Spruitjes | 10 Redenen Waarom Spruitjes Gezond Zijn!

Alles Over Spruitjes!

Spruitjes maken deel uit van de Brassicaceae-familie van groenten en zijn nauw verwant met boeren- en bloemkool en mosterdgroenten. Deze kruisachtige groenten lijken eigenlijk op minikool en worden typisch gesneden, schoongemaakt en gekookt om als een voedzaam bijgerecht of als hoofdgerecht gegeten te worden. Het is inderdaad waar dat spruitjes gezond zijn en grote hoeveelheden voedingsstoffen bevatten.

Dit artikel onderzoekt de 10 manieren waarop spruitjes je gezondheid ten goede kunnen komen.[divider]

1. Hoog in voedingsstoffen

Spruitjes zijn zeer laag in calorieën, maar hoog in vezels, vitaminen en mineralen.

Hier zijn enkele van de belangrijkste voedingsstoffen die er in 78 gram gekookte spruitjes zitten (1):

♦ calorieën:28
♦ Eiwit:2 gram
♦ Koolhydraten:6 gram
♦ Vezels:2 gram
♦ Vitamine K:137% van de ADH
♦ Vitamine C:81% van de ADH
♦ Vitamine A:12% van de ADH
♦ foliumzuur:12% van de ADH
♦ Mangaan:9% van de ADH

Spruitjes gezond en vooral rijk aan vitamine K wat je lichaam nodig heeft voor de bloedstolling en de gezondheid van je botten (2).

Spruitjes zijn ook hoog in vitamine C wat een anti-oxidant is die de absorptie van ijzer bevordert en betrokken is bij het herstel van weefsel en de immuunfunctie (3).

Bovendien helpt hun hoge vezelgehalte ook om de regulariteit en de gezondheid van de darmen te ondersteunen (4, 5).

Naast de bovenstaande voedingsstoffen bevatten spruitjes ook nog kleine hoeveelheden vitamine B6, kalium, ijzer, thiamine, magnesium en fosfor (1).

[divider]Conclusie: spruitjes zijn laag in calorieën, maar hoog in veel voedingsstoffen en dan met name vezels, vitamine K en vitamine C.[divider]

2. Rijk aan antioxidanten

Spruitjes bieden vele voordelen voor de gezondheid, maar ze onderscheiden zich vooral door hun indrukwekkende hoeveelheid antioxidanten.

Antioxidanten zijn verbindingen die oxidatieve stress in je cellen verminderen en je risico op het krijgen van een chronische ziekte verminderen.

Uit één onderzoek bleek dat wanneer de deelnemers dagelijks ongeveer 300 gram spruitjes aten, de schade aan hun cellen door oxidatieve stress met 28% daalde (6).

Een goed reden waarom spruitjes gezond zijn komt doordat ze hoog zijn in kaempferol, een antioxidant dat uitgebreid is bestudeerd vanwege zijn vele gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Onderzoeken met reageerbuisjes tonen aan dat kaempferol de groei van kankercellen vermindert, ontsteking verlaagt en de gezondheid van het hart kan verbeteren (7, 8, 9).

Het eten van spruitjes als onderdeel van een dieet dat rijk is aan groenten en fruit kan helpen om de antioxidanten, die je lichaam nodig heeft om een goede gezondheid te bevorderen, te leveren.

[divider]Conclusie: spruitjes bevatten kaempferol wat een antioxidant is die de kankergroei kan verminderen, ontsteking kan verlagen en de gezondheid van het hart kan bevorderen.[divider]

3. Kan helpen om je tegen kanker te beschermen

Sommige onderzoeken suggereren dat de hoge niveaus van antioxidanten in spruitjes gezond zijn kunnen helpen tegen bepaalde vormen van kanker.

Er zijn verschillende mogelijke manieren waarop dit kan werken.

Uit een onderzoek uit 2008 bleek dat spruitjes je tegen kankerverwekkende stoffen kunnen beschermen en oxidatieve schade aan de cellen kunnen voorkomen (10).

Uit een ander onderzoek bleek dat het eten van spruitjes het niveau van sommige ontgiftingsenzymen met 15-30% kon laten toenemen.

De onderzoekers veronderstelden dat dit effect mogelijk zou leiden tot een verminderd risico op colorectale kanker, hoewel er zeker nog verder onderzoek nodig is om dit te kunnen bevestigen (11).

Ook kunnen de antioxidanten in spruitjes de vrije radicalen neutraliseren. Dit zijn verbindingen die worden gevormd door oxidatieve stress en die bijdragen aan de ontwikkeling van ziektes zoals kanker (12).

Als je spruitjes als onderdeel van een evenwichtig dieet eet en dit combineert met een gezonde levensstijl kan dat het risico op kanker verminderen, maar om dit met zekerheid te kunnen zeggen is er nog meer onderzoek nodig.

[divider]Conclusie: sommige onderzoeken tonen aan dat de verbindingen die in spruitjes voorkomen, het risico op kanker kunnen verminderen.[divider]

4. Hoog in vezels

78 gram gekookte spruitjes bevat 2 gram vezels, wat zo’n ongeveer 8% van je dagelijkse vezelbehoefte is (1).

Vezels zijn zeer belangrijk voor je gezondheid en door ervoor te zorgen dat je een goede hoeveelheid door middel van je dieet binnenkrijgt, kun je voor veel voordelen voor de gezondheid zorgen.

Onderzoeken tonen aan dat voedingsvezels door de frequentie van de stoelgang te verhogen en de ontlasting te verzachten constipatie kan verlichten en de doorgang van de ontlasting kan vergemakkelijken (4).

Vezels bevorderen ook de gezondheid van je spijsvertering omdat het voor gunstige bacteriën zorgt om je darm te voeden (5).

Een verhoogde vezelinname wordt ook geassocieerd met andere gezondheidsvoordelen zoals een verminderd risico op het krijgen van hart- en vaatziekten en een verbeterde bloedsuikerspiegel (13, 14).

Huidige richtlijnen bevelen aan dat vrouwen minstens 25 gram vezels per dag moeten eten en mannen minstens 38 gram vezels per dag (15).

Het eten van spruitjes in combinatie met andere goede bronnen van vezels zoals fruit, groenten en volkoren producten, kan je gemakkelijk helpen om aan je vezelbehoeften te voldoen.

[divider]Conclusie: spruitjes gezond en hoog in vezels die de regelmatigheid van je stoelgang kunnen bevorderen, de gezondheid van de spijsvertering ondersteunen en het risico op het ontwikkelen van hartziekten en diabetes verminderen.[divider]

5. Rijk aan vitamine K

Spruitjes zijn een goede bron van vitamine K. In feite levert slechts 78 gram gekookte spruitjes al 137% van je dagelijkse vitamine K-vereiste (1).

Deze belangrijke voedingsstof speelt een vitale rol in het lichaam.

Het is essentieel voor de bloedstolling en de vorming van bloedstolsels, die ervoor zorgen dat je bij een verwonding stopt met bloeden (16).

Vitamine K speelt ook een rol in de groei van de botten en kan helpen tegen osteoporose, een aandoening die wordt gekenmerkt door progressief botverlies (17).

In feite is in één beoordeling over zeven onderzoeken geconcludeerd dat het innemen van vitamine K-supplementen de botsterkte zou kunnen verhogen en het risico op een botbreuk bij postmenopauzale vrouwen flink kan verminderen (18).

Houd er rekening mee dat degenen die bloedverdunners gebruiken, hun vitamine K inname juist moeten verlagen.

Maar voor de meeste mensen kan het stimuleren van de vitamine K-inname veel voordelen opleveren.

[divider]Conclusie: Het is inderdaad zo dat spruitjes gezond en hoog zijn in vitamine K dat een voedingsstof is die belangrijk is voor de bloedstolling en het botmetabolisme.[divider]

6. Kan helpen bij het behoud van gezonde bloedsuikerniveaus

Naast hun indrukwekkende voedingsprofiel en een lange lijst van gezondheidsvoordelen kunnen spruitjes ook helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

Meerdere onderzoeken hebben een verhoogde inname van kruisachtige groenten, waaronder spruitjes, gekoppeld aan een verminderd risico op het krijgen van diabetes (19, 20).

Dit komt waarschijnlijk omdat spruitjes hoog in vezels zijn, waardoor de bloedsuikerspiegel wordt gereguleerd.

Vezels bewegen langzaam door het lichaam en dit vertraagt de absorptie van suiker in het bloed (21).

Nog een een geweldige reden waarom spruitjes gezond zijn komt omdat ze ook alfa-lipoïnezuur bevatten, een antioxidant die uitgebreid is onderzocht op de mogelijke effecten op de bloedsuiker en insuline (22).

Insuline is een hormoon dat verantwoordelijk is voor het transporteren van suiker uit je bloed naar je cellen om zo je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

In een onderzoek kregen 12 patiënten met diabetes die alfa-lipoïnezuur supplementen innamen een verhoogde insuline gevoeligheid.

De onderzoekers beweren dat dit komt omdat het alfa-lipoïnezuur de insuline efficiënter laat functioneren om de bloedsuiker te verlagen (23).

Het verhogen van je inname van spruitjes in combinatie met een ander gezond dieet kan je helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.

[divider]Conclusie: de vezels en antioxidanten in spruitjes kunnen je helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.[divider]

7. Bevat ALA omega-3 vetzuren

Voor degenen die geen vis of zeevruchten eten, kan het binnenkrijgen van genoeg omega-3 vetzuren een uitdaging zijn.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten alleen alfa-linoleenzuur (ALA), een soort omega-3 vetzuur dat minder effectief in je lichaam gebruikt wordt dan de omega-3 vetten uit vis en zeevruchten.

Dit komt omdat je lichaam ALA alleen in beperkte hoeveelheden kan omzetten in de meer actieve vormen van omega-3 vetzuren (24).

Om deze reden zou je meer ALA omega-3 vetzuren moeten gebruiken om aan je dagelijkse omega-3-behoeften te voldoen, in vergelijking met de omega-3-vetten die je uit vis of zeevruchten krijgt.

Spruitjes zijn één van de beste plantaardige bronnen van omega-3 vetzuren en 78 gram gekookte spruitjes bevat maar liefst 135mg ALA (1). En daarom zijn spruitjes gezond!

Er is aangetoond dat omega-3 vetzuren de triglyceriden van het bloed, de cognitieve daling, de insulineresistentie en ontsteking in het lichaam kunnen verminderen (25, 26, 27).

Met wekelijks een paar porties spruitjes in je dieet kun je gemakkelijk aan je omega-3 vetzuurbehoeften voldoen en 78 gram spruitjes zorgen al voor 12% van de dagelijkse behoefte van vrouwen en 8,5% van de dagelijkse behoefte voor mannen (28).

[divider]Conclusie: spruitjes zijn een goede bron van ALA omega-3 vetzuren, die ontsteking, de insulineresistentie, de cognitieve afname en de bloed triglyceriden kunnen verminderen.[divider]

8. Kan ontsteking verminderen

Inflammatie (ontsteking) is een normale immuunrespons, maar een chronische ontsteking kan bijdragen tot de ontwikkeling van ziekten zoals kanker, diabetes en hartziekten (29).

Enkele onderzoeken met reageerbuisjes hebben aangetoond dat de verbindingen die in kruisachtige groenten zoals spruitjes voorkomen, anti-inflammatoire eigenschappen bezitten (30).

Uit een groot onderzoek bleek dat een hogere inname van kruisachtige groenten geassocieerd was met lagere niveaus van ontstekingsmarkeerders in het bloed (31).

Daarnaast zijn spruitjes hoog in antioxidanten, die de vrije radicalen die ontsteking kunnen veroorzaken kunnen helpen neutraliseren (32).

Meerdere onderzoeken met reageerbuisjes en dieren hebben aangetoond dat kaempferol, een van de belangrijkste antioxidanten die in spruitjes voorkomt, bijzonder sterke anti-inflammatoire eigenschappen heeft (33, 34, 35).

Op basis van deze bevindingen kan een dieet dat rijk is aan kruisachtige groenten zoals spruitjes, de ontsteking verminderen en het risico op pro-inflammatoire ziekten verminderen.

[divider]Conclusie: Studies tonen aan dat spruitjes gezond en hoog zijn in antioxidanten en bevatten verbindingen die kunnen bijdragen aan lagere ontstekingsniveaus.[divider]

9. Spruitjes Gezond en Hoog in vitamine C

Een portie van 78 gram gekookte spruitjes kan al voor 81% van je dagelijkse vitamine C-behoeften zorgen (1).

Vitamine C is belangrijk voor de groei en het herstel van weefsels in het lichaam. Het fungeert ook als een antioxidant, is betrokken bij de productie van eiwitten zoals collageen en kan zelfs de immuniteit verbeteren (3, 36).

Uit een onderzoek met meer dan 11.000 deelnemers bleek dat vitamine C de ernst van een verkoudheid vermindert, waardoor bij volwassenen de duur met gemiddeld 8% afneemt (37).

Vitamine C kan ook de absorptie van niet-heme-ijzer, een vorm van ijzer dat in plantaardige levensmiddelen voorkomt, verhogen. Dit is gunstig omdat je lichaam dit niet zo gemakkelijk kan absorberen als ijzer uit dierlijke bronnen.

In feite bleek uit een onderzoek zelfs dat het innemen van 100mg vitamine C bij een maaltijd de opname van ijzer met 67% verhoogde (38).

Vitamine C is te vinden in veel groenten en fruit, maar spruitjes zijn een van de beste plantaardige bronnen die beschikbaar zijn (39).

Een paar keer per week een of twee porties spruitjes aan je dieet toevoegen, kan je al helpen om aan deze behoeften te voldoen.

[divider]Conclusie: spruitjes zijn hoog in vitamine C, dat een antioxidant is die belangrijk is voor de immuungezondheid, de absorptie van ijzer, de collageenproductie en de groei en het herstel van weefsels.[divider]

10. Eenvoudig aan je dieet toe te voegen

Spruitjes zijn een geweldige en gezonde toevoeging aan elk dieet en je kunt ze zowel al bijgerecht, voorgerect of hoofdgerecht eten.

Mensen eten ze vaak geroosterd, gekookt, gesauteerd of gebakken.

Om een eenvoudig bijgerecht te maken, snijd je eerst de uiteinden van de spruitjes af. Meng de spruiten met een beetje olijfolie, zout en peper en rooster ze op een bakplaat totdat ze mooi bruin en krokant zijn.

Spruitjes kunnen ook worden toegevoegd aan een pasta, frittatas of roergebakgerechten om zo een smakelijk en voedzaam diner op tafel te zetten.

[divider]Conclusie: spruitjes zijn eenvoudig te bereiden en je kunt ze gebruiken om er heerlijke bijgerechten en hoofdgerechten mee te maken.[divider]

Samenvatting

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van spruitjes gezond zijn.

Spruitjes zijn hoog in vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten, waardoor ze een voedzame aanvulling op je dieet zijn.

Zij kunnen ook voor veel gezondheidsvoordelen zorgen. Enkele van deze voordelen zijn het potentieel om het risico op kanker te verminderen, ontsteking in het lichaam te verlagen en de controle van de bloedsuikerspiegel te verbeteren.

Het toevoegen van spruitjes aan een evenwichtig dieet dat rijk is aan fruit, groenten en volkoren producten kan een grote positieve impact op je gezondheid hebben.