Opwaartse Hond (Upward Dog Pose): Stap-voor-Stap Instructies
Ga plat voorover op de vloer liggen. Strek je benen naar achter met de bovenkant van je voeten op de grond. Buig je ellebogen en zet je handpalmen op de vloer naast je middel, zodat je voorarmen relatief loodrecht staan met de vloer.
Adem in en duw terwijl je handen stevig tegen de vloer. Ga nu zachtjes terug alsof je probeerde om jezelf via de vloer naar voren te duwen. Zet je armen stevig. Til tegelijkertijd je torso op en plaats je benen een paar centimeter van de vloer terwijl je inademt. Houd je dijen stevig en lichtjes naar binnen gedraaid. Vervolgens houd je je armen stevig naar buiten zodat je elleboog naar voren vouwt.
Duw je staartbeen naar je schaambeen en til deze laatste richting je navel. Versmal je heupen. Doe dit stevig maar forceer je zitvlak niet.
Knel je schouderbladen tegen je rug en blaas je ribben voorwaarts. Kom omhoog via de bovenkant van je borstbeen maar vermijd deze naar voor te duwen wat alleen maar de onderrug zou verstevigen. Kijk recht voorwaarts of kantel je hoofd zachtjes naar achter, voorkom wel dat je de achterkant van je nek samenperst en de keel verhard.
Urdhva Mukha Svanasana behoort tot de traditionele Zonnegroet serie. Je kan deze houding ook in je eentje uitoefenen, al rustig ademend en de pose een 15 tot 30 tal seconden aanhoudend. Ga terug naar de vloer of Adho Mukha Svanasana houding terwijl je uitademt.
