Is pasta gezond of juist ongezond?

Pasta gezond of ongezond?

Pasta bevat veel koolhydraten, wat erg ongezond kan zijn als het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd. Het bevat ook gluten, een soort eiwit dat bij mensen, die gevoelig voor gluten zijn, problemen veroorzaakt.

Aan de andere kant kan pasta ook enkele voedingsstoffen bieden, die wel belangrijk zijn voor de gezondheid.

Dit artikel bekijkt bewijsmateriaal en bepaalt of pasta nu goed of slecht voor je is.

Wat is pasta?

Hoewel de meeste mensen pasta als een Italiaans gerecht beschouwen, wordt er verondersteld dat het al duizenden jaren geleden in het oude China is ontstaan (1).

Traditionele pasta wordt gemaakt van durumtarwe en water of eieren, die in verschillende noedels worden gevormd en vervolgens worden gaargekookt in kokend water.

Naast tarwe kan pasta ook worden gemaakt van andere granen zoals rijst, gerst of boekweit.

Sommige soorten pasta worden tijdens het verwerken geraffineerd, wat betekent dat de tarwekorrel van de zemelen en de kiem worden gestript waardoor veel van de voedingsstoffen verloren gaan.

Soms is geraffineerde pasta verrijkt, wat betekent dat het voedingsstoffen, zoals B vitaminen en ijzer bevat, omdat dat weer is toegevoegd.

Er is ook volkorenpasta beschikbaar, die nog wel alle delen van de tarwekernel bevat.

Een paar voorbeelden van veelgebruikte soorten pasta zijn:

Spaghetti
Macaroni
Ravioli
Penne
Fettuccine
Orzo
Tortellini

Pasta wordt heel vaak samen met vlees, saus, kaas, groenten en kruiden gegeten.

Conclusie: pasta is gemaakt van durumtarwe en water, maar het kan ook worden gemaakt van andere granen. Er zijn geraffineerde, verrijkte en volkoren pasta’s verkrijgbaar.

Meestal wordt er geraffineerde pasta geconsumeerd

De meeste mensen geven de voorkeur aan geraffineerde pasta, wat betekent dat de tarwekorrel is ontdaan van de kiem en de zemelen en dat dus ook veel van de voedingsstoffen, die het bevat, verloren zijn gegaan.

Geraffineerde pasta is hoger in calorieën en ook minder vezelrijk. Dit kan ervoor zorgen dat je, nadat je het hebt gegeten, in vergelijking met het eten van vezelrijke volkorenpasta een minder verzadigd gevoel hebt.

Eén onderzoek heeft aangetoond dat volkorenpasta de eetlust verlaagde en een meer verzadigd gevoel gaf dan na het eten van geraffineerde pasta (2).

Uit andere onderzoeken zijn echter, met betrekking tot de voordelen van volkorenpasta, gemengde resultaten naar voren gekomen. Een onderzoek met 16 deelnemers toonde aan dat er na het eten van de geraffineerde pasta of de volkoren pasta geen verschil in de bloedsuikerspiegels was (3).

Toch hebben veel onderzoeken aangetoond dat het eten van veel geraffineerde koolhydraten negatieve gevolgen voor de gezondheid kan hebben.

Een onderzoek, waaraan maar liefst 117.366 personen meededen, ontdekte bijvoorbeeld dat een hoge koolhydraatconsumptie, vooral uit geraffineerde granen, in verband kon worden gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen (4).

Een ander onderzoek, waaraan 2.042 mensen aan meededen, ontdekte ook dat het eten van meer geraffineerde granen kan worden geassocieerd met een verhoogde tailleomtrek, een hogere bloeddruk, een verhoogde bloedsuiker, meer slecht LDL-cholesterol, meer bloedtriglyceriden en ook insulineresistentie (5).

Er zijn echter nog meer onderzoeken nodig, die specifiek gericht zijn op de gezondheidseffecten van geraffineerde pasta.

Conclusie: geraffineerde pasta is de meest populaire soort pasta. Het eten van geraffineerde koolhydraten wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen, een hoge bloedsuikerspiegel en insulineresistentie.

Nutriënten in volkoren versus geraffineerde pasta

Volkoren pasta is meestal rijk aan vezels, mangaan, selenium, koper en fosfor, terwijl geraffineerde, verrijkte pasta de neiging heeft om hoger te zijn in ijzer- en B-vitamines.

Volkoren pasta is ook lager in calorieën en hoger in vezels en bepaalde micronutriënten dan geraffineerde pasta.

Vezels bewegen zich onverteerd door het maagdarmkanaal en bevorderen een verzadigd gevoel. Om deze reden kan volkoren pasta in het verminderen van de eetlust en een onbedwingbare trek effectiever zijn dan geraffineerde pasta.

Ter vergelijking: hier zijn de voedingsstoffen, die in ongeveer 200 gram gekookte volkoren spaghetti worden gevonden, versus 200 gram gekookte spaghetti die is verfijnd en verrijkt (6, 7):

	Volkoren spaghetti	Geraffineerde/verrijkte spaghetti
Calorieën	174	220
Eiwit	7,5 gram	8,1 gram
Koolhydraten	37 gram	43 gram
Vezel	6 gram	2,5 gram
Vet	0,8 gram	1,3 gram
Mangaan	97% van de ADH	23% van de ADH
Selenium	52% van de ADH	53% van de ADH
Koper	12% van de ADH	7% van de ADH
Fosfor	12% van de ADH	8% van de ADH
Magnesium	11% van de ADH	6% van de ADH
Thiamine (B1)	10% van de ADH	26% van de ADH
Foliumzuur (B9)	2% van de ADH	26% van de ADH
Niacine (B3)	5% van de ADH	12% van de ADH
Riboflavine (B2)	4% van de ADH	11% van de ADH
IJzer	8% van de ADH	10% van de ADH

Conclusie: volkoren pasta bevat een goede hoeveelheid vezels, mangaan en selenium. Geraffineerde pasta is hoger in calorieën, koolhydraten, B-vitaminen en ijzer, maar bevat minder vezels en de meeste andere micronutriënten.

Pasta bevat veel koolhydraten

Pasta bevat veel koolhydraten en een portie gekookte spaghetti van ongeveer 200 gram bevat, afhankelijk van geraffineerd of volkoren 37-43 gram (6, 7).

Koolhydraten worden in de bloedbaan snel afgebroken in glucose, wat resulteert in een sterke stijging van de bloedsuikerspiegel. Vooral geraffineerde pasta bevat veel koolhydraten en minder vezels dan volkorenpasta.

Bovendien worden eenvoudige koolhydraten zoals geraffineerde pasta zeer snel verteerd, wat leidt tot het sneller krijgen van honger en daardoor loop je ook een hoger risico om teveel te eten (8).

Om deze reden wordt diegenen, die diabetes hebben, aangeraden om de koolhydraatinname te beperken en veel vezels te eten. Door deze veranderingen in je eetgewoonten aan te brengen, wordt de opname van suiker in de bloedbaan vertraagd en kan de bloedsuikerspiegel stabiel worden gehouden.

Diëten die erg rijk zijn aan koolhydraten zijn ook in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen, waaronder:

Diabetes: sommige onderzoeken hebben aangetoond dat koolhydraatrijke diëten in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes (9, 10, 11).
Metabool syndroom: een onderzoek toonde aan dat degenen die veel koolhydraten uit zetmeelrijke voedingsmiddelen aten meer dan twee keer zoveel kans hadden om het metabool syndroom te ontwikkelen en meer kans liepen om het ontwikkelen van hartaandoeningen (12).
Obesitas:een ander onderzoek heeft uitgewezen dat het eten van voedingsmiddelen met een hogere glycemische index, wat een maat is om aan te geven hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt, was gekoppeld aan een hoger lichaamsgewicht (13).

Al deze onderzoeken zijn echter observationeel, wat betekent dat ze alleen maar een associatie vertonen.

Er is dus zeker nog verder onderzoek nodig om te kunnen bepalen hoe groot de rol van koolhydraten in de ontwikkeling van deze aandoeningen ten opzichte van andere factoren is.

Conclusie: pasta bevat veel koolhydraten. Koolhydraatrijke diëten kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en kunnen in verband worden gebracht met een verhoogd risico op het ontwikkelen van diabetes, het metabool syndroom en obesitas.

Gluten in pasta kunnen bij sommige mensen problemen veroorzaken

Hoewel er ook speciale glutenvrije pasta-varianten beschikbaar zijn, bevat traditionele pasta veel gluten.

Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge. De meeste mensen kunnen gluten goed verdragen en bij hen veroorzaakt het dus ook geen problemen.

Maar voor degenen die coeliakie hebben, kan het eten van voedsel met gluten een immuunreactie veroorzaken en schade aan de cellen van de dunne darm veroorzaken (14).

Sommige mensen kunnen ook gevoelig zijn voor gluten en kunnen als gevolg van het eten van voedsel dat rijk is aan gluten spijsverteringsproblemen krijgen (15).

Deze personen moeten, om negatieve symptomen te voorkomen, het eten van pasta dat is gemaakt van tarwe vermijden. Kies in plaats daarvan voor bijvoorbeeld glutenvrije volle granen zoals bruine rijst of quinoa.

Voor mensen zonder coeliakie of een glutengevoeligheid kunnen het gluten in pasta gewoon zonder problemen veilig worden geconsumeerd.

Conclusie: veel soorten pasta bevatten gluten, dat een soort eiwit is dat bij mensen met coeliakie of glutengevoeligheid bijwerkingen kan veroorzaken.

Is volkoren pasta een betere optie?

De volkoren pasta soorten worden gemaakt van de gehele tarwekernel. Hierdoor bevatten deze soorten meer vezels, vitaminen en mineralen dan de geraffineerde soorten, die alleen het endosperm van de tarwekernel bevatten.

Het eten van volle granen is in verband gebracht met een lager risico op het krijgen van hartaandoeningen, colorectale kanker, diabetes en obesitas (16, 17, 18, 19).

Houd er echter wel rekening mee dat volkoren pasta is gemaakt van volkoren meel dat is verpulverd.

Dit proces vermindert de gunstige effecten van de hele korrels in pasta, omdat korrels met kleinere deeltjes sneller door het lichaam kunnen worden verteerd, wat leidt tot grotere verhogingen van de bloedsuikerspiegel (20).

Daarom zijn de voordelen van pasta, die is gemaakt van volle granen, niet vergelijkbaar met de voordelen van intacte volle granen zoals die in haver, bruine rijst of quinoa.

Hoewel er weinig verschil in de effecten van geraffineerde en volkoren pasta’s op de gezondheid is, kan pasta die is gemaakt van volle granen een betere keuze zijn als je graag wilt afvallen. Het is calorie- en vetarm en het bevat meer verzadigingsversterkende vezels dan geraffineerde pasta.

Volkoren pasta bevat ook, afgezien van B-vitamines, een grotere hoeveelheid van de meeste micronutriënten, die tijdens de bewerking aan de verrijkte pasta worden toegevoegd.

Conclusie: volkoren pasta wordt gemaakt van tarwemeel dat is verpulverd, waardoor de meeste gunstige effecten van de hele korrels zijn verminderd. Pasta die is gemaakt van volle granen bevat minder calorieën en koolhydraten en meer vezels en de meeste micronutriënten.

Hoe maak je pasta gezond?

Als je het met mate eet, kan pasta deel uitmaken van een gezond dieet. Volkoren pasta is, omdat het minder calorieën en koolhydraten bevat, voor veel mensen misschien een betere keuze. Ook heeft het een hogere vezel- en voedingswaarde.

Naast het soort pasta dat je kiest, is het echter net zo belangrijk om te bekijken wat je eraan toevoegt.

Calorieën kunnen zich al snel opstapelen bij het toevoegen van vetrijke, calorierijke toppings zoals sauzen op basis van room en kaassoorten. Als je naar je gewicht kijkt, kies dan voor een scheutje hart-gezonde olijfolie, enkele verse kruiden of een paar van je favoriete groenten.

Je kunt ook je eiwitkeuze aan je pasta toevoegen om er een uitgebalanceerde maaltijd van te maken.

Vis en kip kunnen bijvoorbeeld wat extra eiwitten toevoegen om je toch een verzadigd gevoel te geven terwijl broccoli, paprika of tomaten voedingsstoffen en extra vezels kunnen leveren.

Hier zijn een paar andere ideeën voor gezonde pastagerechten:

Volkoren spaghetti met zalm, citroen en basilicum
Plantaardig gebakken ziti
Pastasalade met feta, olijven, tomaten en boerenkool
Rotini met spinazie-avocadosaus en kip

conclusie: om de voedingswaarde van je pastagerecht te optimaliseren, zorg je ervoor dat je toppings en sauzen eiwitten, hart-gezonde vetten en groenten bevatten. Beperk de consumptie van calorierijke sauzen en kazen.

Conclusie

Pasta wordt overal ter wereld gegeten en bevat enkele belangrijke voedingsstoffen.

Pasta bevat echter ook veel koolhydraten. Koolhydraatrijke diëten kunnen de bloedsuikerspiegel verhogen en zijn in verband gebracht met een aantal negatieve effecten op de gezondheid.

Om deze reden is het belangrijk om de portiegroottes onder controle te houden en gezonde toppings en sauzen voor op de pasta te kiezen. Je kunt dan denken aan toppings met groenten, gezonde vetten en eiwitten.

Uiteindelijk is het beperken van je portie cruciaal als het gaat om pasta gezond maken.

Terwijl je er af en toe van kunt genieten, is het belangrijk om het te combineren met ander voedzaam voedsel en is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat het slechts een onderdeel is van een algeheel gezond dieet.