Intermittent Fasting

Intermittent fasting is een eetpatroon waarin je afwisselt tussen periodes van eten en van vasten. Vele onderzoeken tonen aan dat periodiek vasten grote voordelen kan hebben voor je lichaam en geest.

Hieronder volgen 10 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van Intermittent fasting.

1. Intermittent Fasting Verandert De Werking van Cellen, Genen en Hormonen

Wanneer je een tijd niet eet gebeuren er verschillende dingen in je lijf.

Zo begint je lichaam bijvoorbeeld met het repareren van cellen en het verandert hormoonniveaus om makkelijker toegang te krijgen tot opgeslagen lichaamsvet.

Een aantal van de veranderingen die plaatsvinden in je lichaam tijdens het vasten zijn:

Insulineniveau: Het insulineniveau in je bloed daalt aanzienlijk, waardoor het verbranden van vet vergemakkelijkt wordt (1).
Menselijk groeihormoon: Het groeihormoonniveau in het bloed kan wel vervijfvoudigen (2,3). Een hoger niveau van dit hormoon vergemakkelijkt het verbranden van vet en het verkrijgen van spieren en heeft daarnaast vele andere voordelen (4, 5).
Cel herstel: Het lichaam zet belangrijke cel herstelprocessen in gang, zoals het verwijderen van afvalstoffen uit de cellen (6).
Genexpressie: Er vinden gunstige veranderingen plaats in verschillende genen en moleculen die zorgen voor een lange levensduur en bescherming tegen ziektes (7, 8).

Veel van de voordelen van intermittent fasting zijn het gevolg van deze veranderingen in hormonen, genexpressie en de werking van cellen.

Conclusie: Wanneer je vast, daalt je insulineniveau en stijgt het niveau van je groeihormonen. Je cellen starten belangrijke cel herstelprocessen en genexpressie.

2. Door Periodiek Vasten Val Je Af En Verlies Je Buikvet

Veel mensen die periodiek vasten doen dit om af te vallen (9).

Over het algemeen zal je door periodiek te vasten minder maaltijden eten.

Behalve als je gaat compenseren door veel meer te eten tijdens de andere maaltijden, zal je uiteindelijk minder calorieën tot je nemen.

Daarnaast verhoogt intermitterend vasten de werking van hormonen waardoor je afvalt.

Een lager insulineniveau, een verhoogd groeihormoonniveau en een verhoogde waarde van norepinefrine (noradrenaline) zorgen er allemaal voor dat er meer lichaamsvet afgebroken wordt en omgezet wordt in energie.

Daarom verhoogt korte termijn vasten je metabolisme met 3,6-14%, wat je helpt nog meer calorieën te verbranden (10, 11).

Met andere woorden, intermittent fasting werkt aan beide kanten van de caloriebalans. Het verhoogt je metabolisme (verhoogt de uitgaande calorieën) en vermindert de hoeveelheid voedsel die je eet (vermindert inkomende calorieën).

Volgens een wetenschappelijk literatuurrecensie uit 2014, kan intermittent fasting voor gewichtsverlies van 3-8% zorgen in een periode van 3-24 weken (12). Dit is erg veel.

Mensen verloren ook 4-7% van hun tailleomvang, wat erop duidt dat ze veel buikvet verloren; het schadelijke type vet in de buikholte dat ziektes veroorzaakt.

Een onderzoek toonde ook aan dat Intermitterend vasten minder verlies van spiermassa veroorzaakt dan continue calorievermindering (13).

Alles bij elkaar genomen kan intermittent fasting een ongelooflijk sterke manier zijn om af te vallen.

Conclusie: intermittent fasting zorgt ervoor dat je minder calorieën binnenkrijgt terwijl je metabolisme wat verhoogd wordt. Het is een erg effectieve manier om af te vallen en buikvet te verliezen.

3. Intermittent Fasting Kan Insulineresistentie Verminderen en Het Risico op Diabetes Type 2 Verlagen

Diabetes type 2 komt tegenwoordig steeds meer voor.

Het hoofdkenmerk is een hoge bloedsuikerspiegel in de context van insulineresistentie.

Alles dat insulineresistentie vermindert zou moeten zorgen voor een lagere bloedsuikerspiegel en beschermen tegen diabetes type 2.

Interessant genoeg heeft intermitterend vasten aangetoonde grote heilzame werking op insulineresistentie en leidt het tot een indrukwekkende verlaging van de bloedsuikerspiegel (12).

In onderzoeken onder mensen naar intermittent fasting, is de nuchtere bloedsuikerspiegel verminderd met 3-6% en de nuchtere insuline met 20-31% (12).

Een studie naar ratten met diabetes toonde aan dat periodiek vasten beschermde tegen nier schade; een van de meest ernstige complicaties van diabetes (13).

Dit betekent dat intermittent fasting waarschijnlijk een goede bescherming biedt voor mensen die het risico lopen op diabetes type 2.

Maar er kan verschil zijn tussen de seksen. Een onderzoek onder vrouwen toonde aan dat het stabiel houden van de bloedsuikerspiegel zelfs verminderde na een 22-daags periodiek vasten protocol (14).

Conclusie: Intermitterend vasten kan insulineresistentie verminderen en de bloedsuikerspiegel verlagen, in ieder geval voor mannen.

4. Intermittent Fasting Kan Oxidatieve Stress en Ontstekingen in Het Lichaam Verminderen

Oxidatieve stress is een van de oorzaken van het ouder worden en vele chronische ziekten (14).

Het heeft betrekking op onstabiele moleculen, vrije radicalen genoemd, die reageren met andere belangrijke moleculen (zoals eiwit en DNA) en deze beschadigen (15).

Verschillende onderzoeken tonen aan dat periodiek vasten de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress kan verhogen (16, 17).

Daarnaast tonen onderzoeken aan dat intermittent fasting kan helpen ontstekingen te bestrijden; een van de hoofdcomponenten in allerlei soorten veelvoorkomende ziekten (17, 18, 19).

Conclusie: Onderzoeken tonen aan dat Intermittent fasting oxidatieve schade en ontstekingen in het lichaam kan verminderen. Dit heeft een gunstig effect op veroudering en de ontwikkeling van verschillende ziekten.

5. Intermitterend Vasten Kan Gunstige Effecten Hebben op de Gezondheid Van Het Hart

Hartziekten zijn op het moment doodsoorzaak nummer 1 (20).

Het is bekend dat de zogenaamde “risicofactoren” met betrekking tot gezondheid in verband worden gebracht met of een lager, of een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Intermitterend vasten heeft bewezen verschillende risicofactoren te verbeteren, waaronder bloeddruk, algeheel en LDL cholesterol, bloed triglycerides, ontstekingsrisico en de bloedsuikerspiegel (12, 21, 22, 23).

Maar veel van dit bewijs komt voort uit onderzoeken op dieren. De effecten op de gezondheid van het hart moeten veel verder onderzocht worden onder mensen voordat er aanbevelingen gedaan kunnen worden.

Conclusie: Onderzoeken tonen aan dat intermittent fasting verschillende risicofactoren voor hart- en vaatziekten kan verbeteren, zoals bloeddruk, cholesterolniveau, triglycerides en ontstekingsrisico.

6. Periodiek Vasten Zet Verschillende Cel Reparatie Processen in Gang

Wanneer je vast, initiëren de lichaamscellen een “afvalverwijdering” proces in de cellen, autifagie genoemd (7, 24).

Hierbij breken de cellen de jarenlang opgebouwde eiwitten in de cellen af en metaboliseren ze de gebroken en disfunctionerende eiwitten.

Verhoogde autofagie kan bescherming bieden tegen verschillende ziekten, waaronder kanker en Alzheimer (25, 26).

Conclusie: Vasten zet een metabolische weg in gang, autofagie genoemd, dat afvalmateriaal uit cellen verwijdert.

7. Intermittent Fasting Kan Kanker Helpen Voorkomen

Kanker is een verschrikkelijke ziekte, die gekenmerkt wordt door ongecontroleerde celgroei.

Vasten heeft aangetoonde heilzame effecten op het metabolisme dat kan leiden tot een verlaagd risico op kanker.

Ook al zijn er onderzoeken op mensen nodig, veelbelovend bewijs uit onderzoek op dieren laat zien dat periodiek vasten kan helpen kanker te voorkomen (27, 28, 29, 30).

Er is ook enig bewijs uit een onderzoek op menselijke kankerpatiënten dat aantoont dat vasten de verschillende bijwerkingen van chemotherapie verlaagt (31).

Conclusie: Intermitterend vasten heeft aangetoond kanker te helpen voorkomen in onderzoek op dieren. Een rapport met betrekking tot mensen toont aan dat het de bijwerkingen van chemotherapie kan verminderen.

8. Intermittent Fasting is Goed Voor Je Hersenen

Wat goed voor je lijf is, is vaak ook goed voor de hersenen.

Intermittent fasting verbetert verschillende metabolische processen die belangrijk zijn voor de hersenen.

Hieronder vallen vermindering van oxidatieve stress, vermindering van ontstekingen en een verlaging van de bloedsuikerspiegel en insuline resistentie.

Verschillende onderzoeken onder ratten tonen aan dat periodiek vasten de groei van nieuwe zenuwcellen kan doen toenemen. Dat zou een positieve invloed moeten hebben op de werking van de hersenen (32, 33).

Het verhoogt ook het niveau van het hersenhormoon brain-derived neurotrophic factor (BDNF) (een zenuwcel stimulerende factor die van de hersenen afkomstig is) (32, 34, 35), een tekort hieraan kan leiden tot depressie en andere hersenproblemen (36).

Dierproeven hebben ook aangetoond dat intermitterend fasting bescherming biedt tegen hersenschade ten gevolge van beroertes (37).

Conclusie: Periodiek vasten heeft waarschijnlijk belangrijke positieve effecten op de gezondheid van de hersenen. Het kan de groei van nieuwe neuronen versnellen en de hersenen beschermen tegen beschadiging.

9. Periodiek Vasten Kan Bijdragen Aan Het Voorkomen Van Alzheimer

Alzheimer is de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte ter wereld.

Alzheimer is niet te genezen, dus voorkomen is cruciaal.

Een onderzoek onder ratten toont aan dat intermittent fasting het begin van Alzheimer kan vertragen en de ernst van de ziekte kan verminderen (38).

Uit een serie casusrapporten kwam naar voren dat een leefstijlverandering van dagelijks korte vast periodes, de symptomen van Alzheimer onder 9 van de 10 patiënten aanzienlijk verbeterden (39).

Dierproeven geven ook aan dat vasten bescherming kan bieden tegen andere neurodegeneratieve ziektes, waaronder Parkinson en Huntington (40,41).

Maar er is nog meer onderzoek onder mensen nodig.

Conclusie: Dierproeven geven aan dat periodiek vasten bescherming kan bieden tegen neurodegeneratieve ziekten zoals Alzheimer.

10. Intermitterend Vasten Kan Je Levensverwachting Verbeteren En Ervoor Zorgen Dat Je Langer Leeft

Een van de meest opwindende aspecten van periodiek vasten is misschien wel het feit dat het je levensverwachting kan verbeteren.

Onderzoeken onder ratten hebben aangetoond dat intermitterend vasten de levensverwachting op een zelfde manier vergroot als voortdurende calorierestrictie (42, 43).

In enkelen van deze onderzoeken waren de effecten vrij extreem. In een van de onderzoeken leefden ratten die om de dag vastten 83% langer dan ratten die niet vastten (44).

Ook al is dit nog lang niet bewezen onder mensen, toch is intermittent fasting erg populair geworden onder mensen die niet willen verouderen.

Als we kijken naar de bewezen voordelen voor het metabolisme en andere gezondheidsaspecten, is het logisch dat intermittent fasting ervoor kan zorgen dat je langer en gezonder leeft.

Ook interessant om te lezen:

Referenties

[-] http://authoritynutrition.com/10-health-benefits-of-intermittent-fasting/
[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
[6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
[8] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982
[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
[11] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
[12] http://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/abstract?cc=y=
[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
[14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15833943
[15] http://www.hindawi.com/journals/bmri/2014/761264/
[16] http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(04)00261-X/abstract
[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
[18] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
[19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
[20] http://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm
[21] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
[22] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
[23] http://www.ibimapublishing.com/journals/ENDO/2014/459119/459119.html
[24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21106691
[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524509
[26] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064
[27] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3245934
[28] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22323820
[29] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16126250
[30] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11835290
[31] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20157582/
[32] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
[33] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.0022-3042.2001.00747.x/abstract
[34] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
[35] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
[36] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/
[37] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844782/
[38] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17306982
[39] http://www.impactaging.com/papers/v6/n9/full/100690.html
[40] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
[41] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10398297
[42] http://geronj.oxfordjournals.org/content/38/1/36.short
[43] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
[44] http://www.karger.com/Article/Abstract/212538