Natuurlijke Vetverbranders!
Vetverbranders zijn enkele van de meest controversiële supplementen die er op de markt verkrijgbaar zijn.
Ze worden beschreven als voedingssupplementen die je stofwisseling kunnen verhogen, de vetabsorptie kunnen verminderen of je lichaam meer vet voor brandstof laten verbranden (1).
Fabrikanten promoten ze vaak als een wondermiddel dat je gewichtsproblemen kan oplossen. Vetverbranders zijn echter vaak niet zo doeltreffend als ze lijken en kunnen zelfs schadelijk zijn (2).
Dat komt doordat ze door de voedselautoriteit niet gereguleerd worden (3).
Dat gezegd hebbende, zijn er wel verschillende natuurlijke supplementen waarvan bewezen is dat ze je kunnen helpen om meer vet te verbranden.
Dit artikel bevat een lijst van de vijf beste supplementen om vet te verbranden.
1. Cafeïne
Caffeïne is een stof die vaak voorkomt in koffie, groene thee en cacaobonen. Het is ook een populair bestanddeel in commerciële supplementen voor vetverbranding – en hier is ook een goede reden voor.
Caffeïne kan namelijk helpen om je metabolisme een boost te geven en kan je lichaam meer vet laten verbranden (4, 5, 6).
Onderzoek toont aan dat cafeïne tijdelijk (tot twee uur) je metabolisme met maximaal 16% kan verhogen (5, 6, 7).
Daarnaast hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat cafeïne kan helpen bij het verbranden van meer vet als brandstof. Dit effect lijkt echter sterker te zijn bij magere mensen dan mensen met overgewicht (8, 9, 10).
Helaas kan het te vaak drinken van te veel cafeïne je lichaam toleranter maken tegen de effecten ervan (11).
Om van de voordelen van cafeïne te kunnen profiteren, hoef je geen supplement te gebruiken.
Probeer gewoon eens een paar kopjes sterke koffie te drinken, wat een uitstekende bron van cafeïne is en voordelen voor de gezondheid biedt.
[divider]Conclusie: caffeïne kan je door je stofwisseling te verhogen en je meer vet te laten verbranden als brandstof helpen om vet te verbranden. Je kunt cafeïne uit natuurlijke bronnen zoals koffie en groene thee halen.[divider]
2. Groene thee-extract
Groene thee-extract is simpelweg een geconcentreerde vorm van groene thee.
Het biedt alle voordelen van groene thee in een handige poeder- of capsulevorm.
Groene thee-extract is ook rijk aan cafeïne en de polyphenol epigallocatechin gallaat (EGCG), wat beide verbindingen zijn die je kunnen helpen om vet te verbranden (12, 13).
Bovendien complementeren deze twee verbindingen elkaar en kunnen je door een proces thermogenese genaamd helpen om vet te verbranden. In eenvoudige termen is thermogenese een proces waarbij je lichaam calorieën verbrandt om warmte te produceren (14, 15, 16).
Uit een analyse van zes onderzoeken bleek dat het combineren van groene thee-extract en cafeïne mensen hielp om 16% meer vet verbranden dan bij het gebruik van een placebo (17).
In een ander onderzoek vergeleken wetenschappers de effecten van een placebo, cafeïne en een combinatie van groene thee-extract en cafeïne en hun effecten op het verbranden van vet.
Ze ontdekten dat de combinatie van groene thee en cafeïne ongeveer 65 calorieën per dag meer verbrandde dan alleen cafeïne en 80 calorieën meer dan de placebo (18).
Als je van de voordelen van groene thee-extract wilt genieten, moet je proberen om ongeveer 250-500mg per dag te consumeren. Dit geeft dezelfde voordelen als het drinken van 3-5 kopjes groene thee per dag.
[divider]Conclusie: groene thee-extract is eigenlijk gewoon geconcentreerde groene thee. Het bevat epigallocatechin gallaat (EGCG) en cafeïne wat je door thermogenese kan helpen om vet te verbranden.[divider]
3. Proteïnepoeder
Eiwitten is ongelooflijk belangrijk voor het verbranden van vet.
Een hoge proteïne-inname kan je, door je stofwisseling te verhogen en je eetlust te beperken, helpen om vet te verbranden. Het helpt je lichaam ook om zijn spiermassa te behouden (19, 20, 21).
Uit een onderzoek met 60 deelneemers met overgewicht en obesitas bleek dat bij het verbranden van vet een eiwitrijk dieet bijna tweemaal zo effectief was als een dieet met minder eiwit (22).
Proteïne kan ook door de niveaus van volheidshormonen zoals GLP-1, CCK en PYY te verhogen je eetlust beperken, terwijl de niveaus van het hongerhormoon ghrelin juist worden verminderd (19, 23).
Terwijl je de proteïne die je nodig hebt binnen kunt krijgen via eiwitrijke voedingsmiddelen, worstelen veel mensen toch nog steeds om per dag voldoende proteïne binnen te krijgen.
Het gebruik van proteïnepoeder of supplementen met proteïne zijn een handige manier om je eiwitinname te verhogen.
Enkele opties omvatten wei, caseïne, soja, ei en hennep-proteïnepoeders. Het is echter wel belangrijk om een proteïne supplement te kiezen dat laag is in suiker en additieven, vooral als je graag gewicht wilt verliezen.
Houd er rekening mee dat het calorieën bevat. Proteïne supplementen moeten gewoon als snack worden gegeten of een deel van een maaltijd vervangen, in plaats van aan je dieet te worden toegevoegd.
Als je moeite hebt om genoeg eiwitten te eten, probeer dan eens om per dag één of twee volle lepels (25-50gr) eiwitpoeder te consumeren.
[divider]Conclusie: proteïne supplementen zijn een handige manier om je eiwitinname te verhogen. Een hoge eiwitinname kan je, door je stofwisseling te verhogen en je eetlust te beperken, helpen om vet te verbranden.[divider]
4. Oplosbare vezels
Er zijn twee verschillende soorten vezels – oplosbare vezels en onoplosbare vezels.
Oplosbare vezels mengen zich in je spijsverteringskanaal met vocht en vormen dan een viskeuze gelachtige stof (24).
Interessant genoeg hebben onderzoeken aangetoond dat oplosbare vezels door je eetlust te beperken kunnen helpen om vet te verbranden (25, 26, 27).
Dat komt omdat oplosbare vezels het niveau van volheidshormonen zoals PYY en GLP-1 kunnen verhogen. Het kan ook bijdragen aan het verminderen van het niveau van het hongerhormoon ghrelinein je lichaam (25, 26, 28).
Bovendien helpen oplosbare vezels de levering van voedingsstoffen naar de darm te vertragen. Wanneer dit gebeurt, heeft je lichaam meer tijd om de voedingsstoffen te verteren en te absorberen, waardoor jij langer een verzadigd gevoel hebt (27).
Bovendien kunnen oplosbare vezels je ook helpen om vet te verbranden door de hoeveelheid calorieën, die je uit je voedsel absorbeert, te verminderen.
Tijdens een onderzoek consumeerden 17 mensen een dieet met verschillende hoeveelheden vezels en vet. Het bleek dat de mensen die de meeste vezels hadden geabsorbeerd minder vet en minder calorieën uit hun dieet hadden opgenomen (29).
Terwijl je alle oplosbare vezels die je nodig hebt uit je voedsel kunt halen, kan het voor sommige mensen toch nog lastig zijn om voldoende vezels binnen te krijgen. Als dat bij jou ook het geval is, kun je een supplement met vezels zoals glucomannan of psyllium gebruiken.
[divider]Conclusie: supplementen met oplosbare vezels kunnen je, door je eetlust te beperken en de hoeveelheid calorieën die je absorbeert uit voedsel te verminderen, helpen om vet te verbranden. Sommige geweldige supplementen zijn glucomannan en psyllium.[divider]
5. Yohimbine
Yohimbine is een stof die wordt gevonden in de schors van de Pausinystalia yohimbe, een boom die vooral in Midden- en West-Afrika groeit.
Het wordt vaak gebruikt als afrodisiacum (een lustopwekkend middel) maar het heeft ook eigenschappen die je kunnen helpen om vet te verbranden.
Yohimbine werkt door de zogenaamde alpha-2 adrenerge receptoren te blokkeren.
Deze receptoren binden adrenaline om de effecten daarvan te onderdrukken waardoor het lichaam niet wordt gestimuleerd om vet te verbranden voor brandstof. Aangezien yohimbine deze receptoren blokkeert, kan het de effecten van adrenaline verlengen en de verbranding van vet voor brandstof juist bevorderen (30, 31, 32, 33).
Een onderzoek onder 20 prof voetballers ontdekte dat de inname van tweemaal daags 10mg yohimbine de voetballers kon helpen om in slechts 3 weken gemiddeld 2,2% van hun lichaamsvet te verliezen
Houd er echter wel rekening mee dat deze atleten al redelijk slank waren en een vermindering van het lichaamsvet met 2,2% dus significant is (34).
Ook onderzoeken met dieren hebben aangetoond dat yohimbine de eetlust kan verminderen (35).
Niettemin is er nog meer onderzoek naar de werking van yohimbine nodig voordat het kan worden aanbevolen als een vetverbrandend supplement.
Bovendien kan het, omdat yohimbine ook je adrenaline niveaus verhoogt, bijwerkingen zoals misselijkheid, angst, paniekaanvallen en een hoge bloeddruk veroorzaken (36).
Het kan ook met medicijnen tegen een hoge bloeddruk en depressie interfereren. Als je medicijnen gebruikt voor deze aandoeningen of last hebt van angst, kun je yohimbine beter vermijden (37).
[divider]Conclusie: yohimbine kan je, door de adrenaline niveaus te verhogen en de receptoren die die normaal gesproken vetverbranding onderdrukken te blokkeren, helpen om vet te verbranden. Het kan echter bij sommige mensen wel onaangename bijwerkingen veroorzaken.[divider]
Andere supplementen die je kunnen helpen om vet te verbranden
Verscheidene andere supplementen kunnen je ook helpen om gewicht te verliezen.
Ze hebben echter ook bijwerkingen of er is nog gebrek aan bewijs om hun claims te kunnen ondersteunen.
Deze supplementen omvatten:
- ♦ 5-HTP: 5-HTP is een aminozuur en voorloper van het hormoon serotonine. Het kan je, door je eetlust en het hunkeren naar koolhydraten te beperken, helpen om vet te verbranden. Het kan echter wel interfereren met medicijnen tegen depressie en angst (38, 39).
- ♦ Synephrine: Synefrine is een substantie die in het bijzonder overvloedig aanwezig is in de bittere sinaasappel. Uit een aantal proeven blijkt dat het je kan helpen om vet te verbranden, maar slechts een handvol onderzoeken ondersteunen de effecten ervan (40, 41).
- ♦ Groene koffiebonen-extract: onderzoek toont aan dat groene koffiebonen-extract je kan helpen om vet te verbranden. Onderzoeken naar groene koffiebonen extract worden echter wel door haar fabrikanten gesponsord, wat een belangenconflict zou kunnen veroorzaken (42, 43).
- ♦ CLA (geconjugeerd linolzuur): CLA is een groep van omega-6 vetzuren die je kunnen helpen om vet te verbranden. De algemene effecten lijken echter zwak en het bewijs dat uit onderzoeken is gekomen is gemengd (44, 45).
- ♦ L-carnitine:L-carnitine is een van nature voorkomend aminozuur. Sommige onderzoeken tonen aan dat het je kan helpen om vet te verbranden, maar het bewijs, dat uit de onderzoeken naar voren is gekomen, is wel gemengd (46, 47).
[divider]Conclusie: Er zijn nog andere supplementen, waaronder 5-HTP, synefrine, groene koffiebonen-extract, CLA en L-carnitine die je kunnen helpen om vet te verbranden. Ze hebben echter elk een beperking.[divider]
Gevaren en beperkingen van vetverbrandende supplementen
Commerciële vetverbrandende supplementen zijn wijd beschikbaar en zeer gemakkelijk te verkrijgen.
Ze maken alleen vaak niet waar wat ze beweren en kunnen zelfs je gezondheid schaden (2).
Dat komt omdat vetverbrandende supplementen niet door de Food and Drug Administration hoeven te worden goedgekeurd voordat ze op de markt mogen worden gebracht.
In plaats daarvan is het de verantwoordelijkheid van de fabrikant om ervoor te zorgen dat hun supplementen op veiligheid en effectiviteit worden getest (3).
Helaas zijn er veel gevallen bekend dat vetverbrandende supplementen van de markt zijn gehaald omdat ze schadelijke ingrediënten bevatten en dus verontreinigd waren (48).
Daarnaast zijn er ook veel gevallen geweest waarin verontreinigde supplementen gevaarlijke bijwerkingen zoals een hoge bloeddruk, beroertes, aanvallen en zelfs de dood veroorzaakten (49).
Beter gezegd kunnen de hierboven genoemde natuurlijke supplementen je helpen bij het verbranden van vet wanneer ze worden toegevoegd aan een gezonde routine.
Houd er wel rekening mee dat een supplement nooit een gezond dieet en regelmatige lichaamsbeweging kan vervangen. Ze helpen je gewoon om het beste uit een gezonde leefstijl te halen.
[divider]Conclusie: in sommige gevallen kunnen commerciële vetverbranders gevaarlijk zijn, omdat ze niet door de FDA gereguleerd worden. Er zijn gevallen bekend van gevaarlijke bijwerkingen en besmetting met schadelijke ingrediënten.[divider]
Samenvatting
Tot op de dag van vandaag is er nog geen enkele “magische pil” ontwikkeld om al je gewichtsproblemen op te lossen.
Veel natuurlijke supplementen kunnen je in combinatie met een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging echter wel helpen bij het verbranden van meer vet.
Deze supplementen omvatten onder andere cafeïne, groene thee-extract, proteïnesupplementen, supplementen met oplosbare vezels en yohimbine.
Van al deze supplementen zijn die met cafeïne, groene thee-extract en proteïne het meest effectief om je te helpen bij het verbranden van vet.
