Antioxidanten

Antioxidanten worden vaak in alledaagse gesprekken genoemd. Dit geldt voor zowel geleerden als leken. Je kunt anti-oxidant supplementen in de winkelrekken vinden en de voordelen voor de gezondheid zijn geliefd bij zowel marketeers als de media. Maar heel weinig mensen weten wat ze echt zijn en hoe ze werken. Wat doen antioxidanten nou eigenlijk?

Het concept van de anti-oxidanten is vrij complex, maar in dit artikel wordt het in duidelijke termen uitgelegd zodat iedereen het kan begrijpen.

Wat zijn antioxidanten en hoe werken ze?

Om te begrijpen hoe antioxidanten werken, moeten we beginnen op moleculair niveau…

Zoals je wellicht weet bestaat alle materie in het universum uit atomen.

Atomen bestaan uit een kern met protonen en neutronen en een tros van elektronen rond de kern.

Hier is een eenvoudig diagram van een atoom:

De blauwe ballen zijn elektronen, die een negatieve lading (-) dragen, terwijl de protonen (rode ballen) in de kern een positieve lading (+) dragen.

Wanneer twee of meer atomen zijn gekoppeld worden ze wat we kennen als moleculen.

Het menselijk lichaam bestaat uit stoffen zoals eiwitten, vetten en DNA, wat in feite grote moleculen zijn met tientallen, honderden of duizenden atomen die zijn samengevoegd.

Dit is een afbeelding van een vetzuurmolecuul. Elke bal vertegenwoordigd een atoom:

Mensen en andere organismen behouden hun structuur en functie door legio chemische reacties. Alle chemische reacties die nodig zijn om te kunnen leven worden gezamenlijk het metabolisme genoemd.

In deze chemische reacties zijn grotere moleculen afgebroken tot kleinere moleculen en kleinere moleculen zijn georganiseerd in grotere moleculen.

Om een molecuul stabiel te laten zijn, moet het de juiste hoeveelheid elektronen bevatten. Wanneer het molecuul een elektron verliest, wanneer dit niet moet, kan het veranderen in een vrije radicaal.

Maar wat zijn vrije radicalen? Vrije radicalen zijn onstabiele, elektrisch geladen, moleculen in de cellen, die kunnen reageren met andere moleculen (zoals DNA) en ze kunnen beschadigen.

Ze kunnen zelfs kettingreacties vormen, waarbij de moleculen die ze beschadigen ook omgezet worden in vrije radicalen.

Hier komen de antioxidanten in het spel… als een molecuul een elektron verliest en verandert in een vrije radicale, komt het antioxidant molecuul en “geeft” de vrije radicalen een elektron om het effectief te neutraliseren.

Dit is hoe het gebeurt:

Dit is het mechanisme achter de antioxidanten. Ze doneren elektronen aan vrije radicalen waardoor deze neutraliseert en stopt met het veroorzaken van schade.

Conclusie: antioxidanten zijn moleculen die schade bestrijden door vrije radicalen want onstabiele moleculen kunnen cellulaire structuren beschadigen. Antioxidanten doen dit door het geven van elektronen aan de vrije radicalen en deze zo te neutraliseren.

Antioxidanten en vrije radicalen zijn beide belangrijk!

Vrije radicalen worden voortdurend gevormd bij de stofwisseling.

Zonder antioxidanten zouden ze onze lichamen zeer snel vernietigen.

Het is echter belangrijk om in gedachten te houden dat vrije radicalen ook belangrijke functies hebben die essentieel zijn voor onze overleving zijn (1).

De immuuncellen van het lichaam gebruiken bijvoorbeeld vrije radicalen om bacteriën, die proberen om ons te infecteren, te doden (2).

Zoals met zoveel dingen in het lichaam, moet er een zeker evenwicht zijn… we hebben de juiste hoeveelheid vrije radicalen en de juiste hoeveelheid antioxidanten nodig om ze in toom te houden.

Wanneer dit evenwicht wordt verstoord, kunnen dingen beginnen mis te gaan.

Wanneer de vrije radicalen (pro-oxidanten) de anti-oxidanten overtreffen, kan dit leiden tot een toestand genaamd oxidatieve stress.

Tijdens de oxidatieve stress kunnen belangrijke moleculen in het lichaam ernstig beschadigd worden… wat soms kan leiden tot celdood.

Van verschillende stress-factoren en leefgewoonten is bekend dat ze overmatige vorming van vrije radicalen en oxidatieve stress bevorderen:

Luchtvervuiling.
Sigarettenrook.
Alcoholgebruik.
Toxines.
Hoge bloedsuikerspiegel (3, 4).
Het consumeren van grote hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetzuren (5).
Straling, met inbegrip van overmatig zonnen.
Infecties door bacteriën, schimmels of virussen.
Overmatige inname van ijzer, magnesium, koper of zink (1).
Te weinig zuurstof in het lichaam (6).
Ook te veel zuurstof in het lichaam.
Het intens en langdurig doen van oefeningen, dat weefselschade veroorzaakt (7).
Overmatige inname van antioxidanten, zoals vitamine C en E (1).
Antioxidant deficiëntie (8).

Langdurige oxidatieve stress leidt tot een verhoogde kans op negatieve gezondheidseffecten, zoals hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker. Ook wordt verondersteld dat het bijdraagt aan het verouderingsproces.

Conclusie: het lichaam heeft een zeker evenwicht tussen vrije radicalen en antioxidanten nodig. Wanneer dit evenwicht wordt verstoord kan dit leiden tot oxidatieve stress, dat allerlei negatieve effecten kan veroorzaken.

Antioxidanten zijn essentieel voor het leven en zijn te vinden in alle soorten voedingsmiddelen

Antioxidanten zijn essentieel voor de overleving van alle levende wezens.

Het menselijk lichaam produceert zelfs een eigen antioxidantia, zoals de cellulaire antioxidant glutathion.

Planten en dieren, en alle andere vormen van leven, hebben hun eigen verdediging tegen vrije radicalen en de oxidatieve schade die wordt veroorzaakt door hen.

Daarom zitten antioxidanten in vrijwel alle voedingsmiddelen van plantaardige en dierlijke oorsprong.

Het krijgen van antioxidanten uit voedingsmiddelen is belangrijk. In feite hangt ons leven af van de inname van bepaalde antioxidanten – namelijk vitamine C en vitamine E.

De gezondheidsvoordelen die verbonden zijn met een dieet rijk aan planten, althans gedeeltelijk, is aanzienlijk vanwege de grote verscheidenheid aan antioxidanten (9).

Vleesproducten en vis bevatten ook antioxidanten (10, 11), maar in kleinere hoeveelheden vergeleken met groenten en fruit. Bessen zijn een bijzonder goede bron (12).

Dan zijn er tal van andere goede bronnen van antioxidanten, waaronder… groene thee, koffie en pure chocolade.

Volgens sommige studies, is koffie eigenlijk de grootste bron van antioxidanten in de westerse voeding (13, 14), maar dat is maar gedeeltelijk waar omdat de “gemiddelde” persoon eigenlijk niet dat veel antioxidant-rijke voedingsmiddelen eet.

Antioxidanten kunnen de houdbaarheid van natuurlijke en bewerkte voedingsmiddelen verhogen. Daarom worden ze vaak gebruikt als additieven in levensmiddelen (15). Zo wordt vitamine C vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om te fungeren als een conserveermiddel.

Conclusie: onze voeding is een essentiële bron van antioxidanten. Ze zitten van nature in voedingsmiddelen van zowel de plantaardige als dierlijke oorsprong; vooral in groenten, fruit en dranken zoals koffie en thee.

Soorten antioxidanten in voedingsmiddelen

Er is een grote verscheidenheid van verschillende antioxidanten in voedingsmiddelen.

Ze kunnen grofweg worden onderverdeeld in twee groepen, wateroplosbare en vetoplosbare antioxidanten.

Wateroplosbare antioxidanten voeren hun acties in het fluïdum binnen en buiten de cellen, terwijl vetoplosbare antioxidanten voornamelijk werken in celmembranen.

Hier is een lijst van een paar belangrijke antioxidanten in voedingsmiddelen:

Vitamine C: een van de belangrijkste wateroplosbare antioxidanten en een essentiële voedingsstof.
Vitamine E: de belangrijkste vetoplosbare antioxidant die een cruciale rol speelt bij de bescherming van celmembranen tegen oxidatieve beschadiging.
Flavonoïden: een grote groep van antioxidanten in plantaardige voedingsmiddelen. Ze hebben veel gunstige gezondheidseffecten (16).

Veel stoffen die toevallig antioxidanten kunnen zijn, hebben ook andere belangrijke functies.

Opmerkelijke voorbeelden zijn curcuminoïden in kurkuma en oleocanthal in extra vergine olijfolie. Deze stoffen fungeren als antioxidanten, maar ze hebben ook een krachtige anti-inflammatoire werking (17, 18).

Conclusie: er zijn veel verschillende soorten antioxidanten in voeding te vinden, zoals vitamine C en E en flavonoïden. Deze stoffen kunnen diverse andere functies hebben die niet gerelateerd zijn aan de antioxidant activiteit.

Moet je antioxidant supplementen gebruiken?

De inname van antioxidanten is essentieel voor een optimale gezondheid.
Maar… meer is niet altijd beter.

Een overmatige inname van geïsoleerde antioxidanten kan toxische effecten hebben en kan zelfs oxidatieve schade bevorderen in plaats van te voorkomen.

In feite hebben sommige studies aangetoond dat hoge doseringen antioxidanten het risico op overlijden doet toenemen (19, 20).

Daarom moet je een te hoge dosis antioxidant suppletie vermijden.

Bovendien hebben studies aangetoond dat voedingsmiddelen oxidatieve schade beter kunnen verminderen dan supplementen.

Een studie met behulp van bloedsinaasappelsap toonde bijvoorbeeld aan dat het een significant grotere antioxidant kracht heeft dan een drankje met suikerwater dat dezelfde hoeveelheid vitamine C bevat (21).

De waarheid is… echt voedsel heeft honderden (zo niet duizenden) verschillende voedingsstoffen die samenwerken. Het innemen van slechts één of twee geïsoleerde voedingsstoffen geeft niet dezelfde gunstige effecten.

De beste (en gezondste) strategie om te zorgen voor een adequate inname van anti-oxidanten is een dieet rijk aan diverse groenten en fruit (22), samen met andere gezonde voedingsgewoonten.

De supplementen met een lage dosis, zoals multivitaminetabletten, zijn nuttig bij een tekort aan bepaalde nutriënten of stellen je in staat om een gezond dieet te blijven volgen.

Tot slot

Een adequate inname van antioxidanten is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding… maar regelmatig teveel geïsoleerde antioxidanten innemen (via supplementen) kan in sommige gevallen schadelijk zijn.

Uiteindelijk is de beste manier om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheid antioxidanten binnenkrijgt om echt voedsel te eten in een dieet dat veel gezonde groenten en fruit bevat.

Ook interessant om te lezen:

[-] http://authoritynutrition.com/antioxidants-explained/
[1] http://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/761264/
[2] http://www.bloodjournal.org/content/92/9/3007?sso-checked=true
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1448694/
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC209408/
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9844997
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11948241
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18923182
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357853
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159237
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21684086
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22138166
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096093
[13] http://jn.nutrition.org/content/134/3/562.short
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14506489
[15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23501254
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23953879
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633300/
[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21443487
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15464182
[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15537682
[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17349075
[22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15159237