Yoghurt Gezond
Yoghurt wordt gemaakt door toevoeging van levende bacteriën aan melk en is een van de meest populaire gefermenteerde zuivelproducten ter wereld. Hoe komt het eigenlijk dat yoghurt gezond is?
Het wordt al sinds lange tijd door mensen gegeten en wordt gebruikt als onderdeel van een maaltijd, als een snack of als onderdeel van sauzen en desserts. Dat yoghurt gezond is wordt in dit artikel uitgelegd, de heilzame bacteriën in yoghurt kunnen namelijk fungeren als een probioticum. Dit kan een aantal voordelen voor de gezondheid geven, die veel verder gaan dan die van gewone melk.
De meeste yoghurt is een witte, dikke vloeistof, maar veel commerciële merken hebben kunstmatige kleurstoffen hieraan toegevoegd.
- ♦ Voedingswaarde Yoghurt
- ♦ Eiwitten in Yoghurt
- ♦ Vetten in Yoghurt
- ♦ Koolhydraten in Yoghurt
- ♦ Vitaminen en mineralen in Yoghurt
- ♦ Probiotica
- ♦ Gezondheidsvoordelen van yoghurt
- ♦ Bijwerkingen en Individuele Zorgen
- ♦ Samenvatting
De onderstaande tabel bevat gedetailleerde informatie over de voedingsstoffen in yoghurt (100g) (1).
Eiwitten in Yoghurt
Yoghurt gezond en een rijke bron van eiwitten (1).
Gewone yoghurt gemaakt van volle melk bevat ongeveer 8,5 gram eiwit per portie (245g).
Het eiwitgehalte van commerciële yoghurt is soms hoger dan in melk, omdat soms tijdens de verwerking melkpoeder aan de yoghurt wordt toegevoegd (2).
Eiwitten in yoghurt kunnen worden onderverdeeld in twee families, wei en caseïne, afhankelijk van hun oplosbaarheid in water.
Wateroplosbare melkeiwitten worden wei-eiwitten genoemd, terwijl onoplosbare melkeiwitten caseïne worden genoemd.
Zowel caseïne als wei zijn van uitstekende kwaliteit, rijk aan essentiële aminozuren en hebben een goede verteerbaarheid. Dat maakt natuurlijk yoghurt gezond!
Caseïne
De meerderheid (80%) van eiwitten in yoghurt is van de caseïne-familie en de meest voorkomende daarvan is alfa-caseïne.
Caseïne kan de absorptie van mineralen, zoals calcium en fosfor (3) verhogen en voor een lagere bloeddruk zorgen (4, 5).
Wei
Wei is de kleinere familie van eiwitten, die gevonden wordt in zuivelproducten en is goed voor 20% van het eiwitgehalte in yoghurt.
Het is zeer rijk aan vertakte aminozuren (BCAA) zoals valine, leucine en isoleucine.
Wei-eiwitten zijn al lang een populair supplement onder bodybuilders en atleten.
Bovendien kan het gebruik van weiproteïne verschillende gezondheidsvoordelen hebben, zoals gewichtsverlies en lagere bloeddruk (6, 7).
[divider]Conclusie: yoghurt gezond en een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten, met inbegrip van zowel caseïne (80%) als wei (20%).[divider]
Vetten in Yoghurt
De hoeveelheid vet in yoghurt is afhankelijk van het type melk waarvan het wordt gemaakt.
Yoghurt kan worden vervaardigd uit allerlei melk, volle melk, magere melk of vetvrije melk. De meerderheid van de yoghurt, verkocht in de VS, is ofwel mager of vetvrij (2).
Het vetgehalte kan variëren van 0,4% in vetvrije yoghurt (8) tot 3,3% of meer in volle yoghurt (1).
Het meeste vet in yoghurt is verzadigd (70%), maar het bevat ook een behoorlijke hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten.
Melkvet is met maar liefst 400 verschillende vetzuren uniek wat betreft de diversiteit aan vetzuren (9).
Transvetten afkomstig van herkauwers in yoghurt
Yoghurt bevat een familie van transvetten die transvetten van herkauwers of zuivel transvetten worden genoemd.
In tegenstelling tot transvetten, gevonden in een aantal bewerkte voedingsmiddelen, worden transvetten afkomstig van herkauwers beschouwd als gunstig voor de gezondheid.
De meest voorkomende transvetzuren in yoghurt afkomstig van herkauwers zijn vacceenzuur en geconjugeerd linolzuur of CLA (9). Yoghurt kan ook grotere hoeveelheden CLA dan melk bevatten (10).
Van CLA wordt verondersteld dat het verschillende gezondheidsvoordelen heet (11, 12), maar hoge doses, via supplementen, kunnen schadelijke metabole gevolgen hebben (13, 14).
[divider]Conclusie: het vetgehalte van yoghurt is variabel en afhankelijk van het type. Yoghurt wordt het meest commercieel verkocht als vetarm of vetvrij.[divider]
Koolhydraten in Yoghurt
Koolhydraten in yoghurt komen vooral voor in de vorm van eenvoudige suikers, lactose (melksuiker) en galactose, genaamd.
Het lactosegehalte van yoghurt is lager dan dat in melk.
Dit komt omdat de bacteriële fermentatie van yoghurt leidt tot afbraak van lactose.
Wanneer lactose wordt afgebroken, vormt het galactose en glucose. De glucose wordt meestal omgezet in melkzuur, de stof die de zure smaak aan yoghurt en andere gefermenteerde zuivelproducten geeft (15).
De meeste yoghurt bevat ook aanzienlijke hoeveelheden toegevoegde zoetstoffen, gewoonlijk sucrose (witte suiker), samen met verschillende soorten smaakstoffen.
Dientengevolge is de hoeveelheid suiker in yoghurt zeer variabel en kan variëren van 4,7% (1) tot 18,6% (16) of hoger.
[divider]Conclusie: yoghurt bevat kleine hoeveelheden natuurlijke melksuiker (lactose). Veel merken zijn ook hoog in toegevoegde suiker.[divider]
Vitaminen en mineralen in Yoghurt
Volle yoghurt bevat bijna elke voedingsstof die de mens nodig heeft.
Er zijn echter verschillende soorten yoghurt en de voedingswaarde daarvan kan aanzienlijk variëren.
De voedingswaarde van yoghurt kan bijvoorbeeld afhankelijk zijn van het type bacteriën die worden gebruikt voor het fermentatieproces (17).
De volgende vitaminen en mineralen worden in bijzonder in grote hoeveelheden gevonden in conventionele yoghurt van volle melk (1):
- ♦ Vitamine B12: een voedingsstof die alleen te vinden is in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (18).
- ♦ Calcium: zuivelproducten zijn uitstekende bronnen van calcium, in een vorm die gemakkelijk wordt opgenomen (19).
- ♦ Fosfor: yoghurt gezond en een goede bron van fosfor, een essentieel mineraal dat een belangrijke rol in biologische processen speelt.
- ♦ Riboflavine: ook wel vitamine B2 genoemd. Zuivelproducten zijn in de hedendaagse voeding de belangrijkste bron van riboflavine (20). Geweldige reden waarom yoghurt gezond is.
[divider]Conclusie: yoghurt is een uitstekende bron van verschillende vitaminen en mineralen, zoals vitamine B12, calcium, fosfor en riboflavine.[divider]
Probiotica
Probiotica zijn levende bacteriën die gunstige effecten op de gezondheid hebben wanneer deze worden geconsumeerd.
Deze vriendelijke bacteriën worden gevonden in gefermenteerde melkproducten, zoals yoghurt met levende en actieve culturen (21).
De belangrijkste probiotica in gefermenteerde melkproducten zijn melkzuurbacteriën en bifidobacteriën (22).
Probiotica heeft, afhankelijk van de soort en de hoeveelheid, veel positieve effecten op de gezondheid.
- ♦ Verbeterd immuunsysteem: studies tonen aan dat probiotische bacteriën een verbeterde immuniteit kunnen bevorderen (23, 24, 25, 26, 27).
- ♦ Lager cholesterol: een regelmatige inname van bepaalde probiotica en gefermenteerde melkproducten kan het bloedcholesterol verlagen (28, 29, 30, 31, 32).
- ♦ Vitamine synthese: Bifidobacteria kan synthetiseren of vele soorten vitaminen, zoals thiamine, niacine, vitamine B6, vitamine B12, foliumzuur en vitamine K vrij laten komen(22).
- ♦ Verbeterd de gezondheid van het spijsverteringskanaal: gefermenteerde melk met de bifidobacterie kan de gezondheid van de spijsvertering bevorderen en de symptomen van het prikkelbare darm syndroom verminderen (33, 34).
- ♦ Bescherming tegen diaree: probiotica kan helpen bij diarree veroorzaakt door antibiotica (35, 36, 37, 38, 39).
- ♦ Bescherming tegen constipatie: verschillende onderzoeken suggereren dat een regelmatige consumptie van yoghurt, gefermenteerd met bifidobacterie, constipatie kan verminderen (40, 41, 42).
- ♦ Verbeterde lactose verteerbaarheid: van probiotische bacteriën is aangetoond dat het de vertering van lactose verbetert en de symptomen van lactose-intolerantie vermindert (43, 44).
Deze voordelen voor de gezondheid hoeven niet altijd van toepassing te zijn op yoghurt, vooral omdat sommige soorten yoghurt thermisch behandeld zijn (gepasteuriseerd) nadat de probiotische bacteriën werden toegevoegd.
In warmtebehandelde yoghurt zijn de probiotische bacteriën gedood en hebben geen voordelen meer voor de gezondheid.
Daarom is het het beste om voor yoghurt met actieve en levende culturen te kiezen.
[divider]Conclusie: yoghurt die levende of actieve culturen bevat, bevat probiotische bacteriën (probiotica), die de gezondheid van de spijsvertering kunnen verbeteren.[divider]
Gezondheidsvoordelen van yoghurt
De gezondheidseffecten van melk en gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt, zijn op grote schaal onderzocht.
Het is inderdaad zo dat probiotische yoghurt gezond is en tal van indrukwekkende voordelen voor de gezondheid hebben, die veel verder gaan dan die van ongefermenteerde melk.
1. Een gezonde spijsvertering
Probiotische yoghurt wordt geassocieerd met een verscheidenheid van digestieve gezondheidsvoordelen.
Een regelmatige consumptie van yoghurt met levende of actieve culturen kan helpen bij de behandeling diarree die met antibiotica samenhangt (35, 36) en bij herstel van het evenwicht van de darmflora.
Bovendien kan probiotische yoghurt met bifidobacteriën de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (33, 34) en constipatie verminderen (40, 41, 42).
Probiotica kan de symptomen van lactose intolerantie vergemakkelijken door een betere vertering van lactose (44).
[divider]Conclusie: de consumptie van probiotische yoghurt kan de darmgezondheid verbeteren. Het kan de symptomen van met antibiotica geassocieerde diarree en de symptomen van het prikkelbare darm syndroom verminderen en helpen bij de vertering van lactose.[divider]
2. Osteoporose en de gezondheid van de botten
Osteoporose is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwakke en broze botten.
Het komt vaak voor bij ouderen en is in deze leeftijdsgroep de belangrijkste risicofactor voor botbreuken.
Zuivelproducten worden al lang beschouwd als beschermend te zijn tegen osteoporose.
In feite wordt zuivel geassocieerd met een hogere botdichtheid (19), een effect dat vermoedelijk grotendeels wordt veroorzaakt door het hoge calcium- en eiwitgehalte van melk (45).
[divider]Conclusie: yoghurt gezond en een rijke bron van calcium en eiwit en kan het risico op osteoporose verminderen.[divider]
3. Yoghurt Gezond: Bloeddruk
Abnormaal hoge bloeddruk, ook wel hypertensie genoemd, is een van de belangrijkste risicofactoren voor hart- en vaatziekten.
Uit onderzoek blijkt dat regelmatige consumptie van yoghurt gezond is en de bloeddruk bij mensen met hypertensie kan verlagen (46).
Dit effect is echter niet alleen beperkt tot yoghurt. Onderzoeken over de inname van andere zuivelproducten hebben tot vergelijkbare resultaten geleid (47, 48).
[divider]Conclusie: zuivelproducten, zoals yoghurt, kan het risico op abnormaal hoge bloeddruk (hypertensie) verminderen. Dit maakt yoghurt gezond![divider]
Bijwerkingen en Individuele Zorgen
Yoghurt kan voor bepaalde mensen schadelijke effecten hebben, met name degenen die lactose-intolerant zijn of allergisch zijn voor melkproteïnen.
1. Lactose intolerantie
Yoghurt bevat kleinere hoeveelheden melksuiker (lactose) dan melk.
Dit komt omdat een deel van de lactose in melk tijdens de productie van yoghurt wordt agebroken tot glucose en galactose.
Daarom is het beter getolereerd door mensen met lactose-intolerantie. Daarom wordt het beter getolereerd door mensen met lactose-intolerantie.
Probiotische bacteriën kunnen echter ook helpen om ons eigen vermogen om lactose te verteren te verbeteren (43, 44).
Mensen met lactose intolerantie hadden, in vergelijking met melk met lactose, een hogere tolerantie voor yoghurt met dezelfde hoeveelheid lactose (49, 50).
[divider]Conclusie: veel mensen zijn intolerant voor melksuiker (lactose) en moeten de consumptie van zuivelproducten vermijden of beperken.[divider]
2. Melkallergie
Melkallergie is zeldzaam en komt vaker bij kinderen voor dan bij volwassenen. Het wordt veroorzaakt door melkeiwitten, caseïne en wei, die in alle zuivelproducten voorkomen (51).
Derhalve moet yoghurt worden vermeden door mensen met melkallergie.
3. Toegevoegde suiker
Het is belangrijk om in gedachten te houden dat veel vetarme yoghurt veel toegevoegde suiker heeft.
Grote hoeveelheden suiker in de voeding worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, zoals diabetes Type 2 diabetes en hartziekte (52, 53).
Om deze reden is het raadzaam dat je het etiket leest en geen yoghurt eet welke suiker bevat (gewoonlijk sucrose of graansiroop met een hoog fructosegehalte) op de lijst van ingrediënten.
[divider]Conclusie: hoewel gewone yoghurt gezond is, hebben veel commercieel verkochte merken grote hoeveelheden toegevoegde suiker, wat zeer schadelijk kan zijn wanneer dat in grote hoeveelheden wordt gebruikt.[divider]
Samenvatting
Yoghurt is een voedingsmiddel dat wordt gemaakt door het vergisten van melk. Natuurlijke probiotische yoghurt, met actieve en levende culturen, is misschien wel de gezondste van alle zuivelproducten, vooral wanneer het geen toegevoegde suiker bevat. Dit heeft verschillende digestieve gezondheidsvoordelen en kan het risico op osteoporose verminderen en de bloeddruk verlagen. Allemaal geweldige redenen waarom yoghurt gezond is!
