De Gevaren Van Te Weinig Eten of Niet Eten!
Het bereiken en het behouden van een gezond gewicht kan best een uitdaging zijn en al helemaal in onze moderne samenleving, waar voedsel voortdurend beschikbaar is. Het eten van onvoldoende calorieën kan of het nu te wijten is aan opzettelijke voedselbeperking door middel van een dieet, een verminderde eetlust of om andere redenen, voor sommigen juist een uitdaging zijn. In feite kan regelmatig te weinig eten en dus ondervoeding, leiden tot een aantal mentale, lichamelijke en emotionele gezondheidsproblemen.
In dit artikel zal de 9 tekenen worden gegeven met als doel om erachter te komen of je een tekort aan calorieën binnenkrijgt
1. Lage Energieniveaus
Calorieën zijn energie-eenheden, die je lichaam gebruikt om te kunnen functioneren.
Wanneer je niet genoeg calorieën eet, zul je waarschijnlijk constant moe zijn.
Het aantal calorieën die er nodig zijn om fundamentele functies voor een periode van 24 uur gaande te kunnen houden, wordt meestal als je stofwisseling in rust aangeduid.
De meeste mensen hebben een stofwisseling in rust van meer dan 1.000 calorieën per dag. Als je hier de lichamelijke activiteit bij optelt, heb je nog ongeveer 1.000 calorieën of meer nodig.
Hormonen spelen ook een rol in de energiebalans en als je meer calorieën inneemt dan je nodig hebt, dan slaat je lichaam het grootste deel van het overschot op als vet. Als je minder calorieën inneemt, dan je nodig hebt, zul je juist afvallen.
Het beperken van de inname tot minder dan 1.000 calorieën per dag kan je metabolische snelheid vertragen en leiden tot vermoeidheid, aangezien je niet genoeg calorieën binnenkrijgt om zelfs de basisfuncties, die je in leven houden, door te laten gaan.
Te weinig eten en ondervoeding is vooral bij oudere mensen, van wie de voedselinname kan afnemen als gevolg van een verminderde eetlust, in verband gebracht met het hebben van weinig energie (1).
Andere onderzoeken onder vrouwelijke atleten hebben vastgesteld dat er vermoeidheid kan optreden wanneer de calorie-inname te laag is om flinke lichamelijke activiteit te kunnen ondersteunen. Dit lijkt het meest voor te komen bij sporten waarvoor je erg slank moet zijn zoals gymnastiek en kunstschaatsen (2, 3).
Maar zelfs lichte lichamelijke activiteiten, zoals wandelen of traplopen, kunnen ervoor zorgen dat je uitgeput raakt, als je calorie-inname ruim onder je behoeften ligt.
[divider]Conclusie: Te weinig eten van calorieën kan leiden tot vermoeidheid omdat je daardoor onvoldoende energie hebt om te kunnen sporten en om de basisfuncties uit te kunnen voeren.[divider]
2. Te Weinig Eten Kan Leiding Tot Haaruitval
Het verliezen van haar kan heel vervelend zijn. Dit is een teken van ondervoeding.
Het is normaal dat je dagelijks wat haar verliest. Maar als je merkt dat er wel heel veel haar in je borstel blijft hangen of in het doucheputje ligt, kan dat een teken zijn dat je niet genoeg eet.
Je lichaam heeft veel voedingsstoffen nodig om een normale, gezonde haargroei te kunnen behouden.
Onvoldoende inname van calorieën, eiwitten, biotine, ijzer en andere vitaminen en mineralen is een veel voorkomende oorzaak van haaruitval (4, 5, 6, 7, 8).
Als je niet genoeg calorieën en belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt, zal jouw lichaam zal de gezondheid van het hart, de hersenen en andere organen voorrang geven op de haargroei.
[divider]Conclusie: als gevolg van onvoldoende inname van calorieën, eiwitten en bepaalde vitaminen en mineralen kan er haarverlies optreden.[divider]
3. Constante Honger
De hele tijd hongerig zijn, is eigenlijk één van de duidelijkste tekenen dat je niet genoeg voedsel eet.
Onderzoeken bevestigen dat je eetlust en voedingsbehoeften als gevolg van drastische caloriebeperkingen stijgen omdat er dan veranderingen in de hormoonwaarden optreden, die normaal je hongergevoel en volheid beheersen (9, 10, 11, 12).
In een onderzoek werden muizen, die een dieet hadden met 40% minder calorieën dan normaal, drie maanden gevolgd.
Het bleek dat hun niveaus van de eetlust-onderdrukkende hormonen leptine en IGF-1 daalden en de hongersignalen significant stegen (9).
Zowel bij mensen met een normaal gewicht als bij mensen met overgewicht kan een caloriebeperking honger en het hunkeren naar voeding veroorzaken.
Uit een onderzoek onder 58 volwassenen, die hun calorieinnamen met 40% verminderden, bleek dat de hongerniveaus met ongeveer 18% toenamen (10).
Bovendien is er aangetoond dat bij de inname van weinig calorieën de productie van cortisol, een stresshormoon dat gekoppeld is aan honger en de vorming van buikvet, stijgt (13, 14).
Als je calorie-inname te veel daalt, zal je lichaam signalen sturen die je dwingen om te eten om zo een mogelijke hongersnood te vermijden.
[divider]Conclusie: te weinig eten kan hormonale verschuivingen veroorzaken, die je honger verhogen om zo de onvoldoende calorie- en nutriënteninname te compenseren.[divider]
4. Onvermogen Om Zwanger te Raken
Te weinig eten en ondervoeding kan interfereren met het vermogen van een vrouw om zwanger te raken.
De hypothalamus en hypofyse, die in je brein zitten, werken samen om de hormonale balans en je reproductieve gezondheid te behouden.
De hypothalamus ontvangt signalen van je lichaam, die het laten weten wanneer de hormoonniveaus moeten worden aangepast.
Op grond van de signalen die het ontvangt, produceert de hypothalamus hormonen die de productie van oestrogeen, progesteron en andere hormonen stimuleren of juist remmen.
Onderzoek heeft aangetoond dat dit complexe systeem zeer gevoelig is voor veranderingen in je calorie-inname en schommelingen in je gewicht (12).
Wanneer je calorie-inname of lichaamsvetpercentage te ver daalt, kunnen signalen worden aangetast, wat leidt tot veranderingen in de hoeveelheid hormonen die vrijkomen.
Zonder de juiste balans van reproductieve hormonen kan er geen zwangerschap plaatsvinden. Het eerste teken hiervan is hypothalamische amenorroe oftewel gedurende drie maanden of langer niet meer menstrueren (15).
Uit een ouder onderzoek bleek dat toen 36 vrouwen met ondergewicht, die last hadden van amenorroe of onvruchtbaarheid als gevolg van een caloriebeperking, hun calorie-inname weer verhoogden en het ideale lichaamsgewicht bereikten ongeveer 90% weer begon te menstrueren en 73% zwanger werd (16).
Als je probeert om zwanger te raken, zorg er dan voor dat je evenwichtige voeding eet en voldoende calorieën binnenkrijgt om een goede hormonale functie en een gezonde zwangerschap te kunnen waarborgen.
[divider]Conclusie: Te weinig eten van calorieën kan de signalen, die het voortplantingshormoon geeft, verstoren waardoor het moeilijker wordt om zwanger te raken.[divider]
5. Weinig Eten Kan Leiding Tot Slaapproblemen
Uit tientallen onderzoeken is naar voren gekomen dat slapeloosheid leidt tot een insulineweerstand en een gewichtsverhoging (17).
Terwijl te veel eten kan leiden tot moeilijk slapen, lijkt het erop dat een streng dieet ook slaapproblemen kan veroorzaken.
Onderzoeken met mensen en dieren heeft aangetoond dat een caloriebeperking leidt tot slaaponderbrekingen en een vermindering van de langzame slaap, die ook wel bekend staat als de diepe slaap (18).
In een onderzoek onder 381 studenten werden beperkende diëten en andere eetproblemen in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit en een verminderde stemming (19).
Uit een ander klein onderzoek onder 10 jonge vrouwen bleek dat vier weken diëten zorgde voor meer moeite om in slaap te vallen en een afname van de tijd, die in diepe slaap werd doorgebracht (20).
Als je het gevoel hebt dat je hongerig naar bed gaat of hongerig weer opstaat, zijn dat belangrijke tekenen dat je niet genoeg voeding binnenkrijgt en dus te maken hebt met ondervoeding.
[divider]Conclusie: te weinig eten is gekoppeld aan een slechte kwaliteitsslaap, zorgt ervoor dat het langer duurt om in slaap te komen en dat je minder tijd in een diepe slaap doorbrengt.[divider]
6. Prikkelbaarheid
Als kleine dingen je beginnen te irriteren, kan dat zo zijn omdat je niet genoeg eet.
Eigenlijk was die prikkelbaarheid één van de vele problemen, die militairen ondervonden tijdens de Tweede Wereldoorlog toen ze te maken hadden gekregen met te weinig eten van calorieën. (21).
Deze mannen ontwikkelden een geprikkelde gemoedstoestand en andere symptomen terwijl er gemiddeld 1.800 calorieën per dag werden geconsumeerd, die voor hun eigen caloriebehoeften werden geclassificeerd als “semi-verhongering”. Je eigen behoeften kunnen natuurlijk lager zijn.
Uit een recenter onderzoek onder 413 studenten en middelbare schoolstudenten bleek dat prikkelbaarheid geassocieerd werd met dieet en restrictieve eetpatronen (22).
Om je stemming in evenwicht te houden, moet je zorgen dat je wel voldoende calorieën blijft binnenkrijgen.
[divider]Conclusie: langdurige verminderde calorie-inname en restrictieve eetpatronen worden gekoppeld aan prikkelbaarheid en humeurigheid.[divider]
7. Het de Hele Tijd Koud Hebben
Als je het constant koud hebt, kan het zo zijn dat dit komt omdat je niet genoeg voedsel eet.
Je lichaam moet een bepaald aantal calorieën verbranden om zich warm te kunnen houden en een gezonde, comfortabele lichaamstemperatuur te kunnen handhaven.
In feite is het zelfs aangetoond dat een kleine caloriebeperking al ervoor kan zorgen dat je lichaamstemperatuur lager is.
In een zes jaar durend gecontroleerd onderzoek onder 72 mensen van middelbare leeftijd kwam naar voren dat degenen die gemiddeld dagelijks 1.769 calorieën consumeerden, ongeacht de lichamelijke activiteit, aanzienlijk lagere lichaamstemperaturen hadden dan de groepen die 2.300-2.900 calorieën consumeerden (23).
In een aparte analyse van hetzelfde onderzoek, had de groep die minder calorieën kreeg ook een afname van de niveaus van het schildklierhormoon T3, terwijl de andere groepen dit niet hadden. T3 is een hormoon dat de lichaamstemperatuur en ook andere functies regelt (24).
In een ander onderzoek met 15 zwaarlijvige vrouwen daalden de T3-niveaus met zo’n 66% in een periode van acht weken, waarin de vrouwen slechts 400 calorieën per dag verbruikten (25).
Over het algemeen kun je wel stellen dat hoe minder calorieën je binnenkrijgt, hoe kouder je het zult hebben.
[divider]Conclusie: te weinig eten van calorieën kan leiden tot een afname in de lichaamstemperatuur en dit wordt waarschijnlijk veroorzaakt door een lagere hoeveelheid van het schildklierhormoon T3 in je lichaam.[divider]
8. Te Weinig Eten Kan Leiden Tot Constipatie
Onregelmatige darmbewegingen kunnen verband houden met een onvoldoende calorie-inname.
Dit is ook niet verwonderlijk, aangezien het consumeren van heel weinig voedsel tot minder ontlasting in je spijsverteringskanaal zal leiden.
Constipatie wordt vaak beschreven als drie of minder darmbewegingen per week of weinig, harde ontlasting, die moeilijk te passeren is. Dit komt zeer vaak voor bij oudere mensen en kan worden verslechterd door slecht eten.
Een klein onderzoek onder 18 oudere volwassenen ontdekte dat constipatie meestal voorkwam bij degenen die niet genoeg calorieën hadden binnengekregen. Dit was zelfs het geval als ze veel vezels hadden gegeten, wat vaak wordt beschouwd als de belangrijkste factor voor de juiste darmfunctie (26).
Te weinig eten kan door een vertraagde stofwisseling ook leiden tot obstipatie bij jongere mensen.
Uit een onderzoek onder 301 vrouwen aan de universiteit hadden degenen die de strengste diëten volgden het meeste last van verstopping en andere spijsverteringsproblemen (27).
Als je problemen ondervindt met een onregelmatige stoelgang is het belangrijk om eens te kijken naar de hoeveelheid voedsel dat je eet en te evalueren of je wel genoeg binnenkrijgt en dus niet leidt aan ondervoeding.
[divider]Conclusie: strikte diëten en te weinig eten kunnen, mede door minder afvalstoffen om ontlasting van te maken en een langzamere beweging van voedsel door het spijsverteringskanaal, voor constipatie zorgen.[divider]
9. Angst
Hoewel op dieet zijn tot humeurigheid kan leiden, kan er door de zeer lage calorie-inname ook een gevoel van angst ontstaan.
Uit een groot onderzoek onder meer dan 2.500 Australische tieners bleek dat 62% van de mensen, die extreem aan het lijnen waren, meer last hadden van depressie en angst (28).
Er werd ook angst waargenomen bij mensen met overgewicht, die zeer weinig calorieën aten.
Uit een gecontroleerd onderzoek onder 67 zwaarlijvige mensen die 1 tot 3 maanden lang of 400 of 800 calorieën per dag aten, had ongeveer 20% van de mensen in beide groepen meer last van angst (29).
Om het gevoel van angst te verminderen, terwijl je probeert om gewicht te verliezen, moet je ervoor zorgen dat je te weinig eten vermijdt en genoeg calorieën en gezonde voeding eet, waaronder vette vis omdat deze rijk is aan omega-3 vetzuren waardoor je gevoelens van angst kunnen verminderen (30).
[divider]Conclusie: een zeer lage calorie-inname kan bij tieners en volwassenen leiden tot humeurigheid, angst en een depressie.[divider]
Samenvatting
Hoewel te veel eten het risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen verhoogt, kan te weinig eten ook problematisch zijn.
Dit geldt met name bij ernstige of chronische caloriebeperkingen. Als je op een gecontroleerde manier gewicht wilt verliezen, moet je ervoor zorgen dat je minstens 1.200 calorieën per dag eet.
Bovendien als je één van de 9 tekenen dat je meer voedsel nodig hebt herkent, moet je toch eens kijken of jij wel voldoende voedsel binnenkrijgt.
