Het 5:2 Vastendieet.

Intermitterend vasten is een eetpatroon waarbij het om regelmatig vasten gaat. Het 5:2 Dieet, ook wel bekend als het Vastendieet is momenteel het meest populaire intermitterende vastendieet. Het werd gepopulariseerd door de Britse arts en journalist Michael Mosley. Het heet het 5:2 Dieet omdat je vijf dagen van de week normaal eet, terwijl je je de andere twee dagen beperkt tot 500-600 calorieën per dag. Dit vastendieet is eigenlijk meer een eetpatroon dan een dieet. Er zijn geen eisen wat betreft de voedingsmiddelen die je mag eten, maar wel wanneer je ze moet eten. Veel mensen vinden deze manier van eten gemakkelijker dan zich houden aan een traditioneel calorie-dieet (1).

Dit artikel legt alles uit wat je moet weten over het 5:2 Vastendieet.

Hoe werkt het 5:2 Dieet?

Het 5:2 Dieet is eigenlijk heel eenvoudig uit te leggen.

Vijf dagen per week eet je normaal en hoef je niet na te denken over het beperken van calorieën.

Op de andere twee dagen verminder je je calorie-inname tot een kwart van je dagelijkse behoeften. Dit is ongeveer 500 calorieën per dag voor vrouwen en 600 voor mannen.

Je kunt zelf kiezen welke twee dagen van de week je wilt vasten, zolang er maar tenminste één niet-nuchtere dag tussen zit.

Een veel voorkomende manier om de week te plannen is om te vasten op maandag en donderdag, met 2 of 3 kleine maaltijden en dan de rest van de week normaal te eten.

Het is belangrijk om te benadrukken dat “normaal” eten NIET betekent dat je letterlijk alles kunt eten. Als je je volpropt met junk food, dan zul je waarschijnlijk geen gewicht verliezen en dit kan zelfs leiden tot gewichtstoename.

Je moet dezelfde hoeveelheid voedsel eten als toen je nog niet aan het vastendieet begon.

Conclusie: het 5:2 Dieet omvat dat je vijf dagen per week normaal eet en anderzijds twee dagen je calorie-inname beperkt tot 500-600 calorieën.

Gezondheidsvoordelen van intermitterend vasten

Er zijn maar weinig studies die het 5:2 Dieet specifiek hebben getest.

Er zijn echter wel tal van studies die het intermitterend vasten als geheel hebben onderzocht en hieruit zijn indrukwekkende voordelen voor de gezondheid naar voren gekomen (2, 3).

Een belangrijk voordeel is dat intermitterend vasten gemakkelijker vol te houden is dan continue caloriebeperking, althans voor sommige mensen (4, 5).

Vele studies hebben aangetoond dat verschillende soorten van intermitterend vasten (Intermittent Fasting) de nuchtere insulinespiegels aanzienlijk kan verminderen (2, 6, 7).

Een studie toonde aan dat het 5:2 Dieet gewichtsverlies veroorzaakte dat vergelijkbaar was met een reguliere caloriebeperking. Bovendien was het Vastendieet zeer effectief in het verminderen van de insulineniveaus en het verbeteren van de insulinegevoeligheid (8).

Verschillende studies hebben gekeken naar de gezondheidseffecten van gemodificeerd om de andere dag vasten, wat erg lijkt op het 5:2 Dieet (uiteindelijk is het het 4:3 dieet) (9).

Het 4:3 Dieet kan helpen insulineresistentie, astma, seizoensgebonden allergieën, hartritmestoornissen, menopauzale opvliegers en meer te verminderen (10, 11).

Een gerandomiseerd onderzoek bij mensen met zowel normaal gewicht als overgewicht toonden belangrijke verbeteringen aan bij de groep die het 4:3 Dieet volgden in vergelijking met de controlegroep die normaal at (12).

Na 12 weken had de groep die had gevast:

Verminderd lichaamsgewicht met meer dan 5 kg.
Verminderde vetmassa met 3,5 kg, zonder verandering in de spiermassa.
Met 20% verlaagde bloedspiegels van triglyceriden.
Verhoogd LDL deeltjesgrootte (dat is een goede zaak).
Verlaagde niveaus van het CRP, een belangrijke marker van ontsteking in het lichaam.
Tot 40% verminderde niveaus van leptine.

Conclusie: het 5:2 Dieet kan een aantal indrukwekkende voordelen voor de gezondheid hebben. Deze omvatten gewichtsverlies, verminderde weerstand tegen insuline en verminderde inflammatie. Bloedlipiden kunnen ook worden verbeterd. Het Vastendieet is zeer gunstig voor de gezondheid.

Het 5:2 Dieet voor gewichtsverlies

Als je nodig gewicht moet verliezen kan het 5:2 Dieet zeer effectief zijn, mits je het op de juiste manier volgt.

Dit komt vooral omdat het 5:2 Vastendieet eetpatroon je helpt om je calorie-inname te beperken.

Daarom is het belangrijk niet te compenseren op de dagen dat je vast door veel teveel te eten op de niet-nuchtere dagen. Intermitterend vasten veroorzaakt niet meer gewichtsverlies dan bij gewone caloriebeperking omdat de totale calorieën overeenkomen (13, 14).

Dat gezegd hebbende hebben protocollen voor het vasten vergelijkbaar met het 5:2 Dieet veel voordelen getoond voor gewichtsverlies:

Uit een recente evaluatie is gebleken dat om de andere dag vasten een gewichtsverlies van 3-8% in de loop van 3-24 weken veroorzaakte (15).
In dezelfde studie verloren deelnemers 4-7% van de tailleomtrek, wat betekent dat ze veel schadelijke buikvet verloren. Geweldige reden waarom het Vastendieet zo gunstig is!
Intermitterend vasten veroorzaakt een veel kleinere afname van de spiermassa dan bij gewichtsverlies via conventionele caloriebeperking (15, 16).

Het Vastendieet is nog effectiever in combinatie met lichaamsbeweging, zoals een duurzaamheid- of krachttraining (17).

Conclusie: het 5:2 Dieet is zeer effectief voor gewichtsverlies, indien het correct wordt uitgevoerd. Het kan helpen om buikvet te verminderen en het helpt eveneens spiermassa te behouden tijdens het gewichtsverlies.

Hoe moet je eten op de vastendagen?

Er zijn geen regels over wat of wanneer je moet eten op de vastendagen.

Sommige mensen functioneren het best door hun dag te beginnen met een klein ontbijt, terwijl anderen het beter vinden om zo laat mogelijk te beginnen met eten.

Over het algemeen zijn er twee maaltijdpatronen:

1. Drie kleine maaltijden: meestal ontbijt, lunch en diner.

2. Twee iets grotere maaltijden: alleen lunch en diner.

Omdat de calorie-inname is beperkt – 500 voor vrouwen en 600 voor mannen – is het zinvol om het aantal calorieën dat je hebt verstandig te gebruiken.

Probeer je te focussen op voedzame, vezelrijke en eiwitrijke voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je een verzadigd gevoel krijgt, zonder dat je teveel calorieën hoeft te nuttigen tijdens het Vastendieet.

Soepen zijn, op de vastendagen, een goede optie. Studies hebben aangetoond dat ze ervoor kunnen zorgen dat je je verzadigder voelt dan dat je dezelfde ingrediënten eet in hun oorspronkelijke vorm of voedsel met dezelfde calorie-inhoud (18, 19).

Hier zijn een paar voorbeelden van voedingsmiddelen die geschikt zijn voor 5:2 Dieet:

Een flink portie groenten.
Natuurlijke yoghurt met bessen.
Gekookte of gebakken eieren.
Gegrilde vis of mager vlees.
Bloemkoolrijst.
Soepen (bijvoorbeeld miso, tomaat, bloemkool of groenten).
Cup-a-soup met een laag aantal calorieën.
Zwarte koffie.
Thee.
Mineraal of bruisend water.

Er is geen specifieke, correcte manier om te eten op vastendagen. Je moet experimenteren om erachter te komen wat voor jou het beste werkt.

Conclusie: er zijn vele maaltijdplannen en recepten beschikbaar op het internet voor vastendagen dat je 500-600 calorieën mag eten. Je vasthouden aan voedzaam, vezelrijk en eiwitrijke voedingsmiddelen is een goed idee.

Wat te doen als je je onwel voelt of ongecontroleerde honger hebt?

Tijdens de eerste paar dagen vasten, kun je verwachten dat je overweldigende honger zult hebben. Het is ook normaal dat je je een beetje zwakker voelt of langzamer functioneert tijdens het 5:2 Dieet.

Eenmaal begonnen met het Vastendieet zal je verbaasd over staan hoe snel de honger verdwijnt, vooral als je je probeert te focussen op werk of andere bezigheden.

Bovendien vinden de meeste mensen dat het vasten steeds gemakkelijker wordt na de eerste paar keer vasten.

Als je niet gewend bent aan het vasten, kan het een goed idee zijn om een kleine snack bij de hand te houden voor het geval je je flauw of ziek voelt.

Maar als je merkt dat je je herhaaldelijk ziek of flauw voelt tijdens de vastendagen, dan moet je wat eten en je arts raadplegen of je door moet blijven gaan met het Vastendieet.

Intermitterend vasten is niet voor iedereen en sommige mensen zijn niet in staat om het vol te houden.

Conclusie: het is normaal om honger te hebben of je tijdens het vasten een beetje zwakker te voelen. Als je je herhaaldelijk zwak of ziek voelt, dan is het waarschijnlijk verstandiger om met het 5:2 Dieet te stoppen.

Wie moeten het 5:2 Dieet of het intermitterend vasten over het algemeen vermijden?

Hoewel intermitterend vasten zeer veilig is voor gezonde, goed gevoede mensen, is het niet geschikt voor iedereen.

Sommige mensen moeten dieetbeperkingen of volledig vasten vermijden. Dit geldt voor:

Personen met een voorgeschiedenis van eetstoornissen.
Personen die gevoelig zijn voor dalingen in de bloedsuikerspiegel.
Zwangere vrouwen, moeders die borstvoeding geven, tieners, kinderen en mensen met diabetes Type 1.
Mensen die ondervoed zijn of ondergewicht hebben en bekend zijn met tekorten aan voedingsstoffen.
Vrouwen die proberen zwanger te worden of problemen hebben met de vruchtbaarheid.

Bovendien kan intermitterend vasten niet zo gunstig zijn voor sommige vrouwen als dat het is voor mannen (20, 21).

Sommige vrouwen hebben gemeld dat hun menstruatie stopte tijdens dit eetpatroon. Dit werd echter wel weer normaal wanneer ze weer terugkeerden naar hun normale dieet.

Vrouwen moeten daarom voorzichtig zijn bij het beginnen van elke vorm van intermitterend vasten en onmiddellijk stoppen als er nadelige effecten optreden.

Conclusie – Het Vastendieet

Het 5:2 Dieet is een eenvoudige, effectieve manier om gewicht te verliezen en de metabolische gezondheid te verbeteren.

Veel mensen vinden dit een veel gemakkelijker dieet om zich aan te houden dan aan conventionele caloriebeperking.

Als je graag gewicht wilt verliezen of je gezondheid wilt verbeteren dan is het 5:2 Dieet zeker iets om te overwegen.

Ook interessant om te lezen:

Referenties

[-] http://authoritynutrition.com/the-5-2-diet-guide/
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12724520
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22050055
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23582559
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964/
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857868
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529878/
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990
[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26384657
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735163
[15] http://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/abstract?cc=y=
[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23408502
[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2268137
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17574705/
[20] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943
[21] http://press.endocrine.org/doi/full/10.1210/en.2007-0161