Opwaartse Plank (Upward Plank): Stap-voor-stap instructies
Zit in dandasana (stafhouding) met je handen enkele centimeters achter je heupen en je vingers naar voren gericht. Buig je knieën en plaats je voeten op de vloer, je grote tenen naar binnen gekeerd en je hakken in ieder geval 30 centimeter uit de buurt van je billen.
Adem uit, druk de binnenkant van je voeten en je handen naar beneden op de vloer en til je heupen op totdat je in een omgekeerde tafelblad pose komt, romp en dijen ongeveer parallel aan de vloer, schenen en armen ongeveer loodrecht.
Zonder verlies van de hoogte van je heupen, strek je benen één voor één. Til je heupen steeds wat hoger, zonder je billen te verharden. Druk je schouderbladen tegen je rug om de lift van je borst te ondersteunen.
Zonder de achterkant van je nek samen te drukken, laat je langzaam je hoofd achterover vallen.
Houd dit gedurende 30 seconden vast, leun dan achterover in dandasana terwijl je uitademt.
