8 Essentiële Voedingsstoffen Voor Gezonde Ogen
Uw gezichtsvermogen is waarschijnlijk het belangrijkste van uw vijf zintuigen. Oog gezondheid gaat hand in hand met de algemene gezondheid, maar er zijn een aantal voedingsstoffen die bijzonder belangrijk voor de ogen zijn. Deze voedingsstoffen helpen bij het handhaven van de oog functie, beschermen de ogen tegen schadelijk licht en verminderen de ontwikkeling van leeftijdsgebonden degeneratieve ziekten. Gezichtsvermogen verbeteren kan dus met deze voedingstoffen.
Dit artikel bevat een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen die uw oog gezondheid, hun voedingsbronnen en de potentiële voordelen zal maximaliseren.
Overzicht van veelvoorkomende oogziekten
Uw risico op het ontwikkelen van oogziektes neemt toe naarmate je ouder wordt. Daarom is het behouden van gezond ogen van belang. De meest voorkomende oogziekten omvatten:
- ♦ Staar (cataract): Een aandoening waarbij het oog wordt vertroebeld. Leeftijdsgebonden staar is wereldwijd de hoofdsoorzaak voor zichtvermindering en blindheid.
- ♦ Diabetische retinopathie: gekoppeld aan diabetes en een belangrijke oorzaak van visuele handicap en blindheid, deze aandoening ontstaat wanneer een hoge bloedsuikerspiegel de bloedvaten in het netvlies beschadigen.
- ♦ Droog oogziekte: een aandoening gekenmerkt door onvoldoende scheur vloeistof, dit zorgt ervoor dat de ogen uitdrogen en leidt tot ongemak en potentiële visuele problemen.
- ♦ Glaucoom: Een groep van ziekten gekenmerkt door progressieve degeneratie van de oogzenuw, die visuele gegevens overbrengt van de ogen naar de hersenen. Het leidt tot slecht gezichtsvermogen of blindheid.
- ♦ Maculadegeneratie: De macula is het centrale deel van het netvlies. Leeftijdsgebonden Macula degeneratie is een van de belangrijkste oorzaken van blindheid in de ontwikkelde landen.
- ♦ Hoewel het risico op het krijgen van een van deze ziektes deels afhankelijk is van uw genen kan uw dieet echter ook een belangrijke rol spelen.
Conclusie: De meest voorkomende oogaandoeningen zijn Cataract, macula degeneratie, glaucoom en diabetische retinopathie. Uw risico van het ontwikkelen van deze ziekten is afhankelijk van uw leeftijd, genetica, chronische ziekten en lifestyle.
1. Vitamine A
Vitamine A-deficiëntie is een van de meest voorkomende oorzaken van blindheid in de wereld (1). Gezichtsvermogen verbeteren kan dus door meer vitamine A in te nemen.
Deze vitamine is essentieel voor het behoud van de lichtgevoelige cellen, ook bekend als fotoreceptoren.
Als u niet genoeg vitamine A consumeert, ondervindt u nacht blindheid, droge ogen of ernstigere oogziekten, afhankelijk van hoe ernstig het tekort is (2).
Vitamine A wordt alleen gevonden in dierlijke voedingsmiddelen. De rijkste voedingsbronnen zijn lever, eigeel en zuivelproducten.
U kunt echter ook vitamine A krijgen van antioxidant plantenstoffen genaamd Provitamine A carotenoïden, welke in hoge hoeveelheden aanwezig zijn in sommige groenten en fruit.
Provitamine A-carotenoïden leveren gemiddeld ongeveer 30% van de vitamine A eisen gemiddeld. De meest efficiënte van hen is bèta-caroteen, die in grote hoeveelheden aanwezig is in boerenkool, spinazie en wortelen (3, 4).
Conclusie: Vitamine A tekort kan leiden tot nacht blindheid en droge ogen. Vitamine A komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen, maar het lichaam kan plantaardige carotenoïden converteren naar vitamine A. Zicht verbeteren kan dus met vitamine A.
2–3. Gezichtsvermogen Verbeteren Met Luteïne en zeaxanthine
Luteïne en zeaxanthine zijn gele carotenoïde antioxidanten bekend als macula pigmenten.
Dit is omdat ze zijn geconcentreerd in de macula, het centrale deel van het netvlies. Het netvlies is een laag van lichtgevoelige cellen op de achterwand van de oogbol.
Luteïne en zeaxanthine fungeren als een natuurlijke sunblock. Men verondersteld dat ze een centrale rol spelen bij de bescherming van de ogen tegen schadelijk blauw licht (5).
Gecontroleerde studies tonen aan dat de inname van Luteïne en zeaxanthine evenredig is met de niveaus die aanwezig zijn in het netvlies (6).
Uit een observationele studie onder mensen van middelbare leeftijd en ouderen is gebleken dat het risico van leeftijdsgebonden maculaire degeneratie aanzienlijk verminderd door het consumeren van 6 mg van Luteïne en/of zeaxanthine per dag en dus bijdraagt aan gezonde ogen.
De onderzoekers ontdekten ook dat degenen met de hoogste inname van Luteïne en zeaxanthine een 43% lager risico hadden op maculadegeneratie, vergeleken met degenen met de laagste inname (7).
Het bewijs is echter niet geheel in overeenstemming. Een meta-analyse van zes observationele studies concludeerde dat Luteïne en zeaxanthine alleen tegen late-stadium leeftijdsgebonden maculadegeneratie kunnen beschermen en geen invloed hebben op de vroege ontwikkeling van de ziekte (8).
Aan de andere kant, de andere observationele studies suggereren dat Luteïne en zeaxanthine het risico op staar verminderen (9).
Luteïne en zeaxanthine bevinden zich meestal samen in levensmiddelen. De grafiek hieronder toont enkele van de rijkste voedingsbronnen, volgens het USDA (10).
Bladgroenten zijn niet de enige goede bronnen van deze carotenoïden. Eierdooiers, suikermaïs en rode druiven kunnen ook een hoog gehalte aan Luteïne en zeaxanthine bevatten (11).
Eierdooiers worden beschouwd als een van de beste bronnen vanwege het hoge vetgehalte (12).
Carotenoïden worden beter geabsorbeerd wanneer men het eet met vet, het is dus een uitstekend idee om wat avocado of gezonde oliën aan uw groene salade toe te voegen. (13, 14).
Conclusie: Een hoge inname van luteine of zeaxanthine kunnen het risico op oogziektes als maculadegeneratie of staar verminderen en het gezichtsvermogen verbeteren.
4. Omega-3 Vetzuren En Gezichtsvermogen Verbeteren
De lange-keten omega-3 vetzuren Eicosapentaeenzuur (EPA) en Docosahexaeenzuur (DHA) zijn belangrijk voor de gezondheid van het oog. Ze helpen bij het behouden van gezonde ogen.
DHA komt in grote hoeveelheden in het netvlies, waar het kan helpen bij het handhaven van de oog functie. Het is ook belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en de ogen tijdens de peutertijd. Om deze reden kan DHA-deficiëntie afbreuk doen aan visie, vooral bij kinderen (15, 16, 17, 18).
Bewijs toont aan dat het nemen van omega-3 supplementen bevorderend is voor mensen met de droge ogen ziekte (19, 20, 21, 22). Het zal uw zich verbeteren.
Droge ogen ziekte treedt op wanneer de ogen niet genoeg scheur vloeistof vormen. Dit zorgt ervoor dat de ogen extreem droog worden, wat leidt tot ongemak en visuele problemen.
Een studie bij mensen met droge ogen toonde aan dat het dagelijks innemen van EPA en DHA supplementen voor drie maanden aanzienlijk de droge ogen symptomen verminderen door het verhogen van de vorming van scheur vloeistof (20).
Omega-3 vetzuren kan ook helpen bij het voorkomen van andere oogziektes. Een studie bij mensen van middelbare leeftijd en ouderen met diabetes heeft ontdekt dat het dagelijks innemen van ten minste 500 mg van lange-keten omega-3 vetzuren het risico van diabetische retinopathie verminderd (23).
Omega-3 vetzuren zijn daarentegen niet een effectieve behandeling van leeftijdsgebonden Macula Degeneratie (24).
De beste voedingsbron van EPA en DHA zijn vette vis. Bovendien zijn omega-3 suplementen afkomstig van vis of microalgen en zijn overal verkrijgbaar.
Conclusie: Het binnenkrijgen van lange-keten omega-3 vetzuren en EPA en DHA uit vette vis of supplementen kan het risico op oogziektes verminderen, vooral bij droge ogen.
5. Gezichtsvermogen Verbeteren Met Gamma-linoleenzuur
Gamma-linoleenzuur is een omega-6 vetzuur die in kleine hoeveelheden in het dieet gevonden kan worden.
In tegenstelling tot vele andere omega-6 vetzuren lijkt gamma-linoleenzuur anti-inflammatoire eigenschappen te bevatten (25, 26).
De rijkste bronnen van gamma-linoleenzuur zijn teunisbloemolie en starflower olie.
Uit sommige gegevens blijkt dat het nemen van evening primrose olie de symptomen van droge ogen ziekte kan verminderen.
Een gerandomiseerde gecontroleerde studie gaf vrouwen met droog ogen een dagelijkse dosis van teunisbloemolie die 300 mg van gamma-linoleenzuur bevatte. Uit de studie is bevonden dat er een vermindering van de symptonen was over een periode van zes maanden. (27).
Conclusie: Gamma-linoleenzuur, die in grote hoeveelheden in teunisbloemolie wordt gevonden, kan de symptomen van de droge oog ziekte verminderen. Zeker een aanrader voor gezichtsvermogen verbeteren.
6. Vitamine C
De ogen vereisen hoge hoeveelheden antioxidanten — meer dus dan veel andere organen.
De antioxidant vitamine C lijkt vooral belangrijk, hoewel gecontroleerde studies over haar rol in de gezondheid van het oog ontbreken.
De concentratie van vitamine C is hoger in het kamervocht van het oog dan in elke andere lichaamsvloeistof. Het kamervocht is de vloeistof die het buitenste deel van het oog vult.
De niveaus van vitamine C in de aqueous humor zijn evenredig met de inname. Met andere woorden, u kunt de concentratie verhogen door het nemen van supplementen of het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (28, 29).
Observationele studies tonen aan dat mensen met staar een lage anti-oxidant status hebben. De studie ontdekte dat mensen die vitamine C supplementen nemen minder kans hebben op staar (30, 31).
Vitamine C lijkt een beschermende rol te spelen in de ogen, maar het is onduidelijk of vitamine C supplementen ook toegevoegde voordelen bieden aan mensen zonder tekort.
Grote hoeveelheden vitamine C zijn te vinden in veel vruchten en groenten, met inbegrip van paprika, citrusvruchten, guavas, boerenkool en broccoli (32).
Conclusie: Vitamine C is een belangrijke antioxidant. Het krijgen van genoeg vitamine C kan beschermen tegen staar.
7. Gezonde Ogen Met Vitamine E
Vitamine E is een groep van vetoplosbare antioxidanten die vetzuren tegen schadelijke oxidatie beschermen.
Aangezien het netvlies een hoge concentratie aan vetzuren heeft, is de inname van voldoende vitamine E belangrijk voor een optimale gezondheid van het oog (18).
Hoewel een ernstig tekort aan vitamine E kan leiden tot netvles degeneratie en blindheid is het onduidelijk of supplementen extra voordelen bieden als u al genoeg binnenkrijgt van uw dieet. (33, 34).
Een meta-analyses van observatiestudies suggereert dat het consumeren van meer dan 7 mg vitamine E per dag het risico van leeftijdsgebonden staar met 6% verminderd (35).
In tegenstelling, gerandomiseerde gecontroleerde studies geven aan dat vitamine E supplementen de progressie van staar niet vertragen of voorkomt (36).
De beste voedingsbronnen van vitamine E zijn amandelen, zonnebloempitten en plantaardige oliën zoals lijnzaadolie (37).
Conclusie: Een tekort aan vitamine E kan leiden tot visuele degeneratie en blindheid. Voor degenen die geen tekort hebben zal een supplement waarschijnlijk geen extra voordeel bieden. Gezichtsvermogen verbeteren kan dus met deze vitamine.
8. Zicht Verbeteren Met Zink
De ogen bevatten een hoge concentratie aan zink (38).
Zink is een onderdeel van vele essentiële enzymen, met inbegrip van superoxide dismutase, die als een antioxidant fungeert.
Zink lijkt ook te worden betrokken bij de vorming van visuele pigmenten in het netvlies. Om deze reden, kan zink tekort leiden tot nachtelijke blindheid (39).
In een gecontroleerde studie kregen de ouderen met vroege macula degeneratie zink supplementen.
De macula degeneratie bij de deelnemers vertraagde en de visuele scherpte bleef beter behouden dan degenen die een placebo kregen (40).
Er zijn echter verdere studies nodig voordat men tot sterke conclusies bereikt kunnen worden.
Natuurlijke voedingsbronnen welke rijk zijn aan zink zijn oesters, vlees, pompoenpitten en pinda’s. (41).
Conclusie: Zink speelt een belangrijke rol in de functie van het oog. Één studie suggereert dat supplementen de vroege ontwikkeling van maculaire degeneratie vertragen bij ouderen. Zicht verbeteren kan dus met voldoene inname van zink.
Tot Slot
Veel chronische ziekten zijn te voorkomen. U kunt deze vermijden of vertragen door het aanhouden van een gezonde levensstijl, dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
Dit geldt ook voor bepaalde degeneratieve oogziekten. Het krijgen van genoeg voedingsstoffen die in dit artikel zijn genoemd kunnen het risico bij u verminderen.
Negeer echter niet de rest van uw lichaam. Een dieet dat uw hele lichaam gezond houdt zal ook uw ogen gezond houden.
