Staande Voorwaartse Buiging (Standing Forward Bend): Stap-voor-Stap Instructies
Neem met je handen in je heupen de Tadasana houding aan. Adem uit en buig naar voren vanuit je heupgewrichten, niet vanuit je middel. Trek, terwijl je naar beneden gaat, de voorzijde van je torso weg van je liezen en maak ruimte tussen je schaambeen en het bovenliggende borstbeen. Net als in de eerdere buigingen ligt de nadruk op het verlengen van de voorzijde van je torso, terwijl je je vollediger in de positie plaatst.
Breng indien mogelijk je handpalmen of vingertoppen, met gestrekte knieën, zachtjes naar de grond en naast of voor je voet, of breng je handpalmen naar de achterkant van je enkels. Als dit niet mogelijk is, kruis je je voorarmen maar houd je je ellebogen in dezelfde positie. Duw je hielen stevig richting de vloer en til je zitbeentjes richting het plafond. Draai de bovenliggende dijen zachtjes naar binnen.
Bij elke inademing in deze houding, verhoog en verleng je de voorzijde van je torso heel lichtjes; bij elke uitademing leun je een beetje meer naar voren. Op deze manier schommelt je romp bijna onmerkbaar via de ademhaling. Laat je hoofd hangen vanuit de basis van je nek, die diep in de bovenrug en tussen de schouderbladen, gesitueerd ligt.
Uttanasana kan worden gebruikt als een rustpositie tussendoor de staande poses. Houd de houding een 30 tal seconden tot 1 minuut aan. Deze beweging kan ook worden uitgeoefend als een pose op zichzelf.
Rol je wervelkolom niet om recht te komen. In de plaats daarvan kan je je handen naar achteren op je heupen brengen en de lengte van je torso’s voorzijde opnieuw handhaven. Duw vervolgens je staartbeentje naar beneden, richting je bekken, en ga terug uit je houding terwijl je inademt met de voorzijde van je romp uitgestrekt.
