Omega 3 Voeding
Omega-3 vetzuren brengen vele voordelen voor je lichaam en hersenen met zich mee. Veel gezondheidsinstellingen raden een minimum van 250-500 mg omega-3 per dag aan voor gezonde volwassenen (1, 2, 3). Je kunt grote hoeveelheden omega-3 binnen krijgen door omega 3 voeding, onder andere: vette vis, wieren en bepaald groenvoer met hoge vetgehaltes te eten.
Hier is een lijst met omega 3 voeding die lekker en gezond zijn!
1. Makreel (4107 mg per portie)
Makrelen zijn kleine, vette visjes.
In Westerse landen worden ze vaak gerookt en in het geheel opgegeten bij het ontbijt.
Ze zijn verschrikkelijk rijk aan voedingsstoffen, 100 gram makreel voorziet je van 200% van de ADI voor vitamine B12 en 100% voor selenium (4).
Daarbij komt nog dat deze visjes erg lekker zijn en bijna geen werk kosten qua bereiding. Perfecte omega 3 voeding!
Omega-3 inhoud: 4107 mg in een stuk, of 5134 mg per 100 gram.
2. Zalm (4023 mg per portie)
Zalm is een van de meeste voedingsstofrijke voedingsmiddelen op aarde.
Het bevat eiwitten van hoge kwaliteit en een verscheidenheid aan voedingsstoffen, inclusief grote hoeveelheden magnesium, kalium, selenium en B-vitamines (5,6).
Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die regelmatig vette vis (zoals zalm) eten een lagere kans hebben om ziektes als hart- en vaatziektes, dementie en depressie te krijgen. (7, 8, 9, 10). Zalm is een geweldige omega 3 voeding!
Omega-3 inhoud: 4023 mg in een halve filet, of 2260 mg in 100 gram.
3. Levertraan (2664 mg per portie)
Levertraan is meer een soort supplement dan een voedingsmiddel.
Levertraan, ook wel kabeljauwolie, is olie dat uit de lever van kabeljauw wordt gehaald.
Naast het feit dat deze olie rijk is aan omega-3 vetzuren, zit het ook vol met vitamine D (338% van de ADI) en vitamine A (270% van de ADI) (11).
Slechts een eetlepel levertraan is meer dan genoeg om je dagelijkse hoeveelheid aan drie verschrikkelijk belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen.
Echter moet je zeker niet meer dan een eetlepel nemen, omdat te veel vitamine A schadelijk kan zijn. Al in al een goede omega 3 voeding!
Omega-3 inhoud: 2664 mg in een eetlepel.
4. Haring (3181 mg per portie)
Haring is een middelgrote vette vis. Het wordt vaak koud gerookt en vervolgens verkocht als snack in blik.
Gerookte haring is een populair ontbijt in landen als Engeland, waar het wordt geserveerd met eieren onder de naam kippers. Heerlijk en zeker een omega 3 voeding!
Een standaard gerookte filet bevat bijna 100% van de ADI voor vitamine D en selenium en 50% van de ADI voor B12 (12).
Omega-3 inhoud: 3181 mg per filet of 1729 mg per 100 gram.
5. Oesters (565 mg per portie)
Schelpdieren maken deel uit van de meest voedzame voedingsmiddelen die je kunt eten.
In feite bevatten oesters meer zink dan welk voedsel op aarde dan ook. Een portie van 100 gram rauwe oesters (6-7 oesters) bevat 600% van de ADI voor zink, 200% voor koper en 300% voor vitamine B12 (13, 14).
Oesters worden over het algemeen gegeten als voorafje, snack of hele maaltijd. Rauwe oesters zijn een delicatesse in veel landen. Geniet van deze omega 3 voeding!
Omega-3 inhoud: 565 mg in 6 oesters of 672 mg per 100 gram.
6. Sardientjes (2205 mg per portie)
Sardientjes zijn zeer kleine, vette vissen. Ze worden vaak uit een blikje of pot gegeten als een voorafje, snack of delicatesse. Heerlijke omega 3 voeding!
Sardientjes zijn zeer voedzaam, in het bijzonder als ze in het geheel worden gegeten. Ze bevatten bijna elke voedingsstof die het menselijk lichaam nodig heeft.
Een blikje sardientjes, zonder vloeistof, voorziet je van meer dan 200% van de ADI voor vitamine B12 en meer dan 100% voor vitamine D en selenium (15).
Omega-3 inhoud: 2205 mg per blikje of 1480 mg per 100 gram.
7. Ansjovis (951 mg per portie)
Ansjovis is een kleine, vettige vis die vaak gedroogd in een potje met olie voorkomt.
Ze worden vaak in kleine porties gegeten, bijvoorbeeld om kappertjes heen gerold, als vulling van olijven, als beleg op pizza of in salades.
Vanwege hun sterke smaak worden ze ook gebruikt om smaak toe te voegen aan vele gerechten en sauzen, zoals Worcestershire saus, remouladesaus en Caesar dressing.
Ansjovis is een goede bron van nicotinezuur en selenium. Ansjovis met botjes is ook rijk aan calcium (16).
Omega-3 inhoud: 951 mg per blikje of 2113 mg per 100 gram.
8. Kaviaar (1086 mg per portie)
Kaviaar bestaat uit viseitjes of kuit. Het wordt bijna overal beschouwd als een luxueus voedingsmiddel en wordt vaak in kleine hoeveelheden gebruikt als voorgerecht, voorproefje of garnering.
Kaviaar is rijk aan choline en uitzonderlijk arm aan omega-6 vetzuren (17).
Omega-3 inhoud: 1086 mg per eetlepel of 6789 mg per 100 grams (3.5 oz).
9. Lijnzaad (2338 mg per portie)
Lijnzaden zijn kleine bruine of gele zaadjes. Ze worden vaak gemalen of gebruikt om olie mee te maken. Ze zijn zeker omega 3 voeding!
Deze zaden zijn verreweg de rijkste bron van omega-3 vet, genaamd alfa-linoleenzuur (ALA), onder de volwaardige voedingsmiddelen. Lijnzaadolie wordt vaak gebruikt als een omega-3 supplement.
Lijnzaden zijn ook erg rijk aan vezels, vitamine E, magnesium en andere voedingsstoffen. Ze hebben een goede omega-6:omega-3 verhouding vergeleken met andere vette plantzaden (18, 19, 20, 21).
Je kunt meer over de verschillende types omega-3 lezen in dit artikel.
Omega-3 inhoud: 2338 mg per eetlepel zaad, 7196 mg per eetlepel olie.
10. Chiazaad (4915 mg per portie)
Chiazaden zijn zeer voedzaam.
Ze zijn rijk aan mangaan, calcium, fosfor en verscheidene andere voedingsstoffen (22).
Een standaard portie chiazaad (2 eetlepels, 24 gram) bevat 4 gram eiwit, inclusief alle acht essentiële aminozuren.
Omega-3 inhoud: 4915 mg per portie (24 gram).
11. Walnoten (2542 mg per portie)
Walnoten zijn erg voedzaam en zitten vol met vezels. Ze bevatten ook grote hoeveelheden koper, mangaan, vitamine E en belangrijke plantaardige stoffen (23).
Echter moet je ze niet pellen; in het velletje zit het grootste deel van de fenolische antioxidanten die walnoten bevatten.
Omega-3 inhoud: 2542 mg per portie, wat ongeveer 7 walnoten is.
12. Sojabonen (1241 mg per portie)
Sojabonen zijn een goede bron van vezels en plantaardige eiwitten.
Daarnaast bevatten ze grote hoeveelheden van andere voedingsstoffen, zoals riboflavine, foliumzuur, vitamine K, magnesium en kalium (24).
Echter zijn sojabonen ook zeer rijk aan omega-6 vetzuren, dus moeten ze niet gebruikt worden als enige omega-3 bron. We moeten omega-3 en omega-6 in een bepaalde balans binnenkrijgen.
Omega-3 inhoud: 1241 mg in een half kopje of 1443 mg per 100 gram.
13. Nog andere voedingsmiddelen?
Denk eraan dat de voedingsmiddelen 1-8 de omega-3 vetten EPA en DHA bevatten, die ook wel gevonden worden in dierlijke producten, zeevruchten en wieren.
Aan de andere kant bevatten de voedingsmiddelen 9-12 het omega-3 vet ALA, die ondergeschikt is aan de andere twee. Je kunt meer over de verschillende omega-3 vetten lezen in dit artikel.
Hoewel ze niet zo rijk aan omega-3 zijn als de voeding in de lijst hierboven, zijn er veel meer voedingsmiddelen die fatsoenlijke hoeveelheden omega-3 vetzuren bevatten.
Dit zijn bijvoorbeeld vrije uitloop eieren, eieren verrijkt met omega-3, vlees van op grasland geteelde dieren, vrije uitloop zuivelproducten, hennepzaad, evenals sommige groentes zoals spinazie, spruitjes en postelein.
Zoals je kunt zien is het vrij makkelijk om voldoende omega-3 binnen te krijgen uit volwaardige voedingsmiddelen.
