Extra Vierge Olijfolie | Het Gezondste Vet op Aarde!

Extra Vierge Olijfolie Gezond

Vetten in een dieet zijn erg controversieel. Mensen discussiëren over dierlijke vetten, olie uit zaden en ongeveer alles daartussen. Maar één van de weinige vetten waarover de meeste mensen het eens zijn is de gezondheid van extra vierge olijfolie. Deze olie, deel van het Mediterraan dieet, is een traditioneel vet dat bij het dieet van ’s werelds gezondste mensen hoort.

Er is eigenlijk veel onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen van extra vergine olijfolie. Deze onderzoeken tonen aan dat de vetzuren en antioxidanten erin krachtige voordelen voor de gezondheid hebben, zoals een verminderd risico op hartziekten.

♦ Wat is Olijfolie en Hoe Wordt het Gemaakt
♦ Voedingswaarde van Extra vierge olijfolie
♦ Gezondheidsvoordelen van Extra vierge olijfolie
♦ Kan je Ermee Koken?
♦ Samenvatting

Wat is Olijfolie en Hoe Wordt het Gemaakt

Olijfolie is olie die geperst wordt uit olijven, de vruchten van de olijfboom.

Het proces is ongelofelijk makkelijk… je perst gewoon de olijven en de olie komt eruit.

Maar er is nog steeds één groot probleem met olijfolie.. het is niet altijd wat je denkt dat het is. Sommige versies van mindere kwaliteit kunnen gemaakt worden met chemicaliën of zelfs verdund worden met goedkopere oliën.

Daarom is het enorm belangrijk dat je het juiste type olijfolie koopt.

Het beste type is extra vierge olijfolie. Het wordt geperst door middel van natuurlijke methodes en heeft een hoge standaard voor zuiverheid en enkele zintuigelijke kwaliteiten zoals smaak en reuk.

Echte extra vierge olijfolie heeft een kenmerkende smaak en bevat veel fenolhars antioxidanten, de belangrijkste reden waarom (echte) olijfolie zo voordelig is.

Dan hebben we gewone, geraffineerde of “lichte” olijfoliën, die vaak geperst worden met oplosmiddelen, behandeld worden met hitte of zelfs verdund worden met goedkopere oliën zoals sojaboon- en raapzaadolie.

Daarom is het enige type dat ik aanraad extra vierge olijfolie.

Maar houd er rekening mee dat er veel fraude op de olijfoliemarkt is en dat het essentieel is om van een verkoper met een goede reputatie te kopen. Zelfs olie met het label “extra virgin” kan verdund zijn met goedkopere oliën.

[divider]Conclusie: Echte “extra virgin” olijfolie is 100% natuurlijk en heel hoog aan antioxidanten. Veel van de olijfoliën van lagere kwaliteit zijn bewerkt en gemengd met goedkopere oliën.[divider]

Voedingswaarde van Extra vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie is vrij voedzaam. Het bevat enige hoeveelheid van vitamine E en K en veel voordelige vetzuren.

Dit is de samenstelling van 100 gram olijfolie (1):

♦ Verzadigd Vet: 13.8%.
♦ Enkelvoudig Onverzadigd Vet: 73% (waarvan het meeste de 18 schakels lange oliezuur).
♦ Omega 6: 9.7%.
♦ Omega 3: 0.76%.
♦ Vitamine E: 72% van de ADH.
♦ Vitamine K: 75% van de ADH.

Maar waar extra vergine olijfolie echt op uitblinkt is de hoeveelheid antioxidanten.

Deze substanties zijn biologisch actief en sommige kunnen serieuze ziektes helpen bestrijden (2, 3).

Enkele van de belangrijkste antioxidanten zijn het ontstekingswerende oleocanthal en oleuropein, een substantie die LDL cholesterol tegen oxidatie beschermt (4, 5).

Enkele mensen hebben olijfolie bekritiseerd voor het hoge Omega-6 tegenover Omega-3 ratio (meer dan 10:1), maar houd er rekening mee dat de totale hoeveelheid meervoudige onverzadigde vetten nog steeds vrij laag is, dus dit zou geen reden tot paniek mogen zijn.

[divider]Conclusie: Olijfolie is erg rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten en bevat een redelijke hoeveelheid vitamine E en K. Echte extra vierge olijfolie zit vol met antioxidanten, waarvan sommige krachtige gezondheidsvoordelen hebben.[divider]

1. Extra vierge olijfolie Bevat Ontstekingsremmende Bestandsdelen

Men zegt dat chronische ontstekingen één van de grootste factoren zijn van veel ziektes.

Hieronder vallen hartziektes, kanker, metabolisch syndroom, diabetes, Alzheimer en artritis.

Er wordt gezegd dat één van de mechanismes achter de voordelen van olijfolie is dat het ontstekingen kan tegengaan.

Er is wat bewijs dat oliezuur zelf, het meest aanwezige vetzuur in olijfolie de ontstekingsstoffen zoals C-Reactief Proteïne kan verminderen (6, 7).

Maar de grootste ontstekingsremmende effecten komen door de antioxidanten in olijfolie, vooral oleocanthal, waarvan aangetoond is dat het werkt zoals ibuprofen, een populair ontstekingsremmend medicijn (8, 9).

Onderzoekers schatten dat de hoeveelheid oleocanthal in 50ml (ongeveer 3.4 eetlepels) extra vierge olijfolie hetzelfde effect heeft dan 10% van de dosis ibuprofen als pijnstiller voor volwassen (10).

Er is ook een onderzoek dat aantoont dat bestandsdelen in olijfolie de verandering van genen en proteïnes die gelinkt worden met ontstekingen tegen kan gaan (11).

Houd er rekening mee dat chronische, niet-ernstige ontstekingen meestal erg mild zijn en het jaren of decennia duurt voor dat dat schaadt.

Veel extra vierge olijfolie eten kan dit tegengaan, waardoor er een kleinere kans op ontsteking gerelateerde ziektes is… vooral op hartziektes

[divider]Conclusie: Olijfolie bevat oliezuur en oleocanthal, voedingsstoffen die ontstekingswerend werken. Dit kan de hoofdreden zijn van de gezondheidsvoordelen van olijfolie.[divider]

2. Extra vierge olijfolie Blijkt te Beschermen Tegen Hart- en Vaatziekten

Hart- en vaatziekten (hartziekte en beroerte) zijn de meest voorkomende doodsoorzaak in de wereld (12).

Veel onderzoeken tonen aan dat het percentage doden aan deze ziekten laag ligt in bepaalde zones in de wereld, vooral in de landen rond de Middellandse Zee (13).

Deze uitkomst wekte de interesse in het Mediterraan dieet op, wat zou weergeven hoe de mensen in die landen eten (14).

Onderzoeken over het Mediterraan dieet tonen dat het kan helpen tegen hartziekten. In één groot onderzoek, verlaagde het de hartaanvallen, beroertes en dood met 30% (15).

Extra vierge olijfolie beschermt tegen hartziekten door verschillende mechanismes (16):

♦ Verminderde Ontstekingen: Zoals hierboven reeds vermeld, beschermt olijfolie tegen ontstekingen, een grote oorzaak van hartziekten (17, 18).
♦ LDL Cholesterol: Olijfolie beschermt LDL deeltjes tegen oxidatieve schade – een belangrijke stap in het proces van hartziekten (19).
♦ Verbetert Endotheliale Werking: Olijfolie verbetert de functie van het endotheel, wat de belijning van de bloedvaten is (20, 21).
♦ Bloedklonters: Enkele onderzoeken zeggen dat olijfolie kan helpen om ongewenste bloedklonters tegen te gaan, belangrijke oorzaken voor hartaanvallen en beroertes (22, 23).
♦ Verlaagt Bloeddruk: Een onderzoek bij patiënten met een verhoogde bloeddruk toonde dat olijfolie bloeddruk drastisch kan verlagen en de nodige bloeddrukmedicijnen met 48% doen verlagen (24).

Aangezien er zoveel biologische effecten zijn van olijfolie is het niet verrassend dat mensen die er veel van eten, minder snel hartaanvallen en beroertes krijgen (25, 26).

Dit is nog maar het topje van de ijsberg. Tientallen (zo niet honderden) onderzoeken op zowel dieren als mensen tonen dat olijfolie grote voordelen voor het hart heeft.

Ik persoonlijk denk dat het bewijs sterk genoeg is om aan te raden dat mensen die hartziekten hebben, of een hoger risico op hen hebben (door bijvoorbeeld familiegeschiedenis), zeker meer extra vierge olijfolie in hun dieet moeten introduceren.

[divider]Conclusie: Olijfolie kan één van de gezondste voeding die je kan eten voor je hart zijn. Het vermindert bloeddruk, beschermt LDL deeltjes tegen oxidatie, vermindert ontstekingen en kan helpen tegen ongewenste bloedklonters.[divider]

3. Andere Gezondheidsvoordelen van Extra vierge olijfolie

Hoewel de meeste onderzoeken de effecten op de gezondheid van het hart bestudeerden, is de consumptie van olijfolie ook gelinkt aan verschillende andere gezondheidsvoordelen.

Kanker

Kanker is een veelvoorkomende doodsoorzaak, die gekenmerkt wordt door de ongecontroleerde groei van cellen in het lichaam.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen in Mediterraan landen een vrij laag risico lopen op kanker en enkelen hebben al gespeculeerd dat olijfolie daar iets mee te maken heeft (27).

Één potentiële bijdrager aan kanker is oxidatieve schade door vrije radicalen, maar extra vierge olijfolie is rijk aan antioxidanten die oxidatieve schade verlagen (28, 29).

Het oliezuur in olijfolie is ook erg resistent tegen oxidatie en het is aangetoond dat het veel voordelige effecten op de genen gelinkt aan kanker kan hebben (30, 31).

Veel testbuisonderzoeken hebben aangetoond dat de bestandsdelen in olijfolie kanker op een moleculair niveau kunnen helpen voorkomen (32, 33, 34).

Of olijfolie nu echt helpt tegen kanker moet nog onderzocht worden in onderzoek op mensen.

Olijfolie en de Ziekte van Alzheimer

De ziekte van Alzheimer is de meest voorkomende neurodegeneratieve ziekte en een grote oorzaak van dementie.

Één kenmerk van Alzheimer is een ophoping van proteïneknopen in bepaalde neuronen in de hersenen die amyloïde plaques genoemd worden.

Een onderzoek op muizen heeft aangetoond dat een substantie in olijfolie kan helpen om deze plaques uit het brein te verwijderen (35).

Een gecontroleerd onderzoek op mensen toonde aan dat een Mediterraan dieet met olijfolie gunstige effecten op de hersenfunctie had en het risico op cognitieve stoornissen verminderde (36).

[divider]Conclusie: Er is voorlopig bewijs dat olijfolie kanker en de ziekte van Alzheimer kan helpen genezen, toch moet dit door onderzoeken op mensen bevestigd worden.[divider]

Kan je Ermee Koken?

Tijdens het koken, kunnen vetzuren oxideren. Dat gebeurt als ze reageren met zuurstof en beschadigd raken.

Het zijn vooral de dubbele banden in de moleculen van de vetzuren die hiervoor verantwoordelijk zijn.

Daarom zijn verzadigde vetten (geen dubbele banden) resistent tegen hoge temperaturen, terwijl meervoudige onverzadigde vetten (veel dubbele banden) gevoelig zijn en beschadigd raken.

Het blijkt dat olijfolie, dat vooral enkelvoudige onverzadigde vetzuren heeft (slechts één dubbele band), eigenlijk vrij resistent is tegen hoge temperaturen.

In één onderzoek, warmden onderzoekers 36 uur lang extra vierge olijfolie op tot 180 graden Celsius (356 graden Fahrenheit). De olie was erg bestand tegen schade (37).

Een ander onderzoek gebruikte olijfolie om te frituren, en het nam 24-27 uur in beslag voor de olie een niveau bereikte waarop die schadelijk werd (38).

Over het algemeen is olijfolie erg veilig… zelfs als je kookt op een zeer hoge temperatuur.

Samenvatting

Olijfolie is supergezond.

Voor mensen met hartziekten of met een hoog risico om ze te krijgen in de toekomst, is olijfolie zeker en vast een “superfood.”

Toch is het erg belangrijk dat je de juiste koopt. Dat is extra vierge olijfolie die niet verdund werd met goedkopere oliën.

De voordelen van dit fantastische vet zijn één van de weinige dingen waarop de meeste voedingsexperten het eens zijn. Dat is nu eens iets wat je niet veel ziet.