Voordelen Van Langzamer Eten en Goed Kauwen

Veel mensen werken hun maaltijden snel en slordig naar binnen. Echter zou goed kauwen en langzaam eten een veel slimmere benadering zijn. In feite hebben onderzoeken uitgewezen dat langzamer eten je voller laat voelen en gewichtsverlies stimuleert.

Met dit artikel gaan we op onderzoek uit wat de voordelen van langzamer eten zijn, zowel op gebied van gewichtsverlies als algemene gezondheid.

Te Snel Eten Kan Gewichtstoename Veroorzaken

Mensen die zichzelf beschrijven als snelle eters zijn vaak zwaarder dan degenen die beweren dat ze langzaam eten (1, 2, 3, 4, 5).

In feite is het zo dat snelle eters 115% meer kans hebben op overgewicht in vergelijking met langzame eters (3).

Ook komen ze elke zoveel tijd aan, wat gedeeltelijk door te snel eten en niet goed kauwen veroorzaakt kan worden.

In een van de onderzoeken hebben onderzoekers meer dan 4,000 mannen en vrouwen van middelbare leeftijd ondervraagt over hoe snel ze hun maaltijden opeten.

Degenen die zeiden dat ze “erg snel” eten waren vaak zwaarder en vertelden dat ze vanaf hun 20e flink zijn aangekomen.

Een ander onderzoek observeerde de gewichtsveranderingen van 529 mannen gedurende een periode van 8 jaar. Degenen die genoteerd stonden als “snelle” eters kwamen meer dan twee keer zo veel aan vergeleken de “langzame” of “gemiddelde” eters (6).

Conclusie: Onderzoeken wijzen uit dat mensen die sneller eten vaak zwaarder zijn en meer aankomen dan langzame eters.

Langzamer Eten Zorgt Ervoor Dat Je Minder Eet

Je eetlust en calorie-inname wordt voor een groot deel geregeld door hormonen.

Normaal gesproken zorgen je darmen ervoor dat na het eten het hormoon ghreline, die honger reguleert, wordt onderdrukt. Ook laten deze de anti-hongerhormonen cholecystokinine (CCK), peptide YY (PYY) en glucagon peptide-1 (GLP-1) vrijkomen (7).

Deze hormonen zenden een bericht naar de hersenen om ze te laten weten dat je hebt gegeten en dat de voedingsstoffen opgenomen worden.

Dit vermindert de eetlust en zorgt ervoor dat je je verzadigd voelt en stopt met eten.

Interessant genoeg duurt dit proces ongeveer 20 minuten, wat betekent dat langzamer eten je hersenen de tijd geeft die ze nodig hebben om deze signalen te ontvangen.

Langzaam Eten Kan Het Aantal Verzadigingshormonen Doen Toenemen

Te snel eten leidt vaak tot overeten doordat je hersenen de tijd die ze nodig hebben, om de signalen te ontvangen die aangeven dat je vol zit, niet krijgen. Als je snel eet kan je vaak ook niet goed kauwen. Terwijl het erg belangrijk is om een maaltijd goed te kauwen.

Daarnaast is aangetoond dat sloom eten de hoeveelheid die je per maaltijd eet, vermindert (8, 9, 10).

Dit wordt gedeeltelijk veroorzaakt door een toename van het aantal anti-hongerhormonen dat plaatsvindt als de maaltijden op een langzaam tempo worden genuttigd.

In een onderzoek werd 17 gezonde mensen met normaal gewicht 300 ml (280 g) ijs voorgezet in twee verschillende situaties (8).

In de ene sessie at elk persoon het ijs binnen 5 minuten op. In de andere deden ze hier 30 minuten over.

Het aantal verzadigingshormonen nam significant meer toe na het langzaam eten van het ijs en de proefpersonen gaven aan dat ze zich naderhand voller voelden.

In een opvolgend onderzoek, over overgewicht en diabeten met overgewicht, werd er geen toename in verzadigingshormonen aangetroffen bij het langzaam eten. Echter voelden de proefpersonen zich wel voller.

Ander onderzoek heeft aangetoond dat bij jongeren, tussen de 9 en 17, met overgewicht, hogere hoeveelheden van het verzadigingshormoon worden aangetroffen wanneer zij een maaltijd langzamer eten (12, 13).

Langzaam Eten Kan De Calorie-Inname Verminderen

In een onderzoek werden mensen met normaal gewicht en overgewicht op verscheidene locaties geobserveerd terwijl ze hun lunch aten.

Beide groepen kregen minder calorieën binnen tijdens de langzame maaltijd vergeleken met de snelle, alhoewel het verschil groter was bij de groep met normaal gewicht (10).

Alle deelnemers voelden zich langer verzadigd na slomer gegeten te hebben. Ze gaven aan dat ze tot 60 minuten na deze maaltijd minder honger hadden dan na de snelle maaltijd.

Deze spontane vermindering van calorie-inname zou uiteindelijk tot gewichtsverlies moeten leiden.

Conclusie: Voor de meeste mensen geldt dat langzaam eten het aantal hormonen die verantwoordelijk zijn voor verzadiging doet toenemen. Langzaam eten kan er ook voor zorgen dat je minder calorieën inneemt en je voller voelt.

Langzaam Eten Stimuleert Je Om Beter Te Kauwen

Om langzaam eten mogelijk te maken, moet je langer op het voedsel blijven kauwen voordat je dit doorslikt.

Dit kan ervoor zorgen dat je calorie-inname vermindert en je uiteindelijk gewicht verliest.

Meerdere studies hebben al aangetoond dat mensen met gewichtsproblemen minder lang en minder goed kauwen op hun eten dan mensen met normaal gewicht (14, 15).

In een van deze studies hebben onderzoekers 45 mensen gevraagd om pizza te eten tot ze vol zitten, op verschillende tempo’s: normaal, 1.5 langer dan normaal en twee keer zo lang als normaal (16).

De gemiddelde calorie-inname verminderde met 9.5% toen ze 1.5 langer dan normaal kauwden en bijna 15% toen ze twee keer zo lang kauwden.

Een ander klein onderzoek heeft aangetoond dat de calorie-inname verminderde en de hoeveelheid verzadigingshormonen toenam wanneer het aantal keer kauwen per hap toenam van 15 naar 40 (17).

Echter kan er een limiet zitten aan het aantal keer kauwen zonder het genot van de maaltijd te verliezen. Een onderzoek heeft aangetoond dat 30 seconde lang kauwen per hap het eten van tussendoortjes later op de dag verminderde, maar ook het genot van de maaltijd (18).

Conclusie: Het goed kauwen van je maaltijden vertraagt je eettempo en vermindert de calorie-inname wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtsverlies.

Andere Voordelen Van Langzaam Eten

Langzaam eten en goed kauwen kunnen ervoor zorgen dat je je voller voelt en gewicht verliest.

Daarnaast kan het je gezondheid en kwaliteit van leven ook op andere manieren verbeteren:

Je haalt meer genot uit je maaltijden.
Verbetert je spijsvertering.
Je neemt voedingsstoffen beter op.
Zorgt voor een gezond gebit.
Maakt je rustiger en geeft je een gevoel van controle.
Vermindert stress.

Conclusie: Langzaam eten heeft veel voordelen voor je lichaam, waaronder een verbeterde spijsvertering, gezonder gebit en verminderde stress.

Hoe Verminder Je Je Tempo En Gewicht

Hier is wat advies om je een handje te helpen met langzamer eten:

Vermijd extreme honger: Het is moeilijk om langzaam te eten als je erge honger hebt. Om dit te voorkomen is het aan te raden om een paar gezonde snacks achter de hand te hebben.
Kauw meer: Tel hoe vaak je normaal op je eten kauwt en verdubbel dit. Je zult je verbazen over hoe weinig je eigenlijk kauwt.
Leg je bestek neer: Door je vork na iedere hap neer te leggen zal je automatisch langzamer eten en genieten van elke hap.
Eet maaltijden die je moet kauwen: Maak meer gebruik van vezeligachtige voedingsmiddelen die lang en goed kauwen vereisen, zoals groentes, fruit en noten. Vezels kunnen ook gewichtsverlies stimuleren.
Drink water: Zorg ervoor dat je genoeg water of andere dranken zonder calorieën drinkt bij de maaltijd.
Maak gebruik van een timer: Zet je timer op 20 minuten en doe je best om de volle 20 minuten te besteden aan je maaltijd. Houd de hele maaltijd lang, een langzaam en regelmatig tempo aan.
Verminder afleidingen: Probeer om elektronische schermen te vermijden tijdens het eten. Als je per se tv wilt kijken, kies dan een programma die 20-30 minuten duurt en doe net zo lang over je maaltijd.
Haal diep adem: Als je te snel gaat eten, neem dan een paar keer diep adem. Dit zal je helpen om geconcentreerd te blijven op het langzamer eten.
Oefen ‘mindful eating’: Mindful eating technieken kunnen je helpen om je te concentreren op wat je eet en om controle te krijgen over je lekkere trek.
Wees geduldig: Verandering kost tijd en het kost tot wel 66 dagen om een nieuwe gewoonte in je ritme te krijgen (19). Uiteindelijk zal langzaam eten vanzelf gaan.

Conclusie: Met wat oefening zal langzaam eten makkelijker en een gewoonte worden.

Vertraag Je Tempo En Geniet Van Je Eten

Te snel eten kan leiden tot gewichtstoename en verminderd genot van je maaltijden.

Echter kan langzamer eten ervoor zorgen dat je je voller voelt en uiteindelijk gewicht verliest. Het brengt ook vele andere gezondheidsvoordelen met zich mee en zal de kwaliteit van je leven verbeteren.

Dus als het gaat om maaltijden, eet deze dan langzaam en geniet van elke hap.

Ook interessant om te lezen:

Referenties

[-] http://authoritynutrition.com/eating-slowly-and-weight-loss/
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18940848
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26100137
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21802566
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235929
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16710080
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21565235
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23092061
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589027
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25452861
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22162463
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239758
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25447481
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25582174
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215801
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21775556
[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207188
[19] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ejsp.674/abstract