekken en kan vaak uitstralen naar de onderrug en de dijen.
Het kan leiden tot significante negatieve effecten op de kwaliteit van leven van een persoon (168).
Studies hebben echter herhaaldelijk aangetoond dat vrouwen die omega 3 vetzuren consumeren minder menstruatiepijn hebben (169, 170, 171, 172).
Eén studie toonde zelfs aan dat een omega-3 supplement effectiever was dan ibuprofen bij de behandeling van ernstige pijn tijdens de menstruatie (173).
Conclusie: omega-3 vetzuren kunnen menstruatiepijn verminderen. Eén studie toonde zelfs aan dat een omega-3 supplement effectiever was dan ibuprofen, een anti-inflammatoir geneesmiddel.
16. Omega-3 vetzuren kunnen de slaap verbeteren
Goed slapen is een van de fundamenten van een optimale gezondheid.
Studies tonen aan dat slaapgebrek is verbonden met vele ziekten, waaronder obesitas, diabetes en depressie (174, 175, 176, 177, 178, 179).
Lage niveaus van omega-3 vetzuren worden geassocieerd met slaapproblemen bij kinderen en obstructieve slaapapneu bij volwassenen (180, 181, 182, 183).
Lage niveaus van DHA worden ook gekoppeld aan lagere niveaus van het hormoon melatonine, dat het in slaap vallen bevordert (184).
Onderzoeken bij zowel kinderen als volwassenen hebben aangetoond dat supplementatie met bijvoorbeeld visolie omega 3, de duur en de kwaliteit van de slaap verhoogt (181, 185).
Conclusie: omega-3 vetzuren, vooral DHA, kan de duur en de kwaliteit van de slaap bij kinderen en volwassenen verbeteren.
17. Omega 3 vetten zijn goed voor je huid
DHA is een structurele component van de huid. Het is verantwoordelijk voor de gezondheid van celmembranen, waaruit een groot deel van de huid bestaat.
Een gezonde celmembraan resulteert in een zachte, vochtige, soepele en rimpelvrije huid.
EPA kan op verschillende manieren ook voordelen voor de huid hebben, waaronder (186, 187, 188):
- Het beheren van de olieproductie in de huid.
- Het beheren van de hydratatie van de huid.
- Het voorkomen van hyper-keratinisatie van de haarzakjes (de kleine rode bultjes die vaak worden gezien op de bovenarmen).
- Het voorkomen van vroegtijdige veroudering van de huid.
- Het voorkomen van acne.
Omega-3 vetzuren kunnen ook je huid beschermen tegen schade door de zon. EPA helpt de afgifte van stoffen te blokkeren die het collageen in je huid na blootstelling aan de zon wegeten (189).
Conclusie: omega-3 vetzuren kunnen helpen om de huidcellen gezond te houden en vroegtijdige veroudering en meer te voorkomen. Zij kunnen ook helpen de huid te beschermen tegen schade door de zon.
Omega-3 vetzuren hebben veel voordelen voor de gezondheid
Omega-3 vetzuren zijn ongelooflijk belangrijk voor een optimale gezondheid.
Ze binnenkrijgen door middel van voedsel, zoals het eten van 2 keer per week vette vis, is de beste manier om te zorgen voor een optimale omega 3 inname.
Als je echter niet veel vette vis wilt eten, kun je overwegen om een omega 3 supplement in te nemen zoals visolie omega 3.
Voor mensen die een tekort hebben aan omega 3 is dat een goedkope en zeer effectieve manier om de gezondheid te verbeteren.
Ook interessant om te lezen:
- Intermittent Fasting | 10 Wetenschappelijk Bewezen Voordelen Van Periodiek Vasten!
- Intermitterend vasten | Geweldige dieettrend!
- Voordelen van citroen en citroenwater | Water met citroen
- Eiwitrijke Voeding | 10 Wetenschappelijk Bewezen Voordelen van Eiwitten Eten!
- Eiwitrijk voedsel | Wat is eiwitrijk eten?
Bron: authoritynutrition.com
