20 voedingsmiddelen die hoog in vitamine K zijn
Vitamine K is een belangrijke voedingsstof, die een vitale rol speelt bij de bloedstolling en bij de bot- en hartgezondheid.
Hoewel een vitamine K tekort maar zeldzaam voorkomt, kan minder dan de optimale inname je gezondheid na verloop van tijd beïnvloeden. De inname van onvoldoende van deze vitamine kan bloedingen veroorzaken, je botten verzwakken en je risico op hartziekten mogelijk verhogen (1, 2).
Om deze reden moet je er echt voor zorgen dat je alle vitamine K binnenkrijgt, die je lichaam nodig heeft. Een dagelijkse inname van 120mcg moet voor de meeste mensen voldoende zijn.
In dit artikel bekijken we 20 voedingsmiddelen die hoge hoeveelheden vitamine K bevatten. Daarnaast bevat het vijf lijsten van vitamine K-bronnen, die per voedselgroep zijn gecategoriseerd. Geniet van deze voeding en voorkom tekort aan vitamine K.
Vitamine K rijk voedsel
Vitamine K is een groep verbindingen die kan worden onderverdeeld in twee groepen: vitamine K1 (phylloquinon) en vitamine K2 (menaquinon).
Vitamine K1, de meest voorkomende vorm van vitamine K, komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen en dan met name donkere, groene bladgroenten. Vitamine K2 komt alleen voor in dierlijke producten en gefermenteerde plantaardige voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld natto.
De volgende 20 voedingsmiddelen zijn goede bronnen van vitamine K. Voor een optimale gezondheid moet je proberen om sommige van hen in je dagelijkse dieet op te nemen.
- Boerenkool (gekookt) – 443% van de DAH per portie
80 gram: 531mcg (443% van de ADH )
100 gram: 817mcg (681% van de ADH)
- Mosterdgroenten (gekookt) – 346% van de DAH per portie
80 gram: 415mcg (346% van de ADH)
100 gram: 593mcg (494% van de ADH)
- Snijbiet (rauw) – 332% van de DAH per portie
1 blad: 398mcg (332% van de ADH)
100 gram: 830mcg (692% van de ADH)
- Collardgreens (soort boerenkool gekookt) – 322% van de DAH per portie
80 gram: 386mcg (322% van de ADH)
100 gram: 407mcg (339% van de ADH)
- Natto – 261% van de DAH per portie
30 gram: 313mcg (261% van de ADH)
100 gram: 1,103mcg (920% van de ADH)
- Spinazie (rauw) – 121% van de DAH per portie
60 gram 145mcg (121% van de ADH)
100 gram: 483mcg (402% van de ADH)
- Broccoli (gekookt) – 92% van de DAH per portie
80 gram: 110mcg (92% van de ADH)
100 gram: 141mcg (118% van de ADH)
- Spruitjes (gekookt) – 91% van de DAH per portie
80 gram: 109mcg (91% van de ADH)
100 gram: 140mcg (117% van de ADH)
- Runderlever – 60% van de DAH per portie
1 plakje: 72mcg (60% van de ADH)
100 gram: 106mcg (88% van de ADH)
- varkenslapjes – 49% van de DAH per portie
80 gram: 59mcg (49% van de ADH)
100 gram: 69mcg (57% van de ADH)
- Kip – 43% van de DAH per portie
80 gram: 51mcg (43% van de ADH)
100 gram: 60mcg (50% van de ADH)
- Ganzeleverpasta – 40% van de DAH per portie
1 eetlepel: 48mcg (40% van de ADH)
100 gram: 369mcg (308% van de ADH)
- Groene bonen (gekookt) – 25% van de DAH per portie
80 gram: 30mcg (25% van de ADH)
100 gram: 48mcg (40% van de ADH)
- Pruimen- 24% van de DAH per portie
5 stuks: 28mcg (24% van de ADH)
100 gram: 60mcg (50% van de ADH)
- Kiwi – 23% van de DAH per portie
1 stuk fruit: 28mcg (23% van de ADH)
100 gram: 40mcg (34% van de ADH)
- Sojaolie – 21% van de DAH per portie
1 eetlepel: 25mcg (21% van de ADH)
100 gram: 184mcg (153% van de ADH)
- Harde kaas – 20% van de DAH per portie
30 gram: 25mcg (20% van de ADH)
100 gram: 87mcg (72% van de ADH)
- Avocado – 18% van de DAH per portie
Halve avocado: 21mcg (18% van de ADH)
100 gram: 21mcg (18% van de ADH)
- Groene erwten (gekookt) – 17% van de DAH per portie
85 gram: 21mcg (17% van de ADH)
100 gram: 26mcg (22% van de ADH)
- Zachte kaas – 14% van de DAH per portie
35 gram: 17mcg (14% van de ADH)
100 gram: 59mcg (49% van de ADH)
10 groenten die hoog in Vitamine K zijn
De beste bronnen van vitamine K1 (phylloquinon) zijn donkere, groene bladgroenten. In feite betekent “phyllo” eigenlijk bladeren.
- Boerenkool (gekookt) – 443% van de DAH per portie
80 gram: 531mcg (443% van de ADH )
100 gram: 817mcg (681% van de ADH)
- Mosterdgroenten (gekookt) – 346% van de DAH per portie
80 gram: 415mcg (346% van de ADH)
100 gram: 593mcg (494% van de ADH)
- Snijbiet (rauw) – 332% van de DAH per portie
1 blad: 398mcg (332% van de ADH)
100 gram: 830mcg (692% van de ADH)
- Collardgreens (soort boerenkool gekookt) – 322% van de DAH per portie
80 gram: 386mcg (322% van de ADH)
100 gram: 407mcg (339% van de ADH)
- Bietgroen (gekookt) – 290% van de DAH per portie
75 gram: 349mcg (290% van de ADH)
100 gram: 484mcg (403% van de ADH)
- Peterselie (vers) – 137% van de DAH per portie
1 takje: 164mcg (137% van de ADH)
100 gram: 1.640mcg (1,367% van de ADH)
- Spinazie (rauw) – 121% van de DAH per portie
60 gram:145mcg (121% van de ADH)
100 gram: 483mcg (402% van de ADH)
- Broccoli (gekookt) – 92% van de DAH per portie
80 gram: 110mcg (92% van de ADH)
100 gram: 141mcg (118% van de ADH)
- Spruitjes (gekookt) – 91% van de DAH per portie
80 gram: 109mcg (91% van de ADH)
100 gram: 140mcg (117% van de ADH)
- Kool (gekookt) – 68% van de DAH per portie
80 gram: 82mcg (68% van de ADH)
100 gram: 109mcg (91% van de ADH)
10 vleesproducten die hoog in vitamine K zijn
Vette vleeswaren en lever zijn uitstekende bronnen van vitamine K2, hoewel de hoeveelheid dat het bevat varieert van het dieet van het dier en mogelijk tussen regio’s of producenten kan verschillen.
De informatie die er beschikbaar is over het vitamine K2-gehalte van dierlijke producten is onvolledig, maar er zijn onlangs wel een paar onderzoeken uitgevoerd (3, 4, 5, 6, 7).
Hieronder staan 10 voedingsmiddelen die goede of matige hoeveelheden vitamine K2 bevatten.
- Runderlever – 60% van de DAH per portie
1 plakje: 72mcg (60% van de ADH)
100 gram: 106mcg (88% van de ADH)
- Varkenslapjes – 49% van de DAH per portie
70 gram: 59mcg (49% van de ADH)
100 gram: 69mcg (57% van de ADH)
- Kip – 43% van de DAH per portie
70 gram: 51mcg (43% van de ADH)
100 gram: 60mcg (50% van de ADH)
- Gansleverpate – 40% van de DAH per portie
1 eetlepel: 48mcg (40% van de ADH)
100 gram: 369mcg (308% van de ADH)
- Spek – 25% van de DAH per portie
65 gram: 30mcg (25% van de ADH)
100 gram: 35mcg (29% van de ADH)
- Rundergehakt – 7% van de DAH per portie
85 gram: 8mcg (7% van de ADH)
100 gram: 9,4mcg (8% van de ADH)
- Varkenslever – 6% van de DAH per portie
80 gram: 6,6mcg (6% van de ADH)
100 gram: 7,8mcg (7% van de ADH)
- Eendenborst – 4% van de DAH per portie
85 gram: 4,7mcg (4% van de ADH)
100 gram: 5,5mcg (5% van de ADH)
- Runderniertjes – 4% van de DAH per portie
85 gram: 4,9mcg (4% van de ADH)
100 gram: 5,7mcg (5% van de ADH)
- Kippelever – 3% van de DAH per portie
30 gram: 3,6mcg (3% van de ADH)
100 gram: 13mcg (11% van de ADH)
10 soorten zuivelproducten en eieren die hoog in vitamine K zijn
Zuivelproducten en eieren zijn redelijke bronnen van vitamine K2.
Net als vlees hangt hun vitamine-inhoud af van het dieet van het dier en de waarden kunnen per regio of producent variëren.
- Harde kaas – 20% van de DAH per portie
35 gram: 25mcg (20% van de ADH)
100 gram: 87mcg (72% van de ADH)
- Jarlsberg kaas – 19% van de DAH per portie
1 plakje: 22mcg (19% van de ADH)
100 gram: 80mcg (66% van de ADH)
- Zachte kaas – 14% van de DAH per portie
40 gram: 17mcg (14% van de ADH)
100 gram: 59mcg (49% van de ADH)
- Edam kaas – 11% van de DAH per portie
1 plakje: 13mcg (11% van de ADH)
100 gram: 49mcg (41% van de ADH)
- Blauwe kaas – 9% van de DAH per portie
30 gram: 10mcg (9% van de ADH)
100 gram: 36mcg (30% van de ADH)
- Eigeel – 5% van de DAH per portie
1 groot ei: 5,8mcg (5% van de ADH)
100 gram: 34mcg (29% van de ADH)
- Cheddar kaas- 3% van de DAH per portie
30 gram: 3,7mcg (3% van de ADH)
100 gram: 13mcg (11% van de ADH)
- Volle melk – 3% van de DAH per portie
100 milliliter: 1,3mcg (1% van de ADH)
220 milliliter: 3,2mcg (3% van de ADH)
- Boter – 2% van de DAH per portie
1 eetlepel: 3mcg (2% van de ADH)
100 gram: 21mcg (18% van de ADH)
- Room – 2% van de DAH per portie
2 eetlepels: 2,7mcg (2% van de ADH)
100 gram: 9mcg (8% van de ADH)
10 vruchten die hoog in vitamine K zijn
Vruchten bevatten over het algemeen niet zoveel vitamine K1 als groene bladgroenten, maar bevatten toch nog steeds fatsoenlijke hoeveelheden.
- Pruimen – 24% van de DAH per portie
5 stuks: 28mcg (24% van de ADH)
100 gram: 60mcg (50% van de ADH)
- Kiwi – 23% van de DAH per portie
1 stuk fruit: 28mcg (23% van de ADH)
100 gram: 40mcg (34% van de ADH)
- Avocado – 18% van de DAH per portie
Halve avocado: 21mcg (18% van de ADH)
100 gram: 21mcg (18% van de ADH)
- Zwarte bessen – 12% van de DAH per portie
80 gram: 14mcg (12% van de ADH)
100 gram: 20mcg (17% van de ADH)
- Bosbessen – 12% van de DAH per portie
80 gram: 14mcg (12% van de ADH)
100 gram: 19mcg (16% van de ADH)
- Granaatappel – 12% van de DAH per portie
80 gram: 14mcg (12% van de ADH)
100 gram: 16mcg (14% van de ADH)
- Vijgen (gedroogd) – 6% van de DAH per portie
5 stuks: 6,6mcg (6% van de ADH)
100 gram: 16mcg (13% van de ADH)
- Tomaten (zon gedroogd) – 4% van de DAH per portie
5 stuks: 4,3mcg (4% van de ADH)
100 gram: 43mcg (36% van de ADH)
- Druiven – 3% van de DAH per portie
10 druiven: 3,5mcg (3% van de ADH)
100 gram: 15mcg (12% van de ADH)
- Rode bessen – 3% van de DAH per portie
35 gram: 3,1mcg (3% van de ADH)
100 gram: 11mcg (9% van de ADH)
10 soorten noten en peulvruchten die hoog in vitamine K zijn
Sommige peulvruchten en noten zorgen kunnen je goede hoeveelheden vitamine K1 bieden, maar deze hoeveelheden zijn beduidend minder dan groene bladgroenten.
- Groene bonen (gekookt) – 25% van de DAH per portie
45 gram: 30mcg (25% van de ADH)
100 gram: 48mcg (40% van de ADH)
- Groene doperwten (gekookt) – 17% van de DAH per portie
65 gram: 21mcg (17% van de ADH)
100 gram: 26mcg (22% van de ADH)
- Sojabonen (gekookt) – 13% van de DAH per portie
50 gram: 16mcg (13% van de ADH)
100 gram: 33mcg (28% van de ADH)
- Spruitjes M (gekookt) – 12% van de DAH per portie
60 gram: 14mcg (12% van de ADH)
100 gram: 23mcg (19% van de ADH)
- Cashewnoten – 8% van de DAH per portie
30 gram: 9,7mcg (8% van de ADH)
100 gram: 34mcg (28% van de ADH)
- Rode kidneybonen (gekookt) – 6% van de DAH per portie
90 gram: 7,4mcg (6% van de ADH)
100 gram: 8,4mcg (7% van de ADH)
- Hazelnoten – 3% van de DAH per portie
30 gram: 4mcg (3% van de ADH)
100 gram: 14mcg (12% van de ADH)
- Pijnboompitten – 1% van de DAH per portie
10 pitten: 0,9mcg (1% van de ADH)
100 gram: 54mcg (45% van de ADH)
- Pecannoten – 1% van de DAH per portie
30 gram: 1mcg (1% van de ADH)
100 gram: 3,5mcg (3% van de ADH)
- Walnoten – 1% van de DAH per portie
50 gram: 0,8mcg (1% van de ADH)
100 gram: 2,7mcg (2% van de ADH)
Hoe kun je ervoor zorgen dat je aan je vitamine K-eisen voldoet?
De rijkste bronnen van vitamine K1 zijn donkere, groene bladgroenten. Ongeveer 100 gram boerenkool zorgt al voor ongeveer 443% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid.
Om het meeste van de vitamine K uit boerenkool en andere plantaardige voedingsmiddelen te kunnen halen kun je overwegen om ze te eten met wat vet of olie. Dit komt doordat vitamine K in vet oplosbaar is en beter geabsorbeerd kan worden in combinatie met vet.
Vitamine K2 komt alleen voor in dierlijke producten en bepaalde gefermenteerde voedingsmiddelen. Kleine hoeveelheden worden ook door je eigen darmbacteriën geproduceerd (8).
Natto, een Japans gerecht dat wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen, is een van de beste bronnen van vitamine K2. Andere goede bronnen zijn vlees, lever en kaas (9).
Bewijzen suggereren dat het metabolisme en de functies van vitamine K1 en K2 iets anders zijn maar hoe dit precies werkt is nog niet helemaal bekend (10, 11, 12).
Op dit moment onderscheiden de voedingsrichtlijnen de twee soorten nog niet. Het is wel verstandig om beide van hen in je dieet op te nemen.
