Voeding tijdens zwangerschap
Gezonde voeding is altijd belangrijk, maar tijdens zwangerschap moet je extra voorzichtig zijn met wat je wel en niet eet. Het is niet nodig dat je twee keer zoveel gaat eten, het gaat erom dat je gezond en gevarieerd eet. Voedingsstoffen zijn belangrijk voor gezonde ontwikkeling van de organen van de ongeboren baby. Vrouwen die al van vóór de zwangerschap gezond en gevarieerd eten, lopen tijdens en na de zwangerschap minder kans op voedingstekorten. Een gevarieerde en gezonde voeding voor een volwassen persoon ziet als volgt uit:
- 1,5-2 L vocht, zoals water en melk (300-450 ml), liever geen cafeïne houdende dranken (koffie en thee niet meer dan 2-3 koppen per dag).
- 5-7 snee brood
- 150-200 gram aardappelen of rijst of pasta
- 150-250 gram groente
- 2 porties fruit
- 100-150 gram vlees (waren) of vis of kip of eieren of vegetarische vervanging
- 15-30 gram margarine of olie
Vitamines en mineralen tijdens zwangerschap
Voor een goede zwangerschap is alleen gezond en gevarieerd eten niet voldoende . Er zijn nog een aantal voedingsstoffen, mineralen en vitamines wat je tijdens zwangerschap extra nodig hebt.
Foliumzuur – Omega 3 – Calcium – Vitamine D
Vanaf het moment dat je zwanger wilt worden, slik 400 microgram foliumzuur per dag. Foliumzuur verlaagt de kans op openrug (spina bifida) bij de ongeboren baby. Tot 8 weken van je zwangerschap moet je foliumzuur slikken, daarna kan je dit wel blijven slikken maar het is niet noodzakelijk. Onverzadigde vetzuren kun je door margarine, noten, pinda’s, alle soorten olie en vloeibare bak- en braadproducten binnenkrijgen. DHA Omega-3 is ook een onverzadigd vetzuur en is onder andere goed voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel en de hersenen van de ongeboren baby. Een goede natuurlijke bron van DHA is vette vis. Het is goed om twee keer per week vis te eten waarvan minimaal één keer vette vis (maximaal 300 gram per week). Vrouwen die geen vis willen of kunnen eten, kunnen omega-3 capsules gebruiken. Calcium is een mineraal dat nodig is voor de ontwikkeling de botten en het gebit bij ongeboren kind. Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Daarom is het belangrijk dat je dagelijks voldoende van dit middelen inneemt. Vitamine D stimuleert de opname van calcium in het lichaam. Vitamine D krijg je met name door de zon, door te weinig zon in Nederland hebben de meeste vrouwen een tekort aan deze vitamine. Je kan per dag 10 microgram vitamine D supplement innemen.
Ijzer – Vitamine C – Vitamine B
IJzer, vitamine C en vitamine B zijn ook belangrijke stoffen tijdens de zwangerschap. Als je voldoende vlees, peulvruchten, volkorenbrood en groenten gebruikt, haal je voldoende ijzer binnen. Vrouwen al bekend met anemie of bij onvoldoende gebruik van ijzerrijke voeding, kunnen ijzer supplement van 15 mg per dag innemen. IJzer is belangrijk voor de ontwikkeling van ongeboren baby en placenta, daarnaast ook belangrijk voor de rode bloedcellen van de moeder. Vitamine C zit met name in fruitsappen, vers fruit en groente. Vitamine C zorgt voor de opname van ijzer vanuit de darmen. Koffie en thee verminderen de opname van ijzer, daarom is het niet verstandig als je direct na de maaltijd koffie of thee drinkt. De overige vitamines kun je binnen krijgen door goed en gevarieerd te eten. Voor vrouwen die inadequate inname van gezonde voeding hebben, zijn er speciale zwangerschapsvitamine supplementen. Daar zitten de juiste hoeveelheden vitamines in. Echter mag je geen gewone vitaminesupplementen slikken, omdat je dan te veel vitamine A (>3000 microgram per dag)binnen krijgt. Te veel inname van vitamine A kan schadelijk zijn voor je ongeboren baby.
Voeding om te vermijden tijdens zwangerschap
Naast dat je gaat opletten wat je allemaal moet eten, is het ook belangrijk dat je weet wat je juist niet mag eten. Bepaalde voedingsmiddelen mogen absoluut niet gegeten worden tijdens de zwangerschap of moeten op de juiste manier en in mate gebruikt worden. De gevaren wat de ongeboren baby kan oplopen zijn bijvoorbeeld infectie door bepaalde parasieten of bacteriën. Ook bij te veel inname of verkeerde gebruik van bepaalde middelen, kan je ongeboren baby risico oplopen.
Rauw vlees
In rauw vlees en niet gewassen groenten zit toxoplasmose. Dit is een parasiet wat voor de volwassenen ongevaarlijk is, terwijl bij je ongeboren baby ernstige afwijkingen kan veroorzaken. Daarom is het heel belangrijk dat je geen rauw vlees eet, dus je moet vlees goed doorbakken/koken en groeten goed wassen.
Vacuüm verpakte producten / ongepasteuriseerde melk
Andere micro-organisme wat ernstige problemen kan geven tijdens je zwangerschap, is listeriabesmetting. Listeria is een bacterie wat bij volwassenen meestal geen kwaad doet, maar voor de ongeboren baby is het zeer schadelijk en kan zelfs een miskraam veroorzaken. De listeriabesmetting kan je oplopen door gebruikt van rauwe melkproducten. Daarom wordt er geadviseerd om geen rauwe melkproducten te gebruiken. Drink geen ongepasteuriseerde melk en gebruik geen zachte kazen wat van rauwe melk zijn gemaakt. ‘Au lait cru’ is bepaalde Franse kaas wat van rauwe melk is gemaakt, vermijd gebruik van deze kaas. Ook in vacuüm verpakte producten zoals in vacuümverpakte vis en vleeswaren wordt deze bacterie gevonden. Als je toch vacuüm verpakte vis gebruikt, moet je het goed verhitten. Maar het wordt toch aangeraden om verse vis te gebruiken. Brucella is ook een bacterie wat met name in rauwe vlees en ongepasteuriseerde melkproducten zit. Zwangere vrouwen kunnen hierdoor een miskraam krijgen.
Roofvis
Roofvis zoals zwaardvis, snoekbaars, haai, koningsmakreel en verse tonijn moet je niet tijdens je zwangerschap gebruiken in verband met aanwezigheid van bepaalde stoffen met name kwik en dioxines wat schadelijk zijn voor de ongeboren baby. Tonijn uit blik bevat minder kwik, daarom mag het minder dan 200 gram per week gebruikt worden. Vette vis zoals haring, makreel, sardines, zalm moet je niet meer dan 300 gram per week eten in verband met dioxines.
Vitamine A
Zoals eerder ook werd gezegd, te veel inname van vitamine A kan afwijkingen bij de ongeboren baby veroorzaken. In de lever en leverproducten zit veel vitamine A. Daarom is het belangrijk dat je tijdens zwangerschap geen of heel weinig leverproducten gebruikt.
Zout
Sommige vrouwen hebben tijdens zwangerschap last van hoge bloeddruk. Sommige producten zoals drop en zout verhogen de bloeddruk. Daarom is het beter dat je weinig drop en zout gebruikt als je last hebt van hoge bloeddruk.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn ongezonde vetten. Snoepjes, chips, taart, koekjes en andere vette of suikerrijke producten bevatten veel verzadigde vetten. Ze zijn niet schadelijk, maar je kan door gebruik van deze vetten veel aankomen.
Cafeïne
Te veel gebruik van cafeïnehoudende dranken zoals thee, koffie, Energy drink, cola enzovoort kan schadelijk zijn voor de ongeboren baby. Je hoeft niet helemaal te stoppen met koffie en thee drinken, echter moet je opletten dat je niet te veel gebruikt. Er wordt aangeraden om niet meer dan 2-3 koppen koffie of thee per dag te drinken.
Kruiden
Kruidenpreparaten met efedra, aloë, sassafras, dong quai, kava kava, absint-alsem, venkel, anijs, komkommerkruid, hoefblad, smeerwortel en boerenwormkruid moet je niet tijdens je zwangerschap gebruiken. Kruidenpreparaten met fenegriek, nigelle, moederkruid, senna en meidoorn niet dagelijks gebruiken. Keukenkruiden zoals venkel, salie, dragon, anijs, basilicum, pesto en kaneel kan dagelijks gebruikt worden, maar grote hoeveelheden kan schadelijk zijn.
Wat er absoluut vermeden moet worden is het roken en alcohol drinken!!!!
Referenties:
Jonathan Gillen-Goldstein, MD. Nutrition in pregnancy. UpToDate. Topic 453 Version 44.0. This topic last updated: aug 6, 2013.
