Resistent Zetmeel Verhogen
Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde. Van suikers en zetmeel tot vezels, verschillende koolhydraten hebben verschillende effecten op je gezondheid. Resistent zetmeel is een koolhydraat die ook als een soort vezel wordt beschouwd (1). Resistent zetmeel verhogen kan gunstig zijn voor de gezondheid van je darmen, evenals voor je cellen (2, 3).
Interessant genoeg heeft onderzoek aangetoond dat de manier waarop je gewone voedingsmiddelen zoals aardappelen, rijst en pasta bereidt, hun resistente zetmeelgehalte kunnen veranderen.
Dit artikel zal je vertellen hoe je het gehalte aan resistent zetmeel in je dieet kunt verhogen zonder ook maar wat te veranderen aan wat je eet.
- ♦ Wat is Resistent zetmeel?
- ♦ Waar is het goed voor?
- ♦ Hoe kan je Resistent zetmeel verhogen?
- ♦ Hoe kan je Resistent zetmeel verhogen zonder je dieet te veranderen?
- ♦ Samenvatting
Wat Is Resistent Zetmeel?
Zetmeel bestaat uit lange ketens glucose. Glucose is het hoofdbestanddeel van koolhydraten. Het is ook een belangrijke bron van energie voor de cellen in je lichaam.
Zetmeel is veel voorkomende vorm van koolhydraten die worden gevonden in granen, aardappelen, bonen, maïs en veel andere voedingsmiddelen. Maar niet alle zetmeel worden op dezelfde manier door het lichaam verwerkt.
Normaal zetmeel wordt afgebroken in glucose en geabsorbeerd. Daarom stijgt je bloedglucose of de bloedsuiker na het eten.
Resistent zetmeel is bestand tegen spijsvertering, zodat het door de darm passeert zonder dat het door je lichaam wordt afgebroken.
Toch kan het afgebroken worden en als brandstof door de bacteriën in de dikke darm worden gebruikt.
Dit produceert ook korte vetzuren, die de gezondheid van je cellen kunnen verbeteren.
Goede bronnen van resistent zetmeel zijn aardappelen, groene bananen, peulvruchten, cashewnoten en haver.
[divider]Conclusie: resistent zetmeel is een speciale koolhydraat die bestand is tegen vertering door je lichaam. Het wordt als een soort vezel beschouwd en kan gezondheidsvoordelen bieden.[divider]
Waar Is Het Goed Voor?
Resistent zetmeel biedt verschillende belangrijke voordelen voor de gezondheid.
Omdat het niet door de cellen van je dunne darm verteerd wordt, kunnen de bacteriën in de dikke darm dit gebruiken.
Resistent zetmeel is een probiotica, wat betekent dat het een stof is die de goede bacteriën in de darmen voedt (2).
Bestendig zetmeel stimuleert bacteriën om korte keten vetzuren zoals butyraat aan te maken. Butyraat is de hoogste energiebron voor de cellen in de dikke darm (3, 4).
Omdat het bijdraagt aan de productie van butyraat, is resistent zetmeel de voorkeursbron van energie van de cellen in je dikke darm.
Bovendien kan resistent zetmeel ontsteking verminderen en de stofwisseling van de bacteriën in je darmen effectief veranderen (5, 6).
Dit leidt ertoe dat wetenschappers geloven dat resistent zetmeel een rol kan spelen bij het voorkomen van dikkedarmkanker en onstekingsziekten in de darm (5, 6).
Het kan ook de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd verminderen en de gevoeligheid van de insuline verbeteren of bepalen hoe goed het hormooninsultaat bloedsuiker naar je cellen brengt (7, 8).
Problemen met insuline-gevoeligheid zijn een belangrijke factor bij diabetes Type 2. Het verbeteren van je reactie op insuline door het eten van goede voeding kan helpen bij het bestrijden van deze ziekte (9, 10).
Samen met de mogelijke voordelen voor de bloedsuiker kan resistent zetmeel je helpen om je een verzadigd gevoel te geven en minder te eten.
Tijdens een onderzoek werd getest hoeveel gezonde volwassen mannen bij één maaltijd aten na het consumeren van resistent zetmeel of een placebo. Zij ontdekten dat deelnemers ongeveer 90 calorieën minder consumeren na het consumeren van resistent zetmeel (11).
Ander onderzoek toont aan dat resistent zetmeel verhogen de gevoelens van volheid bij zowel mannen als vrouwen ook verhoogt (12, 13).
Je vol en verzadigd voelen na een maaltijd kan je helpen om de calorie-inname te verminderen zonder die onaangename gevoelens van honger te hoeven ervaren.
Na verloop van tijd kan resistent zetmeel je mogelijk helpen om gewicht te verliezen door de volheid te verhogen en de calorie-inname te verminderen.
[divider]Conclusie: resistent zetmeel kan brandstof leveren voor de goede bacteriën in de dikke darm en kan de insulineresistentie verbeteren. Het bevordert ook gevoelens van volheid en kan leiden tot een verminderde voedselinname.[divider]
Het Koelen Van Sommige Voedingsmiddelen Na Het Bereiden Verhoogt Het Resistent Zetmeel
Een vorm van resistent zetmeel wordt gevormd wanneer voedsel nadat het is bereid wordt afgekoeld. Dit proces heet retro-gradatie van zetmeel (14, 15).
Het komt voor als sommige vormen van zetmeel als gevolg van verwarming of koken hun oorspronkelijke structuur verliezen. Als dit zetmeel later afgekoeld wordt, dan wordt er een nieuwe structuur gevormd (16).
Deze nieuwe structuur is bestand tegen spijsvertering en leidt tot gezondheidsvoordelen.
Bovendien heeft onderzoek aangetoond dat de hoeveelheid resistent zetmeel hoger blijft na het verwarmen van voedsel dat eerder gekoeld is (17).
Door deze stappen kan men het resistent zetmeel verhogen in gewone voedingsmiddelen, zoals aardappelen, rijst en pasta.
Aardappelen
Aardappelen zijn in veel delen van de wereld een veel voorkomende bron van zetmeel (18).
Maar er wordt veel gediscussieerd of aardappelen wel gezond zijn. Dit kan mede te wijten zijn aan de hoge glycemische index van aardappelen, een maat waarmee wordt gemeten hoeveel een bepaald voedsel het de bloedsuikerspiegel verhoogt (19).
Terwijl een hogere consumptie van aardappelen wordt geassocieerd met een verhoogd risico op diabetes, kan dit worden veroorzaakt door verwerkte vormen zoals frietjes, in plaats van gebakken of gekookte aardappelen (20).
De manier waarop de aardappelen bereid zijn, heeft gevolgen voor de gezondheid. Men kan door het koelen van de aardappelen na het koken aanzienlijk de hoeveelheid resistent zetmeel verhogen.
Uit een onderzoek bleek dat de hoeveelheid van hun resistente zetmeelgehalte na het afkoelen voor een nacht van de aardappels nadat ze gekookt waren verdrievoudigd waren (21).
Daarnaast bleek uit onderzoek bij 10 gezonde volwassen mannen dat de hogere hoeveelheden resistent zetmeel in aardappelen leidde tot een kleinere bloedsuikerrespons dan koolhydraten zonder resistent zetmeel (22).
Rijst
Naar schatting is rijst voor ongeveer 3,5 miljard mensen wereldwijd of meer dan de helft van de wereldbevolking dagelijks hun belangrijkste voedsel (23).
Resistent zetmeel verhogen door het afkoelen van de rijst na het koken kan de gezondheid bevorderen.
Tijdens een onderzoek werd vers gekookte witte rijst vergeleken met witte rijst die werd gekookt, gedurende 24 uur werd gekoeld en vervolgens opnieuw werd verwarmd. De rijst die werd gekookt, bevatte 2,5 keer zoveel resistent zetmeel als de vers gekookte rijst (17).
Onderzoekers hebben ook bij 15 gezonde volwassenen getest wat er gebeurde toen beide soorten rijst werden gegeten. Zij ontdekten dat het eten van de gekookte en daarna gekoelde rijst leidde tot een kleinere bloedglucosespons.
Terwijl er zeker nog meer onderzoek bij mensen nodig is, bleek uit een onderzoek bij ratten dat het eten van rijst die herhaaldelijk werd verhit en gekoeld leidde tot minder gewichtstoename en een lager cholesterol (24).
Pasta
Pasta wordt vaak met behulp van tarwe geproduceerd. Het wordt door mensen over de hele wereld geconsumeerd (25, 26).
Er is weinig onderzoek gedaan naar de effecten van het koken en koelen van pasta om het resistent zetmeel te verhogen. Niettemin heeft een aantal onderzoeken aangetoond dat het koelen na het koken van de tarwe inderdaad het resistente zetmeelgehalte verhogen.
Uit één onderzoek bleek dat het resistente zetmeel van 41% tot 88% was toegenomen toen de tarwe werd verhit en gekoeld (27).
Het soort tarwe in dit onderzoek wordt hoewel de twee soorten tarwe verband houden echter vaker gebruikt voor het bereiden van brood dan pasta.
Gebaseerd op onderzoek naar andere voedingsmiddelen en geïsoleerde tarwe, is het mogelijk dat resistent zetmeel wordt verhoogd door het koken en dan het afkoelen van de pasta.
Hoe dan ook zijn er meer onderzoeken nodig om dit te bevestigen.
Resistent zetmeel verhogen met andere voedingsmiddelen
Naast aardappelen, rijst en pasta kan resistent zetmeel ook in andere voedingsmiddelen of ingrediënten worden verhoogd door het te koken en vervolgens af te koelen.
Sommige van deze voedingsmiddelen omvatten gerst, erwten, linzen en bonen (27).
Er is nog meer onderzoek nodig om de volledige lijst van voedingsmiddelen in deze categorie te kunnen bepalen.
[divider]Conclusie: het resistente zetmeel in rijst en aardappelen kan worden verhoogd door ze na het koken af te laten koelen. De verhoging van resistent zetmeel kan leiden tot minder bloedsuikerreacties na het eten.[divider]
Hoe Kun Je Inname Van Resistent Zetmeel Verhogen Zonder Je Dieet te Veranderen?
Op basis van het onderzoek is er een eenvoudige manier om je resistente zetmeelopname te verhogen zonder je dieet te hoeven wijzigen.
Als je regelmatig aardappelen, rijst en pasta consumeert, kun je overwegen om ze een dag of twee voordat je ze wilt eten te koken.
Het een nachtje of een paar dagen laten afkoelen van deze voedingsmiddelen in de koelkast kan hun resistente zetmeelgehalte verhogen.
Bovendien hebben gekookte en gekoelde voedingsmiddelen op basis van gegevens uit het onderzoek met de rijst, nog steeds een hoger resistent zetmeelgehalte na het opwarmen (17).
Dit is een eenvoudige manier om je vezelinname te verhogen omdat resistent zetmeel wordt beschouwd als een vorm van vezels (1).
Je kunt echter het gevoel hebben dat deze voedingsmiddelen het beste smaken als ze vers bereid zijn. Zoek in dat geval een compromis dat voor jou werkt. Je kunt ervoor kiezen om deze levensmiddelen soms af te koelen alvorens ze te eten, maar andere keren te eten als ze vers zijn gekookt.
[divider]Conclusie: een eenvoudige manier om de hoeveelheid resistent zetmeel in je dieet te verhogen, is om aardappelen, rijst of pasta een dag of twee voordat je ze wilt eten alvast te koken.[divider]
Samenvatting
Resistent zetmeel is een unieke koolhydraat omdat het bestand is tegen vertering en leidt tot diverse gezondheidsvoordelen.
Hoewel sommige voedingsstoffen meer resistent zetmeel bevatten dan andere, kan de manier waarop je je voedsel bereidt ook invloed hebben op de hoeveelheid resistent zetmeel.
Je kunt het resistente zetmeel in aardappelen, rijst en pasta verhogen door deze levensmiddelen na het koken af te laten koelen en ze later weer op te warmen.
Hoewel het verhogen van resistent zetmeel in je dieet meerdere potentiële gezondheidsvoordelen kan bieden, zijn er ook andere manieren om je vezelinname te verhogen.
Het bepalen of het eten op deze manier goed voor je is, kan afhangen van of je regelmatig genoeg vezels binnenkrijgt.
Als je veel vezels eet, is het wellicht niet de moeite waard. Als je echter moeite hebt om genoeg vezels binnen te krijgen, kan dit een methode zijn die je misschien wilt overwegen.
