Blessures voorkomen met deze 5 tips!
1. Volg de 10 procent regel
Als je jezelf wil pushen, bouw dit dan langzaam op: Ren 10 procent verder dan vorige week, of til 10 procent meer gewicht dan je vorige week tilde om eventuele blessures te voorkomen, zegt Dr. Rajeev Pandarinath, een assistent professor aan de George Washington University School of Medicine & Health Sciences.
2. Til niet boven je schouders
Onze lichamen zijn niet ontworpen om zware gewichten tot boven onze schouders te tillen, zegt Dr. Kenneth Fine van het Orthopaedic Center in Rockville. Als je je armen uitstrekt in een hoek van 90 graden ten opzichte van je lichaam, zou het gewicht niet hoger dan deze lijn moeten komen. Fine zegt: “Het ironische is dat shoulder presses niet belangrijk zijn voor het menselijk lichaam, en dat veel topsporters deze oefening niet doen, terwijl amateursporters dit vaak wel doen. Een duwende beweging boven het hoofd plaatst te veel ongezonde belasting op het rotatorenmanchet.” Let hier op om eventuele blessures te voorkomen
3. Cross-training
Een paar uur per dag sporten kan gezond zijn, maar het beste is om afwisseling in de typen oefeningen te hebben om blessures te voorkomen. “Beperk iedere aparte activiteit tot een uur per dag,” zegt Fine.
4. Warming up
Lichte cardio oefeningen om de spieren op te warmen, gevolgd door voorzichtige stretches kunnen blessures voorkomen. Meer dynamische stretches zoals walking lunges en high knees kunnen je helpen voorbereiden op workouts met een hoge intensiteit, zoals CrossFit, aldus Pandarinath.
5. Luister naar je lichaam
“We denken graag dat we nog steeds twintigers zijn, dus trainen we met een hoop pit en overschrijden een grens en beginnen last van de schouders en knieën te krijgen,” zegt Dr. Chris Annunziata van Commonwealth Orthopaedics in Arlington.
Nu renwedstrijden en marathons steeds populairder worden, duiken mensen er te snel in, wat leidt tot blessures, zegt Dr. Daniel Pereles van Montgomery Orthopaedics. CrossFit en Tough Mudders, evenals andere workouts, kunnen leiden tot ontsteking van het rotatorenmanchet (door het boven het hoofd tillen van gewichten), evenals ontstekingen in de knieën en stress fracturen (beide door het herhaaldelijk springen).
Het is goed om jezelf uit te dagen, maar negeer de signalen van je lichaam niet en voorkom blessures.
