Wat zijn BCAA’s en Wat Doet BCAA?
Vertakte aminozuren (BCAA’s) zijn een groep van drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. BCAA-supplementen worden vaak gebruikt om de groei van spieren te stimuleren en om sportprestaties te verbeteren. De branched-chain amino acid (BCAA) kunnen ook helpen bij gewichtsverlies en bij het verminderen van vermoeidheid na het sporten.
Dit artikel bevat alle belangrijke informatie over de BCAA werking, voordelen, dosering en eventuele bijwerkingen.
- ♦ Wat zijn BCAA’s?
- ♦ Wat Doet BCAA?
- ♦ Gezondheidsvoordelen BCAA’s
- ♦ Instructies voor de dosering
- ♦ BCAA’s rijk voedsel lijst
- ♦ Veiligheid en bijwerkingen BCAA’s
- ♦ Samenvatting
Wat zijn BCAA’s?
BCAA’s (branched chain amino acids) bestaan uit drie essentiële aminozuren:
- ♦ Leucine
- ♦ Isoleucine
- ♦ Valine
Deze aminozuren worden gegroepeerd omdat zij de enige drie aminozuren zijn die een keten hebben die naar één kant vertakt. Hun moleculaire structuur ziet er als volgt uit:
Bron van de afbeelding: bodybuilding.com
Net als alle aminozuren worden BCAA’s door je lichaam als bouwstenen gebruikt om eiwitten mee te maken.
BCAA’s worden als essentieel beschouwd omdat, in tegenstelling tot niet-essentiële aminozuren, je lichaam ze niet zelf kan maken.
Daarom is het essentieel om ze via je dieet binnen te krijgen.
[divider]Conclusie: de drie BCAA’s zijn leucine, isoleucine en valine. Allemaal hebben ze een vertakte molecuulstructuur en worden ze beschouwd als essentieel voor het menselijk lichaam.[divider]
Wat Doet BCAA?
BCAA’s vormen een groot deel van het totale aantal aminozuren in je lichaam.
Samen vertegenwoordigen ze ongeveer 35-40% van alle essentiële aminozuren die er aanwezig zijn in je lichaam en 14-18% hiervan worden gevonden in je spieren (1).
In tegenstelling tot de meeste andere aminozuren worden deze vertakte aminozuren meestal afgebroken in de spieren en niet in de lever. Hierdoor wordt aangenomen dat het tijdens inspanning een rol speelt in de energieproductie (2).
Wat doet BCAA nog meer? BCAA’s spelen ook een aantal andere rollen in je lichaam.
Ten eerste kan je lichaam ze gebruiken als bouwstenen voor eiwitten en spieren (3, 4, 5).
Zij kunnen ook worden betrokken bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel omdat ze de suikerreserves in de lever controleren en de spieren stimuleren om suiker op te nemen uit je bloedbaan (6, 7, 8, 9).
Plus dat BCAA’s door het verminderen van de productie van serotonine in je hersenen kunnen bijdragen tot het verminderen van vermoeidheid tijdens het sporten (10).
Van de drie heeft leucine de grootste impact op het vermogen van je lichaam om spieren en eiwitten aan te maken (3).
Isoleucine en valine zijn effectiever in het produceren van energie en het reguleren van je bloedsuikerspiegel (6, 11).
[divider]Conclusie: je lichaam kan deze vertakte aminozuren gebruiken om spieren en eiwitten op te bouwen om zo energie te produceren. Nog een BCAA werking is dat het een effect heeft op je hersenen, dat de vermoeidheid vermindert.[divider]
1. BCAA’s kunnen je vermoeidheid tijdens een training verminderen
BCAA gebruik kan je helpen om je fysieke en mentale vermoeidheid te verminderen.
Studies bij proefpersonen melden tot 15% minder vermoeidheid bij degenen die, in vergelijking met degenen die een placebo kregen tijdens het doen van oefeningen, BCAA’s kregen (12, 13).
In één studie hielp deze verhoogde weerstand de BCAA-groep tegen vermoeidheid omdat ze, in vergelijking met de placebogroep, 17% langer oefeningen konden doen zonder uitputting. In een andere studie werden de deelnemers tijdens een fietsproef onder hittestress gesteld (11).
Zij werden gevraagd om ofwel een drankje met BCAA’s of een placebo in te nemen. Degenen die de vertakte aminozuren-drank hadden gedronken konden het fietsen 12% langer uithouden dan de placebogroep (14).
Niet uit alle studies bleek dat een verminderde vermoeidheid verbeteringen in fysieke prestaties veroorzaakten na BCAA gebruik (12, 13, 15, 16, 17).
Bovendien kunnen deze vertakte keten aminozuren bij ongetrainde mensen doeltreffender de vermoeidheid tijdens een training terugdringen dan bij getrainde personen (18).
[divider]Conclusie: bij sommige mensen kunnen BCAA gebruik helpen om vermoeidheid tijdens het doen van oefeningen te verminderen. Of dit ook de sportprestaties verbeter, staat nog steeds ter discussie.[divider]
2. BCAA-supplementen Verminderen Spierpijn
Wat doet BCAA nog meer? BCAA’s kunnen ook helpen om na het sporten je spieren minder pijnlijk aan te laten voelen.
Eén manier waarop ze dit doen is door het verlagen van de bloedspiegels van de enzymen creatine kinase en lactaat dehydrogenase, die betrokken zijn bij spierschade (19).
Dit kan het herstel verbeteren en zorgen voor bescherming tegen spierschade. Tijdens diverse studies werd er aan de deelnemers gevraagd om, na het uitvoeren van bepaalde zware oefeningen, hun spierpijn niveaus aan te geven.
Deelnemers die BCAA-supplementen kregen beoordeelden hun niveau van spierpijn maar liefst 33% lager dan de mensen die een placebo kregen (20, 21, 22).
In sommige gevallen presteerden degenen die BCAA’s kregen tot 20% beter als ze 24-48 uur later dezelfde zware oefeningen nog een keer deden (21, 23).
De effecten kunnen echter variëren op basis van je geslacht of het totale eiwitgehalte van je dieet (20, 24).
[divider]Conclusie: BCAA innemen vóór of na een krachttraining kan dat de spierpijn na de training verminderen. De effecten variëren echter van de ene persoon tot de andere.[divider]
3. BCAA’s Kunnen Je Spiermassa Verhogen
Veel mensen die BCAA-supplementen kopen, doen dit om hun spiermassa te vergroten.
Uit onderzoek blijkt immers dat BCAA innemen de enzymen, die verantwoordelijk zijn voor de opbouw van spieren, kan activeren (5).
Sommige studies tonen ook aan dat BCAA-supplementen, vooral als ze een hoger percentage leucine dan isoleucine en valine bevatten, effectief kunnen zijn bij het vergroten van de spiermassa (25, 26).
Er is momenteel echter geen bewijs dat BCAA innemen uit een supplement meer voordelen heeft dan ze binnen te krijgen via je dieet of van via een soja-eiwit supplement.
In feite tonen studies zelfs aan dat het nemen van supplementen met eiwitten in sommige gevallen voor een betere spiergroei zorgt dan het innemen van supplementen met alleen aminozuren (27).
[divider]Conclusie: het genoeg binnenkrijgen van deze vertakte keten aminozuren zal waarschijnlijk je spiergroei stimuleren. Je kunt ze binnenkrijgen via eiwitrijke voedingsmiddelen in je dieet of via supplementen.[divider]
4. BCAA Gebruik Kan Bloedsuikerspiegel Verlagen
BCAA innemen kunnen je ook helpen bij het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel.
Leucine en isoleucine kunnen de insulinesecretie verhogen en ervoor zorgen dat je spieren meer suiker opnemen uit het bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel afneemt (6, 28, 29).
In de praktijk onderbouwen helaas niet alle studies deze effecten (30, 31, 32).
In feite zeggen sommige zelfs dat, afhankelijk van het soort dieet dat de deelnemers volgden, ze een potentiële stijging in de bloedsuikerspiegel hebben gemerkt. Zo kan het gebeuren dat als BCAA’s in supplementvorm worden ingenomen en worden gecombineerd met een vetrijk dieet ze tot insulineresistentie leiden (33, 34).
Dat gezegd hebbende wil ik ook melden dat veel van deze studies werden uitgevoerd op dieren of cellen, waardoor de resultaten niet volledig van toepassing op de mens kunnen zijn.
Bij de mens blijken de effecten ook tussen de deelnemers flink te verschillen.
Een recente studie gaf deelnemers met een leverziekte drie keer per dag 12,5 gram BCAA. Bij 10 deelnemers werdt de bloedsuikerspiegel verlaagd, terwijl er ook 17 deelnemers waren die geen effecten zagen (35).
Daarom zijn er eerst nog meer studies nodig voordat er sterke conclusies kunnen worden getrokken.
[divider]Conclusie: BCAA’s kunnen, althans in bepaalde gevallen, helpen om de bloedsuikerspiegel te bevorderen. Er zijn echter meer studies nodig om de gevolgen hiervan te kunnen bevestigen.[divider]
5. BCAA Kan Gewichtsverlies Versterken
Vertakte keten aminozuren kunnen helpen voorkomen dat er gewichtstoename optreedt en ze kunnen ook het verlies van vet verbeteren. Geweldige BCAA werking!
In feite melden observationele studies dat de mensen die een gemiddelde van 15 gram BCAA’s elke dag uit hun dieet halen tot 30% minder kans hebben op overgewicht of obesitas dan de mensen die een gemiddelde van 12 gram per dag uit hun voedsel halen (36, 37).
Het is vermeldenswaardig dat degenen die minder BCAA’s aten ook ongeveer 20 gram minder eiwit per dag consumeerden, wat natuurlijk de resultaten heeft beïnvloed.
Als je probeert om gewicht te verliezen BCAA innemen je helpen om je lichaam te ontdoen van ongewenst vet.
Professionele worstelaars die een eiwitrijk dieet aten, aangevuld met BCAA supplementen, verloren 1,6kg meer gewicht dan degenen die gedurende 19 dagen soja-eiwit supplementen kregen (38).
De BCAA-groep verloor ook, ondanks dat ze gelijkwaardige calorieën en iets minder eiwit per dag aten, 0,6% meer lichaamsvet dan de soja-eiwit groep (38).
Tijdens een ander onderzoek verloren gewichtheffers, die 14 gram BCAA’s per dag kregen, 1% meer lichaamsvet tijdens het acht weken durend onderzoek, dan degenen die 28 gram wei-eiwit per dag kregen (39).
De BCAA-groep kwam ook 2kg meer in spieren aan. Dat gezegd hebbende hebben deze twee onderzoeken wel een aantal gebreken.
Zo bieden ze weinig informatie over de samenstelling van het supplement en het dieet dat de deelnemers volgden, wat de resultaten zou kunnen hebben beïnvloed.
Plus dat onderzoeken naar de effecten van BCAA’s bij gewichtsverlies inconsistente resultaten tonen (40).
[divider]Conclusie: BCAA’s kunnen gewichtstoename helpen voorkomen en gewichtsverlies verbeteren. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of de supplementen toegevoegde voordelen bieden ten opzichte van een eiwitrijk dieet.[divider]
6. BCAA’s Kunnen Complicaties Bij Een Leverziekte Verminderen
Nog een BCAA werking is dat het kan helpen om complicaties, in verband met leverfalen, te verminderen.
Een mogelijke complicatie is hepatische encefalopathie (HE), wat kan leiden tot verwardheid, bewusteloosheid en zelfs tot een coma.
Uit een recent onderzoek blijkt dat, als het gaat om het verminderen van de ernst van HE, bij patiënten met een leveraandoening het gebruik van BCAA-supplementen meer voordelen heeft dan andere supplementen (41).
De BCAA’s zorgden niet voor een algehele verbetering van de toestand en noch hebben zij het risico van andere complicaties, zoals infecties en maagbloeden verlaagd (41).
Uit een ander recent overzicht van studies bij patiënten die een leveroperatie ondergingen blijkt dat BCAA-verrijkte oplossingen de leverfunctie kunnen verbeteren en het risico op complicaties en de opnameduur kunnen verlagen (42).
branched-chain amino acids supplementen kunnen ook effectief zijn in het verminderen van vermoeidheid en het verbeteren van zwakte, de kwaliteit van slaap en spierkrampen bij mensen met een leverziekte (43).
In gevallen van leverkanker kunnen BCAA-supplementen helpen bij het verminderen van waterretentie en het risico op een vroegtijdige dood tot 7% laten afnemen (44).
[divider]Conclusie: BCAA-supplementen kunnen effectief zijn in het verbeteren van de leverfunctie en het risico op complicaties bij personen met een leveraandoening verminderen.[divider]
Instructies Voor de Dosering
Als je wilt beginnen met BCAA gebruik, zal de hoeveelheid die je moet innemen afhangen van je individuele behoeften en doelstellingen.
Het rapport van de World Health Organization uit 1985 stelt dat de gemiddelde volwassene een minimum van 15mg BCAA’s per pond lichaamsgewicht per dag moet consumeren (45).
Volgens recenter onderzoek blijkt dat de dagelijkse behoefte zelfs kan oplopen tot 65mg/kg lichaamsgewicht per dag (1, 46).
Hoeveel BCAA per dag? Op basis van deze nieuwere studies moeten gezonde volwassenen het volgende BCAA innemen:
- • Vrouwen: een minimum van 9 gram BCAA innnemen per dag.
- • Mannen: een minimum van 12 gram BCAA innnemen per dag.
Mensen die voldoende eiwitrijk voedsel in hun dieet hebben opgenomen, hoeven waarschijnlijk geen supplementen te gebruiken.
De dagelijkse behoefte kan iets hoger liggen voor atleten en mensen die zware trainingen doen. In deze gevallen kunnen supplementen wel nuttig zijn.
In de meeste studies die de voordelen bekeken gebruikten personen, die een training deden, doseringen van de supplementen van 10-20 gram BCAA’s per dag.
Wanneer BCAA innemen? De beste tijd om branched-chain amino acids supplementen in te nemen is voor en/of na de training. Veel mensen die proberen om meer spieren te krijgen kunnen ze ook in de ochtend en voor het slapen gaan gebruiken. De vraag of de exacte timing een groot verschil maakt is echter nog niet goed onderzocht.
[divider]Conclusie: de gemiddelde dagelijkse inname van 5-12 gram BCAA’s is waarschijnlijk voor de meeste mensen voldoende en hieraan kan gemakkelijk worden voldaan via alleen de voeding. Sporters kunnen profiteren van supplementen met 10-20 gram BCAA’s per dag.[divider]
De beste voedingsmiddelen om te eten
Gelukkig is er veel voedsel dat BCAA’s bevat. Degenen met de grootste hoeveelheden zijn onder andere (47):
- ♦ Vlees, gevogelte en vis: 3 – 4,5 gram per 84 gram.
- ♦ Bonen en linzen: 2,5 – 3 gram per 190 gram.
- ♦ Melk: 2 gram per 237ml.
- ♦ Tofu en tempeh: 0,9 tot 2,3 gram per 84 gram.
- ♦ Kaas: 1,4 gram per 28 gram.
- ♦ Eieren: 1,3 gram per middelgroot ei.
- ♦ Pompoenzaden: ongeveer 1 gram per 28 gram.
- ♦ Quinoa: 1 gram per 190 gram.
- ♦ Noten: 0,7 – 1 gram per 28 gram, afhankelijk van het soort.
[divider]Conclusie: door het dagelijks toevoegen van voedingsmiddelen aan je dieet uit de bovenstaande lijst kun je de hoeveelheid BCAA’s die je binnenkrijgt verhogen[divider]
Veiligheid en bijwerkingen
Hoe zit het nou met de BCAA bijwerkingen? De inname van BCAA-supplementen is over het algemeen veilig en geeft bij de meeste mensen geen bijwerkingen.
Studies naar de veilige bovengrenzen van BCAA’s zijn zeldzaam, maar studies melden wel dat over het algemeen de totale inname van deze ‘ branched-chain amino acids’ tussen de 15-35 gram per dag veilig lijkt te zijn (1, 48).
BCAA-supplementen worden niet aanbevolen voor mensen met ALS, dat ook wel bekend staat als de ziekte van Lou Gehrig’s (49).
Bovendien moeten individuen met de zeldzame erfelijke aandoening genaamd maple syrup urine disease hun inname van BCAA’s beperken omdat hun lichaam deze niet behoorlijk kan afbreken (50).
[divider]Conclusie: een BCAA inname van 15-35 gram per dag wordt voor de meeste mensen als veilig beschouwd. Degenen met ALS of met het maple syrup urine disease moeten hun inname beperken.[divider]
Samenvatting
Supplementen met vertakte keten aminozuren kunnen onder bepaalde omstandigheden, met name als het gaat om spiergroei en fysieke prestaties, indrukwekkende voordelen leveren.
Vaak worden BCAA’s ook gevonden in eiwitsupplementen en in een grote verscheidenheid van eiwitrijke voedingsmiddelen.
Daarom is het innemen van BCAA-supplementen, vooral als je voldoende hoeveelheden eiwitten binnenkrijgt via je dieet of door eiwitsupplementen, niet echt nodig.
