5 Waardevolle Functies Van Koolhydraten!
Koolhydraten zijn organische verbindingen die georganiseerd zijn als ringstructuren en altijd de elementen koolstof-, waterstof- en zuurstofatomen in specifieke verhoudingen bevatten.
“Koolhydraten” zijn een veelbesproken onderwerp. Met name in de gewichtsverlies wereld. Gedeeltelijk vanwege diëten zoals de Atkins, Dukan, South Beach en het ketogene dieet.
Het idee dat “koolhydraten slecht zijn” heeft veel mensen in de war gebracht over koolhydraten en hun belang voor onze gezondheid, inclusief het handhaven van een gezond gewicht.
Sommigen mensen geloven dat het eten van minder koolhydraten de enige weg naar een optimale gezondheid is, terwijl anderen juist de voorkeur geven aan koolhydraatrijke diëten. Toch zijn anderen van mening dat gematigdheid de enige juiste manier is. Het is één van de meest omstreden onderwerpen.
Wat jij er ook van vindt, het is moeilijk te ontkennen dat koolhydraten een belangrijke rol spelen in het menselijk lichaam. In dit artikel bespreken we de belangrijkste functies van koolhydraten.
1. Koolhydraten voorzien je lichaam van energie
Een van de belangrijkste functies van koolhydraten is dat ze je lichaam voorzien van energie.
De meeste koolhydraten in het voedsel dat je eet, worden verteerd en voordat ze in de bloedbaan terechtkomen afgebroken tot glucose.
De glucose in het bloed wordt opgenomen in de cellen van je lichaam en het wordt, door een reeks complexe processen die bekend staan als cellulaire ademhaling, gebruikt voor de productie van een brandstofmolecuul, ook wel adenosine trifosfaat (ATP) genaamd. Cellen kunnen dan ATP gebruiken om verschillende metabole taken uit te voeren.
De meeste cellen in het lichaam kunnen ATP uit verschillende bronnen, waaronder koolhydraten en vetten, in de voeding produceren. Maar als je een dieet consumeert met een mix van deze voedingsstoffen, zullen de meeste cellen van je lichaam koolhydraten als primaire energiebron prefereren (1).
conclusie: één van de belangrijkste functies van koolhydraten is om je lichaam te voorzien van energie. Je cellen zetten via een proces dat cellulaire ademhaling wordt genoemd koolhydraten om in ATP.
2. Ze bieden ook opgeslagen energie
Als je lichaam voldoende glucose heeft om aan de huidige behoeften te voldoen, kan het overtollige glucose worden opgeslagen voor later gebruik.
Deze opgeslagen vorm van glucose wordt glycogeen genoemd en komt voornamelijk voor in de lever en in de spieren.
De lever bevat ongeveer 100 gram glycogeen. Deze opgeslagen glucosemoleculen kunnen in het bloed worden vrijgegeven om energie te verstrekken en om te helpen om de normale bloedsuikerwaarden tussen de maaltijden door te handhaven.
Anders dan het glycogeen in je lever kan het glycogeen in je spieren alleen door spiercellen worden gebruikt. Het is van vitaal belang voor gebruik tijdens lange perioden van intensieve training. Het glycogeengehalte in spieren varieert per persoon, maar het is ongeveer 500 gram (2)
In omstandigheden waarin je alle glucose hebt die je lichaam nodig heeft en je glycogeenvoorraden ook al vol zijn, kan je lichaam de overtollige koolhydraten omzetten in triglyceridemoleculen en deze dan weer als vet opslaan.
Conclusie: je lichaam kan extra koolhydraten in de vorm van glycogeen omzetten in opgeslagen energie. In je lever en spieren kunnen enkele honderden grammen worden opgeslagen.
3. Koolhydraten helpen om de spieren te behouden
De opslag van glycogeen is slechts een van de vele manieren waarop je lichaam ervoor zorgt dat het voor al zijn functies voldoende glucose heeft.
Wanneer er glucose uit koolhydraten ontbreekt, kan je lichaam spieren afbreken tot aminozuren en die worden dan omgezet in glucose of andere verbindingen om zo energie te genereren.
Vanzelfsprekend is dit geen ideaal scenario, omdat spiercellen cruciaal zijn voor een goede beweging van het lichaam. Ernstig verlies van spiermassa wordt in verband gebracht met een slechte gezondheid en een hoger risico op overlijden (3).
Dit is echter een manier van het lichaam om voldoende energie aan de hersenen te geven, die glucose zelfs tijdens perioden van langdurige honger nodig hebben voor energie.
Het consumeren van ten minste enkele koolhydraten in het dieet is een manier om dit door honger gerelateerde verlies van spiermassa te kunnen voorkomen. Deze koolhydraten verminderen de spierafbraak en leveren glucose als energie voor de hersenen (4).
Andere manieren waarop het lichaam spiermassa kan behouden, zonder dat daar koolhydraten voor nodig zijn, worden later in dit artikel besproken.
Conclusie: tijdens perioden van honger kan het lichaam wanneer er geen koolhydraten beschikbaar zijn aminozuren omzetten in glucose om zo de hersenen toch te voorzien van energie. Het consumeren van ten minste enkele koolhydraten kan in dit scenario spierafbraak voorkomen. Dit is een belangrijke functie van koolhydraten.
4. Ze bevorderen de gezondheid van de spijsvertering
In tegenstelling tot suikers en zetmeel, worden voedingsvezels niet afgebroken tot glucose.
In plaats daarvan gaat dit type koolhydraat onverteerd door het lichaam. Het kan worden onderverdeeld in twee hoofdsoorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.
Oplosbare vezels worden aangetroffen in haver, peulvruchten en het binnenste gedeelte van fruit en sommige groenten. Terwijl het door het lichaam gaat, neemt het vocht op en vormt het een gelachtige substantie. Dit maakt de ontlasting zachter en zal de stoelgang gemakkelijker maken.
Uit een overzicht van vier gecontroleerde onderzoeken bleek dat oplosbare vezels de consistentie van de ontlasting verbeteren en de frequentie van de stoelgang bij mensen met obstipatie verhogen. Bovendien verminderde het de inspanning en pijn in verband met een lastige stoelgang (5).
Aan de andere kant helpen de onoplosbare vezels obstipatie te verminderen door meer volume toe te voegen aan je ontlasting waardoor het iets sneller door het spijsverteringskanaal kan bewegen. Dit soort vezels zit in volle granen en de schil en zaden van fruit en groenten.
Het binnenkrijgen van voldoende onoplosbare vezels kan je ook beschermen tegen ziektes in het spijsverteringskanaal.
Uit een observationeel onderzoek, waar meer dan 40.000 mannen aan meededen, kwam naar voren dat een hogere inname van onoplosbare vezels word geassocieerd met een 37% lager risico op het ontwikkelen van de divertikelziekte, een ziekte waarbij als gevolg van een hevige inspanning tijdens de stoelgang zakjes zich ontwikkelen in de darm (6).
Conclusie: vezels zijn een soort koolhydraten, die door de obstipatie te verminderen en het risico op het ontwikkelen van ziektes in het spijsverteringskanaal te verkleinen, een goede spijsvertering kunnen bevorderen.
5. Ze beïnvloeden de hartgezondheid en diabetes
Zeker, het eten van overmatige hoeveelheden geraffineerde koolhydraten is schadelijk voor je hart en kan je risico op het krijgen van diabetes verhogen.
Het eten van voldoende voedingsvezels kan echter de gezondheid van je hart en de niveaus van je bloedsuikerspiegel ten goede komen (7, 8, 9).
Wanneer er oplosbare vezels door de dunne darm gaan, bindt het zich aan galzuren en voorkomt het dat ze opnieuw worden geabsorbeerd. Om meer galzuren aan te maken, gebruikt de lever cholesterol dat anders in het bloed terecht zou komen.
Gecontroleerde onderzoeken tonen aan dat het dagelijks innemen van 10,2 gram van een oplosbaar vezelsupplement dat psyllium wordt genoemd, het ‘slechte’ LDL-cholesterol met 7% kan verlagen (10).
Bovendien werd bij een beoordeling van 22 observationele onderzoeken berekend dat het risico op het ontwikkelen van hartziekten 9% lager was voor elke extra 7 gram voedingsvezels die mensen per dag consumeerden (11).
Daarnaast verhogen vezels niet de bloedsuikerspiegel, zoals andere koolhydraten wel doen. In feite helpen oplosbare vezels de opname van koolhydraten in je spijsverteringskanaal te vertragen. Dit kan leiden tot lagere bloedsuikerspiegels na het eten van de maaltijden (12).
Een overzicht van 35 onderzoeken toonde aan dat wanneer deelnemers dagelijks oplosbare vezelsupplementen innamen, significante verminderingen van de nuchtere bloedsuikerspiegel werden geconstateerd. Het verlaagde ook hun niveaus van A1c, een molecuul dat de gemiddelde bloedsuikerspiegels van de afgelopen drie maanden aangeeft (13).
Hoewel vezels de bloedsuikerspiegel bij mensen met prediabetes verminderden, was het het krachtigst bij mensen met diabetes Type 2 (13).
Conclusie: de consumptie van overmatig geraffineerde koolhydraten kan het risico op het krijgen van hartaandoeningen en diabetes verhogen. Vezel is een type koolhydraat dat in verband is gebracht met verminderde ‘slechte’ LDL-cholesterolwaarden, een lager risico op het krijgen van hartaandoeningen en een verhoogde glycemische controle.
Zijn koolhydraten nodig voor deze functies?
Zoals je ziet, spelen koolhydraten in verschillende belangrijke processen in je lichaam een rol. Je lichaam heeft echter ook alternatieve manieren om veel van deze taken uit te voeren zonder dat het koolhydraten binnenkrijgt.
Bijna elke cel in je lichaam kan het ATP-splijtstofmolecuul ook uit vet genereren. In feite is de grootste vorm van opgeslagen energie van het lichaam niet glycogeen – nee, het zijn triglyceridemoleculen die zijn opgeslagen in vetweefsel.
Meestal gebruiken de hersenen bijna uitsluitend glucose als brandstof. Maar in tijden van langdurige honger of bij het consumeren van koolhydraatarme voeding, verplaatst het brein de belangrijkste brandstofbron van glucose naar ketonlichamen, ook eenvoudigweg wel bekend als ketonen.
Ketonen zijn moleculen, die worden gevormd uit de afbraak van vetzuren. Je lichaam maakt ze aan wanneer er geen koolhydraten beschikbaar zijn om je lichaam te voorzien van de energie die het nodig heeft om te kunnen functioneren.
Ketose gebeurt wanneer het lichaam grote hoeveelheden ketonen produceert om te gebruiken voor energie. Deze aandoening is niet noodzakelijk schadelijk en lijkt in niets op de complicatie van ongecontroleerde diabetes wat ook wel bekend staat als ketoacidose.
Door glucose te gebruiken in plaats van ketonen, verminderen de hersenen aanzienlijk de hoeveelheid spieren die moet worden afgebroken en omgezet in glucose voor energie. Deze verschuiving is een vitale overlevingsmethode die ervoor zorgt dat mensen enkele weken zonder voedsel kunnen leven.
Hoewel ketonen in tijden van honger de primaire brandstofbron voor de hersenen zijn, vereisen de hersenen nog steeds dat ongeveer een derde van de energie afkomstig is van glucose via spierafbraak en andere bronnen in het lichaam (14).
Conclusie: het lichaam heeft tijdens verhongering of bij het volgen van koolhydraatarme diëten ook alternatieve manieren om energie te leveren en spieren te behouden.
Samenvatting
Koolhydraten zijn voor verschillende belangrijke functies in je lichaam nodig.
Ze bieden je energie voor het doen van dagelijkse taken en zijn de primaire brandstofbron voor de hoge energiebehoeften van je hersenen.
Vezel is een speciaal soort carburator, dat helpt bij het bevorderen van een goede gezondheid van de spijsvertering en dat het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen en diabetes kan verlagen.
Over het algemeen zorgen bij de meeste mensen de koolhydraten ervoor dat deze functies worden uitgevoerd. Als je echter een koolhydraatarm dieet volgt of als voedsel schaars is, zal je lichaam alternatieve methoden gebruiken om energie te produceren en je hersenen toch van brandstof te kunnen voorzien.
