Afvallen met Volwaardige voeding!
Het is geen toeval dat de snelle stijging van obesitas is gebeurd rond dezelfde tijd als er meer sterk verwerkte voeding op de markt is gekomen. Hoewel sterk verwerkte voeding gemakkelijk is, ze zitten vol met calorieën, hebben weinig voedingsstoffen en verhogen het risico op veel ziektes. Aan de andere kant, is volwaardige voeding erg gezond en kan het helpen om gewicht te verliezen.
Hier zijn 11 redenen waarom je meer volwaardige voeding zou moeten consumeren en hoe ze helpen bij het afvallen.
Wat is Volwaardige Voeding?
Volwaardige voeding is voedsel dat bestaat uit één ingrediënt en dat rijk is aan vitaminen en mineralen, weinig chemische additieven heeft en bijna niet verwerkt is.
Hier zijn enkele voorbeelden:
- • Appels • Bananen • Chiazaad
- • Broccoli • Boerenkool • Bessen
- • Tomaten • Zoete Aardappelen • Bruine rijst
- • Zalm • Volledige Eieren • Niet-verwerkt Vlees
Er is veel volwaardige voeding in elke voedingsgroep, er is dus een groot aanbod aan volwaardige voeding dat je kan toevoegen aan je dieet.
1. Volwaardige Voeding is Voedzaam
Volledig, onverwerkt plantaardig en dierlijk voedsel zit vol met vitaminen en mineralen die goed zijn voor de gezondheid;
Daarentegen bevat verwerkt voedsel weinig microvoedingsstoffen en kan dat het risico op gezondheidsproblemen vergroten (1, 2).
Verwerkt voedsel kan gewichtsverlies op verschillende manieren vertragen.
Een dieet met verwerkt voedsel dat bijvoorbeeld te weinig ijzer geeft kan de mogelijkheid om te sporten beïnvloeden, aangezien ijzer nodig is om zuurstof te transporteren doorheen je lichaam. Dit zal de mogelijkheid om calorieën te verbranden bij het sporten verminderen (3).
Een dieet dat laag is aan voedingsstoffen kan ook verhinderen om gewicht te verliezen door je een minder vol gevoel te geven na het eten.
Één onderzoek op 786 mensen vergeleek het vol gevoel van de deelnemers als ze op een dieet met weinig microvoedingsstoffen leefden versus een dieet met veel microvoedingsstoffen.
Ongeveer 80% van de deelnemers voelde zich voller na maaltijden bij het dieet met veel microvoedingsstoffen, ook al aten ze minder calorieën dan bij het dieet met weinig microvoedingsstoffen (4).
Als je probeert om je inname van voedingsstoffen te vergroten, is volwaardige voeding eten de manier om dat te doen. Ze bevatten verschillende voedingsstoffen die moeilijk te vinden zijn in supplementen, inclusief plantaardige stoffen, vitaminen en mineralen.
Voedingsstoffen in volwaardige voeding werken ook beter samen en kunnen beter verteerd worden dan supplementen (5).
[divider]Conclusie: Een dieet dat rijk is aan voedingsstoffen zal je vet helpen verliezen door een tekort aan voedingsstoffen te verbeteren en honger te verminderen.[divider]
2. Het Zit Vol Met Eiwitten!
Eiwit is het belangrijkste ingrediënt voor vetverlies.
Het helpt om je metabolisme te verhogen, honger te stillen en beïnvloed de productie van hormonen die het gewicht helpen reguleren (6, 7, 8).
Je voedingskeuze voor proteïne is even belangrijk dan hoeveel je ervan eet. Volwaardige voeding is een betere bron aan proteïnes aangezien ze niet sterk verwerkt zijn.
Voedsel dat verwerkt is kan het moeilijker maken voor bepaalde essentiële aminozuren om te verteerd te worden waardoor ze minder opgenomen worden door het lichaam. Hieronder vallen lysine, tryptofaan, methionine en cysteïne.
Dit komt omdat proteïnes gemakkelijk reageren met suikers en vetten die toegevoegd worden tijdens het verwerken om een complexe combinatie te vormen (9).
Volwaardige eiwitbronnen bevatten dikwijls meer proteïnes en minder calorieën, waardoor ze het gemakkelijker maken om vet te verliezen.
Bijvoorbeeld, 3.5 ons (100 gram) varkensvlees, een volwaardige voedingsbron, bevat 21 gram proteïne en 145 calorieën (10).
Terwijl dezelfde hoeveelheid spek, verwerkt voedsel, 12 gram proteïne en 458 calorieën bevat (11).
Volwaardige eiwitbronnen kunnen ook mager vlees, eieren, peulvruchten en noten zijn. Je kan een goede lijst van voedsel dat rijk aan proteïne is in dit artikel vinden.
[divider]Conclusie: Eiwit is de belangrijkste voedingsstof voor vetverlies. Volwaardige voeding is een betere bron van proteïne aangezien ze minder verwerkt zijn en vaak meer proteïnes en minder vet bevatten.[divider]
3. Volwaardige Voeding Bevat Geen Geraffineerde Suikers
De natuurlijke suikers die gevonden kunnen worden in groenten en fruit zijn niet dezelfde als geraffineerde suikers.
Groenten en fruit bevatten natuurlijke suikers, maar bieden ook andere voedingsstoffen zoals vezels, vitaminen en water, die nodig zijn voor een gebalanceerd dieet.
Geraffineerde suikers daarentegen, worden vaak toegevoegd aan verwerkte voeding. De twee populairste types toegevoegde suikers zijn maïssiroop dat rijk is aan fructose en kristalsuiker.
Voedsel dat meer geraffineerde suikers bevat, bevatten vaak ook meer calorieën en bieden minder gezondheidsvoordelen. IJsjes, cake, koekjes en snoep zijn maar een paar van de schuldigen.
Meer van dit soort voedsel eten, wordt gelinkt aan obesitas, dus als je gewicht wilt verliezen kan je ze best vermijden (12, 13).
Geraffineerde suikers doen ook weinig om je een vol gevoel te geven. Onderzoek toont aan dat veel geraffineerde suiker eten de productie van het hongerhormoon ghreline kan verhogen en het vermogen van de hersenen om je een vol gevoel te geven te verhinderen (13, 14).
Aangezien echt voedsel geen geraffineerde suikers bevat, zijn ze een beter keuze om gewicht te verliezen.
[divider]Conclusie: Volwaardige voeding bevat geen toegevoegde suikers en hebben andere voedingsstoffen die goed zijn voor je gezondheid. Voedsel dat veel toegevoegde suikers bevat, hebben vaak meer calorieën en vullen niet zo goed. Zo verhogen ze het risico op obesitas.[divider]
4. Het Heeft Meer Oplosbare Vezels
Oplosbare vezels bieden veel gezondheidsvoordelen, en één daarvan is het helpen met gewichtsverlies.
Het mengt zich met water in je maag om een dikke gel te vormen en kan je hongergevoel verminderen door de beweging van het voedsel door je darmstelsel te vertragen (15).
Een andere manier waarop oplosbare vezels je eetlust kan verminderen is door de productie van hormonen die honger beheren te beïnvloeden.
Onderzoeken hebben aangetoond dat oplosbare vezels de productie van hongerhormonen kan verminderen (16, 17).
Meer zelfs, het kan ook de hormoonproductie die je een vol gevoel geeft verhogen, waaronder cholecystokinine, glucagon peptide-1 en peptide YY (18, 19).
Volwaardige voeding bevat vaak meer oplosbare vezels dan verwerkte voeding. Goede bronnen aan oplosbare vezels zijn bonen, lijnzaad, zoete aardappelen en sinaasappelen.
Ideaal moet je ervoor zorgen dat je dagelijks genoeg vezels van volwaardige voeding eet aangezien zij ook veel andere voedingsstoffen bieden. Maar mensen die het moeilijk hebben om genoeg vezels te eten kunnen ook gebruik maken van een supplement.
[divider]Conclusie: Oplosbare vezels kunnen gewicht helpen verliezen door je eetlust te verminderen. Uitstekende voedselbronnen van oplosbare vezels zijn onder andere zoete aardappelen, bonen, groenten en fruit.[divider]
5. Volwaardige Voeding Bevat Polyfenolen
Plantaardig voedsel bevat polyfenolen, die een antioxidante werking hebben die je kan helpen vechten tegen ziektes en je ook kan helpen om gewicht te verliezen (20, 21).
Polyfenolen kunnen verdeeld worden over vier categorieën: fenolzuren, lignanen, stilbenen en flavonoïden.
Één bepaald flavonoïde dat gelinkt wordt aan gewichtsverlies is epigallocatechine gallate (EGCG). Het is dat ingrediënt in groene thee dat je veel voordelen biedt.
EGCG kan je bijvoorbeeld helpen om de effecten van de hormonen die vet verbranden, zoals noradrenaline, te verlengen door de afbraak ervan te verhinderen (22).
Veel studies tonen aan dat groene theedrinken je kan helpen om meer calorieën te verbranden. De meeste mensen in deze onderzoeken verbrandden dagelijks 3-4% meer calorieën, dus de gemiddelde persoon die 2000 calorieën per dag verbrand kan 60-80 extra calorieën verbranden (23, 24, 25).
[divider]Conclusie: Volwaardige voeding is een uitstekende bron van polyfenolen, wat plantmoleculen met antioxidante werking zijn. Sommige polyfenolen kunnen helpen bij vetverlies, zoals epigallocatechine gallate in groene thee.[divider]
6. Volwaardige Voeding Bevat Geen Kunstmatige Transvetten
Als er één ding is waarover voedingswetenschappers het eens zijn, is het wel dat kunstmatige transvetten slecht zijn voor je gezondheid en je lijn.
Deze vetten worden kunstmatig gemaakt door waterstofmoleculen in plantaardige oliën te pompen waardoor ze van vloeibaar naar vast veranderen.
Deze behandeling werd bedacht om de houdbaarheidsdatum van verwerkt voedsel te verhogen, zoals koekjes, cake en donuts (26).
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat vaak kunstmatige transvetten eten je gezondheid en je lijn kan schaden (26, 27, 28).
Één onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat apen die meer kunstmatige transvetten aten gemiddeld 7,2% meer gewicht bijkwamen, tegenover apen die een dieet rijk aan enkelvoudige onverzadigde vetten aten, zoals die in olijfolie.
Het is interessant dat het vet dat de apen bijkwamen onmiddellijk naar hun buik ging, waardoor ze meer risico hadden op hartziekten, diabetes type 2 en andere ziektes (28).
Gelukkig bevat volwaardige voeding geen kunstmatige transvetten.
Sommige bronnen zoals rundsvlees, kalfsvlees en lam bevatten natuurlijke transvetten. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat, in tegenstelling tot kunstmatige transvetten, natuurlijke transvetten niet schadelijk zijn (29, 30).
[divider]Conclusie: Kunstmatige transvetten verhogen de opname van vet en het risico op schadelijke ziektes. Volwaardige voeding bevat geen kunstmatige transvetten.[divider]
7. Het Helpt je om Trager te Eten
Je tijd nemen en traag eten is een advies dat vaak vergeten wordt.
Maar als je traag eet, geeft je je hersenen de tijd om je voedselinname te verwerken en te erkennen wanneer je genoeg hebt (31).
Echt voedsel kan helpen om trager te eten aangezien het vaak steviger en meer vezels bevat, waardoor je meer moet kauwen. Hierdoor kan je gewicht verliezen door je een voller gevoel te geven en minder voedsel te eten.
Een onderzoek bij 30 mannen toonde bijvoorbeeld aan dat diegenen die elke hap 40 keer kauwden ongeveer 12% minder aten die diegenen die 15 keer kauwden.
Het onderzoek toonde ook aan dat deelnemers die elke hap 40 keer kauwden minder ghreline, het hongerhormoon, in hun bloed hadden na de maaltijd en meer glucagon peptide-1 en cholecystokinine, de hormonen die je een voller gevoel geven (32).
[divider]Conclusie: Volwaardige voeding kan je helpen om trager te eten en meer te kauwen. Dit kan je eetlust verminderen en je voller doen voelen met minder voedsel.[divider]
8. Volwaardige Voeding Kan Het Verlangen Naar Suiker Verminderen
De grootste uitdaging bij gewichtsverlies is vaak niet het dieet, maar wel weerstaan aan suikerrijke voeding.
Dit is moeilijk, zeker als je iemand bent die veel snoept.
Fruit zoals bessen en steenvruchten kunnen een gezondere zoete oplossing bieden en helpen om te weerstaan aan die drang naar zoet als je minder suiker eet.
Het is ook goed om te weten dat je smaak verandert door de jaren en dat het ook kan veranderen als je anders begint te eten. Meer volwaardige voeding eten, kan helpen om je smaakpapillen aan te passen en het verlangen naar suiker kan na een tijdje verminderen, of zelfs verdwijnen (33, 34).
[divider]Conclusie: Volwaardige voeding biedt je gezondere zoete voeding. Meer volwaardige voeding eten kan je smaakpapillen aanpassen en het verlangen naar zoet na een tijdje doen verminderen.[divider]
9. Je Kan Meer Eten en Toch Gewicht Verliezen
Één groot voordeel van volwaardige voeding is dat het vaak grotere porties zijn dan verwerkt voedsel, terwijl ze wel minder calorieën geven.
Dit komt omdat veel volwaardige voeding een goede portie aan lucht en water bevatten, die vrij van calorieën zijn (35, 36).
Bijvoorbeeld, 226 gram (een halve pond) gekookte pompoen bevat 45 calorieën en is een grotere portie op je bord dan één sneetje brood, dat 66 calorieën bevat (37, 38).
Voedsel met minder calorieën en meer volume kan je meer vullen dan voedsel met meer calorieën en minder volume. Ze rekken de maag uit, en de spieren van de maag signaleren de hersenen om te stoppen met eten.
De hersenen reageren dan door hormonen te produceren die je eetlust verminderen en je gevoel van volheid vergroot (39, 40).
Goede voedselkeuzes die een groot volume hebben maar weinig calorieën zijn onder andere pompoen, komkommer, bessen en met lucht gepopte popcorn.
[divider]Conclusie: Volwaardig voedsel bevat vaak minder calorieën per gram dan verwerkt voedsel. Goed voedsel dat veel volume bevat, zijn onder andere pompoen, komkommer, bessen en met lucht gepopte popcorn.[divider]
10. Het Vermindert je Consumptie Van Sterk Verwerkt Voedsel
Obesitas is wereldwijd een groot gezondheidsprobleem, met meer dan 1,9 miljard mensen boven 18 jaar die ofwel overgewicht ofwel obesitas hebben (41).
Het is interessant dat de snelle stijging in obesitas rond ongeveer dezelfde periode gebeurde als toen sterk verwerkt voedsel op de markt kwam.
Een voorbeeld van deze veranderingen kan gevonden worden in een onderzoek dat de trends van sterk verwerkt voedsel en obesitas in Zweden tussen 1960 en 2010 vergeleek.
Het onderzoek toonde aan dat er een verhoging van 142% was in de consumptie van sterk verwerkt voedsel, een verhoging van 315% was in het drinken van frisdranken en een verhoging van 367% was in de consumptie van sterk verwerkte snacks, zoals chips en snoep.
Tegelijkertijd, is obesitas meer dan verdubbeld, van 5% in 1980 tot meer dan 11% in 2010 (42).
Meer volwaardige voeding eten verminderd de inname van sterk verwerkt voedsel dat weinig voedingsstoffen bevat, ze zitten vol met “lege” calorieën en verhogen het risico op gezondheid gerelateerde ziektes (43).
[divider]Conclusie: Meer volwaardig voedsel eten vermindert de inname van verwerkt voedsel, waardoor het risico op obesitas verminderd wordt.[divider]
11. Volwaardige Voeding Zal je Helpen om je Levensstijl te Veranderen
Een crashdieet volgen kan je helpen om snel gewicht te verliezen, maar dat daarna behouden is de moeilijkste opdracht.
De meeste crashdiëten kunnen je je doel helpen bereiken door voedselgroepen uit te sluiten of drastisch calorieën te verminderen.
Spijtig genoeg is die manier van eten iets wat je kan behouden op lange termijn, en het gewicht eraf houden is vaak moeilijk.
Dat is waarom een dieet rijk aan echt voedsel je kan helpen om gewicht op lange termijn te verliezen en die voordelen op lange termijn te behouden. Het verplaatst de focus naar voedingskeuzes maken die beter zijn voor je lijn en je gezondheid.
Ook al betekend deze manier van eten dat het langer duurt voor je gewicht verliest, je kan het wel beter behouden omdat je je levensstijl veranderd hebt.
[divider]Conclusie: Je focus veranderen naar meer volwaardige voeding eten, in plaats van een dieet te volgen, kan ervoor zorgen dat je gewicht verliest en het ook op lange termijn kan behouden.[divider]
Samenvatting
Een dieet dat rijk is aan volwaardige voeding is goed voor je gezondheid en kan je ook gewicht helpen verliezen.
Volwaardige voeding is voedzaam, bevat minder calorieën en vullen beter dan verwerkt voedsel.
Door gewoon verwerkte voeding te veranderen in meer volwaardige voeding in je dieet, kan je al een grote stap voorruitzetten om gezonder te leven.
Meer zelfs, er de gewoonte van maken om volwaardige voeding te eten – in plaats van een dieet op korte termijn te volgen – zal het je gemakkelijker maken om vetverlies op lange termijn te behouden.
