Zoete Aardappels Gezond

De zoete aardappel is een ondergrondse knol. Het groeit op de wortels van een plant die wetenschappelijk bekend staat als Ipomoea batatas. Een van de belangrijke redenen waarom zoete aardappels gezond zijn, is omdat ze rijk zijn aan een antioxidant genaamd beta-caroteen, die zeer effectief is bij het verhogen van bloedniveaus van vitamine A, vooral bij kinderen (1, 2, 3, 4).

Zoete aardappelen zijn voedzaam, rijk aan vezels, vullen de maag snel en hebben een heerlijke zoete smaak. Zij kunnen gebruikt worden op verschillende manieren, maar worden meestal gekookt, gebakken, gestoomd of gefrituurd. Zoete aardappelen zijn meestal oranje, maar zijn ook te vinden in andere kleuren, zoals wit, rood, roze, violet, geel en paars.

♦ Voedingswaarde Zoete Aardappelen
♦ Koolhydraten in zoete aardappelen
♦ Eiwit in Zoete Aardappelen
♦ Vitamine en Mineralen in Zoete Aardappelen
♦ Andere Plantenstoffen
♦ Zoete Aardappels Gezonder dan Normale Aardappelen ?
♦ Gezondheidsvoordelen van Zoete Aardappelen
♦ Bijwerkingen en Individuele Zorgen
♦ Samenvatting

De onderstaande tabel bevat informatie over de voedingsstoffen in zoete aardappelen (100g) (5).

Koolhydraten in zoete aardappelen

Eenvoudige suikers, zoals glucose, fructose, sucrose en maltose maken de andere 32% van de inhoud qua koolhydraten (2)Een middelgrote zoete aardappel (gekookt, zonder huid) bevat 27 gram koolhydraten. De belangrijkste componenten zijn complexe koolhydraten genoemd zetmeel, die samen 53% van de koolhydraten bevatten.

De glykemische index is een maat voor hoe snel bloedsuikerwaarden stijgen na een maaltijd. Zoete aardappelen hebben een gemiddelde tot hoge glycemische index, variërend van 44-96 (6).

Gezien de relatief hoge glycemische index van zoete aardappelen, kunnen grote hoeveelheden in een enkele maaltijd ongeschikt zijn voor diabetici.

Het koken lijkt samen te hangen met lagere glycemische indexwaarden dan bakken, braden of roosteren (7).

Zetmeel

Zetmeel wordt vaak verdeeld in 3 verschillende categorieën op basis van hun kenmerken tijdens de spijsvertering (8).

De zetmeel verhoudingen in zoete aardappelen zijn als volgt.

♦ Snel verteerd zetmeel (80%) die snel wordt afgebroken en geabsorbeerd, waardoor de glycemische indexwaarde wordt verlaagt.
♦ Langzaam verteerd zetmeel (9%), die breekt langzamer af en veroorzaakt een kleinere stijging van de bloedsuikerspiegel (9).
♦ Resistent zetmeel (12%) die de spijsvertering ontsnapt en werkt als vezels, het voeden van de vriendelijke darmbacteriën. De hoeveelheid resistent zetmeel kan licht stijgen door het koelen van de zoete aardappelen na het koken (10, 11).

Vezels

Gekookte zoete aardappelen zijn relatief hoog in vezels, een middelgrote zoete aardappel bevat 3,8 gram.

De vezels zijn beide oplosbaar (15-23%) in de vorm van pectine en oplosbaar is (77-85%) in de vorm van cellulose, hemicellulose en lignine (12, 13, 14).

Oplosbare vezels zoals pectine, kunnen verzadiging laten toenemen, en verminderen voedselinname en vertragen de bloedsuiker en de vertering van zetmeel en suikers (15, 16).

Onoplosbare vezels zijn geassocieerd met gezondheidsvoordelen zoals verminderd risico op diabetes (17, 18, 19) en een verbeterde darmgezondheid (20, 21).

[divider]Conclusie: Zoete aardappelen worden hoofdzakelijk samengesteld uit koolhydraten. Het merendeel van de koolhydraten komen uit zetmeel, maar zoete aardappelen bevatten ook een behoorlijke hoeveelheid vezels.[divider]

Eiwit in Zoete Aardappelen

Een middelgrote zoete aardappel bevat 2 gram eiwit, wat relatief laag is.

Zoete aardappelen bevatten unieke eiwitten, genaamd sporamins, die goed zijn voor meer dan 80% van de totale eiwitten (14).

De sporamins worden geproduceerd in de aardappel wanneer de plant wordt blootgesteld aan fysieke schade, of genezing. Recent onderzoek suggereert dat deze eiwitten antioxiderende eigenschappen kunnen hebben(22). Ondanks het relatief lage eiwitgehalte, zoete aardappelen zijn een belangrijke eiwitbron in veel ontwikkelingslanden (14, 23).

[divider]Conclusie: Zoete aardappelen zijn relatief laag in eiwitten maar worden in veel ontwikkelingslanden gebruikt als eiwit bron.[divider]

Vitamine en Mineralen in Zoete Aardappelen

Zoete aardappelen zijn rijk aan veel vitaminen en mineralen en een uitstekende bron van beta-caroteen, vitamine C en kalium. Deze vitamines en mineralen zijn ook een belangrijk reden waarom zoete aardappels gezond zijn.

Hieronder vindt u de meest voorkomende vitaminen en mineralen in zoete aardappelen.

♦ Vitamine A: Zoete aardappelen zijn rijk aan bèta-caroteen, dat in vitamine A wordt omgezet in het lichaam. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A kan worden bereikt met slechts 100 g zoete aardappelen.
♦ Vitamine C: een antioxidant, waarbij de duur van verkoudheid kan verminderen en de gezondheid van de huid kan verbeteren (24, 25).
♦ Kalium: Belangrijk voor controle van de bloeddruk, dit mineraal kan het risico op hart-en vaatziekten verminderen (26).
♦ Mangaan: Een sporenelement dat belangrijk is voor de groei, ontwikkeling en het metabolisme (27).
♦ Vitamine B6: speelt een belangrijke rol bij de omzetting van voedsel in energie.
♦ Vitamine B5: Ook bekend als pantotheenzuur, deze vitamine is in zekere mate aanwezig in bijna alle voedingsmiddelen.
♦ Vitamine E: Een krachtige vetoplosbare antioxidant die het lichaam kan helpen tegen oxidatieve schade (28).

[divider]Conclusie Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van vitamine A (in de vorm van beta-caroteen), vitamine C en kalium. Ze zijn ook een goede bron van vele andere vitaminen en mineralen.[divider]

Andere Plantenstoffen

Net als ander plantaardig voedsel, bevatten zoete aardappelen een aantal plantaardige stoffen die onze gezondheid kunnen beïnvloeden. De antioxiderende activiteit van zoete aardappelen vermeerdert met de kleurintensiteit van het vlees. Het is het hoogst in gekleurde variëteiten, zoals paars, diep oranje en rood zoete aardappelen (1, 29, 30).

♦ Beta-caroteen: Een antioxidant carotenoïde dat in vitamine A wordt omgezet in het lichaam. Door vet toe te voegen aan de maaltijd kan de absorptie verhogen.
♦ Chlorogeenzuur: De meest voorkomende polyfenol antioxidant in zoete aardappelen (31, 32).
♦ Anthocyanen: Paarse zoete aardappelen zijn rijk aan anthocyanen, die sterke anti-oxidant eigenschappen bezitten(12).
♦ Coumarines: zoete aardappelen bevatten kleine hoeveelheden esculetine, scopoletine en umbelliferon, die bloedstolling kunnen voorkomen en helpen met het remmen van de replicatie van het HIV virus in dieren en celstudies (33, 34).

Opname van vitamine C en sommige antioxidanten neemt toe in zoete aardappelen na bereiding, terwijl niveaus van andere plantenstoffen kunnen afnemen (35, 36, 37, 38).

[divider]Conclusie: Zoete aardappelen zijn rijk aan vele plantaardige stoffen, zoals beta-caroteen, chlorogeenzuur, anthocyanen en coumarines. Deze plantaardige stoffen maken zoete aardappels gezond voor ons lichaam.[divider]

Zoete Aardappels Gezonder dan Normale Aardappelen ?

Veel mensen vervangen regelmatig aardappels door zoete aardappelen, zij geloven dat zoete aardappels gezonder zijn dan normale aardappels. Laten we deze twee vergelijken. De twee soorten (gekookt zonder huid) bevatten gelijke hoeveelheden water, koolhydraten, vetten en eiwitten (5).

Zoete aardappelen bevatten grotere hoeveelheden van beide suikers en vezels, en hebben soms een lagere glycemische index. Dit is waarschijnlijk te wijten aan langzamere absorptie van suiker als gevolg van complexe zetmeel en oplosbaar vezelgehalte.Beide zijn goede bronnen van vitamine C en kalium, maar zoete aardappelen leveren ook uitstekende hoeveelheden vitamine A. Normale aardappelen mogen verzadigender zijn, maar ze bevatten ook glycoalkaloïden, die schadelijk zijn in grote hoeveelheden (39, 40). Concluderend, zoete aardappelen hebben een lagere glycemische index, een betere bron van vezels en soortgelijke of enigszins hogere niveaus van vitaminen en mineralen (vooral vitamine A) dan gewone aardappelen. Op basis van deze samenvatting, zijn zoete aardappelen de gezondere keuze van de twee. Maar het feit blijft dat zowel normale als zoete aardappels gezond zijn!

[divider]Conclusie : Op basis van deze vergelijking, zijn zoete aardappelen gezonder dan gewone aardappelen. Ze hebben een lagere glycemische index, meer vezels en bevatten uitstekende hoeveelheden vitamine A en geen giftige stoffen.[divider]

Gezondheidsvoordelen van Zoete Aardappelen

Consumptie van zoete aardappelen wordt geassocieerd met een goede gezondheid en voedingstoestand (41).

Zoete aardappelen zijn vooral onderzocht in combinatie met vitamine A-tekort, bloedsuiker regulering en antioxidant activiteit.

1. Preventie van vitamine A-tekort

Vitamine A speelt een belangrijke rol in ons lichaam, en het tekort aan deze essentiële voedingsstof is een belangrijk probleem voor de volksgezondheid in vele ontwikkelingslanden (42). Dit is daarom ook wel de belangrijkste reden waarom zoete aardappels gezond zijn.

Tekort kan zowel tijdelijke als permanente schade aan de ogen veroorzaken en zelfs leiden tot blindheid.

Het kan ook het immuunsysteem en verhogen de sterfte onderdrukken, vooral onder kinderen en zwangere en zogende vrouwen (14, 42).

Zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van zeer biologisch beschikbare beta-caroteen, dat in vitamine A wordt omgezet in ons lichaam. De intensiteit van de gele of oranje kleur van de zoete aardappel is direct gekoppeld aan de beta-caroteen inhoud (43).

Oranje zoete aardappelen hebben aangetoond dat een superieur vermogen om bloedspiegels van vitamine A in vergelijking met andere bèta-caroteen bronnen te verhogen, aangezien zij het “trans” verschillende beta-caroteen, dat sterk biobeschikbaar (44) bevatten.

Dit maakt het gebruik van zoete aardappelen een uitstekende strategie tegen tekort aan vitamine A in ontwikkelingslanden tegen te gaan.

[divider]Conclusie: Oranje zoete aardappelen zijn een uitstekende bron van beta-caroteen, die wordt omgezet in vitamine A in het lichaam. Zij kunnen waardevol in de strijd tegen het tekort aan vitamine A in ontwikkelingslanden zijn.[divider]

2. Verbeterde Bloedsuiker Verordening

Onbalans in de bloedsuikerspiegel en insuline uitscheiding zijn de belangrijkste kenmerken van diabetes.

Zijn zoete aardappels goed voor mensen met diabetes?

Een bepaald type van zoete aardappel, met witte huid en vlees (Caiapó), zou suggereren om diabetische symptomen bij mensen met type 2 diabetes te verbeteren.

De Caiapó zoete aardappel kan nuchtere bloedglucose en LDL-cholesterol, evenals het verhogen van de gevoeligheid voor insuline (45, 46, 47) verlagen.

Echter, de huidige gegevens zijn onvoldoende geacht om de doeltreffendheid van zoete aardappelen te bewijzen in de behandeling van type 2 diabetes (48).

Verder menselijk onderzoek is nodig.

[divider]Conclusie Een bepaald type van zoete aardappellen (Caiapó) kan helpen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel regelgeving bij mensen met type-2 diabetes.[divider]

3. Verminderde oxidatieve schade en risico op kanker

Oxidatieve schade aan cellen wordt vaak geassocieerd met een verhoogd risico van kanker, een ongunstige aandoening waarbij cellen groeien buiten hun normale grenzen en in andere weefsels. Diëten rijk aan antioxidanten, zoals carotenoïden, zijn geassocieerd met een lager risico op maag-, nier- en borstkanker (49, 50, 51, 52).

Tenslotte nog een hele belangrijke reden waarom zoete aardappels gezond zijn. Studies hebben namelijk aangetoond dat zoete aardappelen krachtige antioxidanten bevatten die vrije radicalen, schadelijke stoffen die het risico op kanker verhogen kunnen neutraliseren. Paarse aardappelen hebben de hoogste antioxidant activiteit (14, 53). De antioxiderende activiteit van paarse zoete aardappel is 3 maal hoger dan die van een bepaald type bosbessen, ondanks dat bosbessen als zeer hoog worden beschouwd in antioxidanten (53).

[divider]Conclusie : Zoete aardappelen, vooral de paarse variëteiten, bevatten grote hoeveelheden antioxidanten. Zij kunnen oxidatieve schade verminderen en het risico op verschillende soorten kanker.[divider]

Bijwerkingen en Individuele Zorgen

Nou denken we dat zoete aardappels gezond zijn voor iedereen. Sommige mensen kunnen zoete aardappelen echter niet goed verdragen, want ze bevatten een vrij hoog gehalte van stoffen genaamd oxalaten, wat problemen bij mensen die gevoelig zijn voor niersteenvorming (54) kan veroorzaken.

[divider]Conclusie: zoete aardappelen worden gewoonlijk goed verdragen, maar ze bevatten oxalaten, waardoor de kans op nierstenen verhogen.[divider]

Samenvatting

Zoete aardappelen zijn ondergrondse knollen die meestal oranje zijn, hoewel rassen in andere kleuren (zoals paars) bestaan. Het zijn uitstekende bronnen van vitamine A (in de vorm van beta-caroteen), evenals vele andere vitaminen, mineralen en plantaardige stoffen. Zoete aardappelen kunnen verschillende voordelen voor de gezondheid, zoals een betere regulering van de bloedsuiker, verbeterd vitamine A-status en verminderd risico op verschillende soorten kanker hebben. Tot slot, zoete aardappelen zijn voedzaam, goedkoop, smaken heerlijk en zijn zeer gemakkelijk op te nemen in het dieet. Dat zoete aardappels gezond zijn is nu wel overduidelijk. Voeg ze dus snel toe aan dagelijkse maaltijden maar wel met mate.