Neerwaarts Kijkende Hond (Downward Dog Yoga Pose): Stap-voor-Stap Instructies
Ga op handen en knieën op de grond zitten. Plaats je knieën net onder je heupen en je handen licht voor je schouders uit. Spreid je handpalmen en zet je wijsvingers evenwijdig of zachtjes naar buiten gedraaid met je tenen onderaan.
Adem uit terwijl je je knieën omhoog heft. Houd je knieën eerst lichtjes gebogen en je hielen boven de vloer. Verleng dan je staartbeentje weg van de achterkant van je bekken en duw ze lichtjes richting je schaambeen. Hef je zitbeentjes richting het plafond en doe dit tegen de weerstand in. Til nu vanuit het binnenste van je enkels je binnenbenen omhoog richting je liezen.
Duw, terwijl je uitademt, je bovenliggende dijen terug en strek je hielen naar of richting de vloer. Zet je knieën stevig genoeg maar let er wel op dat ze niet blokkeren. Zet de buitenkant van je dijen stevig en rol je bovendijen zachtjes naar binnen. Versmal de voorzijden van je bekken.
Verstevig je armen langs de buitenkant en duw de uitgangspunten van je wijsvingers doende naar de vloer. Van hieruit moet je je armen langs de binnenkant van je pols naar de top van je schouders tillen. Klem je schouderbladen tegen je rug, verbreed ze dan en trek ze richting je staartbeentje. Houd je hoofd tussen je bovenarmen; laat het hoofd niet hangen.
Adho Mukha Svanasana is een van de poses die tot de traditionele Zonnegroet serie behoort. De pose is echter ook perfect doenbaar als yoga asana op zichzelf. Houd deze houding ongeveer 1 tot 3 minuten aan. Buig vervolgens je knieën naar de vloer terwijl je uitademt en kom tot rust in de Child’s Pose.
