Jojo-Effect

Een jojo dieet, ook wel bekend als een ‘jojo-effect’ of ‘schommeldieet’ beschrijft het patroon van afvallen, aankomen en dan weer opnieuw gaan lijnen.

De naam zegt het al. Het is een proces dat ervoor zorgt dat gewicht, net als bij een jojo, op en neer gaat. Dit soort dieet (crash dieet) wordt heel veel gevolgd – 10% van de mannen en 30% van de vrouwen hebben weleens zo’n dieet gevolgd (1, 2).

In dit artikel worden enkele van de problemen met betrekking tot een jojo-effect besproken.

1. Een verhoogde eetlust leidt, na verloop van tijd, tot meer gewichtstoename

Tijdens het volgen van een dieet leidt het verlies van vet tot verminderde niveaus van het hormoon leptine, wat normaal gesprokken je een vol gevoel geeft.

Onder normale omstandigheden geven je vetreserves nog leptine vrij in de bloedbaan. Dit vertelt het lichaam dan dat er energiereserves beschikbaar zijn en geeft dan een seintje aan de hersenen, dat je minder eet.

Als je vet verliest, vermindert het niveau van leptine in je bloed waardoor je eetlust stijgt. Dit leidt dan tot een verhoogde eetlust, aangezien het lichaam probeert om de energie-reserves op te slaan in plaats van vrij te geven.

Bovendien veroorzaakt het verlies van spiermassa tijdens het het volgen van een dieet er ook voor dat het lichaam probeert om energie te besparen (3).

De meeste mensen, die een dieet van een korte duur gebruiken om gewicht te verliezen, zullen binnen een jaar weer 30-65% van dat gewicht aankomen (4).

Bovendien weegt één op de drie dieeters uiteindelijk méér dan voordat ze ooit gingen diëten (3, 4).

Het aankomen van dit gewicht is de “up-fase” van het jojo dieet en zorgt ervoor dat de mensen, die een dieet volgen, weer aan een nieuwe cyclus van gewichtsverlies beginnen.

[divider]Conclusie: gewichtsverlies zorgt ervoor dat je eetlust verhoogt en dat het lichaam zijn energieopslag niet meer vrij geeft. Als gevolg hiervan worden sommige jojo dieeters uiteindelijk zwaarder, dan voordat ze met een dieet begonnen.[divider]

2. Hoger percentage van lichaamsvet

Uit sommige onderzoeken blijkt dat het hebben van een jojo-effect leidt tot een verhoogd percentage lichaamsvet.

Tijdens de fase van het jojo dieet, waarin je gewicht aankomt, kom je veel gemakkelijker vet aan dan dat je spiermassa opbouwt. Dit kan ertoe leiden dat je percentage lichaamsvet na een aantal jojo cycli flink is gestegen (5).

Uit een overzicht bleek dat in 11 van de 19 onderzoeken die naar voren kwam, het volgen van een jojo dieet voor een hoger percentage lichaamsvet en meer buikvet had gezorgd (6).

Dit is waarschijnlijker na het volgen van een gewichtsverlies dieet dan bij meer subtiele en duurzame levensstijlveranderingen en kan verantwoordelijk zijn voor het jojo effect (3).

[divider]Conclusie: een meerderheid van de onderzoeken laat zien dat het volgen van een dergelijk dieet leidt tot een hoger percentage lichaamsvet. Dit kan ook leiden tot andere veranderingen, die het moeilijker maken om gewicht te kunnen verliezen.[divider]

3. Het kan leiden tot spierverlies

Tijdens het volgen van gewichtsverlies diëten verliest men ook spiermassa en lichaamsvet (7).

Omdat je na gewichtsverlies weer gemakkelijker vet aankomt dan spieren, kan dit na verloop van tijd leiden tot meer spierverlies (6).

Het spierverlies, dat optreedt tijdens het volgen van een dieet, leidt ook tot verminderde fysieke kracht (8).

Deze effecten kunnen worden verminderd door het doen van oefeningen, met inbegrip van een krachttraining. Het doen van oefeningen zorgt ervoor dat het lichaam, zelfs wanneer de rest van het lichaam afvalt, meer spieren zal ontwikkelen (9).

Tijdens het gewichtsverlies neemt ook de behoefte van het lichaam aan eiwitrijk voedsel toe. Het eten van voldoende eiwitten van een goede kwaliteit kan helpen bij het verminderen van spierverlies (10, 11, 12).

Een onderzoek onder 114 volwassenen heeft uitgewezen dat het gebruik van eiwit-supplementen tijdens het volgen van een dieet ervoor zorgde dat ze minder spiermassa verloren (13).

[divider]Conclusie: gewichtsverlies kan leiden tot spierverlies en dit kan je spiermassa na een aantal jojo diëten doen afbreken. Het doen van oefeningen en het eten van eiwitten van een goede kwaliteit zorgt ervoor dat het spierverlies vermindert.[divider]

4. Gewichtstoename Leidt Tot Een Vette Lever

Een vette lever ontstaat wanneer het lichaam overtollig vet in de levercellen opslaat.

Obesitas is een risicofactor voor het ontwikkelen van een vette lever en het aankomen van gewicht zorgt ervoor dat je extra risico loopt (14).

Een vette lever wordt geassocieerd met veranderingen in de manier waarop de lever vetten en suikers metaboliseert, waardoor het risico op het krijgen van diabetes Type 2 wordt verhoogd.

Het kan soms ook leiden tot chronisch leverfalen, dat ook wel bekend staat als cirrose.

Een onderzoek met muizen toonde aan dat verscheidene cycli van gewichtstoename en gewichtsverlies een vette lever kunnen veroorzaken (15).

Een ander onderzoek met muizen toonde aan dat een vette lever kon leiden tot een leverbeschadiging bij de muizen, die terecht kwamen in een gewichtscyclus (16).

[divider]Conclusie: gewichtstoename leidt tot de vervetting van de lever, wat allerlei leverziekten kan veroorzaken. Uit een onderzoek met muizen is gebleken dat dit werd verergerd door het aankomen en afvallen van gewicht, maar om dit met zekerheid te kunnen zeggen, zijn er eerst onderzoeken met mensen nodig.[divider]

5. Een Verhoogd Risico Op Diabetes

Een jojo effect wordt geassocieerd met een hogere kans op het ontwikkelen van diabetes Type 2, hoewel bewijs hiervoor niet uit alle onderzoeken is gebleken.

Een overzicht van verschillende onderzoeken toonde aan dat in 4 van de 17 studies mensen, die jojo diëten hadden gevolgd, diabetes Type 2 kregen (6).

Een onderzoek onder 15 volwassenen toonde aan dat wanneer de deelnemers na 28 dagen gewichtsverlies weer gewicht aankwamen, dit meestal buikvet was (17).

Buikvet leid vaker tot het ontwikkelen van diabetes, dan vet op andere plaatsen zoals bijvoorbeeld op de armen, de benen of de heupen (18).

Een onderzoek toonde verhoogde insulineniveau’s bij ratten aan, die 12 maanden lang gewicht verloren en weer aankwamen (19).

Verhoogde insulineniveaus kunnen een teken van diabetes zijn.

Hoewel diabetes niet in alle onderzoeken, naar jojo diëten met mensen, is waargenomen, is het waarschijnlijk dat mensen die zwaarder zijn geworden door het volgen van een dieet hier eerder last van zullen krijgen (6).

[divider]Conclusie: uit een paar onderzoeken is naar voren gekomen dat het jojo-effect het risico op het ontwikkelen van diabetes kan verhogen. Het risico is het hoogst bij mensen die door het volgen van een dieet zwaarder zijn geworden.[divider]

6. Een verhoogd risico op hart- en vaatziekten

Een gewichtscyclus wordt geassocieerd met coronaire hartziekte, een aandoening waarbij de aderen, die bloed aan het hart leveren, vernauwd raken (20).

Gewichtstoename verhoogt, zelfs nog meer dan overgewicht, het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten (21).

Uit een onderzoek onder 9.509 volwassenen blijkt dat het risico op het krijgen van hart-en vaatziekten afhangt van de schommelingen in je gewicht – hoe meer gewicht je verliest en weer aankomt tijdens het volgen van een jojo dieet, hoe hoger het risico is op het ontwikkelen van een aandoening (22).

Een beoordeling van verschillende onderzoeken concludeerde dat grote variaties in gewicht de kans op de dood door hart- en vaatziekten kon laten stijgen (23).

[divider]Conclusie: het risico op hart- en vaatziekten neemt toe met schommelingen in je gewicht. Hoe groter de verandering in je gewicht is, hoe groter het risico is dat je loopt.[divider]

7. Jojo-effect Kan De Bloeddruk Verhogen

Gewichtstoename, inclusief de schommelingen na het hebben van een jojo-effect, wordt ook gekoppeld aan een verhoogde bloeddruk.

Om er nog een schepje boven op te doen, het jojo-effect kan zelfs het gezonde effect van gewichtsverlies op de bloeddruk elimineren.

Uit een onderzoek onder 66 volwassenen bleek dat mensen die eerder een jojo dieet hadden gevolgd hun bloeddruk tijdens het verliezen van gewicht moeilijker konden verlagen (24).

Uit een langetermijn onderzoek bleek dat dit effect na 15 jaar verdwenen was, wat suggereert dat het terechtkomen in een gewichtscyclus tijdens de vroege jeugd het risico op hart- en vaatziekten op middelbare leeftijd dus niet beïnvloedt (25).

Uit een ander langdurig onderzoek bleek ook dat de schadelijke associaties van een jojo-effect het sterkst waren bij recente jojo diëten in plaats van bij jojo diëten die in het verleden zijn gevolgd (26).

[divider]Conclusie: gewichtstoename, waaronder de gewichtstoename door een jojo dieet, verhoogt de bloeddruk. Dit effect kan jarenlang duren, maar blijkt wel na verloop van tijd te verdwijnen.[divider]

8. Het Kan Frustratie Veroorzaken

Het kan erg frustrerend zijn om te zien dat het harde werk dat je hebt geleverd voor het verliezen van gewicht voor niets is geweest, als je weer aankomt door een jojo-effect.

In feite voelen volwassenen, die eerder een jojo dieet hebben gevolgd, zich vaak ontevredener over hun leven en over hun gezondheid (20).

Mensen die eerder een jojo-effect hebben gehad rapporteren ook een slechte zelf-effectiviteit met betrekking tot hun lichaam en hun gezondheid. Met andere woorden, ze voelen sneller alsof ze de controle kwijt zijn (27).

Een jojo dieet lijkt niet te zijn gerelateerd aan depressie, zelfbeheersing of negatieve persoonlijkheidseigenschappen (27).

Dit inzien is belangrijk. Als je in het verleden problemen hebt gehad met een jojo dieet, is het zaak dat je je niet verslagen, hopeloos of schuldig voelt.

Je hebt wellicht diëten geprobeerd, die je niet hebben geholpen om de gewenste langetermijn resultaten te behalen. Dit is geen persoonlijke mislukking – het is gewoon een reden om iets anders te proberen.

[divider]Conclusie: een jojo dieet kan je het gevoel geven dat je de controle kwijt bent, maar het is zeker geen teken van persoonlijke zwakte. Als je met het volgen van een dergelijk dieet langdurige gezondheidsveranderingen hebt ervaren, is het gewoon tijd om iets anders te proberen.[divider]

9. Het Kan Slechter Zijn Dan Constant Overgewicht Hebben

Het verliezen van gewicht als je overgewicht hebt, verbetert de gezondheid van je hart, vermindert het risico op het krijgen van diabetes en het verhoogt je lichamelijke conditie (28).

Gewicht verliezen kan ook het risico op een vette lever verminderen, je slaap verbeteren, het risico op kanker verminderen, je stemming verbeteren en de lengte en de kwaliteit van je leven verlengen (29).

Daarentegen leidt een gewichtstoename tot het tegendeel van al deze voordelen (30).

Het volgen van een jojo dieet zit hier ergens tussenin. Het is niet zo schadelijk als het aankomen van gewicht, maar het is zeker erger dan gewicht verliezen en het er ook afhouden (21).

Het is dan ook moeilijk te zeggen of een jojo dieet erger is dan het behoud van een stabiel gewicht en niet alle onderzoeken tonen dezelfde uitkomsten (6, 31, 32).

Een van de grotere beschikbare onderzoeken volgde gedurende 15 jaar 505 mannen in de leeftijd van 55-74 jaar.

Hun gewichtsschommelingen werden geassocieerd met een 80% hoger risico op sterfgevallen tijdens de periode van het onderzoek. Ondertussen hadden de zwaarlijvige mannen, die een consistent gewicht hielden, een kans op sterfgevallen die vergelijkbaar was met die van mannen met een normaal gewicht (33).

Een probleem bij dit onderzoek is dat onderzoekers niet altijd wisten waarom de deelnemers zo aan het schommelen waren met hun gewicht en het is ook mogelijk dat de gewichtsveranderingen verband houden met een andere medische aandoening die hun levensduur verminderden (34).

[divider]Conclusie: het is uit de beschikbare onderzoeken niet duidelijk naar voren gekomen of het beter is om te schommelen met je gewicht of constant overgewicht te hebben. Wat wel duidelijk is geworden, is dat het maken van kleine, permanente gezonde veranderingen in je levensstijl de beste optie is.[divider]

10. Het Denken Op de Korte Termijn Voorkomt Wijzigingen In de Levensstijl Op de Lange Termijn

De meeste diëten hebben een reeks regels, die je gedurende een bepaalde periode volgt en dit doe je meestal om gewicht te verliezen of om een ander gezondheidsdoel te behalen.

Een jojo dieet zorgt ervoor dat dit zal mislukken, omdat je de regels slechts volgt totdat je je doel hebt bereikt.

Zodra je dan bent gestopt met het volgen van het dieet, is het heel makkelijk om weer terug te keren naar je oude gewoonten, wat dan vaak ook gewichtstoename tot gevolg heeft.

Omdat je een verhoogde eetlust hebt en je lichaam tijdens het volgen van een dieet je vetreserves vasthoudt, komt het maar al te vaak voor dat het volgen van een dieet leidt tot een tijdelijke verbetering en vaak wordt gevolgd door gewichtstoename en teleurstelling (3).

Om de cyclus van tijdelijke veranderingen, die ook maar tijdelijk succes veroorzaken, te doorbreken moet je stoppen met het denken in termen van een dieet en beginnen met het denken in termen van een verandering in je levensstijl.

Uit een groot onderzoek onder meer dan 120.000 volwassenen in de Verenigde Staten bleek dat het veranderen van gewoonten kan leiden tot gewichtsverlies en dat dit dan vaak ook blijvend is (35).

Hier zijn enkele veranderingen in je eetgewoonten die voor langdurig gewichtsverlies kunnen zorgen:

♦ Gezond voedsel eten: zoals bijvoorbeeld yoghurt, fruit, groenten en noten (geen pinda’s).
♦ Junk food vermijden: zoals bijvoorbeeld patat, chips en zoete dranken.
♦ Minder zetmeelrijk voedsel eten: probeer zetmeelrijk voedsel zoals aardappelen te beperken.
♦ Oefeningen doen: ga op zoek naar een activiteit die je leuk vindt om te doen.
♦ Genoeg goede slaap krijgen: krijg 6-8 uur slaap per nacht.
♦ Beperk televisie kijken: beperk de tijd dat je TV kijkt en doe in plaats daarvan oefeningen.

Door permanente veranderingen in je levensstijl te maken, kun je het behalen van een gezond gewicht bevorderen, kun je permanent succes hebben en de cyclus van het schommelen met je gewicht doorbreken.

Het is belangrijk om ook nog te melden dat een onderzoek onder 439 vrouwen met overgewicht heeft aangetoond dat een levensstijlinterventie, die bedoeld was om geleidelijk en consistent gewicht te verliezen, even effectief was bij vrouwen met als zonder een geschiedenis van een jojo dieet (36).

Dit is bemoedigend en laat zien dat, zelfs als je moeite hebt gehad om in het verleden gewicht te verliezen, langdurige veranderingen in je levensstijl je toch echt kunnen helpen om gewicht te verliezen.

[divider]Conclusie: een jojo dieet is een cyclus van tijdelijke veranderingen die ook maar tijdelijke resultaten opleveren. Om deze cyclus te doorbreken moet je proberen om permanente veranderingen in levensstijl te maken.[divider]

Samenvatting

Een jojo dieet is een cyclus van kortetermijn veranderingen in het eten dat je eet en de mate van activiteit. Om die redenen leidt het vaak ook maar tot voordelen op de korte termijn.

Nadat je gewicht bent verloren, stijgt je eetlust en houdt je lichaam het vet dat je hebt vast. Dit leidt tot een gewichtstoename waardoor veel mensen, die een dieet volgen, weer teug gaan naar hun oude gewicht of zelfs nog zwaarder worden.

En jojo-effect kan ook je percentage lichaamsvet verhogen wat weer ten koste gaat van je spiermassa en kracht en wat ook kan zorgen voor een vette lever, een hoge bloeddruk, diabetes en hartziekten.

Om die frustrerende cyclus te kunnen doorbreken, kun je het beste kleine, permanente wijzigingen in je levensstijl maken.

Deze veranderingen zullen, zelfs als je gewichtsverlies heel langzaam gaat of maar heel minimaal is, de duur van je leven verlengen en de kwaliteit van leven verbeteren.