Tabata training | Vet verbranden met High Intensity Interval Training HIIT

Tabata

Er zijn verschillende soorten workouts waar je misschien van gehoord hebt; alle soorten zijn ontworpen om je fitness doelen te bereiken. Je wil mogelijk sterker worden, afvallen, leniger worden of meer spiermassa kweken. Over het algemeen kunnen de meeste fitness programma’s je helpen met je doel, mits je je aan een plan houdt. Hier is nog een soort workout die je aan je lijstje kunt toevoegen – Tabata training. Tabata training is een High Intensity Interval Training (HIIT) workout die vier minuten duurt. De oefeningen staan helemaal onderaan weergeven. Voor een HIIT Workout Schema Klik Hier!

De geschiedenis van Tabata

Tabata training werd ontwikkeld door de Japanse wetenschapper Dr. Izumi Tabata, in samenwerking met een team van onderzoekers aan het National Institute of Fitness and Sports in Tokio. Tabata en zijn team voerden onderzoeken uit op twee groepen sporters: de ene groep traint met een gemiddeld intensiteitsniveau, terwijl de andere groep op een hoog intensiteitsniveau traint. De gemiddelde groep sportte 5 dagen per week gedurende 6 weken; iedere workout duurde een uur. De hoge groep sportte 4 dagen per week gedurende 6 weken; iedere workout duurde 4 minuten en 20 seconden (met 10 seconden rust tussen iedere set).

De resultaten; groep 1 had hun aerobe systeem (cardiovasculair) verbeterd, maar vertoonde weinig of geen resultaten in hun anaerobe systeem (spieren). Groep 2 vertoonde een veel sterkere toename in hun aerobe systeem dan groep 1, en verbeterde daarnaast hun anaerobe systeem met maar liefst 28 procent.

Conclusie: High Intensity Interval Training, oftewel Tabata training heeft dus meer impact op zowel het aerobe als het anaerobe systeem.

Wat is Tabata training?

Tabata Protocol is een systeem van korte intervallen met een hoge intensiteit, ontworpen door de Japanse professor Dr. Izumi Tabata om Olympische schaatsers te trainen. Bij de Tabata training is het zinnig om een stopwatch bij de hand te houden, want deze workout methode draait helemaal om timing. De formule van Tabata training bestaat uit 20 seconden werken gevolgd door 10 seconden rust, wat 6 tot 8 keer wordt herhaald (tussen 3 en 4 minuten in totaal). Niet valsspelen – het is bewezen dat de 20/10 verhouding zowel de aerobe als de anaerobe metabolische paden harder en effectiever traint dan langere periodes van sporten.

De piepkleine intervallen tijdens een Tabata training dwingen het lichaam om te blijven bewegen voordat het hersteld is van de vorige set. Om alle voordelen eruit te halen moet er in die 20 seconden dus super hard gewerkt worden en moeten er zo veel mogelijk reps worden uitgevoerd. Soms bereikt het lichaam tussen ronde 6 en 8 maximale zuurstofinname, dus bereid je voor op trillende spieren en brandende longen. Het voordeel is dat het trainen van het aerobe en het anaerobe systeem het “naverbrandingseffect” creëert, zodat je lang na het douchen nog calorieën aan het verbranden bent.

Hoe ziet een Tabata training eruit?

Een Tabata training van 20 minuten zou er als volgt uit kunnen zien:

• Pushups
• Squats
• Rows
• Sit ups

Begin met pushups. Geef 20 seconden alles. Rust 10 seconden en terug naar 20 seconden pushups. Na 8 sets pushups rust je een minuut en ga je verder met squats en herhaal je de reeks van 20 seconden met 10 seconden rust. Zodra je 8 sets squats hebt gedaan rust je een minuut en doe je de rows. Na de rows eindig je met situps.

Tabata training is geweldig om een snelle workout te krijgen als je weinig tijd hebt, om je routine om te gooien of om je snelheid uithoudingsvermogen te verbeteren. Voeg dit type workout aan je fitness routine toe en de resultaten zullen volgen.

Ook interessant om te lezen: 5 tips om blessures te voorkomen

Om de reis van Tabata beginner naar pro wat gemakkelijker te maken hebben we een of twee van de beste bewegingen voor ieder deel van het lichaam gekozen, met extra gewichten of alleen het lichaamsgewicht. Al deze wonderlijke pakketten van 4 minuten zullen veel van je eisen, dus begin met slechts 1 of 2 oefeningen per workout.

Voel je vrij om tijdens deze Tabata training een paar minuten te rusten tussen de inspanningen van 4 minuten, of voer ze meteen achter elkaar uit voor een extra uitdaging.

DE BEWEGINGEN – High Intensity Interval Training

Full Body HIIT

1. Burpee: Begin staand, en buk dan naar een diepe squat positie met de handen op de vloer. Trap de voeten dan terug naar een plank en dan omlaag naar de onderkant van een pushup. Duw af tegen de grond en keer snel terug naar de squat positie. Laatste stap? Spring zo hoog mogelijk voordat je weer squat en terugspringt naar de volgende pushup.[youtube id=”TU8QYVW0gDU” width=”450″ height=”250″ position=”centre”]

Lower Body HIIT

2. Jump squat: Sta met de voeten heupbreedte uit elkaar, wijs met de tenen naar voren. Zit naar achteren naar een squat (heupen onder parallel aub!) en duw het hele lichaam omhoog door de hielen en verplaats het gewicht naar de bal van de voeten bij het afzetten. Zorg dat je op de bal van de voeten landt en buig de knieën onmiddellijk naar een hele squat. Zorg dat de knieën niet van zij naar zij schommelen bij het squatten of bij de landing van de sprong. Dit is een geweldige Tabata training.[youtube id=”CVaEhXotL7M” width=”450″ height=”250″ position=”centre”]

3. Lunge jump: Begin met de voeten bij elkaar en lunge de rechter voet naar voren, buig de knie ongeveer 90 graden en hou je torso verticaal. Spring dan recht omhoog en wissel in de lucht van been en land in een lunge met de linker voet naar voren.

4. Dumbbell front squat: Hou tijdens deze Tabata training een dumbbell bij je borstbeen (midden van de borst) en doe een gewone front squat. Plaats de voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, heupen boven de knieën, knieën boven de enkels. Adem in en open de heupen en breng ze naar achteren wanneer de knieën beginnen te buigen. Hou de borst en schouders rechtop en ga door tot de heupen iets minder dan 90 graden van de grond zijn. Op weg omhoog span je je core aan en duw je door de hielen om terug te komen naar staande positie.

5. Kettlebell swing: Sta rechtop, met de voeten iets breder dan heupbreedte uit elkaar. Pak een kettlebell met beide handen vast en hou de handpalmen omlaag gericht en de armen voor het lichaam. Hou de knieën licht gebogen en duw de heupen en de bell naar achteren (het is geen squat, dus de knieën zouden niet zoveel hoeven te buigen), en breng het lichaam een beetje omlaag naar een atletische positie. Duw in een vloeiende beweging de heupen explosief naar voren en zwaai de kettlebell, waarmee je de bilspieren en de core traint.

Bovenlichaam intervaltraining

6. Push-up: Kom in een plank positie met de handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hou de ellebogen dicht bij het lichaam tijdens de hele beweging. Duw de tenen de vloer in en span de buikspieren en rug aan zodat het lichaam zich in een neutrale houding bevindt. Breng het lichaam in een rechte lijn omlaag tot de borst de vloer aanraakt. Hou de core aangespannen, adem uit en duw terug naar startpositie. Dit is werkelijk een zeer goede Tabata training voor je bovenlichaam.

7. Overhead neutral grip press: Sta met de voeten schouderbreedte uit elkaar en span de core stevig aan. Breng de dumbbell, kettlebell of barbell omhoog naar de schouders en wijs de handpalmen naar elkaar toe. Hou de ellebogen onder de polsen. Duw het gewicht omhoog tot de armen volledig gestrekt zijn boven het hoofd en breng het gewicht dan weer omlaag naar de schouders.

Cardio intervaltraining

8. Sprints: Zorg dat je houding is afgestemd op de functie voor meer snelheid. Behoud de juiste houding: kijk omhoog, borst rechtop, schouders ontspannen en armen zwaaien omhoog en omlaag met de ellebogen in een hoek van 45 graden.

 9. Hometrainer of roeimachine: Het op de fiets springen voor een snelle rit hoeft niet uitgelegd te worden, maar indoor roeien is wat gecompliceerder. Zet eerst de voeten vast in de beugels, zit rechtop en pak het handvat vast. Rol naar voren tot de benen volledig gebogen zijn en de armen naar voren reiken.

Vanuit deze startpositie (de “catch” genaamd), duw je de benen explosief naar achteren. Wanneer de benen bijna gestrekt zijn zwaai je je torso terug en trek je de armen in zodat het handvat bijna de ribbenkast aanraakt. Van hieruit (ookwel de “finish” genoemd) herstel je door de armen recht uit te strekken, het lichaam terug te brengen naar een rechte, verticale positie, en buig je de benen terug naar de catch. Sprints en hometrainer zijn twee geweldige oefeningen die bij een Tabata training behoren.

Core intervaltraining

10. Russian twist: Zit op de vloer met de knieën gebogen en de voeten bij elkaar en een paar centimeter van de vloer getild. Hou de rug in een hoek van 45 graden van de grond en beweeg de armen van een kant naar de andere in een draaiende beweging. Ga super langzaam, draai de schouders helemaal van de ene kant naar de andere.[youtube id=”lvNPZCtt8NQ” width=”450″ height=”250″ position=”centre”]

11. Ski abs: Begin in pushup positive met handen onder de schouders en de core aangespannen. Spring de voeten naar de linker kant van het lichaam, zo dicht bij de bovenkant van je torso als mogelijk. Spring de voeten terug naar een gestrekte plank positie en herhaal aan de rechter kant. Geniet van deze Tabata training!

Met uitzondering van de bewegingen met gewichten kunnen deze bewegingen overal en op ieder moment uitgevoerd worden. Het enige wat je nodig hebt is een set comfortabele kleren en een goede instelling. Om het bijhouden van de tijd gemakkelijker te maken kun je een Tabata timer app downloaden. Nogmaals, overweeg om met een trainer te praten over de correcte houding (zelfs als je deze bewegingen al eerder hebt gedaan) voordat je een Tabata fitness programma gaat volgen, om blessures te voorkomen.

Ook interessant om te lezen: 7 beste oefeningen voor vrouwen

Ook interessant om te lezen: Het trainingsschema van 20 minuten