Hoe Gezond Is Zalm?
Zalm is een van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet. Deze populaire vette vis zit bomvol met voedingsstoffen en kunnen risico factoren voor verschillende ziektes verminderen. Het is ook lekker, veelzijdig en overal verkrijgbaar. Hier zijn 11 indrukwekkende redenen waarom zalm gezond is!
1. Rijk in omega-3 vetzuren
Zalm is een van de beste bronnen van de lange-keten omega-3 vertzuren EPA en DHA.
100-gram gedeelte van gekweekte zalm heeft 2,3 gram van lange-keten omega-3 vetzuren, terwijl hetzelfde gedeelte van de wilde zalm 2.6 gram bevat (1, 2).
In tegenstelling tot veel andere vetten, worden omega-3 vetten als essentieel beschouwd. Je moet ze dus toevoegen aan uw dieet omdat het lichaam deze stoffen niet zelf kan aanmaken.
Hoewel er geen aanbevolen dagelijkse inname (ADI) van omega-3 vetzuren is, raden veel gezondheidsorganisaties aan dat gezonde volwassenen een minimum van 250-500 mg van gecombineerde EPA en DHA per dag moeten krijgen (3).
EPA en DHA hebben verschillende voordelen voor de gezondheid, zoals het verminderen van de ontsteking, lagere bloeddruk, vermindering van het risico van kanker en verbetering van de functie van de cellen die uw slagaders in lijn houden. (4, 5, 6, 7, 8).
Een analyse van 16 gecontroleerde studies uit 2012 heeft bevonden dat het nemen van 0,45 – 4,5 gram omega-3 vetzuren per dag leidde tot aanzienlijke verbeteringen in arteriële functie (8).
Verder hebben studies aangetoond dat het binnenkrijgen van deze omega-3 vetten van vis het niveau in je lichaam net zo effectief verhoogt als wanneer u dit aanvult met vis olie capsules (9, 10).
Het consumeren van ten minste twee porties zalm per week kan helpen uw behoeften van omega-3 verzuur op een goed niveau te behouden. Geweldige reden waarom zalm gezond is!
Conclusie: Zalm gezond en rijk aan omega-3 verzturen waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, bloeddruk verlagen en de risicofactoren voor ziektes kan verminderen.
2. Zalm Gezond en Grote Bron van Eiwit
Zalm gezond en rijk aan hoogwaardige eiwitten.
Zoals omega-3 vetten is eiwit een essentiële voedingsstof die moet worden aangevuld door uw dieet.
Eiwit speelt een belangrijke rol in het lichaam. Het helpt uw lichaam te genezen naar een blessure, beschermt botten en helpt bij het behouden van uw spiermassa tijdens gewichtsverlies en het verouderingsproces (11, 12, 13, 14, 15).
Uit recent onderzoek is gebleken dat voor een optimale gezondheid elke maaltijd minstens 20-30 gram van hoogwaardige eiwitten moet bevatten (16).
100 gr. portie zalm bevat 22 – 25 gram eiwit (1, 2).
Conclusie: Je lichaam heeft eiwitten nodig om te helen, bot te beschermen en spierverlies te voorkomen. Zalm biedt 22 – 25 gram eiwit per 100 gr portie.
3. Zalm Gezond en Grote bron van vitamine B
Zalm gezond en een perfecte bron van vitamine B
Hieronder is de inhoud van de vitamine B in 3.5 ons (100 gram) van wilde zalm (2):
- ♦ Vitamine B1 (Thiamine): 18% van de ADI
- ♦ Vitamine B2 (Riboflavine): 29% van de ADI
- ♦ Vitamine B3 (Niacine): 50% van de ADI
- ♦ Vitamine B5 (Pantotheenzuur): 19% van de ADI
- ♦ Vitamine B6: 47% van de ADI
- ♦ Vitamine B9 (Foliumzuur): 7% van de ADI
- ♦ Vitamine B12: 51% van de ADI
Deze vitaminen zijn betrokken bij verscheidene belangrijke processen in je lichaam, met inbegrip van het omzetten van het voedsel in energie, aanmaken en repareren van DNA en het verminderen van de ontsteking die tot hart-en vaatziekten kunnen leiden (17).
Studies hebben aangetoond dat alle B-vitamines samen werken om een optimale werking van uw hersenen en zenuwstelsel te bewerkstelligen. Helaas hebben zelfs mensen in ontwikkelde landen een tekort aan een of meer van deze vitamines. (18).
Conclusie: Zalm is een uitstekende bron van verschillende B-vitaminen, die nodig zijn voor de productie van energie, controle bij ontsteking , bescherming van de gezondheid van het hart en hersenen
4. Zalm Gezond en Goede bron van kalium
Zalm heeft een vrij hoog gehalte aan kalium.
Dit geldt met name voor wilde zalm, dat 18% van de ADI per 100 gr bevat, tegenover 11% in gekweekte zalm (1, 2).
In feite, bevat zalm meer kalium dan een equivalente hoeveelheid van de banaan, die 10% van de ADI levert (19).
Kalium helpt bij de controle van uw bloeddruk. Het vermindert tevens het risico op een beroerte (20, 21, 22).
Een grote analyse van 31 studies geeft ontdekt dat het aanvullen van kalium met supplementen aanzienlijk de bloeddruk verminderd. Vooraal wanneer het wordt toegevoegd aan een natrium hoog dieet. (22).
Een van de manieren in welke kalium de bloeddruk verlaagt is door het voorkomen van overtollige waterretentie.
Één studie heeft bevonden dat het beperken van kalium leidt tot een toename van de waterretentie en de bloeddruk bij gezonde mensen met een normale bloeddruk. (23).
Conclusie: 100 gram zalm biedt 11 – 18% van de ADI voor kalium, dit helpt bij het controleren van de bloeddruk en voorkomt overtollige vochtretentie. Nog een reden waarom zalm gezond is.
5. Vol met Selenium
Selenium is een mineraal dat gevonden wordt in de bodem en in bepaalde voedingsmiddelen.
Het wordt beschouwd als een klein mineraal, wat betekend dat uw lichaam maar kleine hoeveelheden nodig heeft. Toch is het belangrijk om genoeg selenium in uw dieet te hebben.
Studies hebben aangetoond dat selenium helpt bij botbescherming, verminderd schildklier antillichamen bij mensen met een auto-imuunziekte en kan het de kans op kanker verminderen (24, 25, 26, 27).
100 gr biedt 59 – 67% van de ADI van selenium (1, 2).
Het is aangetoond dat het consumeren van zalm en andere zeevruchten die een hoge hoeveelheid aan selenium bevatten de bloedspiegel verbeteren (28, 29).
Één studie heeft bevonden dat bloedspiegels met selenium aanzienlijk stijgen bij mensen die meer dan twee porties per week aten in vergelijking tot degenen die visolie capsules gebruikten (29).
Conclusie: Een 100-gram portie zalm biedt 59 – 67% van de ADI van selenium, een mineraal betrokken bij de bescherming van de gezondheid van de botten, het verbeteren van de schildklier functie en vermindering van het risico van kanker. Zalm gezond en lekker!
6. Bevat de Antioxidant Astaxanthine
Astaxanthine is een verbinding die is gekoppeld aan verschillende krachtige gezondheidseffecten. Als een lid van het carotenoïde familie van anti-oxidanten, geeft Astaxanthine zalm zijn rode pigment
Astaxanthine lijkt het risico op hart-en vaatziekten te verminderen door de oxidatie van LDL (het “slechte) cholesterol te verminderen en het HDL (het “goede”) cholesterol te verhogen. (30, 31).
Één studie heeft bevonden dat 3.6 mg astaxanthine op dagelijkse basis genoeg is om de oxidate van het LDL cholesterol te verminderen, wat de kans op hartziekten verminderd (30).
Verder is men ervan overtuigd dat astaxanthine samenwerkt met omega-3 vetzuren in zalm om het brein en het zenuwstelsel te beschermen tegen ontstekingen (32).
Astaxanthine kan ook schade aan de huid voorkomen waardoor u er jonger uitziet.
In een studie zijn 44 mensen met een door de zon beschadigde huid een combinatie van 2 mg astaxanthine en 3 gr collageen gegeven voor 12 weken lang. Er is een significante verbetering te zien in de elasticiteit en hydratatie van de huid (33).
Zalm bevat tussen de 0.4-3.8 mg astaxanthine per 100 gr. Oogkas zalm geeft de grootste hoeveelheid. (34).
Conclusie: Astaxanthine is een anti-oxidant welke gevonden kan worden in zalm, het bevat voordelen voor het hart, hersens, zenuwen en de gezondheid van uw huid. Geweldige redenen waarom zalm gezond is!
7. Kan risico op hart-en vaatzieken verminderen
Het eten van zalm op reguliere basis kan het risico op hart-en vaatziekten verminderen (35, 36).
Dit is voor een groot deel te verwijten aan de mogelijkheid van zalm om de hoeveelheid omega-3 vetzuren in het bloed te verhogen. Veel mensen hebben teveel omega-6 vetzuren in hun bloed in vergelijking tot omega-6 vetzuren.
Onderzoek suggereert dat wanneer de balans vetzuren niet meer gelijk is het risico op hart-en vaatziekten verhoogt (37, 38).
In een studie van vier weken onder gezonde mannen en vrouwen blijkt het consumeren van twee porties gekweekte zalm per week de omega-3 bloedspiegels te verhogen met 8-9% en daalde de omega-6 niveaus (39).
Ook zalm en het consumeren van andere vette bis blijkt de helpen bij het verlagen van de triglyceriden en het verhogen van omega-3 vetten, meer als dan visolie supplementen dat doen (40, 41).
Conclusie: Het consumeren van zalm kan beschermen tegen hart-en vaatziekten door toenemende omega-3 vetten, afnemende niveaus van omega-6 vetten en door het verlagen van de triglyceriden.
8. Bevorderend voor gewichtscontrole
Studies tonen aan dat zalm gezond en effectief is bij het kwijtraken van gewicht, en het ook weg te houden.
Net als bij andere eiwitrijke voedingsmiddelen helpt het bij het reguleren van de hormonen die de eetlust controleren en geven ze u een vol gevoel (42).
Bovendien verhoogt uw stofwisseling na het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen zoals zalm, meer als andere voedingsmiddelen (43).
Onderzoek suggereert dat de omega-3 vetten in zalm en andere vette vis het gewichtsverlies kunnen bevorderen en het buikvet bij mensen met overgewicht verminderd.(44, 45, 46).
Één studie bij kinderen met non-alcoholische vette lever ziekte ontdekte dat het aanvullen met DHA, de belangrijkste omega-3 gevonden in zalm, geleid tot een aanzienlijk grotere vermindering in lever en buikvet, in vergelijking met een placebo. (46).
Een 100 gr portie van gekweekte zalm heeft slechts 206 calorieën, en wilde zalm heeft nog minder 182 calorieën(1, 2).
Conclusie: Zalm gezond en kan helpen bij het op peil houden van uw gewicht, eetlust verminderen, stofwisseling stimuleren, insulinegevoeligheid verhogen en buikvet verminderen.
9. Kan helpen bij het bestrijden van ontstekingen
Zalm gezond kan een sterk hulpmiddel zijn bij het bestrijden van een ontsteking.
Veel experts geloven dat een ontsteking de oorzaak is voor de meeste chronische ziekten, waaronder hart-en vaatzieken, diabetes en kanker (47, 48, 49).
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat meer zalm eten gezond en effectief is bij het verminderen van ontsteking in mensen die gevaar lopen om deze en andere ziekten op te lopen (35, 36, 50, 51).
In een acht weken durende studie van Chinese vrouwen op middelbare leeftijd en oudere vrouwen, blijft bij het eten van 80 gram zalm en andere vette vis op dagelijkse basis tot een vermindering in de inflammatoire merkers TNF-a en IL-6 (35).
In een andere acht weken durende studie ervaren 12 mensen met colitis ulcerosa die 21 ounces (600 gram) zalm per week aten een afname van de inflammatoire merkers in hun bloed en de dikke darm, samen met een zelfgerapporteerde verbetering van symptomen (51).
Conclusie: Zalm en andere vette vis kan ontstekingen verminderen, dit kan de risicofactoren voor verschillende ziektes verminderen en een verbetering van symptomen teweeg brengen bij mensen met een inflammatoire aandoening.
10. Kan de hersengezondheid beschermen
Een groeiend aantal studies suggereert dat het toevoegen van zalm aan uw dieet de hersenfuncties kan verbeteren.
Bij zowel vette vis als vis olie is bevonden dat het helpt bij het verminderen van depressieve symptomen, bescherming van de foetale hersengezondheid tijdens de zwangerschap, vermindering van angst en verlaagt het risico op dementie (52, 53, 54, 55, 56).
In een studie bij mensen van 65 en ouder is het consumeren van vette vis tweemaal per week gelinked aan een vertraging van 13% in leeftijdsgerelateerde geheugenproblemen dan bij mensen die minder dan één keer in de week vis eten (55).
In een andere studie zijn bij mensen met een normale hersenfunctie die vette vis op een regelmatige basis eten meer grijze stof in hun hersenen hebben. Onderzoekers hebben opgemerkt dat dit hun risico op geheugenproblemen in een later stadium kan verminderen (57). Daarom is zalm gezond!
Conclusie: Regelmatig zalm eten kan de symptomen verminderen van angst en depressie, de foetale hersengezondheid beschermen en het risico op leeftijdsgebonden geheugenproblemen verlagen.
11. Heerlijk en veelzijdig
Zalm is onmiskenbaar heerlijk. Het heeft een unieke, delicate smaak met een minder “fishy” smaak dan vele andere vette vis, zoals sardines en makreel.
Het is ook zeer veelzijdig. Het kan worden gestoomd, gebakken, gerookt, gegrild, gebakken of gepocheerd. Het kan ook worden geserveerd rauwe in sushi en sashimi.
Zalm in blik is bovendien een snelle en goedkope optie waarmee de dezelfde indrukwekkende gezondheidsvoordelen als verse vis. In feite, bijna alle Ingeblikte zalm is wild in plaats van gekweekt, en haar voeding profiel is uitstekend.
Zoek voor BPA-vrije blikken om potentiële gezondheidsrisico’s die zijn gekoppeld aan deze chemische stof te voorkomen.
Conclusie: Zalm heeft een heerlijke smaak en kan bereid worden op vele manieren. Geblikte zalm is een eenvoudige en goedkope optie.
Tot Slot
Zalm gezond en een nutritionele krachtpaster met verschillende indrukwekkende gezondheidsvoordelen.
Het consumeren van ten minste twee porties per week kan helpen uw voedingsstof behoeften te behouden en de risicofactoren voor verschillende ziekten te verminderen.
Zalm is bovendien lekker, bevredigend en veelzijdig. Met inbegrip van deze vette vis als een vast onderdeel van uw dieet kunt u heel goed uw levenskwaliteit verbeteren.
