Alles Over IJzertekort!
IJzer is een essentieel mineraal dat je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. En daarom is het van vitaal belang om ervoor te zorgen dat je dagelijks voldoende hoeveelheden uit je voeding haalt om zodoende een ijzertekort te voorkomen en dus ook bloedarmoede (aniemie). Interessant genoeg beïnvloedt het voedsel dat je eet niet alleen hoeveel ijzer je consumeert, maar ook hoe goed het door je lichaam wordt geabsorbeerd (1).
Zodra je lichaam het heeft geabsorbeerd, wordt het gebruikt als bouwsteen voor hemoglobine, een eiwit dat in de rode bloedcellen voorkomt en wat je lichaam helpt om zuurstof door je lijf te transporteren. IJzer is ook een onderdeel van myoglobine, een zuurstofopslagproteïne dat in je spieren voorkomt. Deze zuurstof wordt gebruikt wanneer je je spieren gebruikt.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor de meeste mensen 7-18mg per dag en voor zwangere vrouwen maximaal 27 gram per dag (2).
In dit artikel kom je alles te weten over een ijzertekort, de oorzaken, symptomen, gevolgen en hoe je het kan voorkomen!
- ♦ Welke Levensmiddelen Bevatten IJzer?
- ♦ Wat is IJzertekort?
- ♦ Kom Je Als Vegetariër IJzer Tekort?
- ♦ Wat Zijn de Oorzaken Van Bloedarmoede Door Een IJzertekort?
- ♦ Wat Zijn de Symptomen Van Bloedarmoede (anemie) Door Een IJzertekort?
- ♦ Voedingsmiddelen Die Je Helpen Om Meer IJzer te Absorberen (Behandeling)
- ♦ Voedingsmiddelen Die De Absorptie Van IJzer Kunnen Belemmeren
- ♦ Gezondheidsrisico’s Van te Veel IJzer
- ♦ Tips Om Voldoende IJzer Binnen te Krijgen (Behandeling)
- ♦ Samenvatting
Welke Levensmiddelen Bevatten IJzer?
Je vraagt je zeker af, waar zit ijzer in? Misschien heb je weleens gehoord dat ijzer vooral in rood vlees zit, maar er zijn eigenlijk nog heel veel ijzerrijke voeding die ook van nature ijzer bevatten.
In voedingsmiddelen is ijzer in twee vormen aanwezig: heem en non-heem.
1. Bronnen van heem-ijzer
Heem-ijzer wordt vooral in dierlijke voedingsmiddelen gevonden, die hoog zijn in hemoglobine zoals vlees, vis en gevogelte.
Heem-ijzer is de beste vorm van ijzer en tot ongeveer 40% kan gemakkelijk door je lichaam worden geabsorbeerd (3).
Goede bronnen van ijzerrijke voeding (heem-ijzer) zijn onder andere:
- ♦ Rundvlees
- ♦ Kip
- ♦ kalfsvlees
- ♦ Vis zoals heilbot, schelvis, baars, zalm of tonijn
- ♦ Schaaldieren zoals mosselen en oesters
Rood vlees en orgaanvlees, zoals lever, zijn ook bijzonder goede bronnen van heem-ijzer.
2. Bronnen van non-heem ijzer
Non-heem ijzer komt voornamelijk uit plantaardige bronnen en is aanwezig in granen, groenten en verrijkte voedingsmiddelen.
Dit zijn bijvoorbeeld levensmiddelen die zijn verrijkt met ijzer, evenals vele supplementen.
Er wordt geschat dat ongeveer 85-90% van de totale ijzerinname komt uit de voedingsbronnen met non-heem ijzer en dat 10-15% afkomstig is uit bronnen van heem-ijzer (3, 4).
In termen van biologische beschikbaarheid wordt non-heem ijzer aanzienlijk slechter door je lichaam geabsorbeerd dan heem-ijzer. Wat misschien later kan leiden tot IJzertekort.
Goede bronnen van ijzerrijke voeding (non-heem ijzer) zijn onder andere:
- ♦ Bewerkte granen, rijst, tarwe en haver
- ♦ Donkere groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool
- ♦ Gedroogde vruchten zoals rozijnen en abrikozen
- ♦ Bonen zoals linzen en sojabonen
[divider]Conclusie: heem-ijzer wordt vooral gevonden in dierlijke voedingsmiddelen, terwijl non-heem ijzer afkomstig is uit plantaardige bronnen. Het heem-ijzer wordt door het lichaam beter opgenomen dan het non-heem ijzer.[divider]
Wat Is IJzertekort?
Een ijzertekort is de meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede en dit treft wereldwijd meer dan een miljard mensen (5, 6, 7).
Een persoon, die een ijzertekort heeft, kan bij het doen van eenvoudige taken verschillende symptomen zoals vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, gevoeligheid voor kou en kortademigheid vertonen.
Bovendien kan een ijzertekort leiden tot een slechtere aandachtsspanne en verminderde mentale functies. In feite is een tekort hieraan tijdens de vroege kindertijd gekoppeld aan het ontwikkelen van een lager IQ (8, 9).
Kinderen, jongeren, vrouwen in de vruchtbare leeftijd en in het bijzonder vrouwen tijdens de zwangerschap, lopen het grootste risico op het ontwikkelen van een ijzertekort. Dit komt omdat hun inname niet voldoet aan de grote vraag van hun lichaam (1).
[divider]Conclusie: een ijzertekort komt heel vaak voor. Degenen die het meeste risico lopen, zijn kinderen, jongeren, vrouwen in de vruchtbare leeftijd en zwangere vrouwen[divider]
Kom Je Als Vegetariër IJzer Tekort?
Over het algemeen is bekend dat vegetariërs en veganisten ook vatbaarder zijn voor het krijgen van een ijzertekort. Maar interessant genoeg hebben onderzoeken aangetoond dat vegetarische en veganistische diëten evenveel, zo niet meer ijzer bevatten, dan diëten die vlees bevatten (10, 11, 12).
Hoewel vegetariërs dan misschien net zoveel ijzer als niet-vegetariërs consumeren, is toch uit een evaluatie gebleken dat ze nog steeds een groter risico lopen op het ontwikkelen van een tekort (6).
Dit komt omdat ze voornamelijk non-heem ijzer consumeren, wat beduidend minder goed wordt geabsorbeerd dan de heem-vorm uit dierlijke producten.
Over het algemeen wordt aanbevolen dat vegetariërs hun aanbevolen dagelijkse ijzer inname met 1,8 keer vermenigvuldigen, om de verminderde absorptie zo te kunnen compenseren (12).
[divider]Conclusie: ijzertekort komt ook voor bij vegetariërs en veganisten, ondanks dat ze in vergelijking met niet vegetariërs genoeg ijzer binnen krijgen. Dit komt omdat ze voornamelijk non-heem ijzer consumeren.[divider]
Wat Zijn de Oorzaken Van Bloedarmoede Door Een IJzertekort?
Een ijzertekort is de meest voorkomende oorzaak van bloedarmoede (anemie). Daarom geven wij hier de oorzaken van bloedarmoede (anemie) door een ijzergebrek. Er zijn veel redenen waarom een persoon een tekort aan ijzer kan krijgen. Deze omvatten:
♦ Onvoldoende ijzerinname
Het eten van te weinig ijzer kan na verloop van tijd een tekort in je lichaam veroorzaken. Voedsel zoals vlees, eieren en sommige groene bladgroenten zijn hoog in ijzer. Omdat ijzer in tijden van snelle groei en ontwikkeling essentieel is, kunnen zwangere vrouwen en jonge kinderen nog meer ijzerrijke voeding nodig hebben.
♦ Bevalling of bloedverlies door menstruatie
Bij vrouwen in de vruchtbare leeftijd zijn de meest voorkomende oorzaken van bloedarmoede door een ijzertekort hevig bloeden tijdens de menstruatie en bloedverlies tijdens de bevalling.
♦ Interne bloeding
Bepaalde medische aandoeningen kunnen inwendige bloedingen veroorzaken, wat kan leiden tot bloedarmoede door een ijzergebrek. Voorbeelden hiervan zijn zweren in je maag, poliepen in de dikke darm of darmkanker. Regelmatig gebruik van pijnstillers, zoals aspirine, kan ook een bloeding in de buik veroorzaken.
♦ Onvermogen om ijzer te absorberen
Bepaalde aandoeningen of operaties aan de darmen kunnen de manier, waarop je lichaam ijzer absorbeert, verstoren. Zelfs als je genoeg ijzer met ijzerrijke voeding binnenkrijgt, kan coeliakie of een operatie aan je darmen zoals bijvoorbeeld bij een maagverkleining de hoeveelheid ijzer, die je lichaam kan absorberen, beperken.
[divider]
Wat Zijn de Symptomen Van Bloedarmoede (anemie) Door Een IJzertekort?
De symptomen van bloedarmoede (anemie) door een ijzertekort kunnen in het begin zo mild zijn, dat je ze niet eens opmerkt. De meeste mensen beseffen zich niet dat ze een lichte vorm van bloedarmoede hebben, totdat een bloedonderzoek dat uitwijst.
♦ Roze of Rode Urine
Beeturia is wat er gebeurt als je bieten eet en dan vervolgens rode urine uitscheidt. Hoewel dit bij 10% tot 14% van de mensen voorkomt, is dit aantal veel hoger bij mensen met een ijzertekort en wordt veroorzaakt door een verhoogde intestinale absorptie van bepaalde pigmenten.
♦ Frequente Infecties
Als je vaak ziek bent en dan vooral last van je luchtwegen hebt, kan een ijzertekort weleens de boosdoener zijn.
♦ Broze Nagels
Zelfs de schattigste manicure/pedicure kan dunne en kwetsbare nagels aan handen en voeten niet verbergen. Een andere manier waarop je kunt zien dat je een mogelijk ijzertekort hebt zijn vlekjes of lepelvormige deukjes in de nagels.
♦ Erg Pijnlijke Spieren
Als je jezelf dan eindelijk naar de sportschool hebt gesleept, zul je waarschijnlijk na een training langer dan normaal nodig hebben om te herstellen; een tekort aan ijzer ontneemt je spieren hun vermogen om goed te kunnen herstellen, wat dan leidt tot een pijntjes.
♦ Problemen Met Het Doen Van Je Normale Training
Heb je moeite om hetzelfde aantal reps te voltooien als een paar weken geleden, zelfs al je gewoon al je workouts hebt uitgevoerd? Volgens een recente studie kunnen te lage ijzerniveaus ervoor zorgen dat je uithoudingsvermogen wordt verminderd.
♦ Ongewoon Bleke Huid
Zie je er de laatste tijd uit als een spook? Dat is geen goed teken. Een wit weggetrokken uiterlijk kan worden veroorzaakt door een verminderde bloedstroom en een verminderd aantal rode bloedcellen.
♦ Kortademigheid
Dit kan gebeuren als je in de sportschool bent of gewoon naar je auto loopt, maar waarom? Het is namelijk zo dat zonder voldoende ijzer in het bloed, je lichaam een tekort aan zuurstof krijgt.
♦ Moeite Met Focussen
Mensen met een ijzertekort kunnen last krijgen van neurotransmittersynthese, wat kan leiden tot een focus die minder is dan normaal en verminderd functioneren.
♦ Vermoeidheid
Het lichaam maakt gebruik van ijzer om hemoglobine, de stof in rode bloedcellen die de zuurstof transporteert. Als je niet genoeg gezonde bloedcellen hebt, raak je helemaal uitgeput.
[divider]
Voedingsmiddelen Die Je Helpen Om Meer IJzer te Absorberen (Behandeling)
Hoewel niet alle ijzer uit de voeding in gelijke mate wordt geabsorbeerd, kunnen sommige voedingsmiddelen je lichaam wel helpen om de absorptie te verbeteren. Zo kan je het risico op ijzertekort verlagen. Hieronder is een aantal voedingsmiddelen die nuttig kunnen zijn wanneer je zit genieten van je ijzerrijke voeding.
1. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C
Van vitamine C is aangetoond dat het de ijzerabsorptie kan verbeteren. Het hecht zich aan non-heem ijzer en slaat deze op in een vorm die gemakkelijker door je lichaam kan worden geabsorbeerd (3).
Voedingsmiddelen die hoog in vitamine C zijn, omvatten citrusvruchten, donkergroene bladgroenten, paprika’s, meloenen en aardbeien.
Uit één onderzoek is gebleken dat de inname van 100mg vitamine C bij de maaltijd de ijzeropname met 67% kan verbeteren (13).
Vandaar dat het drinken van sap van citrusvruchten of het eten van andere voedingsmiddelen, die rijk zijn aan vitamine C, de absorptie van ijzer in je lichaam kan verhogen.
Bij vegetarische en veganistische diëten kan de ijzer absorptie worden geoptimaliseerd door meer vitamine C-rijke groenten en fruit in de maaltijden op te nemen (1).
2. Voedsel met vitamine A en bèta-caroteen
Vitamine A speelt een cruciale rol bij het behoud van goed zien, een goede botgroei en een goed werkend immuunsysteem.
Bèta-caroteen is een rood-oranje pigment, dat in planten en vruchten wordt gevonden. Het kan door je lichaam worden omgezet in vitamine A.
Goede voedingsbronnen van bèta-caroteen en vitamine A omvatten wortelen, zoete aardappelen, spinazie, boerenkool, pompoen, rode paprika, cantaloupe, abrikozen, sinaasappelen en perziken.
Uit een onderzoek onder 100 personen, die vooral veel granen tijdens hun maaltijden kregen, is gebleken dat de aanwezigheid van vitamine A de ijzerabsorptie met maximaal 200% uit rijst, 80% uit tarwe en 140% uit maïs kon verhogen (14).
In hetzelfde onderzoek zorgde de toevoeging van bèta-caroteen aan de maaltijden voor een verbeterde absorptie van meer dan 300% uit rijst en 180% uit tarwe en maïs (14).
3. Vlees, vis en gevogelte
Vlees, vis en gevogelte zijn niet alleen bronnen van goed geabsorbeerd heem-ijzer, ze kunnen ook de absorptie van niet-heem ijzer stimuleren.
Verschillende onderzoeken hebben beschreven dat de toevoeging van vlees, kip of vis aan een maaltijd met granen resulteerde in een verdubbelde opname van non-heem ijzer (4, 15).
Onderzoek heeft ook aangetoond dat, in vergelijking met een maaltijd zonder vlees, de toevoeging van 75 gram vlees aan een maaltijd de absorptie van non-heem ijzer ongeveer 2,5 keer verhoogde (4).
Op basis van deze onderzoeksresultaten werd geschat dat 1 gram vlees, vis of gevogelte een verbeterend effect lijkt te hebben, dat vergelijkbaar is met 1mg vitamine C (4).
[divider]Conclusie: je kunt de opname van ijzer uit de maaltijden verbeteren door voedsel te eten dat hoog is in vitamine C, vitamine A of bèta-caroteen. Het eten van vlees, vis of gevogelte in combinatie met andere voedingsmiddelen kan ook helpen om de absorptie te verbeteren.[divider]
Voedingsmiddelen Die De Absorptie Van IJzer Kunnen Belemmeren
Net zoals sommige voedingsmiddelen de ijzerabsorptie kunnen verbeteren, kunnen anderen dat juist belemmeren, wat kan leiden tot ijzertekort.
1. Levensmiddelen die fytaat bevatten
Fytaat of fytinezuur wordt in veel voedingsmiddelen zoals volkoren granen, ontbijt granen, soja, noten en peulvruchten gevonden (3).
Zelfs een kleine hoeveelheid fytaat kan de opname van ijzer al aanzienlijk verminderen (1, 3).
Uit één onderzoek is gebleken dat slechts 2mg van fytaat in voedsel de ijzerabsorptie met 18% kon remmen. En toen er 250mg fytaat werd gegeten, werd er ongeveer 82% van het ijzer niet geabsorbeerd (4).
Niettemin kan het negatieve effect van fytaat worden tegengegaan door het consumeren van voedingsmiddelen, die de opname van non-heem ijzer verbeteren. Dit zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C of vlees.
2. Calciumrijke voedingsmiddelen
Calcium is een essentieel mineraal voor een goede botgezondheid.
Enkele bewijzen uit onderzoeken tonen echter aan dat het, ongeacht of de bron een zuivelproduct of calciumsupplement is, de opname van ijzer verhindert (16).
Onderzoeken hebben ook aangetoond dat 165mg calcium uit melk, kaas of een supplement de absorptie van ijzer met ongeveer 50-60% verminderde (4, 17).
Dit is zorgwekkend, aangezien een verhoogde calcium-inname vaak wordt aanbevolen voor kinderen en vrouwen, terwijl dit dezelfde populaties zijn die het grootste risico lopen op een ijzertekort.
De meeste onderzoeken waren echter kortlopend en werden slechts bij één maaltijd uitgevoerd. Uit een grondige beoordeling van langetermijn onderzoeken bleek dat calcium en melkproducten geen nadelige gevolgen hebben voor de absorptie van ijzer (16).
Om de absorptie te kunnen maximaliseren, kun je beter geen calciumrijke voedingsmiddelen eten bij maaltijden die van nature niet veel ijzer bevatten en als je voedsel je belangrijkste bron van ijzer is.
Bij het gebruik van supplementen moeten de calcium- en ijzersupplementen op verschillende tijdstippen van de dag worden ingenomen.
3. Voedingsmiddelen met polyfenolen
Polyfenolen worden in verschillende hoeveelheden in plantaardige voedingsmiddelen en dranken, waaronder groenten, fruit, sommige granen en peulvruchten, thee, koffie en wijn, gevonden.
Koffie en thee, die beiden op grote schaal rond maaltijden worden geconsumeerd, hebben een hoog gehalte aan polyfenolen en van deze dranken is aangetoond dat ze de absorptie van non-heem ijzer remmen (13).
In één beoordeling verminderde een kopje zwarte thee bij de maaltijd, ongeacht of de thee slap, normaal of sterk was, de ijzerabsorptie met 60-70%,.
Wanneer de deelnemers tussen de maaltijden door thee dronken, was de vermindering van de absorptie slechts ongeveer 20% (4).
Om het negatieve effect van polyfenolen tegen te gaan, moet je zorgen dat er een paar uur zit tussen het eten van een ijzer-rijke maaltijd en de thee of koffie die je drinkt.
[divider]Conclusie: levensmiddelen die fytaten, calcium en polyfenolen bevatten, kunnen de absorptie van ijzer aanzienlijk verminderen.[divider]
Gezondheidsrisico’s Van te Veel IJzer
IJzertekort is één ding, maar er is ook zoiets als ijzertoxiciteit. Alhoewel het ijzertoxiciteit uit voedselbronnen zeldzaam is. Want als het eenmaal is geconsumeerd, zorgt je lichaam er van nature voor dat het precies voldoende zal absorberen.
Toch zijn er gevallen van een dodelijke overdosis bekend en dit was waarschijnlijk als gevolg van overmatig gebruik van ijzersupplementen (18).
Sommige mensen met de aandoening hemochromatose kunnen wel extreme ijzerniveaus hebben. Dit wordt meestal veroorzaakt door een gen dat de absorptie verhoogt (19).
Andere oorzaken van een te veel aan ijzer omvatten herhaalde bloedtransfusies, massale hoeveelheden uit voeding en zeldzame metabolische stoornissen.
Bovendien kan het nuttigen van te veel ijzer ook ervoor zorgen dat er te veel wordt opgehoopt in de lever en in andere weefsels.
Bijgevolg hiervan kan de ontwikkeling van diabetes, hartziekten en een leverbeschadiging zijn (20, 21).
Je moet, als je van plan bent om ijzersupplementen te gaan gebruiken, altijd eerst overleggen met een arts.
[divider]Conclusie: het consumeren van te veel ijzer kan gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. Hierdoor is het gebruik van supplementen niet voor iedereen geschikt.[divider]
Tips Om Voldoende IJzer Binnen te Krijgen (Behandeling)
De onderstaande tips kunnen je helpen om het ijzer, dat je binnenkrijgt via je voeding, te maximaliseren om zodoende ijzertekort te voorkomen:
- ♦ Eet mager rood vlees: dit is de beste bron van heem-ijzer dat goed door je lichaam kan worden opgenomen. Als je dit meerdere malen per week eet, zul je geen tekort krijgen.
- ♦ Kip en vis eten: dit zijn ook goede ijzerrijke voeding met de vorm heem-ijzer. Eet voldoende hiervan.
- ♦ Consumeer voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C: eet vitamine C-rijke voedingsmiddelen tijdens de maaltijden, om de absorptie van non-heem ijzer te verhogen. Als je bijvoorbeeld wat citroensap over groene groenten sprenkelt, verhoog je de hoeveelheid ijzer die je absorbeert.
- ♦ Vermijd koffie, thee of melk bij de maaltijden: vermijd het drinken van deze dranken tijdens de maaltijd en zeker als je maaltijd ijzer-rijke voedingsmiddelen bevat. Drink in plaats daarvan koffie of thee tussen de maaltijden door.
- ♦ Kies voedsel dat rijk is aan non-heem ijzer: als je geen vlees en vis eet, moet je voldoende ijzer-rijke plantaardige voedingsmiddelen in je dieet opnemen.
[divider]Conclusie: om je ijzerinname te maximaliseren, moet je proberen om vlees, vis, gevogelte, bonen en linzen, evenals vitamine C-rijke voedingsmiddelen aan je maaltijden toe te voegen. Ook kun je thee, koffie en zuivel beter tussen de maaltijden door drinken.[divider]
Samenvatting
IJzer is een vitaal mineraal dat essentieel is voor het functioneren van je lichaam. Er zijn twee soorten ijzer die in voedsel worden gevonden – heem en non-heem.
Vlees, vis en gevogelte bevatten vooral heem-ijzer, dat gemakkelijk door je lichaam wordt geabsorbeerd.
Non-heem ijzer wordt hoofdzakelijk gevonden in plantaardige voedingsmiddelen en deze vorm van ijzer kan ook moeilijker door je lichaam worden opgenomen. Je kunt de absorptie van ijzer verbeteren door voedingsmiddelen rijk aan vitamine C, vitamine A, vlees, vis en pluimvee te eten.
Anderzijds moet je voedingsmiddelen met fytaten (graan), calcium (melk en melkproducten) en polyfenolen (thee en koffie) zoveel mogelijk vermijden, omdat deze de ijzeropname belemmeren.
Door het zorgvuldig selecteren van ijzerrijke voeding en door te weten welke voedingsmiddelen de absorptie kunnen verbeteren of remmen, kun je ervoor zorgen dat je het ijzer, dat je nodig hebt, binnenkrijgt en op die manier ijzertekort dus voorkomt.
