Ondersteunde Schouderstand (Supported Shoulderstand) : Sap-voor-Stap Instructies
Vouw twee of meerdere dikke dekens rechthoekig op met een grootte van 30 tot 60 centimeter. Stapel ze op elkaar. Je kan een sticky mat over de dekens plaatsen ter ondersteuning van de bovenarmen tijdens de houding, indien je dat wenst. Ga vervolgens op de dekens liggen met je schouders ondersteund ( en evenwijdig met een van de langere hoeken van het deken) en met je hoofd op de vloer. Leg je armen naast je romp neer op de vloer, buig dan je knieën en zet je voeten op de grond met je hielen zo dicht mogelijk bij je zitbeentjes. Adem uit, duw je armen tegen de grond, en duw je voeten van de grond weg. Doe dit terwijl je je dijen naar de voorzijde van je romp trekt.
Ga verder omhoog door je bekken te kronkelen en de achterkant van je romp weg van de vloer te duwen zodat je knieën richting je gezicht komen. Strek je armen evenwijdig met de hoeken van het deken en draai ze naar buiten, zodat je vingers tegen de vloer drukken ( en je duimen naar achter wijzen). Buig je ellebogen en spreid je handpalmen over de achterkant van je torso. Verhoog je bekken over de schouders, zodat je romp relatief loodrecht met de vloer staat. Ga met je handen over je rug naar boven (richting het plafond) zonder dat je ellebogen verder komen dan schouderbreedte.
Adem in en til je linkerknieën op richting het plafond, breng je dijen op één lijn met je torso en hang je hielen bij je zitvlak naar beneden. Duw je staartbeentje richting je schaambeen en draai je bovendijen zachtjes naar binnen. Wanneer je achterbenen helemaal uitgestrekt zijn, hef je je vanuit de bal van je grote tenen omhoog, zodat je binnenbenen iets langer zijn dan je buitenbenen.
Ontspan je keel en tong. Klem je schouderbladen tegen je rug, en beweeg het borstbeen richting je kin. Je voorhoofd moet relatief evenwijdig staan met de grond en je kin loodrecht. Duw de achterkant van je bovenarmen en de top van je schouders doende naar de ondersteuning van de dekens. Probeer ook de bovenste wervelkolom weg van de vloer te tillen. Staar licht naar je borst.
Als beginneling houd je de pose ongeveer 30 seconden aan. Trapsgewijs kan je hier dagelijks 5 tot 10 seconden aan toevoegen tot je de pose 3 minuten kan aanhouden op een comfortabele manier. Daarna kan je verder gaan door de oefening elke dag, voor een week of twee, 3 minuten uit te voeren. Doe dit tot je je relatief comfortabel voelt in deze houding. Voeg weer telkens 5 tot 10 seconden per dag toe, tot je de pose 5 minuten kan aanhouden op een comfortabele manier. Om uit de houding te komen, adem je uit, buig je je knieën terug naar je romp, en rol je de achterkant van je torso zacht en voorzichtig richting de vloer, waarbij je achterhoofd op de vloer blijft liggen.
